ऑस्टियोपोरोसिस एक आम बीमारी है जो हड्डियों को कमजोर कर देती है। यदि आपको ऑस्टियोपोरोसिस है, तो चोट लगने की संभावना को कम करने, दर्द को प्रबंधित करने और स्वस्थ और सक्रिय जीवन जीने के लिए आप कई कदम उठा सकते हैं। अपने आहार में बदलाव करके, जीवनशैली में कुछ बदलाव करके और अपने डॉक्टर के साथ काम करके आप अपने ऑस्टियोपोरोसिस में सुधार कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: अपने आहार में परिवर्तन करना
चरण 1. हर दिन 3-5 सर्विंग सब्जियां खाएं।
अपने आहार में सब्जियों को शामिल करने से महत्वपूर्ण फाइबर और महत्वपूर्ण पोषक तत्व मिलते हैं जो आपको स्वस्थ रखने में मदद करते हैं। ऐसा महसूस न करें कि आप जो कुछ भी खाते हैं उसे तुरंत बदलने की जरूरत है। हर दिन अपने आहार में 1-2 सर्विंग सब्जियों को शामिल करने के बारे में सोचें। समय के साथ, आप और भी अधिक जोड़ सकते हैं।
- गाजर या खीरा जैसी कच्ची सब्जियों का नाश्ता करें।
- सब्जी का सूप बनाने की कोशिश करें।
- डिनर के साथ सलाद जरूर लें।
चरण 2. पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करें।
ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित लोगों के लिए पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है। कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें, जैसे पनीर, पालक, सालमन, टूना, सार्डिन और दूध। नए सप्लीमेंट शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेना जरूरी है, इसलिए अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या कैल्शियम सप्लीमेंट लेना आपके लिए सही होगा। यहाँ उम्र के अनुसार कैल्शियम की खुराक के लिए दिशानिर्देश दिए गए हैं:
- आयु ४-८ वर्ष = ८०० मिलीग्राम/दिन
- आयु ९-१८ वर्ष = १३०० मिलीग्राम/दिन
- आयु १९-५० = १००० मिलीग्राम/दिन
- आयु ५१-७० = १२०० मिलीग्राम/दिन
- उम्र ७० या उससे अधिक = १२०० मिलीग्राम/दिन
चरण 3. भरपूर मात्रा में विटामिन डी लें।
विटामिन डी को सूर्य के प्रकाश द्वारा अवशोषित किया जा सकता है, लेकिन यह बहुत अधिक खाद्य पदार्थों में नहीं पाया जाता है। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या दैनिक विटामिन डी पूरक आपके लिए उपयुक्त है। यहाँ उम्र के अनुसार विटामिन डी की खुराक के लिए दिशानिर्देश दिए गए हैं:
- आयु ४-५० वर्ष = २०० आईयू/दिन
- उम्र ५१-७० = ४०० आईयू/दिन
- उम्र ७० या उससे अधिक = ६०० आईयू/दिन
चरण 4. अपने आहार में prunes शामिल करें।
हाल के अध्ययनों ने prunes (सूखे प्लम) की खपत को हड्डियों के घनत्व में वृद्धि और ऑस्टियोपोरोसिस के लक्षणों के उलट होने के साथ जोड़ा है। यह नया शोध है, और कितने आलूबुखारे खाने हैं, इसके लिए कोई विशेष दिशा-निर्देश नहीं हैं। लेकिन कोशिश करें कि इन मीठे स्नैक्स को अपनी डाइट में शामिल करें।
- पूरे prunes पर नाश्ता।
- ओटमील या स्मूदी में कटे हुए आलूबुखारे मिलाएं।
- खजूर के लिए बुलाए जाने वाले व्यंजनों में स्थानापन्न करें।
चरण 5. प्रति दिन 1 से अधिक मादक पेय न पिएं।
अत्यधिक शराब का सेवन आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने से रोककर हड्डियों के घनत्व को कम करने में योगदान कर सकता है। लेकिन चिंता मत करो! आपको शराब को पूरी तरह से छोड़ने की जरूरत नहीं है। अपने आप को प्रति दिन 1 मादक पेय या सप्ताह में एक बार 2-3 पेय तक सीमित करने का प्रयास करें।
- पार्टियों या बार में वर्जिन कॉकटेल या क्लब सोडा पिएं।
- अपनी खपत को फैलाने और हाइड्रेटेड रहने के लिए मादक और गैर-मादक पेय के बीच विकल्प।
चरण 6. अपने आहार में नमक, चीनी और फॉस्फेट एडिटिव्स को सीमित करें।
अतिरिक्त शर्करा वाले खाद्य पदार्थों में अक्सर बहुत अधिक कैलोरी और संरक्षक होते हैं। बहुत अधिक नमक पेशाब के माध्यम से आपके द्वारा उत्सर्जित कैल्शियम की मात्रा को भी बढ़ा सकता है। बहुत अधिक फास्फोरस हस्तक्षेप कर सकता है कि आपका शरीर कैल्शियम को कैसे अवशोषित करता है। संघटकों के लेबल पढ़ने की आदत डालें, और इन खाद्य योज्यों के अपने सेवन को सीमित करें।
- शीतल पेय सबसे बड़े अपराधियों में से एक हैं। इनमें अतिरिक्त चीनी और फॉस्फोरिक एसिड दोनों होते हैं।
- पैकेज्ड फ़ूड (जैसे कुकीज, चिप्स और कैंडी) इन जैसे एडिटिव्स के लिए कुख्यात हैं।
- आपको इन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से छोड़ने की ज़रूरत नहीं है! बस कोशिश करें कि उन्हें हर दिन न लें।
चरण 7. कम मात्रा में कॉफी का आनंद लें।
कैफीन पेशाब के दौरान खो जाने वाले कैल्शियम की मात्रा को थोड़ा बढ़ा देता है। हालांकि, जब तक आप अपने आहार में पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त कर रहे हैं, तब तक मध्यम कैफीन का सेवन (प्रति दिन 2-3 कप से अधिक कॉफी नहीं) सुरक्षित माना जाता है। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपके लिए कम मात्रा में कैफीन लेना ठीक है।
कॉफी पेय में चीनी और अन्य एडिटिव्स से सावधान रहें।
विधि 2 का 3: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1। वापस काट लें या धूम्रपान छोड़ दें।
कई लोगों के लिए, धूम्रपान छोड़ना एक बहुत ही कठिन आदत हो सकती है। हालांकि, धूम्रपान हड्डियों के नुकसान पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, ऑस्टियोपोरोसिस के लक्षणों को बढ़ा सकता है और कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है। यदि आप धूम्रपान करने वाले हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि आप इसे कैसे कम कर सकते हैं या छोड़ सकते हैं। यहां तक कि प्रतिदिन 1 कम सिगरेट पीना भी सही दिशा में एक कदम है।
- आप कैसे छोड़ेंगे, इसकी योजना बनाकर शुरुआत करें।
- छोड़ने का तरीका चुनें जो आपके काम आए।
- दोस्तों और परिवार से समर्थन मांगें। एक चिकित्सक या सहायता समूह की तलाश करें।
- एक प्रारंभ तिथि चुनें।
- अपनी योजना को लागू करें।
चरण 2. लचीलेपन में सुधार के लिए योग करें।
प्रतिदिन सिर्फ 12 मिनट योग करने से ऑस्टियोपोरोसिस के लक्षण उलटे दिखाई देते हैं। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या योगा क्लास लेना आपके लिए सही हो सकता है। अपने क्षेत्र में एक योग स्टूडियो की तलाश करें जो शुरुआती लोगों के लिए कक्षाएं प्रदान करता हो। आप "चिकित्सीय" योग सिखाने वाली कक्षाएं भी पा सकते हैं। ये धीमी और कोमल कक्षाएं आपको लचीलेपन में सुधार करने और आपके दर्द को प्रबंधित करने में मदद कर सकती हैं।
- यदि आप योग में नए हैं तो एक पेशेवर योग शिक्षक के साथ काम करना एक अच्छा विचार है।
- एक बार जब आप कुछ मूल बातें सीख लेते हैं, तो आप घर पर अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं।
- कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
चरण ३. प्रति सप्ताह ३ बार किसी न किसी रूप में भारोत्तोलन व्यायाम करें।
भार वहन करने वाली गतिविधि का कोई भी रूप आपकी हड्डियों को मजबूत कर सकता है और ऑस्टियोपोरोसिस के लक्षणों को कम कर सकता है। इसे ज़्यादा करने की ज़रूरत नहीं है! 30 मिनट के लिए घर पर एक साधारण सैर या संगीत पर नृत्य करना पर्याप्त है। कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। उदाहरणों में शामिल:
- लंबी पैदल यात्रा
- जॉगिंग
- घूमना
चरण 4. हर रात 7-8 घंटे की नींद लें।
नींद की कमी ऑस्टियोपोरोसिस के लक्षणों में नकारात्मक योगदान दे सकती है, खासकर मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं में। पर्याप्त नींद आपके शरीर को पोषक तत्वों (जैसे कैल्शियम) को बेहतर ढंग से संसाधित करने, ठीक करने और मांसपेशियों के निर्माण में सक्षम बनाती है। हर रात 7-8 घंटे की ठोस नींद लेने की कोशिश करें।
- सोने से पहले स्क्रीन (जैसे कंप्यूटर और फोन) का उपयोग करने से बचें।
- हर रात लगभग एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं।
- आराम करने में आपकी मदद करने के लिए सोने के समय की दिनचर्या बनाएं।
चरण 5. गिरने से बचाने के लिए अपने घर में बदलाव करें।
ट्रिपिंग और गिरना फ्रैक्चर होने का सबसे आम तरीका है। अपने घर में ढीले कालीनों, फिसलन वाली सतह या आवारा बिजली के तारों की जाँच करें। सुनिश्चित करें कि आपका घर उज्ज्वल रूप से जलाया गया है, और अपने शॉवर के पास एक ग्रैब बार स्थापित करने पर विचार करें। अंत में, नॉनस्लिप तलवों के साथ कम एड़ी के जूते पहनना सुनिश्चित करें।
विधि 3 का 3: अपने डॉक्टर के साथ काम करना
चरण 1. अपने डॉक्टर से अपॉइंटमेंट लें।
यदि आपको हाल ही में ऑस्टियोपोरोसिस का निदान किया गया है, यदि आप लक्षण प्रदर्शित कर रहे हैं, या यदि आप केवल इस बात से चिंतित हैं कि आपको जोखिम हो सकता है, तो कार्रवाई का सबसे अच्छा तरीका अपने डॉक्टर से बात करना है। आपका डॉक्टर रक्त परीक्षण और अस्थि घनत्व परीक्षण चला सकता है ताकि वे पर्याप्त उपचार विकल्प प्रदान कर सकें। आपके डॉक्टर के पूछने की संभावना है:
- "क्या आपने हाल ही में किसी फ्रैक्चर या टूटी हुई हड्डियों का अनुभव किया है?"
- "क्या आपने ऊंचाई में कमी देखी है?"
- "आपका आहार कैसा है? क्या आप डेयरी खाते हैं? क्या आपको लगता है कि आपको पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी मिलता है?"
- "आप कितनी बार व्यायाम करते हैं?"
- "क्या आपने किसी गिरावट का अनुभव किया है?"
- "क्या आपके पास ऑस्टियोपोरोसिस का पारिवारिक इतिहास है?"
चरण 2. अस्थि घनत्व को बनाए रखने में मदद करने के लिए बिसफ़ॉस्फ़ोनेट्स लें।
आपकी उम्र और आपकी स्थिति की गंभीरता के आधार पर, आपका डॉक्टर डॉक्टर के पर्चे की दवा का सुझाव दे सकता है। ऑस्टियोपोरोसिस के इलाज में मदद करने के लिए बिसफ़ॉस्फ़ोनेट दवाएं सबसे अधिक निर्धारित दवा हैं। बिसफ़ॉस्फ़ोनेट्स अस्थि घनत्व के और नुकसान को रोककर काम करते हैं। लोकप्रिय बिसफ़ॉस्फ़ोनेट दवाओं में शामिल हैं:
- एलेंड्रोनेट (फोसामैक्स)
- राइसड्रोनेट (एक्टोनेल)
- इबंड्रोनेट (बोनिवा)
- ज़ोलेड्रोनिक एसिड (रेक्लास्ट)
चरण 3. यदि आप फ्रैक्चर के जोखिम में हैं तो डीनोसुमाब लें।
Denosumab दवाएं (जिन्हें Prolia या Xgeva भी कहा जाता है) एक नई दवाएं हैं जो पुरुषों और महिलाओं में फ्रैक्चर के जोखिम को कम कर सकती हैं।
जो बिसफ़ॉस्फ़ोनेट नहीं ले सकते, उनके लिए डेनोसुमाब एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
चरण 4. यदि आपकी स्थिति स्टेरॉयड दवा के कारण हुई है तो टेरीपैराटाइड लें।
टेरीपैराटाइड (जिसे फोर्टियो भी कहा जाता है) एक दवा है जो आमतौर पर पुरुषों और पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं को दी जाती है जो स्टेरॉयड के उपयोग के परिणामस्वरूप ऑस्टियोपोरोसिस का अनुभव करती हैं। यह उन पुरुषों और पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के लिए भी निर्धारित किया जा सकता है जिन्हें ऑस्टियोपोरोसिस से संबंधित फ्रैक्चर हुआ है।
- आपका डॉक्टर यह निर्धारित करने में आपकी सहायता कर पाएगा कि आपका ऑस्टियोपोरोसिस स्टेरॉयड दवा का परिणाम है या नहीं।
- टेरीपैराटाइड दवाओं में खोई हुई हड्डी के पुनर्निर्माण की क्षमता होती है।
चरण 5. यदि आपके लिए उपयुक्त हो तो एस्ट्रोजन हार्मोन थेरेपी का प्रयोग करें।
एस्ट्रोजन हार्मोन थेरेपी के उपयोग से ऑस्टियोपोरोसिस पर सकारात्मक प्रभाव दिखाया गया है। हालांकि, इस हार्मोन का उपयोग आमतौर पर उन रोगियों तक सीमित होता है जो अन्य कारणों से इससे लाभान्वित होंगे, जैसे कि रजोनिवृत्ति के लक्षण। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या यह आपके लिए एक विकल्प होगा।
चरण 6. अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आप बिना पर्ची के मिलने वाली दर्द निवारक दवा ले सकते हैं।
ऑस्टियोपोरोसिस से जुड़े दर्द को कम करने के लिए प्रिस्क्रिप्शन दवा सबसे अच्छा तरीका है। यदि आपको कुछ भी निर्धारित नहीं किया गया है, या यदि आप दवा ले रहे हैं लेकिन फिर भी दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपको ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक लेने की अनुमति है। दवाओं को अधिक प्रभावी बनाने के लिए आप जिस प्रकार की दर्द निवारक दवा ले रहे हैं, उसे वैकल्पिक करें। दवाओं के उदाहरणों में शामिल हैं:
- एसिटामिनोफ़ेन
- एस्पिरिन
- आइबुप्रोफ़ेन
- नेपरोक्सन
चरण 7. फ्रैक्चर के जोखिम को कम करने के लिए एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम करें।
भौतिक चिकित्सा अतिरिक्त शक्ति और लचीलापन प्रदान कर सकती है, और दर्द को प्रबंधित करने में आपकी सहायता कर सकती है। ऑस्टियोपोरोसिस के लिए आपकी भौतिक चिकित्सा की सटीक प्रकृति कई स्वास्थ्य कारकों पर निर्भर करेगी। जैसे, भौतिक चिकित्सा दिनचर्या शुरू करने से पहले एक पेशेवर से परामर्श करना सबसे अच्छा है। रेफरल के लिए अपने डॉक्टर से पूछें। ऑस्टियोपोरोसिस के लिए भौतिक चिकित्सा हस्तक्षेप में शामिल होना चाहिए:
- वजन बढ़ाने वाले व्यायाम
- लचीलापन अभ्यास
- आसन आधारित व्यायाम
- संतुलन अभ्यास
- शक्ति प्रशिक्षण
