रजोनिवृत्ति की थकान रजोनिवृत्ति का एक सामान्य लक्षण है। यह हार्मोन के स्तर में बदलाव या बाधित नींद के कारण हो सकता है। रजोनिवृत्ति की थकान आपको थका हुआ, चिड़चिड़ा या उदास महसूस करवा सकती है। अपनी थकान को कम करने में मदद करने के लिए, अपने घर को ठंडा रखें, व्यायाम करें, आहार में बदलाव करें, अपना तनाव कम करें और प्राकृतिक पूरक आहार लें।
कदम
3 में से विधि 1 जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. अपने घर को ठंडा रखें।
यदि आपको गर्म चमक और रात को पसीना आता है, तो हो सकता है कि आपको पूरी रात नींद न आए। यह रजोनिवृत्ति की थकान को खराब कर सकता है। इसमें मदद के लिए घर के तापमान को ठंडा रखें। यदि आप अपने पूरे घर को कम तापमान पर नहीं रख सकते हैं, तो रात में अपने कमरे में ऐसा करना सुनिश्चित करें।
- आप तापमान को थर्मोस्टेट कूलर पर रखना चाह सकते हैं। यदि आप ऐसा नहीं करना चाहते हैं, तो इसे ठंडा रखने के लिए अपने कमरे में पंखा या एयर कंडीशनिंग विंडो यूनिट लगाएं।
- हल्के, सांस लेने वाले कपड़े पहनें और भारी कंबल के बजाय हल्के कंबल का प्रयोग करें।
चरण 2. व्यायाम।
नियमित व्यायाम और शारीरिक गतिविधि आपको अधिक ऊर्जा देने और थकान से निपटने में मदद कर सकती है। कुछ शोधकर्ताओं का मानना है कि नियमित व्यायाम भी गर्म चमक को कम करने में मदद कर सकता है। कम गर्म चमक होने से आपको बेहतर नींद लेने और अधिक आराम करने की अनुमति देकर आपकी थकान को कम करने में भी मदद मिल सकती है।
व्यायाम करने के लिए आप कई तरह की शारीरिक गतिविधियों की कोशिश कर सकते हैं। चलना, जॉगिंग, जिम क्लासेस, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, ज़ुम्बा, साइकिलिंग या स्विमिंग अच्छी गतिविधियाँ हैं।
चरण 3. प्राकृतिक पूरक का प्रयास करें।
आप स्वाभाविक रूप से अपनी थकान, गर्म चमक और अन्य रजोनिवृत्ति के लक्षणों का इलाज करने की कोशिश कर सकते हैं। आप जड़ी-बूटियां ले सकते हैं जो लक्षणों को कम कर सकती हैं। प्राकृतिक उपचार आजमाने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
- ब्लैक कोहोश एक जड़ी बूटी है जिसका उपयोग रात को पसीना और गर्म चमक के लिए किया जाता है। शोध ने इस जड़ी बूटी के लिए मिश्रित परिणामों के संकेत दिए हैं, लेकिन कुछ महिलाओं ने इसे मददगार पाया है। आप इसे पानी में मिलाकर कैप्सूल, टैबलेट या पाउडर के रूप में ले सकते हैं। ब्लैक कोहोश को लीवर की समस्याओं से जोड़ा गया है, इसलिए अगर आपको लीवर की बीमारी है तो इसका सेवन न करें। यह कुछ दवाओं में भी हस्तक्षेप कर सकता है, इसलिए इसे लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
- ईवनिंग प्रिमरोज़ तेल लक्षणों में मदद कर सकता है। आप इसे तेल या कैप्सूल के रूप में प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन इसे काम करने में छह से आठ सप्ताह लग सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप पहले अपने डॉक्टर से बात करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह तेल आपकी किसी भी दवा में हस्तक्षेप नहीं करेगा।
- विटामिन ई की खुराक रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकती है। लगभग 400 आईयू के पूरक का प्रयास करें। बहुत अधिक विटामिन ई को आंतरिक रक्तस्राव से जोड़ा गया है और समग्र रूप से रक्तस्राव के आपके जोखिम को बढ़ाता है। विटामिन ई की खुराक लेने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें क्योंकि यह कई अलग-अलग दवाओं में हस्तक्षेप कर सकता है।
- स्वस्थ, सक्रिय जीवनशैली बनाए रखने के लिए कैल्शियम की खुराक लें।
- विटामिन बी12 मेनोपॉज में भी मदद कर सकता है।
चरण 4. एडाप्टोजेन्स लेने पर विचार करें।
अश्वगंधा जड़ निकालने जैसे एडाप्टोजेन्स तनाव को दूर करने और आपके शरीर में यौन क्रिया को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। यह देखने के लिए कि क्या वे आपके लिए सही हैं, इन हर्बल उपचारों को आज़माने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। यदि आपको कोई एडाप्टोजेन मिलता है, तो सर्वोत्तम परिणामों के लिए बोतल पर दिए गए खुराक के निर्देशों का पालन करें।
चरण 5. जीवनशैली में बदलाव करें।
दो महत्वपूर्ण जीवनशैली में परिवर्तन जो आप कर सकते हैं जो रजोनिवृत्ति की थकान को धूम्रपान छोड़ने और वजन कम करने में मदद कर सकते हैं। धूम्रपान और अधिक वजन होने से गर्म चमक होती है और यह आपको और अधिक थका सकता है।
धूम्रपान छोड़ने और वजन कम करने में आपकी मदद करने के तरीकों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
विधि 2 का 3: विश्राम को बढ़ावा देना
चरण 1. गहरी साँस लेने के व्यायाम का प्रयास करें।
आप अपनी रजोनिवृत्ति की थकान के साथ सांस लेने के व्यायाम को मददगार पा सकते हैं। गर्म चमक को कम करने के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज पाए गए हैं, जो आपको बेहतर नींद में मदद कर सकते हैं। ब्रीदिंग एक्सरसाइज तनाव को दूर करने में भी मदद करती है, जिससे आप थकावट और थकान महसूस कर सकते हैं।
धीमी, जानबूझकर सांस लेने की कोशिश करें। अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें क्योंकि आप अपने पेट को बाहर निकालते हैं। साँस छोड़ते हुए अपने पेट से हवा को बाहर निकालें, अपने पेट को हवा दें। इतनी धीमी गति से सांस लेने की कोशिश करें कि आप हर मिनट में केवल छह से आठ सांसें लें। इसे दिन में दो से तीन बार लगभग 15 मिनट तक करें।
चरण 2. रात को अच्छी नींद लें।
अच्छी गुणवत्ता, आरामदायक नींद लेने से आपकी थकान दूर हो सकती है। नींद की कमी से न केवल थकान होती है, बल्कि चिड़चिड़ापन और मिजाज भी होता है, जो थकान को बढ़ाता है। रात 8 बजे से आधी रात के बीच बिस्तर पर जाने की कोशिश करें ताकि आप हर रात 7-8 घंटे अच्छी नींद ले सकें।
- अगर आपके कमरे को ठंडा रखना ही काफी नहीं है, तो अपने तकिए के नीचे एक ठंडा पैक रखने की कोशिश करें। यदि आप गर्म उठते हैं, तो तकिए को पलटें और ठंडी सतह पर लेट जाएँ।
- सोने से कम से कम ३-४ घंटे पहले रात का खाना खा लें ताकि आपके पास अपना खाना पचाने का समय हो।
- अपने बिस्तर के बगल में कपड़े बदलें ताकि आप रात के पसीने से भीगे हुए कपड़ों को आसानी से बदल सकें।
- रजोनिवृत्ति के दौरान कई महिलाओं को अनिद्रा का अनुभव होता है। अगर आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो इलाज के लिए डॉक्टर से मिलें।
- शाम के समय उत्तेजक गतिविधियों से बचें। उदाहरण के लिए, टीवी देखने या अपने फोन या कंप्यूटर को देखने के बजाय, शाम की सैर पर जाएं या कोई किताब पढ़ें।
- सोते समय मालिश करने की कोशिश करें। अपने स्कैल्प और पैरों को नारियल के तेल और लैवेंडर एसेंशियल ऑयल की बूंदों से चलाएं।
चरण 3. अपने तनाव को कम करें।
तनाव और चिंता थकान और सुस्ती को ट्रिगर कर सकते हैं। इसमें मदद के लिए आपको अपने तनाव को मैनेज करना चाहिए। आप ऐसा कई अलग-अलग तरीकों से कर सकते हैं। विभिन्न तरीकों का प्रयास करें जब तक कि आपको कोई ऐसा न मिल जाए जो आपके लिए काम करे।
- ध्यान, योग, गहरी साँस लेने के व्यायाम, मालिश या यहाँ तक कि एक्यूपंक्चर भी आज़माएँ।
- हर दिन आराम करने के लिए समय निकालना आपके तनाव को कम करने में मदद कर सकता है। चिंतित महसूस करने के बजाय चिंता न करने या चीजों को जाने देने की कोशिश करें।
विधि 3 का 3: अपना आहार बदलना
चरण 1. अपने कैफीन का सेवन कम करें।
हो सकता है कि आप अपनी थकान के कारण कैफीन के साथ अतिरिक्त पेय पदार्थ पी रहे हों। हालांकि, यह लंबे समय में आपकी थकान को बढ़ा सकता है। कैफीन सतर्कता और ऊर्जा में केवल एक अस्थायी वृद्धि है, इसके बाद जब यह खराब हो जाता है तो दुर्घटना हो जाती है।
- दिन में अतिरिक्त कैफीनयुक्त पेय पदार्थ पीने के बजाय पानी और कम कैलोरी वाले जूस पिएं। वे दुर्घटना के बिना हाइड्रेटेड रहने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
- शाम को या सोने से पहले कैफीन का सेवन करने से बचें, क्योंकि इससे आपके लिए सोना मुश्किल हो सकता है। यह आपकी नींद की गुणवत्ता को भी प्रभावित कर सकता है।
चरण 2. अपने आहार में वसा और शर्करा कम करें।
आपका आहार आपकी रजोनिवृत्ति की थकान में योगदान दे सकता है। हाल के एक अध्ययन में पाया गया कि वसा, सरल या संसाधित कार्ब्स और अतिरिक्त शर्करा में उच्च आहार से रजोनिवृत्ति के लक्षणों में वृद्धि होती है, जैसे थकान, गर्म चमक और रात को पसीना। अपने आहार से इन चीजों को काटने से आपको बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है।
- संतृप्त वसा को काटें और उन्हें स्वस्थ वसा, जैसे नट्स, नारियल तेल और एवोकैडो से बदलें।
- जंक फूड और कैंडी को सीमित करके अपने अतिरिक्त शर्करा को कम करें। स्नैक केक, पेस्ट्री, शक्कर के अनाज, कैंडी बार और अन्य मीठे स्नैक्स से छुटकारा पाने की कोशिश करें। यह आपको साधारण कार्ब्स को खत्म करने में भी मदद करेगा, जो थकान में योगदान कर सकते हैं।
- सब्जियों, फलों, लीन मीट, पौधों के प्रोटीन, स्वस्थ वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ संतुलित आहार थकान सहित रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।
चरण 3. शराब का सेवन सीमित करें या उससे बचें।
शराब को गर्म चमक से जोड़ा गया है। अत्यधिक गर्म चमक आपको जगाए रख सकती है और आपकी थकान को बढ़ा सकती है। यदि आप रजोनिवृत्ति की थकान का अनुभव कर रहे हैं, तो शराब का सेवन कम करें या अपने आहार से शराब को कुछ समय के लिए पूरी तरह से समाप्त कर दें।
- यदि आप पीना चुनते हैं, तो कम मात्रा में पिएं। इसका मतलब है कि प्रति सप्ताह सात से अधिक मादक पेय नहीं, और एक दिन में तीन से अधिक पेय नहीं।
- एक पेय में 5 औंस ग्लास वाइन, 12 औंस बियर या 1.5 औंस शराब शामिल है।
चरण 4. अपने आहार में अधिक आइसोफ्लेवोन्स शामिल करें।
कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे मसालेदार भोजन, रजोनिवृत्ति के लक्षणों को बदतर बना सकते हैं। आइसोफ्लेवोन्स लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं। आइसोफ्लेवोन्स प्लांट एस्ट्रोजेन हैं जो माना जाता है कि शरीर में एक कमजोर प्रकार के एस्ट्रोजन की तरह काम करते हैं।
सोयाबीन, छोले, दाल और पिसी हुई या कुटी हुई अलसी खाने की कोशिश करें। आइसोफ्लेवोन्स के न्यूनतम निशान अनाज, बीन्स, फलों और सब्जियों में भी पाए जा सकते हैं।
चरण 5. हर दिन कम से कम 1 मल त्याग करें।
जब आपके एस्ट्रोजन का स्तर गिरता है, तो आपके कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है जो आपके पाचन को धीमा कर सकता है। सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार में फाइबर को शामिल करें या पूरक आहार के माध्यम से पाचन में मदद करने के लिए अपने शरीर को स्वस्थ रखें।
