ऊंचा ट्राइग्लिसराइड्स चिंताजनक हैं क्योंकि वे हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ा सकते हैं। यदि आप ट्राइग्लिसराइड्स को जल्दी से कम करना चाहते हैं, तो आपको आहार में बदलाव करना चाहिए जैसे कि मिठाई काटना और फाइबर युक्त पौधों का सेवन बढ़ाना, साथ ही जीवनशैली में बदलाव जैसे कि अधिक व्यायाम करना और धूम्रपान छोड़ना। कुछ मामलों में, फाइब्रेट्स, स्टैटिन और अन्य दवाएं भी विचार करने योग्य हो सकती हैं। अपनी आवश्यकताओं के लिए सर्वोत्तम ट्राइग्लिसराइड कम करने की योजना निर्धारित करने के लिए अपने चिकित्सक से बात करें।
कदम
विधि 1 में से 3: आहार परिवर्तन करना
चरण 1. अपने आहार से मिठाई काट लें।
जोड़ा और परिष्कृत शर्करा ट्राइग्लिसराइड्स में वृद्धि का कारण हो सकता है, इसलिए आपके ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक आपके चीनी सेवन में कटौती करना हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि शर्करा अक्सर अनावश्यक कैलोरी होती है जो शरीर में भंडारण के लिए ट्राइग्लिसराइड्स (वसा का एक रूप) में परिवर्तित हो जाती है।
- अपने अतिरिक्त शर्करा को अपनी कैलोरी के 5 से 10 प्रतिशत से कम तक सीमित करें। महिलाओं के लिए, इसका मतलब है कि शर्करा प्रति दिन 100 से 200 कैलोरी ले सकती है। पुरुषों के लिए, इसका मतलब है कि शर्करा प्रति दिन 150 से 250 कैलोरी ले सकती है।
- कैंडी, डेसर्ट, सोडा और जूस में पाई जाने वाली साधारण शर्करा से बचें।
चरण 2. अपने परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट कम करें।
सफेद चावल और परिष्कृत सफेद आटे या सूजी से बने पके हुए सामान कुछ व्यक्तियों में ट्राइग्लिसराइड्स को बढ़ा सकते हैं। यदि आपके डॉक्टर को संदेह है कि यह आपके लिए एक समस्या हो सकती है, तो आपके कार्बोहाइड्रेट को कम करने से आपके ट्राइग्लिसराइड्स पर त्वरित प्रभाव पड़ सकता है।
- मैदा से बनी चीजें खाने के बजाय साबुत अनाज से बनी ब्रेड और पास्ता चुनें।
- कार्बोहाइड्रेट का अपना समग्र सेवन कम करें, और इसके बजाय अपने आहार में अधिक प्रोटीन का सेवन करें। प्रोटीन में कार्बोहाइड्रेट की तुलना में कम "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" होता है, जिसका अर्थ है कि वे रक्तप्रवाह में अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। यह, बदले में, रक्त शर्करा को कम करने के साथ-साथ रक्त "लिपिड" स्तर (ट्राइग्लिसराइड्स सहित) को कम करने में सहायक होता है। स्वस्थ वसा भी एक महान आहार जोड़ है क्योंकि ये रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करते हैं और बदले में ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद कर सकते हैं।
चरण 3. शराब को हटा दें।
शराब ट्राइग्लिसराइड्स को बढ़ा सकती है, खासकर उन लोगों में जो इसके प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं। यह दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है कि जब आप अपने ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने की कोशिश कर रहे हों तो आप अपने आहार से शराब को खत्म कर दें।
आपके ट्राइग्लिसराइड्स एक स्वीकार्य स्तर पर वापस आने के बाद, आप धीरे-धीरे शराब को अपने आहार में फिर से शामिल कर सकते हैं। हालाँकि, बहुत अधिक या बहुत बार पीने से बचें, क्योंकि बहुत अधिक होने से आपका स्तर फिर से ऊपर जा सकता है। पुरुषों को प्रति दिन दो से अधिक पेय नहीं होना चाहिए और महिलाओं को प्रति दिन एक से अधिक पेय नहीं होना चाहिए। एक पेय को 12 औंस बीयर, 5 औंस वाइन या 1.5 औंस शराब के रूप में परिभाषित किया गया है।
चरण 4. अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड खाएं।
ओमेगा -3 फैटी एसिड को "अच्छा" वसा माना जाता है, और ओमेगा -3 की नियमित खपत आपके शरीर को ट्राइग्लिसराइड्स के निम्न स्तर को विकसित करने में मदद कर सकती है।
- प्रति सप्ताह वसायुक्त मछली की लगभग दो सर्विंग्स खाएं। यदि आप लगातार ऐसा करते हैं, तो आप अपने ट्राइग्लिसराइड के स्तर में बदलाव देख सकते हैं।
- ओमेगा -3 से भरपूर फैटी मछली में सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन, टूना और ट्राउट शामिल हैं।
- ओमेगा -3 के अन्य स्रोतों में ग्राउंड फ्लैक्स सीड, अलसी का तेल, सोया, फलियां, अखरोट और गहरे रंग की पत्तेदार हरी सब्जियां शामिल हैं। इन अतिरिक्त स्रोतों को दैनिक आधार पर अपने आहार में शामिल करें।
- एक अच्छी गुणवत्ता वाला ओमेगा ३ पूरक बेहद फायदेमंद हो सकता है क्योंकि ये समग्र ओमेगा -3 / ओमेगा -6 अनुपात के साथ मदद करते हैं।
चरण 5. पौधे आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
विशेष रूप से यदि आप अपने आहार में पौधे-आधारित स्रोतों (लाल मांस के बजाय) से प्रोटीन का चयन करते हैं, तो आप पा सकते हैं कि आपके कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को काफी कम किया जा सकता है।
- सूखे बीन्स, मटर और सोया सभी पौधे आधारित उत्पाद हैं जो प्रोटीन से भरपूर होते हैं।
- आप रेड मीट के विकल्प के रूप में चिकन का सेवन भी कर सकते हैं, क्योंकि यह आपके ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने का एक बेहतर विकल्प है।
चरण 6. भरपूर मात्रा में फाइबर लें।
फाइबर उस तरीके को नियंत्रित करने में मदद करता है जिससे भोजन अवशोषित होता है और आपके शरीर से गुजरता है, और उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ आपके ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल दोनों को काफी कम कर सकते हैं।
- फाइबर आपकी आंत में पानी के साथ मिलकर एक जेल जैसा मैट्रिक्स बनाता है जिससे वसा जुड़ती है; यह आपके शरीर में अवशोषित वसा (ट्राइग्लिसराइड्स सहित) के प्रतिशत को कम करता है। एक अतिरिक्त बोनस यह है कि फाइबर अन्य तरीकों से भी आपके पाचन तंत्र के स्वास्थ्य को बनाए रखता है।
- अपने आहार में अधिक फाइबर प्राप्त करने के लिए, अपने द्वारा खाए जाने वाले साबुत अनाज की मात्रा बढ़ाएं। आपको बीन्स, फल और सब्जियां भी अधिक खानी चाहिए।
- फाइबर आपको भरा हुआ भी महसूस कराता है, जिससे आप ज्यादा खाने से बच सकते हैं।
- जब आप फाइबर बढ़ाएं तो ज्यादा से ज्यादा पानी पिएं। अन्यथा, आप मध्यम से गंभीर आंतों में परेशानी का अनुभव कर सकते हैं।
चरण 7. अपने वसा सेवन की निगरानी करें।
संतृप्त वसा और ट्रांस वसा विशेष रूप से हानिकारक हो सकते हैं, और अपने आहार से जितना संभव हो उतना कटौती करना आपके ट्राइग्लिसराइड्स को सकारात्मक तरीके से प्रभावित कर सकता है।
- इन "खराब" वसा के लिए पैकेज्ड फूड और फास्ट फूड बड़े दोषी हैं। पशु उत्पाद और हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल से बनी कोई भी चीज़ भी एक समस्या हो सकती है, साथ ही शॉर्टिंग, लार्ड या मार्जरीन भी हो सकती है।
- इसके बजाय मोनो- और पॉली-अनसैचुरेटेड वसा का विकल्प चुनें। आपके शरीर को कुछ वसा लेने की जरूरत है, लेकिन इन स्रोतों को स्वस्थ माना जाता है और ट्राइग्लिसराइड्स को उतना प्रभावित नहीं करेगा। इनमें जैतून का तेल, कैनोला तेल, चावल की भूसी, अखरोट का तेल और अलसी का तेल शामिल हैं।
चरण 8. फ्रुक्टोज को सीमित करें।
फ्रुक्टोज वह चीनी है जो ज्यादातर फलों में प्राकृतिक रूप से पाई जाती है, और शहद और कुछ प्रकार की टेबल शुगर में भी मौजूद होती है। फ्रक्टोज के स्तर को सीमित करने के लिए प्रतिदिन तीन से अधिक फल नहीं खाने से आप अपने ट्राइग्लिसराइड्स को तेजी से कम कर सकते हैं।
- फ्रुक्टोज में कम फलों में खुबानी, खट्टे फल, खरबूजा, स्ट्रॉबेरी, एवोकाडो और टमाटर शामिल हैं; यदि आप फलों का सेवन करने जा रहे हैं, तो इन्हें चुनना बेहतर है।
- फ्रुक्टोज में उच्च फल में आम, केला, केला, अंगूर, नाशपाती, सेब, तरबूज, अनानास और ब्लैकबेरी शामिल हैं; ये ऐसे फल हैं जिनसे बचना चाहिए, या कम से कम अपने आहार में सीमित करें।
विधि 2 का 3: गतिविधि और जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. अपने कैलोरी सेवन को नियंत्रित करें।
इस बात पर पूरा ध्यान दें कि आप एक दिन में कितनी कैलोरी का सेवन करते हैं और देखें कि क्या आप कम कर सकते हैं (एक सुरक्षित और प्राप्त करने योग्य लक्ष्य खोजने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें)।
- यदि आप अधिक वजन वाले या मोटे हैं तो यह विशेष रूप से उपयोगी है। अतिरिक्त वजन ऊंचा ट्राइग्लिसराइड के स्तर का एक स्रोत हो सकता है।
- अधिकांश महिलाओं को प्रति दिन 1, 800 कैलोरी का उपभोग करने का लक्ष्य रखना चाहिए, जबकि अधिकांश पुरुषों को प्रति दिन 2, 000 कैलोरी का लक्ष्य रखना चाहिए (यह गतिविधि स्तर और अन्य कारकों के आधार पर भिन्न हो सकता है)। यदि आपको अपना वजन कम करने या अपनी कैलोरी कम करने की गंभीर आवश्यकता है, तो आपका डॉक्टर आपको कम कैलोरी वाले विशेष आहार पर रख सकता है, लेकिन आपको अपने डॉक्टर से अनुमोदन के बिना खुद को ऐसे आहार पर नहीं रखना चाहिए।
- साथ ही रात को सोने से पहले देर से नाश्ता करने से भी बचें।
चरण 2. छोटे हिस्से खाएं।
दो या तीन बड़े खाने की तुलना में छोटे, अधिक बार-बार भोजन करना बेहतर है।
चरण 3. व्यायाम।
मध्यम व्यायाम कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड दोनों स्तरों को कम करने का एक अनिवार्य हिस्सा है।
- एक कठोर व्यायाम आहार निर्धारित करने के प्रलोभन का विरोध करें। आप सोच सकते हैं कि एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम कार्यक्रम के साथ शुरुआत करने से आपके ट्राइग्लिसराइड्स जल्दी कम हो जाएंगे, लेकिन लंबे समय में यह एक बुरा कदम है। कुछ बहुत कठिन से शुरू करने से आपके द्वारा कार्यक्रम को जल्दी छोड़ने की संभावना बढ़ जाती है। अपने दैनिक दिनचर्या में 10 मिनट के व्यायाम को शामिल करके शुरू करें, हर हफ्ते एक या दो मिनट जोड़कर जब तक आप आराम से प्रति दिन 30 से 40 मिनट तक नहीं पहुंच सकते। हालांकि, प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट का लक्ष्य रखें।
- अपनी दिनचर्या में विविधता जोड़ें। एक दिन पैदल चलें, दूसरे दिन बाइक चलाएं और दूसरे दिन व्यायाम डीवीडी या यूट्यूब वीडियो देखें। रचनात्मक हो। अपने व्यायाम कार्यक्रम में विविधता लाकर आप चीजों को उबाऊ होने से बचा सकते हैं। यह आपको व्यायाम का एक ऐसा रूप खोजने में भी मदद कर सकता है जिसे आप वास्तव में मज़ेदार मानते हैं!
चरण 4. धूम्रपान छोड़ें।
हृदय रोग के जोखिम को कम करने और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने के लिए धूम्रपान छोड़ना एक आवश्यक कदम है।
- धूम्रपान कई "हृदय संबंधी जोखिम कारकों" में योगदान देता है, जिसमें रक्त के थक्के में वृद्धि, धमनियों को नुकसान और रक्त में "लिपिड स्तर" (ट्राइग्लिसराइड्स सहित) का खराब नियंत्रण शामिल है।
- यदि आप धूम्रपान छोड़ देते हैं तो यह आपके स्वास्थ्य के कई क्षेत्रों में नाटकीय रूप से सुधार करेगा। देखें कि क्या आपको अपने क्षेत्र में कोई ऐसा कार्यक्रम मिल सकता है जो छोड़ने की प्रक्रिया में लोगों की मदद करता है। या, अपने चिकित्सक से मिलें, जो मार्गदर्शन और सहायता भी प्रदान कर सकता है।
विधि 3 में से 3: प्रिस्क्रिप्शन दवाएं लेना
चरण 1. एक फाइब्रेट लें।
यदि आपके डॉक्टर ने फाइब्रेट निर्धारित किया है, तो यह आपके ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद कर सकता है। आम फाइब्रेट्स में जेमफिब्रोज़िल और फेनोफिब्रेट शामिल हैं।
- फाइब्रेट्स कार्बोक्जिलिक एसिड होते हैं, एक प्रकार का कार्बनिक अम्ल जो कार्बन और ऑक्सीजन से बना होता है। वे एम्फीपैथिक भी हैं, जिसका अर्थ है कि वे वसा और पानी दोनों के लिए तैयार हैं।
- ये दवाएं ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करते हुए एचडीएल के स्तर को बढ़ाती हैं। वे ट्राइग्लिसराइड्स को वहन करने वाले कण के जिगर के उत्पादन को कम करके इसे पूरा करते हैं।
- ध्यान रखें कि फाइब्रेट्स पित्त पथरी के साथ-साथ पाचन में गड़बड़ी और यकृत में जलन पैदा कर सकता है। वे ब्लड थिनर के साथ उपयोग करने के लिए भी खतरनाक हैं और स्टैटिन के साथ उपयोग करने पर मांसपेशियों को नुकसान हो सकता है।
चरण 2. निकोटिनिक एसिड का प्रयास करें।
आपका डॉक्टर आपके ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के लिए निकोटिनिक एसिड भी लिख सकता है। सबसे आम निकोटिनिक एसिड नियासिन है।
- निकोटिनिक एसिड एक और कार्बोक्जिलिक एसिड है।
- फाइब्रेट्स की तरह, निकोटिनिक एसिड वीएलडीएल, या बहुत कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन नामक ट्राइग्लिसराइड-वाहक कणों का उत्पादन करने की जिगर की क्षमता को कम कर देता है।
- निकोटिनिक एसिड इस प्रकार की कई अन्य दवाओं की तुलना में एचडीएल कोलेस्ट्रॉल ("अच्छा कोलेस्ट्रॉल") बढ़ाता है।
- इस दवा का उपयोग करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें क्योंकि यह अन्य दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकती है और इसके खतरनाक दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
- संभावित गंभीर दुष्प्रभावों में सांस लेने में कठिनाई, गंभीर पेट दर्द, पीलिया और चक्कर आना शामिल हैं। हालांकि ये असामान्य हैं, लेकिन इनसे अवगत होना महत्वपूर्ण है।
चरण 3. नुस्खे ओमेगा-3s के बारे में पता करें।
स्वाभाविक रूप से अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन ट्राइग्लिसराइड के स्तर में अंतर ला सकता है, लेकिन डॉक्टर के पर्चे के ओमेगा -3 की खुराक की उच्च खुराक ट्राइग्लिसराइड्स को और भी अधिक प्रभावी ढंग से कम कर सकती है। अपने डॉक्टर से प्रिस्क्रिप्शन ओमेगा -3 सप्लीमेंट के बारे में पूछें।
- प्रिस्क्रिप्शन ओमेगा -3 एस आमतौर पर मछली के तेल की गोलियों के रूप में आते हैं।
- डॉक्टर के निर्देश और देखरेख में ही ओमेगा-3 की उच्च खुराक लें, क्योंकि वे अन्य दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकते हैं। बहुत अधिक ओमेगा -3 रक्त को गंभीर रूप से पतला कर सकता है और रक्तचाप को कम कर सकता है। यह रक्त शर्करा के ऊंचे स्तर को भी जन्म दे सकता है और यकृत समारोह को खराब कर सकता है। मानसिक विकार भी उत्पन्न हो सकते हैं।
चरण 4. स्टैटिन के बारे में जानें।
सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला स्टेटिन एटोरवास्टेटिन है। अन्य स्टैटिन में फ्लुवास्टेटिन, लवस्टैटिन, पिटावास्टेटिन, प्रवास्टैटिन, रोसुवास्टेटिन और सिमवास्टेटिन शामिल हैं। आपका डॉक्टर आपके ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद करने के लिए इनमें से एक लिख सकता है।
- ये दवाएं एचएमजी-सीओए रिडक्टेस नामक एंजाइम को अवरुद्ध करके कोलेस्ट्रॉल कम करती हैं। यह एंजाइम कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन में महत्वपूर्ण कार्य करता है।
- एक स्टेटिन का मुख्य उद्देश्य एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करना है। यह ट्राइग्लिसराइड्स को भी कम कर सकता है, लेकिन इस उद्देश्य के लिए निर्धारित कई अन्य प्रकार की दवाओं की तुलना में दवा कम प्रभावी होती है।
- स्टेटिन दुष्प्रभाव दुर्लभ लेकिन गंभीर हैं। मांसपेशियों की क्षति मुख्य दुष्प्रभाव है, खासकर जब फाइब्रेट के साथ संयोजन में उपयोग किया जाता है, लेकिन यह यकृत की समस्याएं भी पैदा कर सकता है और आपके मधुमेह के जोखिम को बढ़ा सकता है।
- अधिक ओमेगा -3 सेवन के लक्षणों से सावधान रहें। इनमें तैलीय त्वचा / ब्रेकआउट, क्रेविंग, चिकना बाल और सुस्ती की समग्र भावना शामिल हो सकती है।
खाने और खाने से बचें और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के लिए व्यायाम
ट्राइग्लिसराइड्स को जल्दी कम करने के लिए खाने के लिए खाद्य पदार्थ
ट्राइग्लिसराइड्स को जल्दी कम करने से बचने के लिए खाद्य पदार्थ
ट्राइग्लिसराइड्स को जल्दी कम करने में मदद करने के लिए व्यायाम
टिप्स
- अपने स्वास्थ्य में कोई भी महत्वपूर्ण बदलाव करने से पहले यह समझना जरूरी है कि आप ऐसा क्यों कर रहे हैं। ऊंचा ट्राइग्लिसराइड्स हृदय रोग (दिल के दौरे, स्ट्रोक, और "एथेरोस्क्लेरोसिस" सहित - जो धमनियों का सख्त होना है) के लिए प्रमुख "जोखिम कारक" में से एक है।
- ट्राइग्लिसराइड्स भी "चयापचय सिंड्रोम" नामक किसी चीज़ के लिए एक योगदान कारक हैं। कोई भी व्यक्ति जिसके पास निम्न में से तीन या अधिक हैं - ऊंचा रक्तचाप, ऊंचा ट्राइग्लिसराइड्स, कम एचडीएल कोलेस्ट्रॉल, कमर की परिधि में वृद्धि, और / या ऊंचा रक्त शर्करा - चयापचय सिंड्रोम का निदान किया जाता है। यह मूल रूप से जीवनशैली-आधारित बीमारी का एक "सिंड्रोम" है जो हृदय रोग, मधुमेह, फैटी लीवर और कई कैंसर के जोखिम को बढ़ाता है। ये और कारण हैं कि आप बढ़े हुए ट्राइग्लिसराइड के स्तर से बचना चाहते हैं।
- जितना अधिक आप सकारात्मक जीवनशैली में बदलाव करना शुरू करते हैं, जिसमें आहार और व्यायाम शामिल हैं (आवश्यकतानुसार दवाओं को शामिल करने के साथ, और जैसा कि आपके चिकित्सक द्वारा अनुशंसित किया गया है), उतना ही आप स्वस्थ और पूर्ण जीवन के लिए खुश और मार्ग में महसूस करेंगे। कभी-कभी आरंभ करना सबसे कठिन हिस्सा होता है, और यह आपके द्वारा की जाने वाली अधिक प्रगति को प्रोत्साहित और सशक्त बनाने वाला होगा!
