कई लोगों के लिए, रोटेटर कफ का दर्द रात में तब और भी बदतर हो सकता है जब वे सोने की कोशिश कर रहे हों। आपके रोटेटर कफ में मांसपेशियां और टेंडन शामिल होते हैं जो आपके हाथ को उसके सॉकेट में रहने और घूमने में मदद करते हैं। यदि इस वजह से आपकी नींद खराब हो रही है, तो आप जिस स्थिति में सोते हैं उसे बदलने का प्रयास करें। अपने दर्द और परेशानी को कम करने के लिए बर्फ, गर्मी या दर्द निवारक दवाओं का प्रयोग करें। यदि नींद अभी भी मुश्किल है, तो अपने सोने के कार्यक्रम या गद्दे को समायोजित करने का प्रयास करें।
कदम
विधि 1 में से 3: विभिन्न नींद की स्थिति का प्रयास करना
चरण 1. पहली बार चोट लगने पर उठकर सोएं।
चोट लगने के बाद पहले 2 दिनों के लिए आपको अपनी पीठ सीधी करके सोना चाहिए। एक झुकी हुई कुर्सी पर सोने की कोशिश करें या बिस्तर में तकिए पर खुद को ऊपर उठाएं। अपने कंधों को ऊपर की ओर और सहारा देकर एक झुकी हुई स्थिति में वापस लेट जाएं।
यदि आपके पास एक एडजस्टेबल रिक्लाइनिंग बेड है, तो हेडरेस्ट को सोने के लिए लेटने की स्थिति में ले जाएं।
स्टेप 2. अगर आप करवट लेकर सोते हैं तो अपने पैरों के बीच एक तकिया रख लें।
अपने अप्रभावित कंधे पर सोएं, अपने घायल कंधे पर नहीं। सोते समय आपके पैरों के बीच का तकिया आपके शरीर को ठीक से संरेखित रखने में मदद करेगा। आप अपनी बाहों में एक तकिया भी लगा सकते हैं।
चरण 3. अपनी पीठ पर प्रभावित हिस्से पर हाथ के नीचे एक तकिया रखें।
हाथ को ऊपर उठाने के लिए तकिए को अपनी बांह के नीचे रखें और अपने रोटेटर कफ पर कुछ दबाव कम करें। सोते समय यह आपके रोटेटर कफ दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।
आप एक नियमित तकिए का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 4. प्रभावित हिस्से या पेट के बल सोने से बचें।
इन पदों से अधिक असुविधा हो सकती है। यहां तक कि अगर ये आपकी सामान्य नींद की स्थिति हैं, तो एक अलग स्थिति में शुरू करने का प्रयास करें।
विधि २ का ३: रात में कंधे के दर्द को कम करना
चरण 1. सोने से पहले अपने कंधे पर 15-20 मिनट के लिए बर्फ लगाएं।
एक आइस पैक को एक तौलिये में लपेटें और बैठते या लेटते समय अपने कंधे को उसके सामने रखें। आप एक बर्फ संपीड़न लपेट का भी उपयोग कर सकते हैं जो आपके कंधे के चारों ओर घूमता है। यह दर्द और सूजन को कम कर सकता है।
- आइस पैक लगाकर न सोएं। सोने से पहले आइस पैक को हटा दें।
- आइस कंप्रेशन रैप्स को स्पोर्ट्स स्टोर और फार्मेसियों में खरीदा जा सकता है। रैप को ठंडा करने और लगाने के लिए बॉक्स पर दिए गए निर्देशों का पालन करें।
- आपकी मामूली चोट के बाद पहले 2 दिनों के भीतर अपने कंधे पर बर्फ लगाना बेहतर होता है। उसके बाद, आप गर्मी का उपयोग कर सकते हैं।
स्टेप 2. 48 घंटे के बाद अपने कंधे पर हीट लगाएं।
आपके कंधे पर बर्फ लगाने के समान ही गर्मी के कई लाभ हैं, जैसे दर्द से राहत और सूजन को कम करना। चोट लगने के बाद कम से कम 48 घंटों के लिए गर्मी का प्रयोग न करें, या यह आपके कंधे को कठोर बना सकता है। बिस्तर पर जाने से पहले 15-20 मिनट के लिए अपने कंधों पर गर्माहट रखें। आप ऐसा कर सकते हैं:
- अपने कंधे के चारों ओर एक हीटिंग पैड लपेटें।
- एक पानी की बोतल में गर्म पानी भरें। बोतल को एक तौलिये में लपेटें और अपने कंधे को बोतल के सामने कुर्सी पर टिकाएं।
- गर्म स्नान करें।
- एक तौलिये को गर्म पानी में भिगोकर अपने नंगे कंधे के चारों ओर लपेटें। सुनिश्चित करें कि पानी गर्म हो और तीखा गर्म न हो।
चरण 3. दिन के दौरान कम प्रभाव वाले व्यायाम करें।
सही व्यायाम दर्द को कम कर सकते हैं और आपकी नींद में सुधार कर सकते हैं। उस ने कहा, कुछ व्यायाम आपके रोटेटर कफ की चोट को खराब कर सकते हैं। आपके लिए सबसे अच्छा व्यायाम निर्धारित करने के लिए अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से बात करें।
- क्रॉसओवर आर्म स्ट्रेच या पेंडुलम जैसे स्ट्रेच दर्द को कम करने और लचीलेपन को बहाल करने में सक्षम हो सकते हैं।
- चलने या तैरने जैसे कम प्रभाव वाले व्यायाम आपको चुस्त और सक्रिय रहने में मदद कर सकते हैं। दोपहर में ३० मिनट व्यायाम करने का लक्ष्य रखें ताकि उस शाम को बाद में आपको थकान महसूस हो।
- उन व्यायामों से बचें जिनमें भारी वस्तुओं को उठाना, अपने आप को अपनी बाहों से पकड़ना, या अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाना शामिल है।
चरण 4. रात में अपने कंधे को आराम देने के लिए आंदोलन को सीमित करें।
जबकि कुछ व्यायाम दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं, आप इसे ज़्यादा नहीं करना चाहते, खासकर रात में। इसके बजाय, रात में अपने कंधे को ब्रेक दें। भारी व्यायाम, खिंचाव, वस्तुओं को उठाने, या ऐसी गतिविधियों से बचें जहाँ आपको अपना हाथ अपने कंधों पर उठाना हो।
यदि आपके भौतिक चिकित्सक या चिकित्सक ने सोने से पहले विशिष्ट व्यायाम की सलाह दी है, तो उनके निर्देशों का पालन करें।
चरण 5. सोने से पहले एक ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक दवा लें।
एसिटामिनोफेन (टाइलेनॉल की तरह), इबुप्रोफेन (जैसे मोट्रिन या एडविल), या नेप्रोक्सन (एलेव) आपके सोने से पहले दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं। बिस्तर पर जाने से लगभग 20 मिनट पहले, लेबल पर दिए निर्देशों के अनुसार 1 खुराक लें।
विधि 3 का 3: नींद की गुणवत्ता में सुधार
चरण 1. समय पर सोने में आपकी मदद करने के लिए लगातार नींद का कार्यक्रम रखें।
यदि आप हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाते हैं और जागते हैं, तो आपके लिए सोना आसान हो जाएगा। जब आप ठीक हो जाएं, तो हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं।
अपने रोटेटर कफ को ठीक करने के लिए पर्याप्त नींद लेना महत्वपूर्ण है। वयस्कों को रात में 7-9 घंटे की नींद लेने का लक्ष्य रखना चाहिए। किशोरों को रात में 8-10 घंटे और बच्चों को 9-11 घंटे के बीच की जरूरत होती है।
चरण 2. जब आप बिस्तर पर जाएं तो आर्म स्लिंग पहनें।
फार्मेसियों और किराने की दुकानों पर हाथ स्लिंग या पट्टियां खरीदें। बॉक्स पर दिए निर्देशों के अनुसार बिस्तर पर जाने से पहले अपने कंधे को लपेटें। यह आपके कंधे को सोते समय बहुत अधिक हिलने से रोकेगा।
यदि आपका डॉक्टर रात में स्लिंग पहनने की सलाह देता है, तो वे आपको पहनने के लिए स्लिंग दे सकते हैं।
चरण 3. पुराने रोटेटर कफ दर्द के लिए एक नए गद्दे में निवेश करें।
रोटेटर कफ की अधिकांश चोटें 4-6 सप्ताह में ठीक हो जाती हैं। हालाँकि, यदि आपका दर्द वापस आता है, तो आपको एक नए गद्दे की आवश्यकता हो सकती है। मध्यम दृढ़ता वाले गद्दे की तलाश करें। यह आपके जोड़ों को सहारा देने के लिए पर्याप्त मजबूत होना चाहिए लेकिन इतना दृढ़ नहीं होना चाहिए कि यह पीठ दर्द का कारण बने।
- इसे खरीदने से पहले गद्दे पर लेटने की कोशिश करें। यदि आप गद्दे में डूब जाते हैं, तो यह आपके कंधे को सहारा देने के लिए बहुत नरम हो सकता है। यदि गद्दा आपकी पीठ पर दबाव डालता है या असहज महसूस करता है, तो यह बहुत सख्त हो सकता है।
- अगर आपके गद्दे से आपको दर्द हो रहा है, तो फर्श पर सोने की कोशिश करें। कुछ लोगों को दृढ़ सतह पर सोना आसान लगता है।
चरण 4. यदि आवश्यक हो तो ही ओवर-द-काउंटर नींद सहायता लें।
सामान्य नींद एड्स में डिपेनहाइड्रामाइन (जैसे बेनाड्रिल) या डॉक्सिलामाइन सक्सिनेट (जैसे यूनिसोम स्लीपटैब्स) शामिल हैं। यदि दर्द गंभीर हो या लंबे समय के बाद भी आप सो नहीं सकते हैं तो ही स्लीप एड्स लें। इन दवाओं को लेने से पहले निर्देश पढ़ें।
- कभी भी एक बार में 2 सप्ताह से अधिक समय तक स्लीप एड्स न लें। आप इन दवाओं पर निर्भर होने के लिए बढ़ सकते हैं।
- नींद की सहायता लेने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें, खासकर यदि आप अन्य दवाएं ले रहे हैं। आपका डॉक्टर आपको बता सकता है कि क्या दवा आपकी किसी भी मौजूदा दवा के साथ खराब प्रतिक्रिया का कारण बनेगी।
- नींद की सहायता के रूप में शराब न पिएं, खासकर यदि आप दवा ले रहे हैं। शराब आपको नींद का एहसास करा सकती है, लेकिन इससे आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार नहीं होगा। अगर नींद में सहायक है, तो यह बेहद खतरनाक हो सकता है।
- दिन के दौरान झपकी सीमित करने का प्रयास करें। रात में सोना आसान बनाने के लिए अपनी झपकी को 30-45 मिनट से कम रखें।
चरण 5. अगर आपकी नींद की गुणवत्ता लगातार खराब होती है तो अपने डॉक्टर से बात करें।
यदि आप अभी भी रात को सो नहीं पा रहे हैं या यदि आपके काम और सामाजिक संबंध खराब हो रहे हैं, तो डॉक्टर से मिलें। डॉक्टर को अपने दर्द के बारे में बताएं। उल्लेख करें कि आप ठीक से सो नहीं सकते हैं। आपका डॉक्टर कई उपचार विकल्पों की सिफारिश कर सकता है।
- आपका डॉक्टर आपके कंधे के लिए एक मजबूत दर्द निवारक दवा लिख सकता है या आपको सोने में मदद करने के लिए दवा दे सकता है।
- आपका डॉक्टर आपको कंधे के दर्द को अस्थायी रूप से कम करने के लिए इंजेक्शन दे सकता है। ये इंजेक्शन समय के साथ खराब हो जाएंगे, लेकिन ये आपको बेहतर नींद में मदद कर सकते हैं।
- आपका डॉक्टर आपको एक भौतिक चिकित्सक के पास भेज सकता है जो सुरक्षित व्यायाम के माध्यम से आपका मार्गदर्शन कर सकता है। ये व्यायाम दर्द को कम कर सकते हैं और आपके कंधे के कार्य को बहाल कर सकते हैं।
- गंभीर मामलों में, आपका डॉक्टर हड्डी के स्पर्स को हटाने, कण्डरा की मरम्मत करने या कंधे को बदलने के लिए सर्जरी की सिफारिश कर सकता है।
