दर्द सहित लक्षण, जिन्हें चिकित्सकीय रूप से समझाया नहीं जा सकता है, प्राथमिक देखभाल चिकित्सकों द्वारा देखी गई 30% शिकायतों के लिए जिम्मेदार हैं। कभी-कभी दर्द आंशिक रूप से मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य से संबंधित हो सकता है, जिसमें मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द, पेट दर्द और सिरदर्द शामिल हैं। तनाव और चिंता से भी दर्द हो सकता है जिसका शारीरिक कारण बिगड़ जाता है। इसलिए, सर्वोत्तम उपचार संभावित शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों कारणों को ध्यान में रखते हैं।
कदम
विधि 1 में से 4: तनाव और चिंता को कम करना
चरण 1. आराम करने की कोशिश करें।
कुछ प्रकार के दर्द, विशेष रूप से पीठ और पेट दर्द, तनाव और चिंता के साथ खराब हो सकते हैं, जिससे दर्द के बारे में चिंता करने का एक दुष्चक्र हो जाता है जबकि दर्द अधिक तीव्र हो जाता है। दर्द केवल चिंता और तनाव के कारण ही नहीं, बल्कि इसके कारण भी हो सकता है।
- जिस तरह से शरीर तनाव के प्रति प्रतिक्रिया करता है, वह दर्द के प्रति प्रतिक्रिया करने के तरीके के समान है। दोनों तेजी से दिल की धड़कन और श्वास पैदा करते हैं और आपकी मांसपेशियों को तनावग्रस्त करते हैं।
- तनाव अधिक कोर्टिसोल, तनाव हार्मोन को रक्त में छोड़ता है, जो आपको दर्द महसूस करने के लिए अधिक संवेदनशील बना सकता है।
- मन-शरीर उपचारों का प्रयास करें। इनमें ध्यान, निर्देशित कल्पना, सम्मोहन और बायोफीडबैक शामिल हैं। अंतिम दो को डॉक्टर की मदद की आवश्यकता होती है, लेकिन आप दूसरों को अपने दम पर कर सकते हैं।
चरण 2. दिन में कम से कम 20 मिनट ध्यान करें।
पुराने दर्द के लिए ध्यान को एक प्रभावी उपचार के रूप में दिखाया गया है। ध्यान करने के अलग-अलग तरीके हैं, लेकिन इसका उद्देश्य अपने मन को शांत करना और अपनी स्वायत्त प्रक्रियाओं को धीमा करना है, जैसे श्वास और दिल की धड़कन। आप बस चुपचाप बैठ सकते हैं और किसी भी चीज़ के बारे में न सोचने की कोशिश कर सकते हैं, या सकारात्मक विचारों पर अपना ध्यान केंद्रित करने के लिए निर्देशित इमेजरी का उपयोग कर सकते हैं।
- आराम से लेटें या बैठें और अपनी श्वास पर ध्यान दें। इसे नियंत्रित करने की कोशिश न करें, बस अपने शरीर से गुजरने वाली हवा के पैटर्न और सनसनी पर ध्यान दें। जब विचार या दर्द सामने आता है, तो उनके बारे में ऐसे सोचें जैसे कोई बादल आसमान से तेजी से गुजर रहा हो, उन्हें स्वीकार करें और उन्हें दूर तक मिटते हुए देखें।
- निर्देशित इमेजरी के लिए, शारीरिक रूप से दर्द को रोकने की कल्पना करें, जैसे इसे कांच के पीछे रखना। या, शांत दृश्य की कल्पना करते हुए दिन में कम से कम 10 मिनट बैठें और गहरी सांस लें। ध्वनियों, स्थलों, गंधों आदि के साथ इसे पूरी तरह से चित्रित करें, ताकि आप कल्पना कर सकें कि आप वास्तव में वहां हैं।
- फोरस्क्वेयर ब्रीदिंग का इस्तेमाल करें। अपने पेट में गहरी सांस लें, 4 सेकंड के लिए साँस लें, 4 सेकंड के लिए रोकें और 4 सेकंड के लिए साँस छोड़ें। दोहराने से पहले 4 की गिनती के लिए रुकें। कुल 10 बार दोहराएं।
चरण 3. सकारात्मक आत्म-चर्चा का प्रयास करें।
इसका अर्थ है अपने नकारात्मक विचारों को सकारात्मक विचारों से बदलना। अपने बारे में सोचने के बजाय, "मेरी पीठ मुझे मार रही है! मैं आज कुछ नहीं कर सकता," अपने आप को सुधारें और सोचें, "मैं अपने काम को छोटे-छोटे कामों में तोड़ सकता हूं और एक समय में एक ही काम कर सकता हूं। हल्के दर्द के बावजूद मैं निश्चित रूप से अब कम से कम पहला कदम तो उठा ही सकता हूं।"
चरण 4. संगीत सुनें।
यह व्याकुलता के माध्यम से मदद करने का एक रूप है। पुराने दर्द से पीड़ित लोगों ने प्रतिदिन एक घंटे संगीत सुनने के बाद कम दर्द होने की सूचना दी है।
- इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह किस तरह का है, जब तक यह आपको आराम देता है, उत्तेजित नहीं होता है।
- संगीत में हर किसी का स्वाद अलग होता है, लेकिन आम तौर पर व्यंजन सामंजस्य ज्यादातर लोगों को अधिक भाता है (जैसा कि टकराने वाले स्वर या राग के विपरीत)। यदि आपकी पहली पसंद आपको आराम नहीं दे रही है, तो एक अलग संगीतकार या संगीत के प्रकार का प्रयास करें।
- सबसे अच्छा दर्द निवारक संगीत के साथ जुड़ा हुआ है जिसमें एक सकारात्मक संदेश है, कम गति और तीव्रता में कम है।
चरण 5. अधिक हंसें।
हंसने से ऑक्सीजन का संचार बढ़ता है और आपका रक्तचाप कम होता है। यह शरीर को एंडोर्फिन छोड़ने के लिए भी प्रेरित करता है, जो दर्द निवारक की तरह काम करता है। इसलिए हंसने से तनाव से राहत मिलती है और खुशी को बढ़ावा मिलता है, जिससे आपको अपने दर्द पर कम ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है।
- एक मजेदार फिल्म या टीवी शो देखें।
- अपने पसंदीदा कॉमिक रूटीन को अपने फोन या आईपॉड पर डाउनलोड करें।
- किसी मित्र या परिवार के सदस्य को कॉल करें और अच्छे समय की याद दिलाएं।
चरण 6. एक सहायता समूह में शामिल हों।
अस्पष्ट दर्द होना एक अकेला, निराशाजनक अनुभव हो सकता है, इसलिए आपके लिए इस समय के दौरान अपने सामाजिक दायरे को बनाए रखना और विकसित करना महत्वपूर्ण है। समान प्रकार के दर्द से जूझ रहे लोगों के लिए एक सहायता समूह में शामिल होने से आपको अपने संघर्षों के बारे में बात करने और अन्य लोगों के अनुभवों से अंतर्दृष्टि प्राप्त करने का मौका मिलेगा।
- अपने क्षेत्र में ऐसे समूहों की तलाश करें जो व्यक्तिगत रूप से मिलते हों या ऑनलाइन फ़ोरम देखें।
- अन्य लोगों के अनुभवों के बारे में सुनने के लिए ऑनलाइन फ़ोरम भी बहुत मददगार स्थान हो सकते हैं।
विधि 2 का 4: आहार परिवर्तन करना
चरण 1. एक उन्मूलन आहार का प्रयास करें।
कुछ पुरानी बीमारियां, जैसे माइग्रेन और ऑटोइम्यून बीमारियां जैसे ल्यूपस और रुमेटीइड गठिया (आरए), खराब हो जाती हैं, संभवतः आंशिक रूप से भी, आहार के कारण। अन्य स्थितियां, जैसे फ़िब्रोमाइल्जी सिंड्रोम, कुछ खाद्य पदार्थों से बढ़ या खराब हो सकती हैं और अपने आहार से खाद्य पदार्थों को खत्म करने से आपको अपने दर्द ट्रिगर की पहचान करने में मदद मिल सकती है।
- माइग्रेन के लिए, आपको चॉकलेट, पुराने पनीर, नट्स, वाइन और अन्य अल्कोहल को खत्म करने और कैफीन को सीमित करने का प्रयास करना चाहिए। साथ ही MSG या नाइट्रेट वाली कोई भी चीज़ काट लें, जैसे तैयार खाद्य पदार्थ और डेली मीट। एक न्यूरोलॉजिस्ट को देखें और नेशनल हेडेक फाउंडेशन डाइट का पालन करें।
- आरए के लिए, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने, ज्यादातर प्राकृतिक अनाज और सब्जियां खाने, शर्करा और शराब को सीमित करने और अपने वसा का सेवन देखने के लिए सुनिश्चित करें।
- किसी भी समस्या वाले खाद्य पदार्थों को समाप्त करने के बाद, अगले हफ्तों में अपने लक्षणों में सुधार देखें। यदि आप सुधार देखना शुरू करते हैं, तो धीरे-धीरे एक समय में एक आइटम को अपने आहार में शामिल करना शुरू करें। प्रत्येक आइटम को वापस जोड़ने पर आप कैसा महसूस करते हैं, यह देखने के लिए एक पत्रिका रखें। एक समय में एक आइटम जोड़कर, आप उस भोजन की पहचान करने में सक्षम होना चाहिए जो आपके लक्षणों के लिए जिम्मेदार था।
चरण 2. अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड खाएं।
चूंकि यह आवश्यक एसिड सूजन में मदद करता है, इसलिए इसका उपयोग सिरदर्द, जोड़ों के दर्द, पीठ दर्द और मासिक धर्म के दर्द के इलाज के लिए किया जा सकता है।
- इन वसा में उच्च खाद्य पदार्थ खाने के लिए सबसे अच्छा है, जिसमें मछली, कैनोला तेल, पालक और अंडे शामिल हैं जिनमें ओमेगा -3 एसिड शामिल हैं।
- आप कैप्सूल के रूप में 3 ग्राम तक मछली का तेल भी ले सकते हैं।
चरण 3. हर दिन कुछ प्रोबायोटिक्स का सेवन करें।
प्रोबायोटिक्स स्वस्थ बैक्टीरिया होते हैं जो दही, किमची और सौकरकूट जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। ये बैक्टीरिया सूजन को कम कर सकते हैं और पेट दर्द में मदद कर सकते हैं।
आप एक दिन में 10 बिलियन CRU तक का सप्लीमेंट भी ले सकते हैं।
चरण 4. विटामिन डी की कमी की जाँच करें।
यह विटामिन दर्द पैदा करने वाले साइटोकिन्स को कम कर सकता है। यह फाइब्रोमायल्गिया से कम दर्द के साथ भी जुड़ा हो सकता है। आपको जो कुछ भी चाहिए वह आपको धूप और उचित आहार से मिलता है।
- गर्मियों के महीनों में अपनी त्वचा का 50% प्रतिदिन 12 मिनट के लिए एक्सपोज़ करने से आपकी दैनिक आवश्यकता लगभग पूरी हो जाएगी।
- वसायुक्त मछली खाने से भी आपको विटामिन डी मिल सकता है।
- आप सप्लीमेंट भी ले सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप जानते हैं कि आपको सूरज और अपने आहार से कितना मिल रहा है ताकि आप असुरक्षित स्तर तक न पहुंचें।
चरण 5. हल्दी को अपने आहार में शामिल करें।
हल्दी अदरक परिवार की जड़ है और इसे मसाले के रूप में खरीदा जा सकता है। हल्दी में सक्रिय तत्व करक्यूमिन सूजन को कम करता है और पीठ और जोड़ों की समस्याओं में मदद कर सकता है।
- या तो इससे पकाएं या फिर पीने के लिए चाय बनाएं।
- आप कैप्सूल भी ले सकते हैं, दिन में 2 ग्राम तक।
चरण 6. मैग्नीशियम की खुराक लें।
वे मांसपेशियों में ऐंठन और माइग्रेन के सिरदर्द सहित विभिन्न दर्दों में मदद कर सकते हैं। मैग्नीशियम हमारी कोशिकाओं में चौथा सबसे प्रचुर मात्रा में खनिज है और 3 में से 2 अमेरिकियों को पर्याप्त नहीं मिलता है।
- जिन खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम का उच्च स्तर होता है उनमें पालक और अन्य डार्क लेट्यूस, कुछ नट्स, जिनमें बादाम, काजू और कद्दू के बीज, दाल और कुछ साबुत अनाज और हलिबूट जैसी मछली शामिल हैं।
- प्रतिदिन इनमें से एक या अधिक खाद्य पदार्थ खाने का लक्ष्य रखें और दिन में 2-3 बार 200 मिलीग्राम मैग्नीशियम ग्लूकोनेट का पूरक लें।
विधि 3 में से 4: अपनी जीवन शैली बदलना
चरण 1. धूम्रपान बंद करो।
धूम्रपान करने वाले पीठ दर्द और डिस्क समस्याओं के सबसे बड़े स्तर की रिपोर्ट करते हैं, जबकि जिन्होंने कभी धूम्रपान नहीं किया है वे कम से कम रिपोर्ट करते हैं। धूम्रपान भी सिरदर्द, विशेष रूप से माइग्रेन में योगदान देता है। अगर आपको बार-बार सिरदर्द होता है, तो आपको तुरंत धूम्रपान बंद कर देना चाहिए।
चरण 2. अधिक नींद लें।
जब आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हों तो दर्द से निपटना मुश्किल होता है। जो लोग रात में अधिक घंटे सोते हैं वे कम दर्द संवेदनशीलता की रिपोर्ट करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे अधिक दर्द का सामना कर सकते हैं। यह आपके मूड को भी सुधारता है, जो बदले में, आपको दर्द कम होने के बारे में सोचने पर मजबूर कर सकता है।
चरण 3. नियमित रूप से व्यायाम करें।
व्यायाम करने से शरीर में "फील-गुड" रसायन एंडोर्फिन निकलता है, जो दर्द निवारक की तरह काम कर सकता है। वे आपके मूड को भी बढ़ावा देते हैं, जो आपको किसी भी दर्द से विचलित कर सकते हैं।
- व्यायाम करने से शरीर में साइटोकिन्स, पदार्थ भी कम होते हैं जो सूजन को बढ़ाते हैं और तंत्रिका दर्द से जुड़े होते हैं। पुरानी सूजन को कई गंभीर बीमारियों से जोड़ा गया है।
- नियमित दर्द में लोग जरूरत से ज्यादा हिलने-डुलने से डर सकते हैं, लेकिन इससे आपका दर्द कम नहीं बल्कि और बढ़ जाएगा। कमर दर्द के लिए आपको एक दो दिन से ज्यादा आराम नहीं करना चाहिए। उसके बाद, कम प्रभाव वाले व्यायाम जैसे तैराकी या योग का प्रयास करें।
- पुराने दर्द को कहीं भी महसूस करने के लिए, सप्ताह में तीन बार कम से कम 20 मिनट के लिए कुछ सुखद व्यायाम करें।
- क्रोनिक थकान सिंड्रोम या फाइब्रोमायल्गिया जैसी कुछ स्थितियों के लिए, एक निश्चित निदान प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है। हालांकि, किसी भी स्थिति के लिए, कुछ कम प्रभाव वाले कार्डियो व्यायाम के साथ शुरुआत करना सबसे अच्छा है। एक बार जब आप अपने लक्षणों में सुधार महसूस करते हैं, तो आप कम वजन प्रतिरोध अभ्यासों के उच्च दोहराव को शामिल करने के लिए प्रगति कर सकते हैं।
विधि 4 का 4: चिकित्सा उपचार की तलाश
चरण 1. अपने डॉक्टर से मिलें।
केवल यह मत मानिए कि आपके दर्द का कोई अच्छा चिकित्सीय कारण नहीं है। संभावनाओं से इंकार करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपर्क करें और आगे क्या करना है, इस बारे में सलाह मांगें। आपका डॉक्टर एक शारीरिक परीक्षा करना चाहेगा और शायद यह सुनिश्चित करने के लिए रक्त परीक्षण चलाएगा कि आपका दर्द गंभीर स्वास्थ्य स्थिति का परिणाम नहीं है।
चरण 2. समस्या की व्याख्या करें।
निम्नलिखित पर चर्चा करने के लिए तैयार रहें:
- क्या कुछ भी आपके दर्द को बेहतर या बदतर बनाता है?
- आपको क्या लगता है कि इसका कारण क्या हो सकता है, और उपचार के संबंध में आप उनसे क्या उम्मीद करते हैं?
- बताएं कि दर्द आपके दैनिक जीवन को कैसे प्रभावित करता है। क्या ऐसी चीजें हैं जो आप आसानी से नहीं कर सकते हैं जो आपको वास्तव में करने की ज़रूरत है?
- यदि आपका दर्द पूरी तरह से खत्म हो गया है और आपकी सोने की क्षमता में बाधा आ रही है, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपको फाइब्रोमायल्गिया हो सकता है। अनुमान के मुताबिक, इससे पीड़ित 85% लोगों में बीमारी का निदान नहीं हुआ है। लक्षणों में व्यापक दर्द और कम से कम 3 महीने तक चलने वाली गंभीर थकान के साथ-साथ अच्छी तरह से सोने में असमर्थता शामिल है।
चरण 3. उन्हें बताएं कि क्या आप भी उदास हैं।
यदि कोई शारीरिक स्पष्टीकरण नहीं मिल सकता है, और आप लंबे समय से दर्द में हैं और साथ ही उदास महसूस कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर को बताएं और एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के लिए एक रेफरल प्राप्त करें। डिप्रेशन सभी प्रकार की शारीरिक समस्याओं का कारण बन सकता है, खासकर सिरदर्द, पेट और पीठ दर्द।
चरण 4. दूसरी राय प्राप्त करें।
यदि आपका सामान्य चिकित्सक आपकी चिंताओं को गंभीरता से नहीं ले रहा है, या कोई अंतर्दृष्टि प्रदान नहीं कर सकता है, तो दूसरी राय प्राप्त करें, अधिमानतः एक विशेषज्ञ से जो आपके प्रकार के दर्द से निपटता है।
