"लव हैंडल" आपके पेट और आपकी पीठ के निचले हिस्से के तिरछे क्षेत्र (या आपके पेट के किनारे) के आसपास वसा के संचय का एक सामान्य नाम है। ये वसायुक्त जमा आमतौर पर वर्षों में विकसित होते हैं, कैलोरी में बहुत अधिक आहार और एक जीवन शैली जिसमें पर्याप्त व्यायाम शामिल नहीं है। दुर्भाग्य से लव हैंडल से छुटकारा पाने के लिए कोई विशेष व्यायाम नहीं है। लव हैंडल को हटाने के लिए आहार, तनाव में कमी और व्यायाम के साथ शरीर की चर्बी कम करने के संयोजन की आवश्यकता होगी। इन क्षेत्रों में बदलाव करने से आपको प्रेम संबंधों से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है।
कदम
3 का भाग 1 अपना आहार बदलना
चरण 1. अपनी कैलोरी का सेवन कम करें।
शरीर के वजन और अतिरिक्त वसा को कम करने के लिए, विशेष रूप से लव हैंडल से, आपको अपने संपूर्ण कैलोरी सेवन को कम करने की आवश्यकता होगी।
- आप अपने शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र से वसा द्रव्यमान नहीं खो सकते हैं, लेकिन सामान्य रूप से वजन कम करने से आपके शरीर में वसा का स्तर कम हो सकता है। समय के साथ, आप देखेंगे कि आपके प्यार के हैंडल छोटे होते जा रहे हैं।
- रोजाना लगभग 500 कैलोरी कम करें। यह आम तौर पर प्रत्येक सप्ताह १-२ पाउंड की हानि के परिणामस्वरूप होता है।
- पूरे दिन के लिए कैलोरी गिनना शुरू करें (फूड डायरी आज़माएं या MyFitnessPal जैसे ऐप का उपयोग करें)। इस नंबर का उपयोग शुरुआती बिंदु के रूप में करें। फिर, औसत कैलोरी लक्ष्य प्राप्त करने के लिए इस संख्या से 500 घटाएं जिससे वजन कम होगा।
चरण 2. प्रसंस्कृत और तले हुए खाद्य पदार्थों को सीमित करें।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और जो तले हुए हैं दोनों में आमतौर पर कैलोरी अधिक होती है। जब आप इस प्रकार के खाद्य पदार्थ नियमित रूप से खाते हैं तो वजन कम करना और लव हैंडल से छुटकारा पाना कठिन होगा।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और तले हुए खाद्य पदार्थ उच्च कैलोरी के लिए जाने जाते हैं। इसके अलावा, इन खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त शर्करा, हानिकारक प्रकार के वसा और बहुत सारे योजक या संरक्षक भी हो सकते हैं।
- सीमित खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: मीठे पेय पदार्थ, तले हुए खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, चिप्स, पटाखे, आइसक्रीम, कैंडी, प्रसंस्कृत मांस, जमे हुए टीवी डिनर, डिब्बाबंद भोजन, कुकीज़, केक और नाश्ता पेस्ट्री।
- यदि संभव हो तो, अधिक मात्रा में अतिरिक्त शर्करा वाले खाद्य पदार्थ न खाएं। कई अध्ययनों से पता चलता है कि चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ आमतौर पर पेट क्षेत्र के आसपास जमा होते हैं और लव हैंडल के लुक को खराब कर सकते हैं।
चरण 3. कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को गैर-स्टार्च वाली सब्जियों से बदलें।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि जो पुरुष अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, उनके पेट के आसपास वसा की मात्रा बढ़ जाती है। इसे कम करने और लव हैंडल को कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को कम करें।
- कार्बोहाइड्रेट कई तरह के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में केक, कुकीज, पाई के साथ-साथ अन्य अनाज जैसे कि आप सैंडविच बनाने के लिए उपयोग की जाने वाली रोटी जैसे रेगिस्तान शामिल हैं। अन्य खाद्य पदार्थों में भी कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें डेयरी उत्पाद, फलियां, स्टार्च वाली सब्जियां और फलों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
- पुरुषों को प्रतिदिन फलों और सब्जियों की कम से कम पांच से नौ सर्विंग्स की आवश्यकता होती है। प्रत्येक 1 कप सब्जियों, 2 कप सलाद या 1/2 कप फलों के उचित हिस्से को मापें।
- प्रत्येक भोजन में अपनी आधी प्लेट को बिना स्टार्च वाली सब्जी बनाने की कोशिश करें।
- बेरीज जैसे चीनी फलों को कम करने के लिए चिपके रहें। इसके अलावा, बिना स्टार्च वाली सब्जियों का सेवन करें और गाजर, मटर, आलू और मकई जैसी चीजों का सेवन सीमित करें। इन स्टार्च वाली सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है।
- अनाज का सेवन कम से कम करें क्योंकि ये सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ हैं। यदि आप उन्हें खाने का विकल्प चुनते हैं, तो 100% साबुत अनाज का सेवन करें क्योंकि ये फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होते हैं।
चरण 4. वसायुक्त मांस को दुबले मांस से बदलें।
पुरुषों के लिए प्रोटीन की खपत आवश्यक है जब वे काम कर रहे हों और कम कैलोरी आहार का पालन कर रहे हों, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि कोई भी प्रोटीन करेगा। लीन प्रोटीन लव हैंडल को कम करने में मदद कर सकता है।
- सॉसेज, बेकन, फुल फैट डेयरी और 80/20 बीफ जैसे मांस के फैटी कट में सैचुरेटेड फैट अधिक होता है। पुरुषों में पेट की चर्बी बढ़ने से संतृप्त वसा का उच्च स्तर जुड़ा हुआ है। इन खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें और प्रोटीन की कम मात्रा में स्विच करें।
- रेड मीट के चिकन, मछली, टर्की और लीनियर कट्स चुनें। इसके अलावा, सैल्मन, टूना, नट्स और नट बटर जैसे आइटम खाने की कोशिश करें क्योंकि ये प्रोटीन में उच्च होते हैं और इन्हें "स्वस्थ वसा" माना जाता है, जो पेट की चर्बी और लव हैंडल को कम करने के लिए दिखाया गया है।
चरण 5. पानी की खपत बढ़ाएँ।
हालांकि पानी जरूरी नहीं कि आपके लव हैंडल को कम कर दे, लेकिन यह पुरुषों को लंबे समय में शरीर के वजन को कम करने और लव हैंडल को कम करने में मदद कर सकता है।
- पानी के सेवन की विशिष्ट सिफारिशें पुरुषों के लिए प्रतिदिन आठ से 13 8-औंस गिलास (2 से 3 लीटर) तक होती हैं। आपको अपने गतिविधि स्तर के आधार पर और अधिक की आवश्यकता हो सकती है।
- इसके अलावा, पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीने से पूरे दिन आपकी भूख कम हो सकती है। इसके अलावा यदि आप भोजन से पहले एक गिलास पीते हैं, तो यह आपके खाने की मात्रा को कम करने में मदद कर सकता है और आपकी कैलोरी सीमा तक बना रह सकता है।
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भाग 1 प्रश्नोत्तरी
सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन किस प्रकार का होता है?
स्टार्च वाली सब्जियां
बंद करे! आलू और मटर जैसी स्टार्च वाली सब्जियां, जैसा कि उनके नाम से पता चलता है, में स्टार्च होता है। यह उन्हें अन्य सब्जियों की तुलना में अधिक कार्ब-सघन बनाता है, लेकिन वे अभी भी कुछ अन्य प्रकार के भोजन की तुलना में कार्ब्स में कम हैं। दूसरा उत्तर चुनें!
बिना स्टार्च वाली सब्जियां
नहीं! बिना स्टार्च वाली सब्जियां, जैसे पालक और खीरे में किसी भी खाद्य पदार्थ की तुलना में सबसे कम कार्बोहाइड्रेट घनत्व होता है। यदि आप कार्ब्स में कटौती करना चाहते हैं तो यह उनके लिए एक बढ़िया विकल्प है। दूसरा उत्तर चुनें!
अनाज
ये सही है! अन्य कार्ब युक्त खाद्य पदार्थों की तुलना में, अनाज में सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट घनत्व होता है। अगर आपको अनाज खाना है, तो साबुत अनाज खाएं, जिसमें फाइबर और प्रोटीन के साथ-साथ कार्ब्स भी हों। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
फल
लगभग! फलों में चीनी होती है, और चीनी एक कार्ब है। फल उच्चतम कार्बोहाइड्रेट घनत्व वाला भोजन नहीं है, लेकिन जामुन जैसे कम चीनी वाले फल भी कुछ हद तक कार्ब-घने होते हैं। वहाँ एक बेहतर विकल्प है!
फलियां
काफी नहीं! फलियां निश्चित रूप से कार्ब-मुक्त खाद्य पदार्थ नहीं हैं। लेकिन वे कुछ अन्य प्रकार के खाद्य पदार्थों की तुलना में कार्बोस में अपेक्षाकृत हल्के होते हैं और दुबला प्रोटीन का अच्छा स्रोत हो सकते हैं। दूसरा उत्तर चुनें!
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3 का भाग 2: व्यायाम सहित
चरण 1. एक एरोबिक व्यायाम प्रशिक्षण दिनचर्या शुरू करें।
पुरुषों के लिए शरीर की चर्बी कम करने के लिए कार्डियो आवश्यक है, खासकर पेट क्षेत्र और लव हैंडल के आसपास। अपने लव हैंडल से छुटकारा पाने में मदद के लिए नियमित एरोबिक व्यायाम शामिल करें।
- पुरुषों को प्रति सप्ताह चार से पांच दिन मध्यम से तीव्र कार्डियो व्यायाम के 30 से 40 मिनट शामिल करना चाहिए।
- किसी भी मध्यम तीव्रता वाली गतिविधि का प्रयास करें जैसे: टहलना/दौड़ना, अण्डाकार मशीन का उपयोग करना, तैरना, एरोबिक्स कक्षाएं करना और साइकिल चलाना।
चरण 2. अंतराल प्रशिक्षण करें।
शोध बताते हैं कि कठिन परिश्रम और मध्यम से हल्के परिश्रम के बीच बारी-बारी से एक स्थिर गति बनाए रखने की तुलना में अधिक कैलोरी और वसा जलती है।
- अपने स्थानीय जिम में कार्डियो बर्न या बूट कैंप क्लास में शामिल हों। ये कक्षाएं अंतराल प्रशिक्षण करने के लिए विभिन्न उपकरणों का उपयोग करती हैं। इसका उद्देश्य मांसपेशियों को विकसित करना और शरीर में वसा को कम करना है।
- फ्लो योगा क्लास करें। ये कक्षाएं आराम की अवधि के साथ अत्यंत कठिन पोज़ को जोड़ती हैं।
- एक चल रहे समूह में शामिल हों। एक ऐसे समूह की तलाश करें जो स्प्रिंट और जॉगिंग करता हो। आप खुद को दो मिनट दौड़ने और दो मिनट तेज चलने या जॉगिंग करने के लिए भी समय निकाल सकते हैं। हर पांच मिनट में 30 सेकंड की दौड़ लगाएं।
चरण 3. जीवन शैली गतिविधि बढ़ाएँ।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि जीवनशैली की गतिविधियाँ पुरुषों को अधिक संरचित और नियोजित व्यायाम के समान स्वास्थ्य और वजन घटाने के लाभ प्रदान कर सकती हैं। अपने लव हैंडल से छुटकारा पाने में मदद के लिए अपनी लाइफस्टाइल एक्टिविटी बढ़ाएं।
- जीवनशैली की गतिविधियों में घर के काम करना, दिन में चलना, खड़े होना और सीढ़ियाँ चढ़ना जैसी चीज़ें शामिल हो सकती हैं।
- अपने सामान्य दिन के बारे में सोचें और कुछ विचारों पर मंथन करें कि आप कैसे अधिक सक्रिय हो सकते हैं। अपने सामान्य दिन के दौरान और कदम उठाएं या और आगे बढ़ें।
- आप अपने फोन पर पैडोमीटर खरीदने या पैडोमीटर ऐप का उपयोग करने पर भी विचार कर सकते हैं। इससे आपको यह देखने में मदद मिल सकती है कि आप कितने सक्रिय हैं और आपको और कदम उठाने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं।
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भाग 2 प्रश्नोत्तरी
स्थिर गति से व्यायाम करने पर अंतराल प्रशिक्षण का उद्देश्य लाभ क्या है?
यह अधिक दिलचस्प है।
जरुरी नहीं! यदि आपको तीव्र और मध्यम गतिविधि के बीच स्विच करना दिलचस्प लगता है, तो यह बहुत अच्छा है। लेकिन अगर आप नहीं भी करते हैं, तब भी अंतराल प्रशिक्षण करने का एक वास्तविक लाभ है। वहाँ एक बेहतर विकल्प है!
इससे ज्यादा कैलोरी बर्न होती है।
अच्छा! मानो या न मानो, तीव्र और मध्यम व्यायाम के बीच स्विच करने से स्थिर गति से व्यायाम करने की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न होती है। इसलिए, अपने कसरत के समय को बिताने के लिए अंतराल प्रशिक्षण एक अत्यधिक उत्पादक तरीका है। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
यह अधिक चुनौतीपूर्ण है।
बिल्कुल नहीं! उच्च-तीव्रता वाला व्यायाम हमेशा चुनौतीपूर्ण होता है, लेकिन यह लगातार उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट के साथ-साथ अंतराल प्रशिक्षण के लिए भी सही है। अपने आप को चोटिल होने से बचाने के लिए आपको हमेशा अपने आप को एक उच्च-तीव्रता वाली दिनचर्या में शामिल करना चाहिए। पुनः प्रयास करें…
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भाग ३ का ३: कोर सुदृढ़ीकरण अभ्यासों को शामिल करना
स्टेप 1. एब्डोमिनल (ab) क्रंचेज करें।
क्रंचेस एक क्लासिक पेट व्यायाम है जो आपकी कमर को टोन और स्लिम करने में मदद कर सकता है। यह विशेष व्यायाम आपके पेट की मांसपेशियों के सामने काम करेगा। याद रखें कि कोर एक्सरसाइज से आपके शरीर की चर्बी कम नहीं होगी या आपके लव हैंडल के लिए आपको आहार और कार्डियो के साथ अपने संपूर्ण शरीर की चर्बी को कम करने की जरूरत है। क्रंचेस जैसे स्ट्रेंथ एक्सरसाइज से आपकी कोर मसल्स का विकास होगा, लेकिन अगर मसल्स के ऊपर फैट की परत अभी भी बनी हुई है तो कोई भी उन्हें नहीं देख पाएगा।
- अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। एक हाथ को अपनी गर्दन के पिछले हिस्से पर दूसरे के ऊपर रखें। अपनी कोहनियों को चौड़ा रखें।
- अपने कंधों को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं, जब तक कि आप महसूस न करें कि आपके पेट की गहरी मांसपेशियां संलग्न हैं। 1 और इंच ऊपर उठाएं, ताकि आप अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को जमीन से ऊपर उठा सकें।
- धीरे-धीरे अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को फर्श पर नीचे करें। इस क्रंच को १० से १०० के तीन सेटों में दोहराएं। एक बार जब आपको लगे कि आप उन्नत संस्करण के लिए तैयार हैं, तो अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि वे सीधे हवा में हों या टेबलटॉप में मुड़े हों।
स्टेप 2. साइकिल क्रंचेज करें।
क्रंच का यह संस्करण आपके पेट और कूल्हों के किनारों में काम करेगा।
- मूल क्रंच स्थिति पर लौटें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि वे टेबलटॉप स्थिति में हों। आपके घुटने मुड़े हुए हैं और आपके पिंडली जमीन के समानांतर हैं।
- अपनी छाती को तब तक उठाएं जब तक कि आपके कंधे चटाई से दूर न हो जाएं। अपने दाहिने पैर की ओर मुड़ें। इसके साथ ही अपने बाएं पैर को बाहर की ओर फैलाएं ताकि वह सीधा बाहर हो और फर्श के समानांतर हो।
- अपने दाहिने पैर तक पहुंचें और अपने बाएं पैर को अंदर लाएं क्योंकि आप उससे मिलने के लिए अपनी बाईं ओर झुकते हैं। आप अपनी बाहों को अपने अंदरूनी घुटने से नहीं छू पाएंगे। अपनी कोहनियों को चौड़ा रखें, ताकि प्रयास आपके पेट में रहे, आपकी गर्दन में नहीं। 10 से 20 के दो से तीन सेट करें।
स्टेप 3. रिवर्स क्रंचेज करें।
एक नियमित क्रंच की तरह, यह व्यायाम एब्स के सामने भी काम करता है, खासकर पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियां।
- अपने पैरों को हवा में उठाएं ताकि वे सीधे आपके कूल्हों के ऊपर हों। घुटनों में हल्का सा मोड़ रखें। अपने पेट की गहरी मांसपेशियों को अंदर की ओर फ्लेक्स करें।
- अपने पैरों को अपनी कोहनी की ओर ले जाएं। धीरे-धीरे सीधी स्थिति में लौट आएं। इससे आपके पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियां काम करेंगी। 10 के दो से तीन सेट करें।
चरण 4. तख्ते करो।
यह एक बेहतरीन एक्सरसाइज है क्योंकि यह आपके कोर की हर मसल्स पर काम करती है।
- अपने हाथों और घुटनों पर मुड़ें। अपने अग्रभागों को अपनी चटाई पर 90 डिग्री के कोण की स्थिति में मोड़ें। एक मुट्ठी को दूसरे हाथ से पकड़ें।
- एक पैर सीधे अपने पीछे पहुंचें। ऐसा करते समय अपने एब्स को अंदर खींच लें और कस लें। दूसरे पैर तक पहुंचें, और समायोजित करें ताकि आपका शरीर एक सही सीधा तख़्त बना सके। लगातार सांस लेते हुए 30 सेकंड से दो मिनट तक रुकें।
- अपनी कोहनी के बजाय अपने हाथों पर (पुश-अप स्थिति में) वही व्यायाम करें। सुनिश्चित करें कि जब आप स्थिति में हों तो आपकी बाहें आपके कंधों के ठीक नीचे हों। यदि आपको शुरुआत में इस व्यायाम को करने में कठिनाई होती है, तो इसे किचन काउंटर पर 45 डिग्री के कोण पर करें।
चरण 5. साइड प्लैंक करें।
एक पारंपरिक तख़्त के समान, यह एक आवश्यक व्यायाम है जो विशेष रूप से आपके तिरछे काम करता है।
- अपनी चटाई पर अपनी दाहिनी ओर लेट जाएं। अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे रखें। अपने पैरों तक पहुंचें ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा में हो।
- अपने शरीर के वजन को अपने दाहिने पैर और दाहिने कंधे पर रखते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। यदि यह बहुत कठिन है, तो अपने बाएं पैर को मोड़ें और अपने पिंडली को अपने दाहिने घुटने के सामने जमीन पर रखें ताकि कुछ वजन अवशोषित हो सके।
- अपने बाएं हाथ को सीधे हवा में उठाएं ताकि यह फर्श के लंबवत हो। इस पोजीशन में 15 से 60 सेकेंड तक रहें। हर तरफ कम से कम दो बार दोहराएं।
चरण 6. तैराक करो।
यह आपकी पीठ के निचले हिस्से और तिरछे व्यायाम करेगा।
- अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को कंधे-चौड़ाई पर आगे बढ़ाएं। अपने पैरों के शीर्ष को हिप-चौड़ाई पर चटाई पर नीचे रखें।
- अपने पेट की मांसपेशियों को फ्लेक्स करें। एक ही समय में अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को ऊपर उठाएं। इन्हें तीन सेकेंड के लिए हवा में रखें।
- अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को नीचे करें और बाएं हाथ और दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। प्रत्येक पक्ष पर तीन से छह बार गिनने के लिए 10 बार दोहराएं।
- एक अतिरिक्त कसरत के लिए, धीमी गति से चलने के बाद, हाथों और पैरों को प्रत्येक तरफ 20 बार जल्दी से वैकल्पिक करें।
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भाग 3 प्रश्नोत्तरी
एक ही समय में अपनी सभी कोर मसल्स को काम करने के लिए आपको किस तरह का व्यायाम करना चाहिए?
क्रंचेस
काफी नहीं! क्रंचेस आपके पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए एक बेहतरीन, सरल व्यायाम है। हालांकि, वे वास्तव में आपकी अन्य मुख्य मांसपेशियों को आपके तिरछे की तरह काम नहीं करते हैं। वहाँ एक बेहतर विकल्प है!
तैराकों
बंद करे! तैराक आपकी तिरछी मांसपेशियों के साथ-साथ आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों का व्यायाम करते हैं। हालाँकि, वे आपके एब्स के लिए कुछ नहीं करते हैं। सही उत्तर खोजने के लिए किसी अन्य उत्तर पर क्लिक करें…
तख्तों
हाँ! प्लैंक आपके प्रदर्शनों की सूची में एक बेहतरीन कोर एक्सरसाइज है क्योंकि ये आपकी सभी कोर मसल्स को एक साथ काम करते हैं। अन्य व्यायाम आमतौर पर कोर मांसपेशियों के केवल एक या दो समूहों पर काम करते हैं। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
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लव हैंडल से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम और आहार परिवर्तन
पुरुषों के लिए लव हैंडल से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम
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कोर स्ट्रेंथ बनाने के तरीके
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लव हैंडल से छुटकारा पाने के लिए आहार में बदलाव
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टिप्स
- तनाव कम करने और अच्छी नींद लेने से आपकी कमर में जमा चर्बी की मात्रा कम हो सकती है। कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि इन अच्छी आदतों के जरिए कोर्टिसोल हार्मोन के स्तर को कम करने से समय के साथ लव हैंडल कम हो सकते हैं।
- कार्डियो एक्सरसाइज करते समय सपोर्टिव एथलेटिक शूज पहनें। एब एक्सरसाइज को सपोर्टिव मैट पर जूतों के बिना पूरा किया जा सकता है।
