यदि आपको टेम्पोरोमैंडिबुलर जोड़ (टीएमजे) क्षेत्र में दर्द हो रहा है, तो आप जानते हैं कि यह कितना कष्टप्रद हो सकता है। जबड़ा दर्द, कोमलता, गतिहीनता, और क्लिक करने से गठिया, जबड़े की चोट, या दांत पीसने जैसी कई स्थितियों का परिणाम हो सकता है, हालांकि यह बिना किसी ज्ञात कारण के भी उत्पन्न हो सकता है। यदि आपको बार-बार टीएमजे दर्द होता है, तो आप अपने जबड़े पर कम दबाव डालकर, दांतों को पीसने के लिए नाइट गार्ड पहनकर और अपने जीवन में तनाव को कम करके भविष्य में इसे रोकने की कोशिश कर सकते हैं। तनाव आपके दांतों को अधिक पीस सकता है और आपके जबड़े में तनाव पैदा कर सकता है। यदि आपको फिर से दर्द होता है, तो अपने डॉक्टर से बात करें, लेकिन इस बीच, घर पर इससे निपटने के लिए कुछ कदम उठाएं।
कदम
भाग 1 का 4: अपने जबड़े का कम बार उपयोग करना
चरण 1. अपने भोजन को छोटे टुकड़ों में काट लें।
भोजन के छोटे टुकड़े खाने का मतलब है कि आपके जबड़े को आपके भोजन को चबाने के लिए उतनी मेहनत नहीं करनी पड़ेगी। आपके जबड़े की कसरत जितनी कम होगी, आपको TMJ विकार होने की संभावना उतनी ही कम होगी।
अपनी थाली को ऐसे देखें जैसे आप किसी बच्चे के लिए खाना काट रहे हों। इसे छोटे, बहुत प्रबंधनीय काटने में काटें।
चरण 2. सख्त खाद्य पदार्थों पर नरम खाद्य पदार्थों का चयन करें।
जब विकल्प दिया जाए, तो सॉफ्ट विकल्प चुनें। उदाहरण के लिए, एक सेब या प्रेट्ज़ेल या नट्स जैसे स्नैक्स पर एवोकाडो, सेबसौस, या पीटा के साथ हम्मस जैसे स्नैक्स चुनें। एक सख्त कुकी के ऊपर आइसक्रीम चुनें। जो कुछ भी आपको कम चबाता है वह TMJ विकसित होने की संभावना को कम करता है।
- इसी तरह, सॉसेज या च्यूबी बीफ़स्टीक के बजाय तले हुए अंडे और कच्ची गाजर की छड़ें जैसे कुरकुरे स्नैक पर चावल या मैश किए हुए आलू चुनें।
- कुछ मामलों में, अपने भोजन को अधिक समय तक पकाने से मदद मिल सकती है, जैसे कि गाजर की छड़ियों को नरम होने तक पकाना।
- सूप, दलिया, स्मूदी, तले हुए अंडे और अन्य नरम खाद्य पदार्थों के लिए आपको अधिक चबाने की आवश्यकता नहीं होती है। इन खाद्य पदार्थों को कुछ दिनों तक खाने से आपका जबड़ा ठीक होने तक आराम कर सकता है।
चरण 3. च्युइंग गम छोड़ें।
च्युइंग गम के लिए आपके जबड़े को जरूरत से ज्यादा बार काम करना पड़ता है, जो टीएमजे को बदतर बना सकता है या पहली बार में लक्षण भी पैदा कर सकता है। साथ ही, मसूड़े चिपचिपे होते हैं, जिससे आपके जबड़े को चबाने में ज्यादा मेहनत करनी पड़ती है।
यदि आपको एक सांस फ्रेशनर की आवश्यकता है, तो इसके बजाय एक पुदीना चुनें, और इसे अपने मुंह में घुलने दें।
चरण 4. अपने दांतों से भोजन के अलावा कुछ भी चबाएं नहीं।
अपने नाखूनों को काटना, बर्फ को चबाना, या पैकेज खोलने के लिए अपने दांतों का उपयोग करना सभी टीएमजे के साथ समस्याएं पैदा कर सकते हैं। TMJ मुद्दों को रोकने में मदद करने के लिए केवल चबाने वाले खाद्य पदार्थों पर टिके रहें।
इसी तरह, पेन कैप या स्ट्रॉ को चबाने से बचें।
भाग 2 का 4: नाइट गार्ड्स की कोशिश करना
चरण 1. अपने दंत चिकित्सक से सर्वोत्तम फिट के लिए कस्टम-निर्मित माउथ गार्ड के लिए कहें।
कस्टम-मेड माउथगार्ड सबसे अच्छा है क्योंकि यह अन्य विकल्पों की तुलना में आपके मुंह में बेहतर फिट होगा। हालांकि, यह सबसे महंगा विकल्प है।
- इन गार्डों को बनाने में आमतौर पर $200-$500 USD का खर्च आता है। यह देखने के लिए जांचें कि क्या आपका दंत बीमा लागत के हिस्से को कवर करेगा।
- ऐक्रेलिक जैसी कठोर सामग्री की कीमत नरम सामग्री की तुलना में अधिक होती है। यदि आप अपने दांतों को जोर से पीसते हैं तो आपको सख्त सामग्री की आवश्यकता होगी।
चरण २। मिड-रेंज कस्टम विकल्प के लिए घर पर कस्टम किट आज़माएं।
इस विकल्प के साथ, आप एक घर पर किट खरीदते हैं और अपने दांतों की छाप छोड़ते हैं। फिर आप एक निर्माता को इंप्रेशन मेल करते हैं, जो आपके लिए एक गार्ड बनाएगा और उसे वापस मेल करेगा।
इन गार्डों की कीमत $55-$250 USD है।
चरण 3. कम खर्चीले नाइट गार्ड के लिए उबालने और काटने का विकल्प चुनें।
इस माउथ गार्ड का उपयोग करने के लिए, आप पहले गार्ड को एक निश्चित अवधि के लिए उबाल लें (बॉक्स को चेक करें)। फिर जब यह थोड़ा ठंडा हो जाए तो आप इसे अपने मुंह में रखकर काट लें। छद्म कस्टम नाइट गार्ड बनाने के लिए आपके दांतों के चारों ओर गार्ड बनता है।
ये गार्ड $15-$25 USD चलाते हैं। वे अधिक अनुकूलन योग्य विकल्पों की तुलना में अधिक भारी हैं, इसलिए वे कम आरामदायक हो सकते हैं।
चरण 4. सबसे सस्ते समाधान के लिए एक बुनियादी स्टॉक गार्ड का प्रयास करें।
ये गार्ड हैं जो मुक्केबाज और अन्य खेल खिलाड़ी अपने दांतों की रक्षा के लिए उपयोग करते हैं। हालांकि, वे पूर्व-निर्मित होते हैं, इसलिए वे आमतौर पर बॉक्सी और असहज होते हैं। फिर भी, अगर आपको सस्ते समाधान की आवश्यकता है, तो यह आपके लिए एक हो सकता है।
- ये गार्ड सांस लेने में भी मुश्किल कर सकते हैं।
- वे लगभग $ 10- $ 15 USD चलाते हैं।
चरण 5. TMJ दर्द को रोकने में मदद करने के लिए रात में अपना गार्ड पहनें।
कुछ मामलों में, टीएमजे दांत पीसने के कारण होता है। माउथ गार्ड पहनने से आपको लक्षणों को विकसित होने से रोकने में मदद मिल सकती है। डॉक्टरों को बिल्कुल यकीन नहीं है कि यह दर्द को दूर करने में क्यों मदद करता है, क्योंकि आप अभी भी गार्ड में पीसते हैं। हालांकि इससे कई लोगों को राहत मिलती नजर आ रही है।
चरण 6. सोने से पहले अपने जबड़े को आराम दें।
हर रात, अपने जबड़े, जीभ और मुंह को होशपूर्वक आराम देते हुए कुछ मिनट बिताएं। अपने जबड़े को आराम देने के लिए, अपना मुंह खुला छोड़ दें या अपनी जीभ की नोक को अपने मुंह के ऊपर ले आएं। अपने जबड़े और चेहरे की मांसपेशियों की मालिश करने से भी मदद मिल सकती है।
यदि आप ऐसा करते हैं, तो आप पाएंगे कि आप सोते समय अपने दांतों को उतना नहीं कस रहे हैं।
भाग ३ का ४: विश्राम तकनीकों पर कार्य करना
चरण 1. सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट का व्यायाम करें।
व्यायाम आपके दिमाग को साफ करने में मदद कर सकता है, और यह अक्सर उस भावना की तीव्रता को कम करता है जिसे आप महसूस कर रहे हैं। तैराकी से लेकर पैदल चलने तक, किसी भी तरह का व्यायाम जो आप पसंद करते हैं, ठीक है।
चरण 2. उन चीजों पर कार्रवाई करें जो आपको तनाव दे रही हैं।
जब आप किसी स्थिति को लेकर तनावग्रस्त या चिंतित महसूस कर रहे होते हैं, तो आमतौर पर ऐसा इसलिए होता है क्योंकि कुछ भी हल नहीं होता है, और आप यह तय नहीं कर सकते कि किस तरह की कार्रवाई की जाए। कोई कार्रवाई करना, भले ही वह सही न हो, अक्सर कुछ तनाव से राहत देता है।
उदाहरण के लिए, यदि आप किसी पारिवारिक स्थिति पर जोर दे रहे हैं, तो इस पर चर्चा करने के लिए अपने परिवार के साथ बैठें। मिलकर समाधान निकालने का प्रयास करें।
चरण 3. अपने दैनिक इंटरैक्शन में माइंडफुलनेस का अभ्यास करें।
दिमागीपन आप जो कर रहे हैं उसमें पूरी तरह से उपस्थित होने का कार्य है। उदाहरण के लिए, आप अपने भोजन के प्रत्येक काटने का स्वाद चखते हैं, और आप अपने आप को उस क्षण के लिए समर्पित कर देते हैं जब आपका पसंदीदा गीत रेडियो पर आता है। आप सुबह की ठंडी हवा में सांस लेने के लिए कुछ समय निकालें या सूर्योदय की सराहना करें।
दिमागी होना तनाव में मदद करता है क्योंकि यह आपको आपके सिर से आपके शरीर में खींच लेता है। यह आपको सोचने के बजाय महसूस करने के लिए मजबूर करता है।
चरण ४. अपनी पसंद की चीज़ों को करने के लिए प्रत्येक सप्ताह समय निकालें।
चाहे आप एक उत्साही माली हों, पढ़ना पसंद करते हों, या खाना पकाने का आनंद लेते हों, उन गतिविधियों के लिए समय निकालें। जब आप अपनी पसंद की चीजें करते हैं, तो आप एक प्रवाह की स्थिति में प्रवेश करते हैं जहां आप समय का ट्रैक खो देते हैं और अपने तनाव को पीछे छोड़ देते हैं।
सुनिश्चित करें कि आप अपने पसंदीदा काम करने के लिए सप्ताह में कम से कम 2 से 3 दिन का समय निकाल रहे हैं, भले ही वह थोड़े समय के लिए ही क्यों न हो।
चरण 5. तनाव के स्तर को कम करने के लिए विश्राम तकनीक सीखें।
अपने तनाव के स्तर को कम करने के लिए प्रत्येक सप्ताह आराम से समय बिताना महत्वपूर्ण है। अपने तनाव को कम करने के लिए स्नान करने, मालिश करने, संगीत सुनने, योग का अभ्यास करने या ध्यान लगाने जैसी आरामदेह गतिविधियों का प्रयास करें।
- सप्ताह में कम से कम 2-3 बार विश्राम गतिविधियों में शामिल हों। वास्तव में, बहुत से लोग पाते हैं कि दैनिक ध्यान अभ्यास उनके तनाव के स्तर के लिए चमत्कार करता है।
- यदि आप अपने आप को तनावपूर्ण स्थिति में पाते हैं, तो गहरी साँस लेने की तकनीक आज़माएँ। अपनी आँखें बंद करो, और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करो। अपनी नाक से गहरी सांस लें, अपने सिर में 4 तक गिनें। 4 काउंट के लिए रुकें, और फिर 4 काउंट के लिए सांस छोड़ें। इस तकनीक का प्रयोग तब तक करते रहें जब तक आप खुद को आराम महसूस न करें।
चरण 6. उन लोगों के साथ समय बिताएं जिन्हें आप प्यार करते हैं।
तनाव के स्तर को कम करने के लिए सामाजिककरण महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आपको हंसने और ढीले होने का मौका देता है। साथ ही, यह आपको यह महसूस करने में मदद करता है कि आप अपनी छोटी सी दुनिया में अकेले नहीं हैं। आपके पास ऐसे लोग हैं जो आपकी समस्याओं के माध्यम से आपका समर्थन करते हैं।
- यदि आप तनाव महसूस कर रहे हैं, तो अपने जीवनसाथी के साथ दोपहर का भोजन करने या अपने दोस्तों के साथ शहर में रात का आनंद लेने का प्रयास करें।
- आप जिस बारे में तनाव महसूस कर रहे हैं उसे साझा करने में भी मदद मिल सकती है। आपके प्रियजन कोई ऐसा समाधान प्रस्तुत करने में सक्षम हो सकते हैं जिसके बारे में आपने सोचा भी न हो। कम से कम, आपको लगेगा कि स्थिति में आपके पास समर्थन है।
चरण 7. हर रात 7-9 घंटे सोएं।
जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो आपका तनाव का स्तर बढ़ जाता है। आपका दिमाग भी काम नहीं करता है, इसलिए आप अपनी समस्याओं के बारे में स्पष्ट रूप से नहीं सोच पाते हैं। साथ ही, जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपका मूड खराब होने की संभावना अधिक होती है, जो आपके तनाव के स्तर में योगदान देता है।
- अगर आपको समय पर सोने में परेशानी होती है, तो सोने से एक घंटे पहले अलार्म सेट कर लें। जब अलार्म बंद हो जाए, तो अपने इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें, और बिस्तर के लिए तैयार होना शुरू करें। इस तरह, आप अपने सिर को तकिये से टकराने से पहले हवा दें।
- प्रकाश और ध्वनि जैसे विकर्षणों को रोकना सुनिश्चित करें, ताकि आप बेहतर सो सकें।
भाग 4 का 4: घर पर TMJ से राहत प्राप्त करना
चरण 1। ओवर-द-काउंटर दर्द दवाओं का प्रयास करें।
एनएसएआईडी जैसे इबुप्रोफेन और नेप्रोक्सन सोडियम अक्सर इस स्थिति से राहत प्रदान करते हैं। NSAIDs इस स्थिति के लिए उपयोगी होते हैं क्योंकि उनमें सूजन-रोधी गुण होते हैं। फिर भी, यदि आप चाहें तो एसिटामिनोफेन या एस्पिरिन जैसे दर्द निवारक भी ले सकते हैं।
- दवा शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
- आमतौर पर, आप हर 4-6 घंटे में 200 मिलीग्राम की एक इबुप्रोफेन टैबलेट या हर 8-10 घंटे में 220 मिलीग्राम नेप्रोक्सन सोडियम की गोली ले सकते हैं। या, हर 4 घंटे में 325 मिलीग्राम एस्पिरिन की 1-2 गोलियां या हर 6 घंटे में 3 गोलियां लें।
- एसिटामिनोफेन के लिए, आप हर 4-6 घंटे में 325 मिलीग्राम की 2 गोलियां, हर 6 घंटे में 500 मिलीग्राम की 2 गोलियां या हर 8 घंटे में 650 मिलीग्राम की 2 गोलियां ले सकते हैं। 24 घंटे में 4,000 मिलीग्राम से अधिक न हो।
- यदि बिना पर्ची के मिलने वाली दर्दनिवारक दवाएं पर्याप्त नहीं हैं, तो अपने डॉक्टर से कुछ मजबूत करने के लिए कहें।
स्टेप 2. एक बार में 20 मिनट के लिए हीट या बर्फ लगाएं।
एक वॉशक्लॉथ में गर्म पानी डालें और उसे निचोड़ लें। दर्द से राहत के लिए इसे अपने जबड़े के क्षेत्र में लगाएं। वैकल्पिक रूप से, बर्फ को वॉशक्लॉथ में रखें, और इसे एक बार में 20 मिनट के लिए अपने चेहरे पर रखें। किसी को भी आपके दर्द को दूर करने में मदद करनी चाहिए, इसलिए केवल वही चुनें जो आप पसंद करते हैं।
बर्फ को कभी भी सीधे अपने चेहरे पर न लगाएं।
चरण 3. अपने जबड़े को आराम देने के लिए तनावपूर्ण जबड़े की गतियों से बचें।
उदाहरण के लिए, जम्हाई को दबा कर, व्यापक रूप से जम्हाई लेने से बचने की कोशिश करें। सेब या सैंडविच जैसे बड़े खाद्य पदार्थों को खाने से बचें। इसके अलावा, अपने फोन को अपने जबड़े और कंधे के बीच में न रखें, क्योंकि इससे आपके जबड़े पर दबाव पड़ सकता है। इसी तरह, अपनी ठुड्डी को अपने हाथ या झुके हुए पर न झुकाएं, इससे आपके जबड़े पर भी दबाव पड़ सकता है।
चरण 4. मांसपेशियों को आराम देने में मदद करने के लिए अपने जबड़े की मालिश करें।
अपने गाल और जबड़े के क्षेत्र की मालिश करने के लिए अपनी उंगलियों से हल्के दबाव का प्रयोग करें। छोटे गोलाकार गतियों का प्रयास करें, और तनाव को कम करने के लिए अपने चेहरे के दोनों तरफ पूरे क्षेत्र में जाएं।
जब भी आपको दर्द हो इस तकनीक का प्रयोग करें।
चरण 5. अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से आपको स्ट्रेचिंग व्यायाम दिखाने के लिए कहें।
ये व्यायाम आपको अपने जबड़े को फैलाने और आराम करने में मदद कर सकते हैं, जिससे दर्द से कुछ राहत मिलती है। इन अभ्यासों को दिन में कई बार करें।
