पैर की मांसपेशियों में ऐंठन का दूसरा नाम चार्ली हॉर्स है। वे एक दर्दनाक उपद्रव हैं, लेकिन उन्हें होने से रोकने के कई तरीके हैं। निष्क्रियता और अधिक परिश्रम दोनों सामान्य कारण हैं, इसलिए नियमित रूप से खिंचाव और व्यायाम करें, लेकिन अपने शरीर की सीमाओं का पालन करें। अन्य कारकों में निर्जलीकरण और पोषक तत्वों की कमी शामिल है, इसलिए बहुत सारे तरल पदार्थ पीएं और स्वस्थ आहार से चिपके रहें। अंत में, आप जीवनशैली में छोटे बदलावों से लाभान्वित हो सकते हैं, जैसे कि रात में अपनी चादरें खोलना और अधिक सहायक जूते पहनना।
कदम
विधि 1 में से 3: एक सुरक्षित स्वास्थ्य दिनचर्या से चिपके रहना
चरण 1. व्यायाम करने से पहले और बाद में वार्मअप और कूल डाउन करें।
वर्कआउट करने या कोई ज़ोरदार गतिविधि करने से पहले 5 मिनट के लिए तेज गति से चलकर या जॉगिंग करके अपनी मांसपेशियों को गर्म करें। अपनी कसरत के बाद, अपनी मांसपेशियों से अपशिष्ट उत्पादों को निकालने में मदद करने के लिए 5 मिनट के लिए ठंडा करें।
- वार्म अप करने से आपका रक्त प्रवाह धीरे-धीरे बढ़ता है, जो आपकी मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करता है और खिंचाव और ऐंठन के जोखिम को कम करता है।
- व्यायाम के दौरान अपशिष्ट उत्पाद, जैसे लैक्टिक एसिड, आपकी मांसपेशियों में जमा हो जाते हैं। यदि आप अत्यधिक सक्रिय होने से बिना ठंडा किए आराम करने के लिए जाते हैं, तो ये पदार्थ आपकी मांसपेशियों में रह सकते हैं, जिससे अकड़न और ऐंठन हो सकती है।
चरण 2. अपने लचीलेपन में सुधार करने और ऐंठन से राहत पाने के लिए नियमित रूप से स्ट्रेच करें।
हर 1 से 2 दिनों में, या जब भी आपको तत्काल राहत की आवश्यकता हो, मांसपेशियों के समूह को लगभग 30 से 60 सेकंड तक हल्के से फैलाएं। जैसे ही आप मांसपेशियों को फैलाते हैं, सांस छोड़ें, और खिंचाव के अंदर और बाहर उछलने के बजाय स्थिर गतियों का उपयोग करें। अपने पैरों के विशिष्ट भागों में चार्ली घोड़ों को रोकने के लिए इन हिस्सों को आजमाएं:
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आपके पैर के पीछे:
अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं, और अपने पैर की उंगलियों को 1 फुट ऊपर उठाएं जब तक कि आप अपने बछड़े और हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें। इसे 15 से 30 सेकंड तक रोकें, फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।
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आपकी जांघ के सामने:
सीधे खड़े हो जाएं और 1 फुट पीछे की ओर उठाते हुए अपने आप को सहारा देने के लिए एक कुर्सी का उपयोग करें। जब तक आप अपनी सामने की जांघ में खिंचाव महसूस न करें, तब तक अपनी एड़ी को अपने पिछले सिरे की ओर लाने की कोशिश करें। इसे 15 से 30 सेकंड तक रोकें, फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।
चरण 3. घूमने के लिए ब्रेक लें और जब आप काम पर हों तो खिंचाव करें।
चूंकि एक ही स्थिति में बैठने या रहने से मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है, इसलिए जब आप काम पर हों तो सक्रिय रहने की पूरी कोशिश करें। घूमने और स्ट्रेच करने के लिए घंटे में कम से कम एक बार ब्रेक लेने की कोशिश करें।
इसके अतिरिक्त, जब आप अन्य गतिविधियाँ कर रहे हों, जिसमें एक ही स्थिति में बैठना या शेष रहना शामिल हो, जैसे लंबी दूरी तक गाड़ी चलाना, तो प्रति घंटा ब्रेक लें।
चरण 4. प्रतिदिन 30 मिनट व्यायाम करने का प्रयास करें।
नियमित व्यायाम चार्ली हॉर्स को रोकने में मदद कर सकता है, इसलिए सक्रिय रहने की पूरी कोशिश करें। यदि आप व्यायाम करने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो धीमी गति से शुरुआत करें। दिन में दो बार १० से १५ मिनट तक टहलें, फिर अधिक जोरदार गतिविधियों, जैसे जॉगिंग, साइकिलिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग तक अपना काम करें।
जबकि शारीरिक गतिविधि चार्ली घोड़ों को रोकने में मदद कर सकती है, पूरे सप्ताह में अपने वर्कआउट को फैलाना महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों में खिंचाव को रोकने के लिए, सप्ताहांत पर अपने सभी वर्कआउट को मैराथन सत्रों में न करें।
अपने शरीर की सीमाओं का पालन करें:
यदि आप पहले से ही नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को अधिक परिश्रम नहीं कर रहे हैं। उचित रूप का प्रयोग करें, यदि आपकी मांसपेशियों में दर्द हो तो व्यायाम न करें, और एक ही मांसपेशी समूह को लगातार 2 दिनों तक लक्षित करने से बचें।
चरण 5. गर्म मौसम में व्यायाम करने से बचें।
यदि संभव हो तो, घर के अंदर रहें और गर्म मौसम के दौरान बाहर अपना समय सीमित करें। यदि आप गर्मी में शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, तो आप निर्जलित होने की अधिक संभावना रखते हैं, और निर्जलीकरण मांसपेशियों में ऐंठन का एक प्रमुख कारण है।
अगर आपको गर्म मौसम में काम करने या व्यायाम करने की आवश्यकता है तो सावधानी बरतें। हल्के, हल्के रंग के कपड़े पहनें, बार-बार ब्रेक लें और हर 20 मिनट में 1 कप (240 मिली) पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक पिएं।
विधि 2 का 3: स्वस्थ आहार बनाए रखना
चरण 1. प्रति दिन कम से कम 8 कप (1.9 एल) तरल पदार्थ पिएं।
मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने के लिए हाइड्रेटेड रहना आवश्यक है, इसलिए हर दिन खूब सारे तरल पदार्थ पिएं। पीने की सही मात्रा आपकी उम्र, लिंग, गतिविधि स्तर और अन्य चर पर निर्भर करती है। सामान्य तौर पर, प्रति दिन 8 कप (1.9 लीटर) तरल पदार्थ लें।
- कैफीनयुक्त पेय का सेवन कम करें या उन्हें पूरी तरह से पीना छोड़ दें। बहुत अधिक कैफीन आपके शरीर को कैल्शियम और पोटेशियम खोने का कारण बन सकता है, जिससे मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप हाइड्रेटेड हैं, अपने मूत्र की जाँच करें। इसका रंग हल्का होना चाहिए। यह जितना गहरा पीला होगा, आप उतने ही निर्जलित होंगे।
याद रखो:
ज़ोरदार गतिविधियों के दौरान, गर्म मौसम में, या जब आपको बहुत अधिक पसीना आ रहा हो, तो हर 20 मिनट में 1 कप (240 मिली) तरल पदार्थ पियें। स्पोर्ट्स ड्रिंक एक अच्छा विकल्प है, क्योंकि ये उन महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट्स को बदलने में मदद करते हैं जिन्हें आप पसीना आने पर खो देते हैं।
चरण 2. सुनिश्चित करें कि आप अपनी दैनिक पोटेशियम की जरूरतों को पूरा कर रहे हैं।
कम पोटेशियम का स्तर मांसपेशियों में ऐंठन में योगदान देता है, इसलिए पोषण लेबल की जांच करें और सुनिश्चित करें कि आप प्रति दिन लगभग 4.7 ग्राम प्राप्त कर रहे हैं। पोटेशियम के उत्कृष्ट स्रोतों (400 से 900 मिलीग्राम) में केला, संतरे का रस, आलू, पालक, डेयरी उत्पाद, मछली और फलियां शामिल हैं।
- नाश्ते के लिए, आप केले के साथ ग्रीक योगर्ट और एक गिलास लो-फैट दूध ले सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए कटा हुआ एवोकैडो, टमाटर और बादाम के साथ मिश्रित साग, और एक गिलास संतरे का रस लें। रात के खाने के लिए, सैल्मन को पके हुए आलू और उबले हुए पालक के साथ मिलाएं।
- यदि आपको गुर्दा विकार है, तो आपको अपने पोटेशियम की खपत को सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आवश्यक हो, तो अपनी विशिष्ट चिकित्सा स्थिति के लिए सही आहार बनाए रखने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 3. अपने आहार में गुलाबी हिमालयन नमक शामिल करें।
अपने कुछ भोजन में अपने नियमित टेबल नमक के स्थान पर गुलाबी हिमालयन नमक का उपयोग करने का प्रयास करें। यह नमक कैल्शियम और मैग्नीशियम जैसे खनिजों से भरपूर होता है, जो मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने में मदद कर सकता है।
इलेक्ट्रोलाइट से भरपूर पेय के लिए, 12 द्रव औंस (350 मिली) गिलास पानी में एक चुटकी हिमालयन नमक मिलाएं।
चरण 4. अधिक डेयरी और कैल्शियम-फोर्टिफाइड उत्पादों का सेवन करें।
कैल्शियम की कमी भी चार्ली हॉर्स के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकती है। अपनी दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए कम से कम 2 से 3 गिलास दूध या कैल्शियम से भरपूर संतरे का जूस पिएं।
- कैल्शियम के अन्य अच्छे स्रोतों में दही, पनीर, ब्रोकली, पत्ता गोभी, केल, भिंडी और नट्स शामिल हैं।
- यदि आप डेयरी मुक्त हैं, तो कैल्शियम-फोर्टिफाइड गैर-डेयरी वैकल्पिक दूध और दही के लिए जाएं। कैल्शियम से भरपूर सब्जियां और टोफू भी अच्छे गैर-डेयरी विकल्प हैं।
विधि 3 में से 3: घरेलू उपचारों का उपयोग करना
चरण 1. यदि आपको तत्काल राहत की आवश्यकता हो तो स्ट्रेच करें और गर्म या ठंडा सेक लगाएं।
यदि आपको चार्ली घोड़ा मिलता है, तो प्रभावित पैर पर खड़े होने का प्रयास करें। चार्ली हॉर्स के चले जाने तक ऐंठन वाली मांसपेशियों को धीरे से स्ट्रेच और मसाज करें।
- यदि आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त और तंग हैं, तो गर्म सेक लगाने या गर्म स्नान करने से तत्काल राहत मिल सकती है।
- यदि आपकी मांसपेशियों में दर्द या कोमलता है, तो एक तौलिये में लपेटकर 15 से 20 मिनट के लिए आइस पैक लगाएं। बर्फ या आइस पैक को सीधे अपनी त्वचा पर लगाने के बजाय तौलिये में लपेटना सुनिश्चित करें।
चरण 2. सोते समय अपनी चादरें और कंबल खोल दें।
कसकर बंधी हुई चादरें और कंबल आपके पैरों में परिसंचरण को काट सकते हैं और रात के समय चार्ली घोड़ों का कारण बन सकते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले चादरें खोल दें, और सुनिश्चित करें कि वे आपके पैर की उंगलियों, पैरों या पैरों का वजन कम नहीं करते हैं।
अपने घुटनों के बल झुककर और अपने पैरों के बीच एक तकिया रखकर सोने से भी आप सोते समय मांसपेशियों में ऐंठन को रोक सकते हैं।
युक्ति:
यदि आप रात भर चार्ली घोड़ों का अनुभव करते हैं, तो बिस्तर पर जाने से पहले घूमें और अपने पैरों को हल्के से फैलाएं। दिन के दौरान हाइड्रेटेड रहना और सोने से पहले केले का नाश्ता करना भी रात के समय मांसपेशियों में ऐंठन से बचने में आपकी मदद कर सकता है।
चरण 3. ऊँची एड़ी के जूते और खराब फिटिंग वाले जूते पहनने से बचें।
आपके जूते आराम से फिट होने चाहिए और उन्हें पर्याप्त सहारा देना चाहिए। यदि संभव हो तो ऊँची एड़ी के जूते से दूर रहें, जो आपके बछड़ों पर तनाव डालते हैं और मांसपेशियों में ऐंठन का कारण बनते हैं।
- यदि आप ऊँची एड़ी के जूते पहनने का विरोध नहीं कर सकते हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे अच्छी तरह से फिट हों। यदि वे बहुत तंग हैं तो वे परिसंचरण को काट सकते हैं; यदि वे बहुत ढीले हैं, तो वे आपके टखने की चोट के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। इसके अतिरिक्त, प्लेटफॉर्म या मोटी एड़ी चुनें, जो आपके वजन को अधिक समान रूप से वितरित करती हैं।
- जब आप हील्स पहनती हैं तो अपने बछड़ों को स्ट्रेच करना मददगार हो सकता है। अपने जूते उतारो, अपने पैर की उंगलियों के साथ एक कदम पर खड़े हो जाओ, फिर ध्यान से अपनी एड़ी को तब तक नीचे करें जब तक कि आप अपने बछड़ों में खिंचाव महसूस न करें। इसे 15 से 30 सेकंड तक रोकें, फिर खिंचाव को 2 से 3 बार दोहराएं।
चरण 4. अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपके द्वारा ली जाने वाली कोई भी दवा मांसपेशियों में ऐंठन का कारण बन सकती है।
मूत्रवर्धक नामक सामान्य दवाएं निर्जलीकरण का कारण बन सकती हैं और बदले में, मांसपेशियों में ऐंठन का कारण बन सकती हैं। यदि आवश्यक हो, तो आप जो भी दवाएं ले रहे हैं उनके बारे में अपने डॉक्टर से चर्चा करें और अवांछित दुष्प्रभावों से राहत पाने के लिए सुझाव मांगें।
- यदि आप ऐसी दवा लेते हैं जो चार्ली हॉर्स का कारण बन सकती है, तो अधिक तरल पदार्थ पीने और अपने पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम का सेवन बढ़ाने से मदद मिल सकती है।
- यदि बहुत सारे तरल पदार्थ पीने और आहार में परिवर्तन करने के बावजूद आपके लक्षण बने रहते हैं, तो रक्त परीक्षण के लिए अपने डॉक्टर से मिलें। आपको अपनी खुराक कम करने या कम साइड इफेक्ट वाली वैकल्पिक दवा पर स्विच करने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 5. यदि आवश्यक हो तो अपनी शराब की खपत को सीमित करें।
भारी शराब पीने से ऐंठन में योगदान होता है, क्योंकि यह मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड का निर्माण करता है और निर्जलीकरण की ओर जाता है। यदि आप एक पुरुष हैं और यदि आप एक महिला हैं तो प्रति दिन 2 पेय के तहत अपनी खपत रखें और 1 पेय या उससे कम।
जब आप पी रहे हों, तो वैकल्पिक मादक पेय पानी के गिलास के साथ लें। यह ऐंठन को रोकने में मदद कर सकता है और, एक बोनस के रूप में, हैंगओवर होने के आपके जोखिम को कम कर सकता है।
टिप्स
- यदि आपको अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने में परेशानी हो रही है, तो स्वस्थ आहार का पालन करने के बारे में सलाह के लिए अपने डॉक्टर से पूछें। देखें कि क्या वे आपको कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम की आवश्यक मात्रा प्राप्त करने के लिए दैनिक मल्टीविटामिन लेने की सलाह देते हैं।
- जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपकी प्यास की भावना कम होती जाती है, इसलिए बड़े वयस्कों में निर्जलीकरण का खतरा अधिक होता है। प्यास लगने तक पीने की प्रतीक्षा करने के बजाय पूरे दिन तरल पदार्थ पिएं।
- यदि रात में लगातार पैर की ऐंठन आपको सोने से रोकती है, तो अपने डॉक्टर से ऐसी दवा लिखने के लिए कहें जो आपकी मांसपेशियों को आराम दे।
