मधुमेह एक ऐसी बीमारी है जिसमें आपका रक्त ग्लूकोज बहुत अधिक होता है क्योंकि यह इंसुलिन को ठीक से बना या उपयोग नहीं कर सकता है। आप जो खाते हैं उससे ग्लूकोज आता है और इसकी अधिक मात्रा आपके शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है। इस वजह से, किसी भी मधुमेह व्यक्ति के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वह स्वस्थ खाद्य पदार्थ पकाए और खाए जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। लेकिन आप इस बारे में अनिश्चित हो सकते हैं कि मधुमेह के लिए सबसे अच्छा खाना कैसे बनाया जाए। मधुमेह के अनुकूल भोजन विकल्प बनाकर और समझदार और स्वस्थ तैयारी तकनीकों का उपयोग करके, आप मधुमेह के लिए खाना बना सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: मधुमेह के अनुकूल भोजन के विकल्प बनाना
चरण 1. अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या करते हैं, अपने आहार के बारे में अपने डॉक्टर को लूप में रखना महत्वपूर्ण है। वह आपको अतिरिक्त सुझाव दे सकता है कि पूरे दिन आपके रक्त शर्करा को कैसे स्थिर रखा जाए। यह आपको बीमार महसूस करने से रोक सकता है और डायबिटिक किटोसिस या हाइपोग्लाइसीमिया जैसी स्थितियों से बचने में आपकी मदद कर सकता है।
क्या खाद्य पदार्थ खरीदना है और उन्हें कैसे तैयार करना है, इस पर अतिरिक्त सुझावों के लिए अपने डॉक्टर के अलावा एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से मिलने पर विचार करें।
चरण 2. स्वस्थ आहार के लिए खाद्य समूहों के विकल्पों को मिलाएं।
हर दिन तीन संतुलित, पोषक तत्वों से भरपूर भोजन करने से आपके रक्त शर्करा को स्थिर स्तर पर बनाए रखने में मदद मिल सकती है। पांच खाद्य समूहों में से स्वस्थ विकल्प बनाकर ऐसा करें।
एक दिन में लगभग 1, 800-3, 000 पोषक तत्वों से भरपूर कैलोरी प्राप्त करें। आपके द्वारा सेवन की जाने वाली राशि आपकी आयु, लिंग और गतिविधि स्तर से मेल खाती है। पुरुषों को आमतौर पर महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, और युवा वयस्कों को आमतौर पर वृद्ध वयस्कों की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। आप जितने अधिक सक्रिय होंगे, आपकी कैलोरी की मात्रा उतनी ही अधिक होनी चाहिए।
चरण 3. ताजे फल का आनंद लें।
बहुत से लोग क्या सोचते हैं, इसके बावजूद मधुमेह रोगी ताजे फलों का आनंद ले सकते हैं। इनमें महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं और दिन के दौरान आपके रक्त शर्करा को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। फल एक मीठे दाँत को भी संतुष्ट कर सकते हैं जो आप मधुमेह के कारण नहीं कर सकते।
प्रतिदिन कम से कम १ १/२ से २ कप फल लें। आपको स्वस्थ और आपके ग्लूकोज को स्थिर रखने के लिए पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्राप्त करने के लिए अपनी पसंद में बदलाव करें। उदाहरण के लिए, आप ब्लूबेरी, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, सेब, खरबूजे और यहां तक कि कीवी भी खा सकते हैं।
चरण 4. ढेर सारी सब्जियां शामिल करें।
सब्जियां मधुमेह की सबसे अच्छी दोस्त हैं। वे आपको भर सकते हैं, आपको महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं, और आपके रक्त शर्करा को उतार-चढ़ाव से बचाने में मदद कर सकते हैं। आपको प्रत्येक भोजन में अपनी थाली के कम से कम आधे हिस्से को सब्जियों से ढकने का लक्ष्य रखना चाहिए।
प्रतिदिन कम से कम 2 से 2 1/2 कप सब्जियां लें। फलों की तरह ही, अपने स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्राप्त करने के लिए हर दिन अपनी पसंद में बदलाव करना महत्वपूर्ण है। गाजर, ब्रोकली, फूलगोभी, शकरकंद और पालक ट्राई करें।
चरण 5. साबुत अनाज चुनें।
अपने रक्त शर्करा को स्थिर करना मधुमेह होने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, और साबुत अनाज एक स्थिर स्तर बनाए रखने में योगदान कर सकते हैं। ब्राउन राइस, क्विनोआ और जौ जैसे स्वस्थ साबुत अनाज चुनने से आप स्वस्थ रह सकते हैं और अपने ग्लूकोज को नियंत्रित रख सकते हैं। सफेद पास्ता और सफेद चावल जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को सीमित करें, दोनों में बहुत अधिक चीनी हो सकती है जिससे ग्लूकोज में उतार-चढ़ाव हो सकता है।
हर दिन कम से कम 3-5 सर्विंग साबुत अनाज खाने की कोशिश करें। अन्य खाद्य समूहों की तरह ही, अपनी पसंद में बदलाव करें। पूरी गेहूं की रोटी और पास्ता या अधिक असामान्य विकल्प जैसे कि ऐमारैंथ, एक प्रकार का अनाज, बुलगुर, क्विनोआ और वर्तनी के लिए जाएं।
चरण 6. दुबले प्रोटीन का चयन करें।
मांस सहित प्रोटीन में कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं इसलिए वे आपके ग्लूकोज को नहीं बढ़ाएंगे। हालांकि, वसायुक्त मांस हृदय रोग और मोटापे में योगदान दे सकता है, जो मधुमेह के लिए समस्या हो सकती है।
- मधुमेह रोगियों के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन चुनें जैसे कि नट्स, बीज, मछली और समुद्री भोजन, चिकन या मुर्गी, और अंडे। हर हफ्ते कई बार बीन्स जरूर लें।
- प्राइम कट्स के बजाय मीट के चुनिंदा कट्स खरीदें। रेड मीट और प्रोसेस्ड मीट की मात्रा को सीमित करें जैसे कि डेली मीट और हॉट डॉग जो आप खाते हैं।
चरण 7. अपने डेयरी सेवन को देखें।
आप मधुमेह के रूप में डेयरी उत्पाद खा सकते हैं, हालांकि आपको यह देखना चाहिए कि आपके पास किस प्रकार का है। मधुमेह रोगियों को हृदय रोग का अधिक खतरा होता है। कम वसा वाले विकल्प लेने से आपका ग्लूकोज नियंत्रण में रह सकता है और हृदय संबंधी समस्याओं के जोखिम को कम कर सकता है।
लोफैट चीज और लो- या नॉनफैट दही खाएं। मलाई रहित दूध पियें और क्रीम सॉस बनाते समय वाष्पित मलाई रहित दूध का प्रयोग करें। अपनी कॉफी में आधा आधा फैट फ्री रखें। ट्रांस वसा रहित मार्जरीन के साथ केवल थोड़ी मात्रा में पकाएं या उपयोग करें।
चरण 8. मैग्नीशियम, क्रोमियम, जिंक और विटामिन बी3 वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
मैग्नीशियम, क्रोमियम, जिंक और विटामिन बी3 युक्त खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद कर सकते हैं। इन पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए निम्नलिखित में से कुछ खाद्य पदार्थों को शामिल करें:
- हरी सब्जियां
- साबुत अनाज
- केले
- शराब बनाने वाली सुराभांड
- समुद्री भोजन
- दुग्धालय
चरण 9. उन खाद्य पदार्थों से बचें जो ग्लूकोज में उतार-चढ़ाव का कारण बन सकते हैं।
सामान्य तौर पर, मधुमेह रोगी अधिकांश वही खाद्य पदार्थ खा सकते हैं जो स्वस्थ आहार वाले किसी अन्य व्यक्ति के रूप में होते हैं। हालांकि, कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें मधुमेह रोगियों को ग्लूकोज के स्तर में उतार-चढ़ाव को रोकने से बचना चाहिए। निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को सीमित करें या उनसे दूर रहें:
- सोडा, मिठाई, या डेसर्ट जैसे शर्करायुक्त खाद्य पदार्थ
- फलों का रस
- सफेद चावल
- सफ़ेद ब्रेड
- फुल फैट डेयरी
- वसायुक्त मांस
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, स्नैक्स और बेक किए गए सामान
- तले हुए खाद्य पदार्थ
- शराब
3 का भाग 2: मधुमेह के अनुकूल व्यंजनों की कोशिश करना
चरण 1. दिन की शुरुआत एक हार्दिक, स्वस्थ नाश्ते के साथ करें।
स्वस्थ नाश्ता करना किसी के भी दिन की एक महत्वपूर्ण शुरुआत है, खासकर मधुमेह के रोगी के लिए। यह आपकी सुबह और पूरे दिन को ऊर्जावान बनाने में मदद कर सकता है, लेकिन आपके ग्लूकोज को स्थिर रखने में भी मदद कर सकता है। यहां तक कि अगर आपके पास केवल कुछ मिनट हैं, तो आप स्वस्थ और स्वस्थ महसूस करने के लिए स्वस्थ नाश्ते का आनंद ले सकते हैं।
- हैम या टर्की और कुछ सब्जियों के रस के साथ टोस्टेड इंग्लिश मफिन लें।
- कम या बिना वसा वाले ग्रीक योगर्ट के साथ पूरे गेहूं के रैप को फैलाएं और इसके ऊपर कुछ ताजे फल डालें।
- कुछ अंडे की सफेदी को फेंट लें और टर्की के एक स्लाइस के साथ बैगेल के ऊपर रख दें। आप एक हार्दिक नाश्ते के लिए कुछ प्याज, मिर्च, और कम वसा वाले पनीर के साथ अंडे भी मिला सकते हैं।
- याद रखें कि आपका नाश्ता बड़ा नहीं होना चाहिए। आप छोटे से शुरू कर सकते हैं, जैसे पूरे गेहूं के टोस्ट और कुछ मार्जरीन के टुकड़े के साथ, और धीरे-धीरे यह देखने के लिए कि आप सुबह कितना खाना पसंद करते हैं।
चरण २। अपने दोपहर को हल्के, प्रोटीन से भरे दोपहर के भोजन के साथ ईंधन दें।
बहुत से लोग दोपहर के दौरान ऊर्जा में डुबकी लगाते हैं और कैंडी या मधुमेह रोगियों के लिए मना किए गए अन्य खाद्य पदार्थों तक पहुंचते हैं। अपने आप को सुस्त महसूस करने से बचाने के लिए और अपने ब्लड शुगर को बनाए रखने के लिए, प्रोटीन से भरपूर हल्का लंच लें।
- अपने आप को पूरी गेहूं की रोटी या बैगेल थिन, 2 औंस कम-सोडियम दुबला टर्की, हुमस, पालक, और घंटी काली मिर्च के साथ एक सैंडविच बनाएं। थोड़ी हल्की रैंच ड्रेसिंग के साथ गाजर की छड़ें, ब्रोकली के फूल, या अन्य कटी हुई सब्जियाँ डालें।
- ग्रेन सलाद के लिए पका हुआ क्विनोआ, सफेद बीन्स, कटी हुई शिमला मिर्च, गाजर और ब्रोकली मिलाएं। यदि आप चाहें तो कुछ कटे हुए बादाम डालें और सलाद को जैतून के तेल, नींबू के रस और नमक और काली मिर्च के साथ डालें।
- अपनी पसंद की सब्जियों का उपयोग करके सलाद को एक साथ फेंक दें और हल्के ड्रेसिंग या जैतून का तेल, बाल्समिक सिरका, और सरसों के घर के बने विनिगेट के साथ टॉस करें।
- साग के ऊपर हल्का टूना सलाद परोसें। साइड में एक सेब और पीनट बटर रखें।
- अगर आप कुछ मीठा चाहते हैं तो ताजे फल और नॉनफैट ग्रीक योगर्ट से पैराफिट बनाएं।
चरण 3. अपने दिन को एक स्वस्थ रात के खाने के साथ पूरा करें।
आपने पूरे दिन समझदार और स्वस्थ भोजन किया है और बहुत अच्छा महसूस कर रहे हैं। रात का खाना तैयार करके उस भावना में योगदान करें जो आपके ग्लूकोज को स्थिर रखेगा और जिसका आप और आपका परिवार आनंद ले सकते हैं।
- नरम या सख्त मकई के गोले के साथ टैकोस आज़माएं। मछली या चिकन, कटा हुआ सलाद, कटे हुए टमाटर, और कुछ काले सेम जैसे प्रोटीन जोड़ें। थोड़ा कम वसा वाला पनीर और एक चम्मच साल्सा, खट्टा क्रीम, और गुआकामोल जोड़ें।
- एक रात पहले किराने की दुकान पर ताजी मछली प्राप्त करके या जमी हुई फाइलों को डीफ्रॉस्ट करके अपनी पसंदीदा मछली बनाएं। मछली को हल्के से जैतून के तेल से ब्रश करें और उस पर नमक और काली मिर्च डालें। उबली हुई सब्जियों और ब्राउन राइस के साथ परोसें।
- पास्ता में जमी हुई सब्जियां और कुछ पका हुआ चिकन डालें। पास्ता प्रिमावेरा के लिए थोड़ा हल्का सलाद ड्रेसिंग या कम चीनी मारिनारा सॉस के साथ टॉस करें।
चरण 4. भोजन के बीच दो स्वस्थ स्नैक्स शामिल करें।
आप पा सकते हैं कि आपको भूख लगी है या भोजन के बीच निम्न रक्त शर्करा है। यदि ऐसा है, तो ग्लूकोज में उतार-चढ़ाव और ऊर्जा को कम करने के लिए दिन में दो स्वस्थ स्नैक्स खाएं। कुछ समझदार स्नैक्स हैं:
- १५ बादाम
- 5 अजवाइन की छड़ें और मूंगफली का मक्खन का एक बड़ा चमचा
- 5 बच्चे गाजर और एक बड़ा चम्मच हुमस
- 1 कड़ा उबला अंडा
- 1 फ्रोजन शुगर-फ्री पॉप्सिकल
- 1 कप हल्का पॉपकॉर्न
- कम वसा वाले स्ट्रिंग पनीर का 1 टुकड़ा
- 1/4 एवोकैडो
भाग ३ का ३: स्वस्थ तैयारी तकनीकों का उपयोग करना
चरण 1. भोजन की योजना बनाएं।
चूंकि आपके रक्त शर्करा को स्थिर करना मधुमेह रोगियों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए अपने साप्ताहिक भोजन की योजना बनाना महत्वपूर्ण है। यह न केवल आपके रक्त शर्करा और आपके वजन को बनाए रखने में मदद कर सकता है, बल्कि यह सुनिश्चित करके कि आपको पर्याप्त पोषक तत्व मिल रहे हैं, समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।
- हर दिन की शुरुआत स्वस्थ नाश्ते से करें। कम वसा वाले पनीर और सब्जियों के साथ अंडे का सफेद आमलेट के रूप में एक स्वस्थ और संतोषजनक नाश्ता बनाएं। एवोकैडो के साथ साबुत अनाज टोस्ट का एक पक्ष और एक कप साबुत फल जोड़ें।
- यदि आपके पास कोई शेड्यूल है तो रेस्तरां की सैर की योजना बनाना सुनिश्चित करें। मधुमेह रोगियों के लिए कौन से स्वस्थ विकल्प उपलब्ध हैं, यह देखने के लिए रेस्तरां में कॉल करें या उनका मेनू ऑनलाइन देखें।
चरण 2. ट्रिम वसा।
यदि आप अपने किसी भी भोजन में मांस पका रहे हैं, तो खाना पकाने से पहले किसी भी दिखाई देने वाली वसा को काट लें। आप त्वचा को हटाने और टपकने वाले पैन में भूनने जैसे उपाय करके अतिरिक्त ट्रिम कर सकते हैं। अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने से आप और आपका हृदय स्वस्थ रह सकते हैं।
- चिकन और टर्की को पकाने से पहले उसका छिलका हटा दें। या तो त्वचा के साथ खाना पकाने से कुल वसा की मात्रा बढ़ जाएगी।
- अपने भोजन को एक रैक पर भुनाएं और समग्र वसा की मात्रा को और कम करने के लिए वसा को टपकने दें।
- सूप को रात भर ठंडा करें और फिर से गरम करने से पहले ऊपर से किसी भी वसा को हटा दें।
चरण 3. सीज़न खाद्य पदार्थ समझदारी से।
विभिन्न प्रकार के वसा और यहां तक कि शर्करा भी मौसमी खाद्य पदार्थों के लोकप्रिय तरीके हैं। लेकिन मधुमेह के लिए, ये खतरनाक हो सकते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं। नींबू और नमक रहित जड़ी-बूटियों और मसालों जैसे वैकल्पिक मसालों का उपयोग करने से ग्लूकोज के उतार-चढ़ाव के जोखिम को कम करते हुए आपके भोजन को भरपूर स्वाद मिल सकता है।
- सलाद, उबली हुई सब्जियां, उबली हुई मछली, पास्ता और सलाद जैसे खाद्य पदार्थों पर ताजा नींबू या नीबू का रस निचोड़ें।
- मांस और अन्य व्यंजनों में स्वाद जोड़ने के लिए लहसुन और प्याज को काट लें या काट लें।
- किसी भी व्यंजन को जीवंत बनाने के लिए ताजी या नमक रहित सूखी जड़ी-बूटियाँ और मसाले छिड़कें।
- मांस को बारबेक्यू सॉस या अपने स्वयं के नमक मुक्त मसाला रगड़ के साथ मैरीनेट और ग्रिल करें।
- जैतून के तेल और सिरके से अपनी खुद की सलाद ड्रेसिंग बनाएं।
चरण 4. कुकिंग स्प्रे या तेल का प्रयोग करें।
खाना बनाते समय कुछ वसा का उपयोग करना ठीक है। लेकिन बहुत अधिक या गलत प्रकार का उपयोग आपके भोजन में बहुत अधिक वसा और कैलोरी जोड़ सकता है और आपके ग्लूकोज को एक टेलस्पिन में भेज सकता है। अपने पकवान में कैलोरी और वसा को कम करने के लिए स्प्रे बोतल में कुकिंग स्प्रे या तेल का प्रयोग करें।
असंतृप्त वसा में उच्च तेल चुनें और केवल खाना पकाने के पैन को हल्के से ढकने के लिए पर्याप्त उपयोग करें। खाना पकाने के लिए उपयोग किए जाने वाले तेलों के कुछ अच्छे विकल्प हैं: जैतून, मूंगफली, मक्का, सब्जी, कुसुम, सूरजमुखी, या अलसी।
Step 5. ग्रिल करें, उबालें, बेक करें और स्टिर फ्राई करें।
आप प्रत्येक भोजन को कैसे पकाते हैं, इसका भी आपको कितना वसा और कैलोरी मिल रहा है, इस पर बड़ा प्रभाव पड़ सकता है। ग्रिलिंग, बेकिंग, ब्रोइलिंग, बेकिंग और स्टिर फ्राई करके वसायुक्त तलने से बचना आपके भोजन को स्वस्थ और स्वादिष्ट बना सकता है जबकि आपके ग्लूकोज के स्तर को स्थिर रखने में मदद करता है।
अपने भोजन को तलने और तलने से बचें, जिसमें अक्सर मक्खन, चरबी या अन्य वसायुक्त खाद्य पदार्थों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।
चरण 6. सब्जियों को भाप दें।
बहुत से लोग सोचते हैं कि जब वे तली हुई सब्जियों का सेवन करते हैं तो वे स्वस्थ भोजन कर रहे होते हैं। यह एक मधुमेह रोगी का सबसे बुरा सपना हो सकता है। किसी भी भोजन के लिए एक सुखद साइड डिश के रूप में बिना नमक वाली जड़ी-बूटी या मसाले के साथ ताजी सब्जियों को भाप देने की कोशिश करें।
- माइक्रोवेव में सब्जियों को कप पानी या कम सोडियम शोरबा डालकर भाप लें। आप अपने पैन में सब्जियों को स्टीमर बास्केट में थोड़ा सा पानी या शोरबा डालकर भाप भी ले सकते हैं।
- अगर आप बहुत सारी उबली हुई सब्जियां खाना पसंद करते हैं तो एक अलग वेजिटेबल स्टीमिंग मशीन लेने पर विचार करें।
टिप्स
- खाना पकाने के स्प्रे का उपयोग करके अधिक कैलोरी कम करने के लिए नॉनस्टिक पैन में खाद्य पदार्थ पकाएं।
- सही हिस्से के आकार प्राप्त करने में सहायता के लिए मापने वाले चम्मच और कप का प्रयोग करें।
