डॉक्टर उन व्यक्तियों पर विचार करते हैं जिनके पास प्रति सप्ताह तीन मल त्याग या प्रति दिन तीन नियमित होते हैं। प्रति दिन तीन से अधिक होने का मतलब है कि आपको दस्त है और प्रति सप्ताह तीन से कम कब्ज है। आहार, व्यायाम और तनाव जैसे विभिन्न कारक आपकी आंतों में नाजुक संतुलन को प्रभावित कर सकते हैं। यह आपको अनियमित बना सकता है। आप एक समझदार आहार खाकर, पर्याप्त तरल पदार्थ खाकर और स्वस्थ जीवन शैली अपनाकर नियमित रह सकते हैं।
कदम
भाग 1 का 3: एक समझदार आहार खा रहा है
चरण 1. फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
प्रति दिन आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक 1,000 कैलोरी के लिए 14 ग्राम फाइबर शामिल करें। यदि आप २,००० कैलोरी आहार खाते हैं, तो यह २८ ग्राम फाइबर का अनुवाद करता है। यह प्रति दिन 4 कप रसभरी या फलों, सब्जियों और अनाज की एक श्रृंखला के बराबर है। आप प्रत्येक दिन अपने फाइबर सेवन पर नज़र रखने में मदद करने के लिए फ़ूड ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करना चाह सकते हैं। फाइबर दो प्रकार के होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील। घुलनशील फाइबर पानी को आकर्षित करता है और पाचन के दौरान जेल में बदल जाता है। अघुलनशील फाइबर आपके मल में बल्क जोड़ता है और भोजन को अधिक तेज़ी से पारित करने में मदद कर सकता है, हालांकि बहुत अधिक कब्ज को और भी खराब कर सकता है। अपने नियमित भोजन के हिस्से के रूप में निम्न में से कोई भी उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ चुनें:
- फल जैसे आलूबुखारा, नाशपाती, आलूबुखारा, आड़ू और अनानास
- कुरकुरी सब्जियां जैसे ब्रोकली, पत्ता गोभी, और फूलगोभी
- फलियां
- गेहूं, चोकर और अन्य साबुत अनाज, या यदि आपके पास ग्लूटेन संवेदनशीलता है तो आप ग्लूटेन मुक्त विकल्प आज़मा सकते हैं।
- सन बीज
- मटर
- ब्रसल स्प्राउट
चरण 2. अपने भोजन में psyllium husks जोड़ें।
Psyllium भूसी psyllium चोकर के बहुत महीन गुच्छे हैं। वे आमतौर पर मेटामुसिल, फाइबरकॉन और साइट्रसेल जैसे नामों से बेचे जाते हैं। अपने आहार में psyllium husks को शामिल करने से आपके मल नरम हो सकते हैं और उन्हें आसानी से पारित किया जा सकता है।
आधा चम्मच साइलियम भूसी के साथ 8 औंस पानी मिलाएं। उन्हें एक फल और दही स्मूदी में जोड़ने पर विचार करें। यह संयोजन आपको नियमित रख सकता है और आपको महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान कर सकता है।
चरण 3. प्रोबायोटिक्स शामिल करें।
आंतों के बैक्टीरिया के असंतुलन से अनियमितता हो सकती है। प्रोबायोटिक्स में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से, जैसे कि फोर्टिफाइड दही, लाभकारी बैक्टीरिया को बहाल कर सकता है और उचित पाचन में सहायता कर सकता है। आप खाद्य पदार्थों से प्रोबायोटिक्स प्राप्त कर सकते हैं जैसे:
- प्रोबायोटिक दही
- हरी मटर
- खट्टी गोभी
- किमची
- हरा जैतून
- अचार
चरण 4. प्रसंस्कृत और जंक फूड से बचें।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ मॉडरेशन में खाएं। वे अक्सर कैलोरी, वसा और चीनी में उच्च होते हैं। यह आपकी आंतों में संतुलन को खराब कर सकता है, जिससे दस्त और कब्ज हो सकता है। प्रसंस्कृत और जंक फूड से बचने के प्रकारों में शामिल हैं:
- फास्ट फूड
- तला हुआ खाना
- सफेद ब्रेड, पास्ता और चावल
- बड़ी मात्रा में डेयरी उत्पाद जैसे पनीर।
- कैंडी और बेक्ड माल
3 का भाग 2: हाइड्रेटेड रहना
चरण 1. दिन में पानी पिएं।
बहुत कम या बहुत अधिक पानी मिलने से अनियमितता हो सकती है। हर घंटे 6-8 औंस (180 से 240 मिलीलीटर) पानी पिएं, इससे आप हाइड्रेटेड और नियमित रह सकते हैं।
- कार्बोनेटेड और सुगंधित पानी से दूर रहें। वे गैस और सूजन पैदा कर सकते हैं।
- एक पुन: प्रयोज्य पानी की बोतल को ढोना। यह आपको पूरे दिन घूंट लेने की याद दिला सकता है और आपके फाइबर युक्त आहार के साथ भी ट्रैक पर रह सकता है।
चरण 2. फलों का रस पीएं।
आप प्रत्येक भोजन में थोड़ी मात्रा में बिना चीनी वाले फलों के रस को शामिल करके अपने फाइबर को बढ़ा सकते हैं। 2-4 औंस (60 से 120 मिलीलीटर) जूस जैसे प्रून या नाशपाती का जूस पिएं। यदि रस आपके या आपके स्वाद के लिए बहुत तीव्र है तो एक भाग रस और एक भाग पानी मिलाएं। ये आपकी आंतों में संतुलन बनाए रख सकते हैं और आपकी नियमितता बनाए रख सकते हैं।
चरण 3. अपने कुल पानी में कैफीन शामिल करें।
अपने तरल सेवन के हिस्से के रूप में एक या दो कप कॉफी लें, क्योंकि कम मात्रा में सेवन किया जाने वाला कैफीन मूत्रवर्धक नहीं है। कैफीन मल त्याग को उत्तेजित करके हल्के कब्ज को दूर करने में भी मदद कर सकता है। अपने जावा में बहुत अधिक क्रीम (विशेष रूप से अत्यधिक संसाधित क्रीमर) या चीनी डालने से बचें, क्योंकि यह आंतों के मुद्दों और वजन की समस्याओं में योगदान दे सकता है।
चरण 4. कम मात्रा में शराब और कैफीन पिएं।
बड़ी मात्रा में मादक पेय जैसे स्प्रिट, वाइन और बीयर पीने से आप निर्जलित हो सकते हैं। यह आपके पेट के धीमे खाली होने और मल त्याग में सुस्ती का कारण भी बन सकता है। यदि आप इसका अभ्यस्त नहीं हैं तो बड़ी मात्रा में सेवन करने पर कैफीन का समान प्रभाव हो सकता है। निर्जलीकरण के कारण मल त्याग करना और नियमित रहना मुश्किल हो जाता है। अपने आप को दिन में एक से अधिक बार एक कप कॉफी या मादक पेय का आनंद लेने दें। यह आपको लंबे समय तक नियमित रखने में मदद कर सकता है।
भाग ३ का ३: एक स्वस्थ जीवन शैली रखना
चरण 1. फाइबर की खुराक पर विचार करें।
आप पूरक आहार के साथ अपने फाइबर सेवन को और बढ़ा सकते हैं। पानी के साथ फाइबर पाउडर की पैकेज-अनुशंसित खुराक डालें और मिश्रण को पी लें। यह आपके मल को बढ़ा सकता है और नियमितता बनाए रखने में मदद कर सकता है।
फाइबर के लिए खुराक के निर्देशों का पालन करें। बहुत कम फाइबर प्राप्त करने से अनियमितता हो सकती है, लेकिन बहुत अधिक खपत हो सकती है।
चरण 2. अपने शरीर को हिलाएं।
शारीरिक गतिविधि आपके रक्त को प्रवाहित कर सकती है और आपकी आंतों को उत्तेजित कर सकती है। अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट की हल्की शारीरिक गतिविधि का लक्ष्य रखें। पहचानें कि 15 मिनट का व्यायाम आपकी आंतों को उत्तेजित कर सकता है। यह आपकी आंतों में मल सामग्री को कम करने और आपको नियमित रखने में मदद कर सकता है। नियमित रहने के लिए निम्न में से कुछ प्रकार की शारीरिक गतिविधियों का प्रयास करें:
- दौड़ना
- घूमना
- बाइकिंग
- तैराकी
- योग
चरण 3. शौचालय पर बैठना।
शौचालय पर बैठकर अपनी आंतों को हिलाना मुश्किल हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि बैठने से आपकी गुदा सीधी हो जाती है, जो शौच के लिए अनुकूल नहीं है। अपने पैरों को कूल्हे की दूरी से अलग करके और अपने घुटनों को अपने धड़ के करीब लाकर अपने शौचालय पर बैठ जाएं। अपने एनोरेक्टल कोण को उसकी प्राकृतिक स्थिति में रखने के लिए। यह आपकी आंतों को अधिक आसानी से और नियमित रूप से खाली करने में आपकी मदद कर सकता है।
बैठने के दौरान अपने पैरों को आराम देने के लिए एक फुट स्टूल लेने पर विचार करें। यह आपके घुटनों को आपके धड़ के करीब लाने में आपकी मदद कर सकता है।
चरण 4. आग्रह को दबाने से बचें, अपनी आंतों को हिलाएं।
शौच की प्रतीक्षा करने या जाने की इच्छा का विरोध करने से कब्ज हो सकता है। यदि आप अपनी आंतों को हिलाने की इच्छा महसूस करते हैं तो जितनी जल्दी हो सके बाथरूम में जाएं। यह कब्ज को रोक सकता है और आपको नियमित रख सकता है।
हो सके तो खुद को एक शेड्यूल पर रखें। उदाहरण के लिए, हर सुबह मल त्याग करने का प्रयास करें। आपका शरीर धीरे-धीरे शेड्यूल में समायोजित हो जाएगा और नियमित रहकर प्रतिक्रिया दे सकता है।
चरण 5. जुलाब के साथ सावधानी बरतें।
कुछ लोग नियमित रहने के लिए प्राकृतिक तेलों, जुलाब और एनीमा का उपयोग करते हैं। इनका उपयोग केवल आवश्यक के रूप में करें क्योंकि ये पुरानी कब्ज पैदा कर सकते हैं। वे आपके बृहदान्त्र और गुदा की मांसपेशियों को भी घायल कर सकते हैं और रेचक निर्भरता पैदा कर सकते हैं। अपने चिकित्सक से पूछें कि क्या आपको नियमित रखने के लिए रेचक का उपयोग उचित और सुरक्षित है।
