ग्लूटेन एक प्रोटीन है जो 4 प्रकार के अनाजों में पाया जाता है: गेहूं, जौ, राई और ट्रिटिकल। यह प्रोटीन सीलिएक रोग वाले लोगों या गैर-सीलिएक ग्लूटेन-असहिष्णुता वाले लोगों के लिए पाचन संबंधी मुद्दों और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है। उन खाद्य पदार्थों से परहेज करके जो प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकते हैं और सुरक्षित खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके, आप एक स्वादिष्ट और स्वस्थ लस मुक्त आहार का पालन कर सकते हैं। आप अभी भी घर पर रेस्तरां, पार्टियों, बेकिंग और खाना पकाने का आनंद ले सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 2: ग्लूटेन युक्त खाद्य पदार्थों से बचना
स्टेप 1. गेहूं, जौ, राई और ट्रिटिकल से दूर रहें।
ग्लूटेन एक प्रोटीन है जो इन 4 प्रकार के अनाज में पाया जाता है। इन खाद्य पदार्थों और उनसे प्राप्त किसी भी उत्पाद से बचें। इन अनाजों को अन्य नामों में शामिल किया जा सकता है:
- पराग
- ड्यूरम या ग्रैहम आटा
- कामत
- सूजी
- वर्तनी
चरण 2. ऐसे अनाज खाएं जो प्राकृतिक रूप से लस मुक्त हों।
सौभाग्य से, सभी अनाजों में ग्लूटेन नहीं होता है। फाइबर और महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की एक स्वस्थ खुराक के लिए अपने आहार में प्राकृतिक रूप से लस मुक्त अनाज शामिल करें। लस मुक्त अनाज के उदाहरणों में शामिल हैं:
- मकई, कॉर्नमील, और होमिनी
- ओट्स (सुनिश्चित करें कि वे प्रमाणित ग्लूटेन-मुक्त हैं)
- Quinoa
- चावल (भूरा, जंगली, सफेद)
चरण 3. सामान्य विकल्पों के लिए ग्लूटेन युक्त खाद्य पदार्थों को स्वैप करें।
आम खाद्य पदार्थों का आनंद लेते हुए ग्लूटेन से बचने के लिए आप कई सरल स्विच कर सकते हैं। आपको हमेशा फैंसी ग्लूटेन-मुक्त उत्पादों की आवश्यकता नहीं होती है; आपके पास पहले से ही घर पर कई ग्लूटेन-मुक्त विकल्प हो सकते हैं। आप कोशिश कर सकते हैं:
- मैदा की जगह कॉर्न टॉर्टिला।
- सोया सॉस की जगह तमरी।
- कुसुस के बजाय क्विनोआ।
- कद्दू के बीजों को सलाद में क्राउटन की जगह भून लें।
- पारंपरिक पास्ता के बजाय चावल नूडल्स या स्पेगेटी स्क्वैश।
- सैंडविच की जगह लेटस रैप।
चरण 4. उन खाद्य पदार्थों का आनंद लें जो स्वाभाविक रूप से लस मुक्त हैं।
उन सभी चीजों को सूचीबद्ध करना भारी पड़ सकता है जो आपके पास लस मुक्त आहार पर नहीं हो सकती हैं। इसके बजाय, अपनी प्लेट को उन खाद्य पदार्थों से भरें जिन्हें आप जानते हैं कि सुरक्षित हैं। आप खा सकते हैं:
- फल और सब्जियां
- फलियां, बीज, और मेवा
- अंडे
- मांस, मछली और मुर्गी पालन (ब्रेडिंग और मैरिनेड से सावधान रहें)
- दुग्ध उत्पाद
चरण 5. पैकेज्ड खाद्य पदार्थों पर "प्रमाणित ग्लूटेन-मुक्त" लेबल देखें।
कई पैकेज्ड और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में ग्लूटेन होता है जब तक कि इन उत्पादों को ग्लूटेन-मुक्त प्रमाणित न किया गया हो। निम्नलिखित खाद्य पदार्थों के प्रमाणित ग्लूटेन-मुक्त संस्करण खोजें (पैकेजिंग पर "GF" की तलाश करें, जिसका अर्थ है कि यह ग्लूटेन-मुक्त है), या बस उनसे पूरी तरह से बचें।
- बीयर।
- रोटी और अनाज।
- केक, पाई और कुकीज़।
- पटाखे और croutons।
- ग्रेवी और ग्रेवी का मिश्रण।
- पास्ता।
चरण 6. हमेशा संघटक लेबल पढ़ें।
यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि कोई खाद्य पदार्थ लस मुक्त है, प्रत्येक घटक को ध्यान से देखना है। आप जो कुछ भी खाते हैं उसके अवयवों के लेबल को ध्यान से पढ़ने की आदत डालें।
ध्यान रखें कि "गेहूं मुक्त" "लस मुक्त" के समान नहीं है।
चरण 7. क्रॉस-संदूषण से सावधान रहें।
कभी-कभी ऐसे खाद्य पदार्थ जो अन्यथा ग्लूटेन-मुक्त होते हैं, ग्लूटेन वाले खाद्य पदार्थों के पास तैयार किए जाते हैं। यह संवेदनशील व्यक्तियों में प्रतिक्रिया का कारण बन सकता है। आमतौर पर दूषित खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में शामिल हैं:
- रेस्टोरेंट फ्रेंच फ्राइज़
- रेस्तरां के अंडे (जो पैनकेक बैटर से दूषित हो सकते हैं)
- ओट्स और ओटमील (हमेशा प्रमाणित ग्लूटेन-मुक्त ओट्स चुनें)
- लस मुक्त पिज्जा
विधि २ का २: एक लस मुक्त जीवन शैली जीना
चरण 1. अपने किराने की दुकान पर लस मुक्त गलियारा खोजें।
चूंकि ग्लूटेन-मुक्त आहार अधिक से अधिक लोकप्रिय होते जा रहे हैं, इसलिए अधिकांश किराने की दुकानों में ग्लूटेन-मुक्त उत्पादों को खोजना आसान हो गया है। अक्सर इन खाद्य पदार्थों को एक विशेष गलियारे में एकत्र किया जाता है।
अपने स्थानीय किराने की दुकान पर किसी से पूछें कि क्या वे आपको सही दिशा में इंगित कर सकते हैं।
चरण 2. स्वास्थ्य खाद्य भंडार पर खरीदारी करें।
यदि आपको अपने स्थानीय सुपरमार्केट में वे उत्पाद नहीं मिलते हैं जिनकी आप तलाश कर रहे हैं, तो हार न मानें। एक स्वास्थ्य खाद्य भंडार में लस मुक्त विशेष उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला होने की संभावना है।
चरण 3. अपने पसंदीदा व्यंजनों में लस मुक्त आटा का प्रयोग करें।
गेहूं से बना आटा पके हुए माल, सॉस, आटा, और कई अन्य व्यंजनों में एक पारंपरिक घटक है। सौभाग्य से, कई लस मुक्त आटा विकल्प हैं।
- बादाम का आटा बहुत बहुमुखी है और मीठे या नमकीन दोनों तरह के व्यंजनों के लिए काम कर सकता है। बादाम का आटा पूरी तरह से अनाज रहित होता है इसलिए यह एक अच्छा विकल्प पैलियो आहार है।
- अमरनाथ का आटा पिज्जा क्रस्ट या अन्य स्वादिष्ट व्यंजनों के लिए अच्छा काम करता है।
- ब्राउन चावल का आटा बहुत घना होता है, इसलिए यह अन्य आटे के साथ सबसे अच्छा मिश्रित होता है। एक प्रकार का अनाज का आटा ब्राउन राइस के आटे के साथ मिश्रित ग्लूटेन-मुक्त वफ़ल बनाता है।
- आप सभी प्रकार के ग्लूटेन-मुक्त आटे के मिश्रण खरीद सकते हैं जो अधिकांश व्यंजनों में अच्छी तरह से काम करेंगे। इसमें अक्सर ब्राउन राइस आटा, आलू स्टार्च और ज़ैंथम गम होता है।
चरण 4. एक लस मुक्त रसोई की किताब खरीदें।
एक अच्छी रसोई की किताब से आप घर पर ग्लूटेन-मुक्त खाना बनाना शुरू कर सकते हैं। अपने स्वाद के अनुकूल कुकबुक खोजने के लिए अपने स्थानीय किताबों की दुकान को ब्राउज़ करें। कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
- अनाज के खिलाफ डेनियल वॉकर द्वारा
- कैरल फेनस्टर द्वारा १००० ग्लूटेन-मुक्त व्यंजन
- बेट्टी क्रोकर ग्लूटेन-फ्री कुकिंग
चरण 5. किसी पार्टी में भाग लेने से पहले ग्लूटेन-मुक्त विकल्पों के बारे में पूछें।
इससे पहले कि आप किसी सामाजिक सभा में भाग लें, मेजबान से पूछना बुद्धिमानी है कि आपके लिए क्या उपलब्ध होगा। बहुत कम से कम, आप शायद सलाद, सब्जी प्लेट और मकई टॉर्टिला चिप्स पर कुतर सकते हैं। आप यह भी चाह सकते हैं:
- साझा करने के लिए एक लस मुक्त पकवान लाओ।
- अपने बैग में कुछ स्नैक्स पैक करें।
- जाने से पहले कुछ खा लो।
चरण 6. एक रेस्तरां सर्वर से लस मुक्त विकल्पों के बारे में पूछें।
अधिकांश सर्वरों के पास एक हैंडल होगा, जिस पर मेनू से कौन से आइटम ग्लूटेन-मुक्त होंगे। अक्सर, मेनू में यह जानकारी लेबल भी होती है। कुछ लस मुक्त रेस्तरां विकल्पों में शामिल हैं:
- मकई टॉर्टिला पर मछली टैकोस
- बेलसमिक विनिगेट के साथ सलाद
- स्टेक और उबली सब्जियां
- आलू या शकरकंद का एक किनारा
चरण 7. अपने क्षेत्र में लस मुक्त रेस्तरां या बेकरी खोजें।
अपने क्षेत्र में रेस्तरां खोजने के लिए एक इंटरनेट खोज करें जो विशेष रूप से एक लस मुक्त जीवन शैली को पूरा करते हैं। आप अपने क्षेत्र के लिए एक लस मुक्त रेस्तरां गाइड भी ढूंढ सकते हैं जिसमें कई विकल्प सूचीबद्ध हैं।
