दौड़ना हृदय संबंधी व्यायाम का एक बेहतरीन रूप है। यह बेहतर संज्ञानात्मक कार्य, हृदय रोग के जोखिम में कमी, मूड में सुधार, उच्च रक्तचाप में कमी, और आपके जीवनकाल को तीन साल तक बढ़ा सकता है। खराब मौसम या सुरक्षित चलने वाले क्षेत्रों की कमी के कारण बहुत से लोग बाहर नहीं भाग सकते हैं। सौभाग्य से, आप ट्रेडमिल पर कूद सकते हैं और बाहरी जॉगिंग के लिए लगभग समान कसरत प्राप्त कर सकते हैं। जब आप दिन-ब-दिन ट्रेडमिल पर दौड़ते हैं, तो यह थोड़ा उबाऊ हो सकता है (खासकर यदि आप जिम में हैं और देखने के लिए कुछ भी दिलचस्प नहीं है)। अपने ट्रेडमिल रूटीन को मसाला दें ताकि आप अपने वर्कआउट को और दिलचस्प बना सकें।
कदम
3 का भाग 1: नई ट्रेडमिल रूटीन को शामिल करना
चरण 1. ट्रेडमिल HIIT वर्कआउट करें।
HIIT वर्कआउट या हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग व्यायाम का एक लोकप्रिय नया रूप है। इस प्रकार के वर्कआउट के कई प्रकार के लाभ होते हैं और ट्रेडमिल सहित किसी भी प्रकार के कार्डियो उपकरण के साथ किया जा सकता है।
- HIIT वर्कआउट आमतौर पर लंबाई में थोड़े छोटे होते हैं - शायद 20-30 मिनट - और बहुत उच्च तीव्रता वाले व्यायाम और अधिक मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम के बीच वैकल्पिक।
- ट्रेडमिल पर, आप स्प्रिंटिंग और जॉगिंग के बीच या जॉगिंग और एक झुकाव पर दौड़ने के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं। आप चाहते हैं कि HIIT कसरत के दौरान उच्च तीव्रता वाले मुकाबलों के दौरान आपकी हृदय गति काफी अधिक हो।
- HIIT वर्कआउट को वसा से अधिक कैलोरी बर्न करने के लिए दिखाया गया है और आपके वर्कआउट को पूरा करने के बाद आपके शरीर को अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद कर सकता है।
चरण 2. झुकाव बढ़ाएँ।
यदि आप आम तौर पर केवल ट्रेडमिल से टकराते हैं और हर दिन एक ही झुकाव और समान गति से दौड़ते हैं तो आपका ट्रेडमिल रूटीन थोड़ा उबाऊ हो सकता है। अपने ट्रेडमिल वर्कआउट को थोड़ा और रोमांचक बनाने के लिए ट्रेडमिल पर कुछ अन्य सुविधाओं को आज़माएं, जैसे इनलाइन बढ़ाना।
- आप अपनी पूरी दिनचर्या को एक झुकाव पर चला सकते हैं या आप एक सपाट स्तर पर दौड़ने और फिर एक झुकाव पर दौड़ने के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं। चूंकि झुकाव थोड़ा अधिक कठिन है, इसलिए आपको अपनी गति को थोड़ा धीमा करना पड़ सकता है।
- झुकाव कुछ ऐसा है जो आप अपनी दिनचर्या को मसाला देने के लिए कर सकते हैं, लेकिन इस सुविधा का उपयोग करने से कुछ अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ भी हो सकते हैं। एक झुकाव पर चलने से अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलती है, पिंडली की मोच को रोकने में मदद मिल सकती है और गति और धीरज बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
चरण 3. अपने आप को एक ट्रेडमिल गेम बनाएं।
यदि आप खुद को ट्रेडमिल पर ज़ोनिंग करते हुए पाते हैं या अपने दौड़ने से थोड़ा ऊब जाते हैं, तो अपने लिए ट्रेडमिल गेम बनाने का प्रयास करें। आप इन खेलों को कुछ ऐसा बना सकते हैं जो आप नियमित रूप से करते हैं या उन्हें ऐसे समय के लिए सहेज सकते हैं जब आपको थोड़े बदलाव की आवश्यकता हो।
- एक गेम जिसे आप अपने लिए डिज़ाइन कर सकते हैं वह है ट्रेडमिल कार्ड। चार इंडेक्स कार्ड लें और प्रत्येक के सामने लिखें। प्रत्येक कार्ड पर इनमें से एक शब्द लिखें: स्प्रिंट, इनलाइन, साइड सरपट (बाद के चरण में वर्णित) या जॉग। हर तीन या पांच मिनट में यादृच्छिक रूप से कार्ड चुनें। आप कभी नहीं जान पाएंगे कि आगे क्या हो रहा है।
- यदि आप वर्कआउट के दौरान टीवी देख रहे हैं तो आप "ट्रिगर वर्ड" भी बजा सकते हैं। एक शब्द चुनें और उसे अपने ट्रिगर शब्द के रूप में असाइन करें। हर बार जब आप उस शब्द को सुनते हैं तो एक मिनट के लिए दौड़ते हैं या तीन मिनट के लिए एक झुकाव पर दौड़ते हैं।
चरण 4. दौड़ने के अलावा अन्य व्यायाम भी करें।
अगर ट्रेडमिल पर ट्रेडिशनल रनिंग ने आपको थोड़ा जला दिया है, तो इसके बजाय अन्य कार्डियो मूव्स आज़माएं। ये नई चालें आपके शरीर को नए तरीकों से चुनौती देने और मांसपेशियों के विभिन्न सेटों को प्रशिक्षित करने में मदद करती हैं।
- साइड सरपट करो। ट्रेडमिल को थोड़ा धीमा करें। अपने शरीर और पैरों को एक तरफ रखें और अपने हाथों को हल्के से हैंडल बार पर टिकाएं - आपका दाहिना पैर ट्रेडमिल के सामने के सबसे करीब होना चाहिए। अपने दाहिने पैर को ट्रेडमिल के सामने की ओर ले जाएं। अपने दाहिने पैर से मिलने के लिए बाएं पैर को ऊपर उठाएं। जब तक आप कर सकते हैं इस पैटर्न में जारी रखें और फिर पक्षों को स्विच करें।
- आप अपनी जांघों और ग्लूट्स को थोड़ा सख्त करने के लिए हॉप्स के बीच में थोड़ा सा स्क्वाट भी कर सकते हैं।
- उच्च घुटनों को शामिल करें। फिर से, ऊंचे घुटनों को करने के लिए ट्रेडमिल को थोड़ा धीमा करें। वैकल्पिक पक्ष, अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाएं। इसे जल्दी करें ताकि आपकी हृदय गति बनी रहे।
चरण 5. शक्ति प्रशिक्षण करके अपने व्यायाम को दोगुना करें।
आमतौर पर न केवल कार्डियो करने की सिफारिश की जाती है, बल्कि संपूर्ण कसरत के लिए कुछ शक्ति प्रशिक्षण में भी भाग लिया जाता है। वेट रूम को डिच करें और ट्रेडमिल पर अपना वेट अपने साथ लाएं।
- चलने के दौरान आप ट्रेडमिल पर कई प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास कर सकते हैं। यह आपके द्वारा प्रतिदिन वर्कआउट करने में लगने वाले समय को कम कर सकता है।
- छोटे से मध्यम डम्बल (या आपके फिटनेस स्तर के लिए उपयुक्त आकार) की एक जोड़ी लें। आप कोशिश कर सकते हैं: बाइसेप कर्ल, शोल्डर प्रेस, लेटरल रेज़ और फ्रंट रेज़ करना।
- आप कुछ पैर मजबूत करने वाले व्यायाम भी कर सकते हैं। धीमी गति से ट्रेडमिल पर वॉकिंग लंग्स करें। यह आपकी जांघों और ग्लूट्स को मजबूत करने में मदद कर सकता है।
- सुनिश्चित करें कि आप सुरक्षित गति से चल रहे हैं जिससे आप भार उठा सकते हैं, लेकिन साथ ही अपना संतुलन भी बनाए रखें। यदि आप बहुत तेजी से जा रहे हैं या ध्यान नहीं दे रहे हैं, तो आप यात्रा कर सकते हैं।
- अपने जोड़ों से सावधान रहें। आपकी आदत से अधिक समय तक डम्बल ले जाने से कोहनी और कंधों को चोट लग सकती है। प्रत्येक अभ्यास के लिए प्रतिनिधि गिनें और फिर अगले अभ्यास पर आगे बढ़ने से पहले हाथ और कंधे की मांसपेशियों को आराम करने के लिए डंबेल नीचे रखें।
3 का भाग 2: ट्रेडमिल पर समय व्यतीत करना
चरण 1. संगीत सुनें।
कई, कई धावक और अन्य व्यायामकर्ता अपने कसरत के दौरान संगीत सुनना पसंद करते हैं। न केवल यह मजेदार और प्रेरक है, इस तथ्य का समर्थन करने के लिए कुछ शोध हैं कि संगीत सुनना वास्तव में आपके कसरत की दिनचर्या को लाभ पहुंचा सकता है।
- यदि आप अपनी दौड़ने की गति को कुछ संगीत के साथ समन्वयित करते हैं, तो आप वास्तव में बेहतर सहनशक्ति को देख सकते हैं। कई अध्ययनों से पता चलता है कि जब एक धावक अपनी गति को कुछ प्रकार के संगीत के साथ समन्वयित करता है, तो वह अधिक समय तक दौड़ सकता है और कम ऑक्सीजन का उपयोग कर सकता है।
- साथ ही, ऐसा गाना चुनना जिसकी लय आपकी गति से केवल एक स्पर्श तेज हो, आपको प्रेरित रखने में मदद कर सकता है और यहां तक कि आपको थोड़ा तेज दौड़ने में भी मदद कर सकता है। यदि आप अपनी गति में सुधार करना चाहते हैं तो यह प्रयास करना एक अच्छा विचार है।
- कुछ संगीत ऐप आपकी दौड़ने की गति की निगरानी करेंगे और आपकी गति को गानों की ताल के साथ मिलाएंगे। यह आपको चलते रहने में मदद कर सकता है क्योंकि आपके पैर आपके द्वारा सुने जा रहे गानों से मेल खाते हैं।
चरण 2. अपने वर्कआउट को मज़ेदार बनाएं।
संगीत के अलावा, ट्रेडमिल पर दौड़ते समय आप अन्य चीजें भी कर सकते हैं। इनमें से कई चीजें आपको मानसिक रूप से विचलित करने में मदद करती हैं और आपको थोड़ी देर तक चलने में मदद कर सकती हैं।
- एक ऑडियोबुक डाउनलोड करें। ऑडियोबुक हाथ में रखने के लिए एक बड़ी चीज है। जब आप किसी कहानी या कथानक का अनुसरण करते हैं तो वे आपका ध्यान आकर्षित करते हैं और लंबे समय तक चलने के लिए महान होते हैं।
- एक अच्छी फिल्म या टीवी शो देखें। अपने पसंदीदा टीवी शो या सिटकॉम के आसपास ट्रेडमिल चलाने की योजना बनाएं। यह आपको पूरी तरह से टीवी पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है न कि आपके दौड़ने पर।
- कोई किताब या पत्रिका पढ़ें। यदि आप सक्षम हैं, तो दौड़ते समय कोई पुस्तक, समाचार पत्र या पत्रिका पढ़ने का प्रयास करें। दौड़ते समय आप चित्रों और कहानी की पंक्तियों से विचलित हो सकते हैं।
चरण 3. अपनी प्रगति को कवर करें।
ट्रेडमिल रन के बारे में एक बात जो "प्रो" और "कॉन" के रूप में दोगुनी हो सकती है, वह यह है कि आप अपने सामने स्क्रीन या पैनल पर अपनी प्रगति देख सकते हैं। यद्यपि आपको पता चल जाएगा कि आप कितनी तेजी से दौड़ रहे हैं, यह आपको लंबी दौड़ के दौरान पागल कर सकता है।
- यदि आपको अपने ट्रेडमिल पर पर्याप्त मील की दूरी तय करनी है, तो उस घड़ी को धीरे-धीरे माइलेज में ऊपर जाते देखना मुश्किल हो सकता है। यह विशेष रूप से सच है यदि आप ध्यान केंद्रित नहीं कर रहे हैं या मानसिक रूप से खुद को विचलित करने में कठिन समय बिता रहे हैं।
- यदि आप स्वयं को माइलेज घड़ी को घूरते हुए पाते हैं या हर मिनट उस पैनल को नीचे देखते हैं (भले ही यह 10 मिनट की तरह लगा हो), तो पैनल को पूरी तरह से ढक दें। स्क्रीन को पूरी तरह से ब्लॉक करने के लिए अपने जिम टॉवल, शर्ट या कागज के टुकड़े का उपयोग करें।
- आप पैनल को देखने के लिए कम ललचा सकते हैं और अपने आप को मानसिक रूप से किसी और चीज़ पर केंद्रित करने के लिए मजबूर किया जा सकता है, इसके अलावा आप कितनी दूर दौड़ चुके हैं।
चरण 4। दौड़ते समय कुछ ध्यान करने का प्रयास करें।
ट्रेडमिल पर दौड़ना मानसिक रूप से कठिन हो सकता है। कुछ दिनों में टीवी, आपकी प्लेलिस्ट या आपके आस-पास के अन्य लोग आपके दिमाग को विचलित करने के लिए पर्याप्त नहीं होते हैं। ऐसा होने पर दौड़ते समय थोड़ा ध्यान लगाकर ध्यान लगाने की कोशिश करें।
- एक मंत्र के साथ आओ। एक मंत्र एक छोटी कहावत है जो आपके लिए सार्थक और प्रेरक है। यदि आप ट्रेडमिल से अपना दिमाग नहीं हटा सकते हैं, तो अपने आप को एक व्यक्तिगत मंत्र दोहराने का प्रयास करें। यह हो सकता है "बस दौड़ते रहो, बस दौड़ते रहो, बस दौड़ते रहो" या "चलते रहो, तुम्हें यह मिल गया।"
- अपनी श्वास पर ध्यान दें। अपनी सांस के बारे में सोचो। क्या आप मुश्किल से सांस ले रहे हैं? क्या आपकी सांसें छोटी हैं या आप गहरी सांस ले रहे हैं? अपने श्वास-प्रश्वास पर ध्यान केंद्रित करने, श्वास छोड़ने, श्वास लेने और श्वास छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।
- आप अपनी सांसों को अपनी प्रगति के साथ समन्वयित करने का प्रयास भी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, हर दो कदम में सांस लें और फिर दो कदमों के लिए सांस छोड़ें। सांस लेने की यह मजबूर विधि आपके हृदय गति को धीमा करने में मदद कर सकती है जो आपको ट्रेडमिल पर अधिक समय तक चलने में मदद कर सकती है।
भाग ३ का ३: अपने वर्कआउट से प्रेरित रहना
चरण 1. अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करें।
किसी भी प्रकार के कसरत से प्रेरित और उत्साहित रहने के लिए, अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करने का प्रयास करें। यह आपके व्यायाम दिनचर्या के साथ बोरियत के समय के माध्यम से आपको शक्ति के लिए प्रोत्साहन देने में मदद कर सकता है।
- आपके लक्ष्य विशिष्ट, सामयिक और यथार्थवादी होने चाहिए। इससे यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आपके लक्ष्य कुछ ऐसे हैं जिन्हें आप वास्तव में पूरा करेंगे।
- यदि आप आमतौर पर ट्रेडमिल पर व्यायाम कर रहे हैं, तो दौड़ने या अपने ट्रेडमिल वर्कआउट से संबंधित कुछ लक्ष्य बनाएं। आप लंबी दूरी तक दौड़ने में सक्षम होने की दिशा में काम कर सकते हैं, तेज गति से या उच्च झुकाव पर दौड़ सकते हैं।
- आप एक दीर्घकालिक लक्ष्य बनाने पर भी विचार कर सकते हैं और फिर उस बड़े लक्ष्य को पूरा करने के रास्ते में छोटे, छोटे लक्ष्य रख सकते हैं।
चरण 2. एक दोस्त के साथ जिम मारो।
अपने आप को प्रेरित रखने और अपने लक्ष्यों को ट्रैक पर रखने का एक और अच्छा तरीका एक दोस्त के साथ काम करना है। यह मजेदार है और आपके वर्कआउट रूटीन से चिपके रहने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक दिखाया गया है।
- कई अध्ययनों से पता चला है कि यदि आप किसी मित्र या परिवार के किसी सदस्य के साथ कसरत करते हैं तो आपके कसरत छोड़ने या अपने लक्ष्यों से विचलित होने की संभावना कम होती है।
- आपका कसरत दोस्त एक कोमल दबाव प्रदान करता है, आपको सकारात्मक रूप से महसूस करने और सोचने में मदद कर सकता है और आपके द्वारा अपने लिए निर्धारित लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी सहायता कर सकता है।
- एक साथ वर्कआउट करने के बारे में अपने दोस्तों, परिवार के सदस्यों या सहकर्मियों से बात करें। कोशिश करें कि कोई आपसे जिम में मिलें, दोपहर की सैर के लिए आएं या दोपहर के भोजन के दौरान टहलने के लिए ब्रेक लें।
चरण 3. अपनी प्रगति को ट्रैक करें।
अपने आप को अपने लक्ष्यों के साथ प्रगति करते हुए देखने से ज्यादा रोमांचक कुछ नहीं है। अपने लक्ष्यों को कागज पर लिखें और अपनी प्रगति को ट्रैक करें ताकि आप अपने वर्कआउट से उत्साहित और प्रेरित रहें।
- अपने लक्ष्यों के बारे में सोचने और कुछ विचारों के साथ आने के बाद, उन्हें एक व्यायाम पत्रिका या योजनाकार में लिख लें। उन्हें कागज पर उतारना उन्हें आपके लिए और अधिक वास्तविक बना सकता है। आप अपने स्मार्टफोन पर एक फिटनेस ऐप भी डाउनलोड कर सकते हैं और इसका उपयोग अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए कर सकते हैं।
- अपने लक्ष्य की ओर अपनी दैनिक प्रगति को ट्रैक करें। लिखिए कि आप किस दिन वर्कआउट कर रहे हैं, उस दिन आपका वर्कआउट कितने समय तक और कैसे चला।
- अपने लक्ष्यों के अलावा, छोटे-छोटे मील के पत्थर भी नोट करें। उदाहरण के लिए, पहली बार ध्यान दें कि आप बिना वॉक ब्रेक के तीन मील दौड़ने में सक्षम थे।
चरण 4. अपने वर्कआउट को पूरी तरह से बदल दें।
अपने व्यायाम की दिनचर्या को बदलना अपनी व्यायाम योजना को बेहतर बनाने और आपको केंद्रित और प्रेरित रखने का एक शानदार तरीका है। इसके अलावा, व्यायाम के प्रकार में बदलाव कई अन्य लाभों के साथ आ सकता है।
- ट्रेडमिल पर दिन-ब-दिन हिट करना बूढ़ा और उबाऊ हो सकता है। यदि आप ट्रेडमिल से थोड़ा जले हुए महसूस कर रहे हैं, तो अन्य कार्डियो मशीन आज़माएं या बाहर दौड़ने का प्रयास करें। यहां तक कि कुछ दिन या एक या दो सप्ताह कुछ अलग भी काफी हो सकता है।
- बोरियत को रोकने के अलावा, अपने व्यायाम की दिनचर्या को बदलने से आपके समग्र फिटनेस स्तर में सुधार करने में मदद मिलती है। हर बार जब आप कुछ नया करते हैं, तो आप अपने शरीर को एक अलग तरीके से चुनौती देना जारी रखते हैं। यह आपके शरीर को धीरज और ताकत का निर्माण जारी रखने में मदद करता है।
चरण 5. अपने आप को कुछ पुरस्कार निर्धारित करें।
अपने आप को प्रेरित रखने और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने की दिशा में काम करने का एक और मजेदार तरीका है अपने लिए कुछ पुरस्कार निर्धारित करना। यहां तक कि छोटे व्यवहार भी आपको अपने लक्ष्यों की ओर काम करना जारी रखने के लिए उत्साहित रखने में मदद कर सकते हैं।
- एक बहुत ही सरल इनाम पाने का एक तरीका यह है कि कसरत खत्म करने के ठीक बाद कुछ क्षण निकालकर आप कितना अच्छा महसूस करते हैं इसका स्वाद लें। हो सकता है कि आप अपनी बढ़ी हुई ऊर्जा, खुशी की भावनाओं, गर्व की भावनाओं या आप कितना स्वस्थ महसूस करते हैं, इस पर ध्यान दें।
- यदि आपके पास एक बड़ा, दीर्घकालिक लक्ष्य है, तो अपने आप को एक बड़ा इनाम स्थापित करने पर विचार करें। हो सकता है कि आप एक महीने के लिए हर हफ्ते 10 मील दौड़ें या अंत में ट्रेडमिल पर बिना रुके पांच मील दौड़ें। नए रनिंग आउटफिट, नए रनिंग शूज़ या रनिंग हेडफ़ोन के नए सेट के साथ खुद को पुरस्कृत करें।
- यदि आप भी अपना वजन कम करने या अपना वजन बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं, तो भोजन से संबंधित पुरस्कार एक अच्छा विचार नहीं हो सकता है क्योंकि यह आपको वजन लक्ष्य से दूर कर सकता है।
टिप्स
- अगर आपको लगता है कि आप अपने ट्रेडमिल रूटीन से ऊब चुके हैं, तो इसे मिला कर कुछ नया करने की कोशिश करें। एक ही काम को बार-बार करने से आप जले नहीं।
- अपने कार्डियो वर्कआउट को अधिक रोमांचक बनाने के लिए अन्य कार्डियो मशीनों का उपयोग करने पर भी विचार करें।
