जब आप अपने कैलोरी सेवन को प्रबंधित या कम करने का प्रयास कर रहे हों, तो यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यह आपके भोजन का आकार है जो आपको पूर्ण महसूस कराता है, न कि इसमें कितनी कैलोरी होती है। यह जानना कि कौन से खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम हैं, निश्चित रूप से एक अच्छी शुरुआत है, लेकिन लंबे समय तक तृप्त महसूस करने के लिए, आपको फाइबर जैसे पोषक तत्व भी चाहिए जो पाचन को लम्बा खींचते हैं। वहां से, आप दूसरों को चरणबद्ध तरीके से हटाते हुए इन सामग्रियों को बढ़ाने के लिए अपने व्यंजनों को समायोजित करना शुरू कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, कुछ स्मार्ट खाने की आदतों को अपनाने से आपको यह नियंत्रित करने में मदद मिलेगी कि आप कितना खाना खाते हैं, साथ ही यह आपको कितना भरा हुआ महसूस कराता है।
कदम
विधि 1 में से 3: लो-कैलोरी फूड्स चुनना
चरण 1. फल और सब्जियां खाएं।
इन स्वस्थ स्नैक्स और पक्षों के साथ एक ही समय में अपने आप को भरने के दौरान अपने कैलोरी सेवन को कम रखें। सबसे कम कैलोरी से सबसे अधिक भरा हुआ महसूस करने के लिए, उन लोगों को चुनें जिनमें पानी की मात्रा सबसे अधिक हो (और इस तरह सबसे कम कैलोरी)। इसमे शामिल है:
- खरबूजा, अजवाइन, खीरा, हरी मिर्च, आइसबर्ग लेट्यूस, पालक, स्ट्रॉबेरी और तरबूज (90-92% पानी)।
- संतरा, अनानास और रसभरी (80-87% पानी)।
चरण 2. फाइबर पर थोक।
एक बार जब आप खाना खा लें तो उस पूर्ण-भावना को और भी अधिक समय तक बनाए रखें। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें, जिन्हें पचने में थोड़ा समय लगता है। कुछ कैलोरी वाले फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में फल और सब्जियां शामिल हैं; फलियां; दाने और बीज; साबुत अनाज।
चूंकि ये खाद्य पदार्थ शाकाहारी भोजन के मूल हैं, इसलिए विभिन्न प्रकार के सूप, सलाद, स्टॉज, और बहुत कुछ में इन्हें कैसे जोड़ना है, यह जानने के लिए शाकाहारी कुकबुक खरीदें।
चरण 3. अपने प्रोटीन के साथ चुस्त रहें।
प्रोटीन को अक्सर भोजन के केंद्रबिंदु के रूप में परोसा जाता है (मांस के बारे में सोचें), लेकिन सिर्फ एक सर्विंग आपके द्वारा चुने गए प्रकार के आधार पर बहुत सारी कैलोरी पैक कर सकती है। इसलिए स्मार्ट चुनाव करें। जैसे स्रोतों से चिपके रहें:
- मछली और मुर्गी
- बीन्स, दाल, मेवा और बीज
- फल और सब्जियां
चरण 4. प्रतिरोधी स्टार्च शामिल करें।
इनमें प्रीबायोटिक्स होते हैं, जो वास्तव में आपके बजाय आपके पाचन तंत्र में रहने वाले स्वस्थ बैक्टीरिया को खिलाते हैं। इसलिए ऐसे भोजन के साथ लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने का लाभ उठाएं जिसे आप वास्तव में पचा नहीं पाएंगे। इन स्टार्च के महान स्रोत हैं:
- ठंडा पास्ता (पका हुआ, फिर ठंडा)
- ठंडा आलू (पका हुआ, फिर ठंडा किया हुआ)
- मसूर की दाल
- कच्चा ओट्स
- अधपके केले
चरण 5. साबुत अनाज का सेवन करें।
कार्बोहाइड्रेट तैयार करते समय, परिष्कृत अनाज से बचें। शोधन प्रक्रिया अनाज की फाइबर सामग्री को दूर कर सकती है, जिसका अर्थ है कि उतनी ही मात्रा भरने के रूप में महसूस नहीं होगी। इसलिए चुनते समय साबुत अनाज उत्पादों से चिपके रहें:
- ब्रेड
- पास्ता
- चावल
- दलिया
- दलिया जैसा व्यंजन
चरण 6. एक कैलोरी काउंटर का प्रयोग करें।
अपने कैलोरी-सेवन को कम करने का मतलब यह नहीं है कि आपको केवल सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के साथ रहना होगा। हालाँकि, यदि आपके दैनिक लक्ष्यों की बात आती है, तो आपके पास सटीक लक्ष्य हैं, गणित करें। आपके द्वारा चुने गए विशिष्ट कम-कैलोरी खाद्य पदार्थों में निहित कैलोरी की सटीक संख्या के साथ-साथ किसी भी उच्च-कैलोरी भोजन को देखें जो आप स्वयं का इलाज करते हैं। ऑनलाइन संसाधनों में शामिल हैं:
- https://www.thecalarycounter.com/
- https://whatsookingamerica.net/NutritionalChart.htm
- https://www.fitwatch.com/कैलोरी काउंटर
विधि 2 का 3: भोजन और व्यंजनों में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को फ़िट करना
चरण 1. अपने भोजन में अधिक गैर-स्टार्च वाली सब्जियां शामिल करें।
आपके द्वारा तैयार किए जाने वाले भोजन में अधिक गैर-स्टार्च वाली सब्जियां काम करने से आपको कम खाने के बिना कैलोरी कम करने में मदद मिल सकती है। अपने पिज़्ज़ा में ढेर सारी सब्ज़ियाँ डालें, लसग्ना में कुछ सब्ज़ियाँ डालें, या सूप और सॉस में डालने के लिए प्यूरी वेजीज़ डालें।
- सब्जियों को अपने भोजन में शामिल करने के सभी प्रकार हैं, जिसमें उन्हें प्यूरी करना, उन्हें कद्दूकस करना और उन्हें टॉपिंग के रूप में उपयोग करना शामिल है।
- ऐसे भी तरीके हैं जिनसे आप सब्जियों को अपने डेसर्ट में शामिल कर सकते हैं।
चरण 2. एक स्टार्टर शामिल करें।
प्रत्येक भोजन के साथ या तो खुद को एक क्षुधावर्धक ऑर्डर करें या ठीक करें। मुख्य प्रवेश से पहले खुद को भरना शुरू करने के लिए कम कैलोरी सामग्री का उपयोग करें, खासकर अगर यह कैलोरी में अधिक है। ऑर्डर करते समय, सर्वर से किसी भी उच्च-कैलोरी सामग्री को रखने के लिए कहें या उन्हें किनारे पर रखें ताकि आप अपना सेवन कम से कम रख सकें।
- सलाद और सूप जैसे व्यंजनों से शुरुआत करें।
- सब्जियों और मांस और चीज जैसे उच्च कैलोरी सामग्री से चिपके रहें।
- ब्रेड और पटाखे जैसे अतिरिक्त चीजों से बचें।
- सलाद पर कम कैलोरी ड्रेसिंग, जैसे कि हल्के vinaigrettes, या बस शून्य कैलोरी के लिए ड्रेसिंग के रूप में बाल्सामिक या रेड वाइन सिरका का उपयोग करें।
चरण 3. कम कैलोरी वाले उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को मिलाएं।
मान लें कि आप अपने पसंदीदा उच्च-कैलोरी आइटम के लिए लार टपका रहे हैं। यह सब अपने आप खाने के बजाय, अपने आप को सामान्य से कम परोस कर और फिर कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के साथ अधिक मात्रा में जोड़कर अपना सेवन कम करें। अपने आप को उतनी ही मात्रा से भरें, लेकिन काफी कम कैलोरी से। उदाहरण के लिए:
- अनाज, पैनकेक, या वैफल्स की अपनी सामान्य सेवा का केवल आधा ही तैयार करें और फिर इसे फलों से ढक दें।
- एक साबुत ग्रिल्ड पनीर सैंडविच खाने के बजाय सिर्फ आधा सैंडविच बनाकर एक कटोरी टमाटर सूप के साथ खाएं।
- एक पूर्ण बर्गर के बजाय अपने आप को एक स्लाइडर बनाएं, और इसे गर्म फ्रेंच फ्राइज़ के बजाय ठंडे भुने हुए आलू के साथ जोड़ दें।
चरण 4. अनुपात के साथ खेलें।
व्यंजनों का पालन करते समय, पहचानें कि किन सामग्रियों में सबसे अधिक कैलोरी है। फिर राशियों के साथ छेड़छाड़ करें। उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करें (या उन्हें पूरी तरह से निक्स भी करें) और कम वाले को बढ़ाकर या नई कम-कैलोरी सामग्री जोड़कर अंतर बनाएं। उदाहरण के लिए:
- मिर्च बनाते समय, आप आमतौर पर इस्तेमाल होने वाले गोमांस की मात्रा को आधा कर दें। या तो नुस्खा की आवश्यकता से अधिक बीन्स जोड़ें, या टमाटर, तोरी, लाल या हरी घंटी मिर्च, और गाजर जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के साथ शून्य भरें।
- सैंडविच में मांस और पनीर के कम स्लाइस का उपयोग करें और इसके बजाय अधिक टमाटर, प्याज, सलाद, या आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली किसी भी अन्य सब्जी के साथ इसे थोक करें।
- मांस को शाकाहारी विकल्प के साथ मिलाएं या बदलें, जिसमें अक्सर वास्तविक चीज़ की तुलना में काफी कम कैलोरी होती है।
स्टेप 5. सूप को अपनी एंट्री बनाएं।
पानी में जीरो कैलोरी होती है, इसलिए खुद को भरने के लिए सूप का इस्तेमाल करें। लंच हो या डिनर, सूप को रोजाना मुख्य डिश के तौर पर परोसें। सुनिश्चित करें कि प्रत्येक दिन कम से कम एक भोजन कैलोरी में कम हो, लेकिन किसी भी अन्य भोजन की तरह ही भरा हुआ हो।
- क्रीम-आधारित सूपों के बजाय शोरबा-आधारित सूपों को प्राथमिकता दें, जिनमें अधिक कैलोरी होती है।
- सब्जियों और विशेष रूप से बीन्स और दाल को प्राथमिकता दें, जो फाइबर, प्रोटीन और प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च हैं।
विधि 3 में से 3: स्मार्ट भोजन पद्धतियों को अपनाना
चरण 1. प्रस्तुति पर ध्यान दें।
ध्यान रखें कि आपकी आंखें आपके पेट पर चालें चल सकती हैं। जब आपका भोजन उस डिशवेयर को पूरी तरह से नहीं भरता है जिस पर इसे परोसा जाता है, तो कम भरा हुआ महसूस करने की अपेक्षा करें। उसी की अपेक्षा करें जब आपका भोजन कई के बजाय एक टुकड़े के रूप में परोसा जाता है। भले ही भोजन की वास्तविक मात्रा किसी भी मामले में समान हो, फिर भी अपनी आंखों को यह सोचकर मूर्ख बना लें कि आप अधिक खा रहे हैं:
- छोटी प्लेट, कटोरे और कप के साथ सिंगल-डिश भोजन परोसना ताकि यह सभी उपलब्ध जगह ले सके।
- यदि संभव हो तो एक प्लेट पर सब कुछ के साथ एंट्री और साइड डिश परोसना (सूप एक स्पष्ट अपवाद है)।
- परोसने से पहले पूरे खाद्य पदार्थ (फल, सब्जी, मांस, आदि) को स्ट्रिप्स या काटने के आकार के टुकड़ों में काट लें।
चरण २। प्रत्येक भोजन को मुख्य कार्यक्रम बनाएं।
जब भी आप भोजन करें तो उसे अपनी प्राथमिक गतिविधि बना लें, द्वितीयक नहीं। अपना काम एक तरफ रख दें। टीवी बंद रखें। यदि आप किसी फास्ट-फूड स्थान पर जाते हैं, तो ड्राइव करते समय ड्राइव-थ्रू से भोजन लेने के बजाय रेस्तरां में बैठें।
- जब आपका ध्यान किसी और चीज़ पर केंद्रित होता है तो भोजन करना आपको दो तरह से ज़रूरत से ज़्यादा खाने के लिए प्रेरित कर सकता है।
- क्योंकि आपका दिमाग किसी और चीज में लगा हुआ है, हो सकता है कि यह पंजीकृत न हो कि आप तुरंत भरे हुए हैं, जिसका अर्थ है कि आप खाते रहेंगे।
- फिर, भले ही आपने पूरा खाना खा लिया हो, आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आपको फिर से जल्दी खाने की जरूरत है, अन्यथा, सिर्फ इसलिए कि जो आपको सबसे ज्यादा याद है वह कुछ और कर रहा है।
चरण 3. भोजन करते समय अपना समय लें।
याद रखें: आप भोजन को अपने मुंह में उतनी तेजी से डाल सकते हैं जितना कि आपका पेट इसे संसाधित कर सकता है। उसे यह जानने का मौका दें कि उसे कितना या कितना कम भोजन मिल रहा है। इस तथ्य के बाद केवल इसे महसूस करने के बजाय, बहुत अधिक खाने से पहले जानें कि आपने कब पर्याप्त खाया है। अपने आप को धीमा करने के लिए:
- सामान्य से धीमी या अधिक अच्छी तरह चबाएं।
- बड़े बर्तनों से बचें ताकि आप एक बार में छोटे माउथफुल ले सकें।
- प्रत्येक कांटा- या प्रत्येक काटने से पहले चम्मच की गंध का आनंद लेने के लिए रुकें।
- जारी रखने से पहले प्रत्येक निगलने के बाद कुछ गहरी सांसें लें।
- सेकंड पर निर्णय लेने से पहले कुछ मिनट (पांच, दस या बीस) प्रतीक्षा करें।
चरण 4. पानी पिएं।
अपने मस्तिष्क से कभी-कभी अपने संदेशों को मिलाने की अपेक्षा करें, क्योंकि इसका वही हिस्सा जो आपके शरीर को भूख लगने पर आपको सचेत करता है, आपको यह बताने के लिए भी जिम्मेदार है कि आप कब सीधे प्यासे हैं। जब भी आपको लगे कि आपको भूख लग रही है, तो नाश्ता करने से पहले अपने आप में एक गिलास पानी डालें। देखें कि क्या वह अकेला चाल चलता है।
- सादे पानी से चिपके रहें। चूंकि फल कम कैलोरी वाला भोजन हैं, इसलिए फलों का रस उतना ही अच्छा लग सकता है। हालांकि, ये केंद्रित होते हैं और इनमें प्रति सेवारत अधिक कैलोरी होती है।
- खाने से ठीक पहले एक या दो गिलास पानी पीने से आप शुरू करने से पहले ही अपना पेट भर सकते हैं।
- प्रत्येक काटने के बीच पानी की चुस्की लेने से आपके खाने को धीमा करते हुए आपको भरने में मदद मिल सकती है, जिससे आपको पेट भरा होने पर पहचानने की अधिक संभावना होती है।
