आपकी धमनियां बड़ी रक्त वाहिकाएं होती हैं जो आपके दिल से आपके शरीर के हर हिस्से में रक्त ले जाती हैं। दुर्भाग्य से, वसा, कोलेस्ट्रॉल और अन्य पदार्थों के कारण होने वाली पट्टिका समय के साथ आपकी धमनियों को बंद कर सकती है। यदि ऐसा होता है, तो आप एथेरोस्क्लेरोसिस नामक स्थिति विकसित कर सकते हैं, जिसका अर्थ है कि आपकी धमनियां सख्त हो गई हैं। यद्यपि आप धमनियों के बंद होने के कारण संभावित स्वास्थ्य समस्याओं को विकसित करने से घबरा सकते हैं, आप अपने आहार और जीवन शैली में बदलाव कर सकते हैं ताकि उन्हें स्वाभाविक रूप से बंद किया जा सके। हालांकि, नियमित स्वास्थ्य यात्राओं के लिए अपने डॉक्टर से मिलें और दिल के दौरे के लक्षण होने पर आपातकालीन देखभाल प्राप्त करें।
कदम
विधि 1: 4 में से अपना आहार बदलना
चरण 1. संतृप्त वसा और ट्रांस वसा से बचें।
संतृप्त वसा आपके कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में प्राथमिक अपराधियों में से एक है। समान रूप से, ट्रांस वसा से बचें, जो खाद्य लेबल पर "हाइड्रोजनीकृत" तेल और वसा के रूप में दिखाई देते हैं।
- मक्खन, मार्जरीन, पनीर, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद, रेड मीट और प्रोसेस्ड मीट कुछ ऐसे उदाहरण हैं जहां आप इन वसा के अत्यधिक स्तर को खोजने की उम्मीद कर सकते हैं।
- खाद्य लेबल पर संतृप्त वसा के स्तर की जाँच करें और अपने दैनिक कैलोरी सेवन को अपने दैनिक कैलोरी सेवन के 10% से कम तक सीमित करें।
चरण 2. स्वस्थ तेलों के साथ पकाएं।
चूंकि मक्खन, चरबी और मार्जरीन सभी अस्वास्थ्यकर वसा में उच्च होते हैं, इसलिए आपको खाना बनाते समय स्वस्थ खाना पकाने के तेल का चयन करना चाहिए। कुछ विकल्प मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में उच्च होते हैं, जो वास्तव में विपरीत प्रभाव डाल सकते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और एथेरोस्क्लेरोसिस से जुड़ी सूजन को कम करने में मदद करते हैं। इन विकल्पों में शामिल हैं:
- जतुन तेल
- कैनोला का तेल
- मूंगफली का तेल
- सूरजमुखी का तेल
चरण 3. ओमेगा -3 वसा का सेवन बढ़ाएं।
ओमेगा -3 वसा (तथाकथित "अच्छे" वसा) एथेरोस्क्लेरोसिस के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। आप इन वसाओं को कई खाद्य पदार्थों और विशेष रूप से मछली में पा सकते हैं। सैल्मन, टूना और ट्राउट सभी इन वसा के उत्कृष्ट स्रोत हैं, इसलिए एक सप्ताह में लगभग 2 सर्विंग खाने की कोशिश करें। ओमेगा -3 वसा से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- अलसी और अलसी का तेल
- अखरोट
- चिया बीज
- सोया उत्पाद और टोफू
- फलियां
- पत्तेदार हरी सब्जियां
- avocados
चरण 4. साबुत अनाज चुनें।
प्रसंस्कृत अनाज अनाज में पाए जाने वाले फाइबर और अन्य स्वस्थ घटकों को काट देते हैं। सफेद आटे (सफेद चावल, सफेद ब्रेड, सूजी पास्ता, आदि) से बने खाद्य पदार्थों के बजाय, साबुत अनाज के विकल्प चुनें।
आपको हर दिन साबुत अनाज के 3 सर्विंग्स खाने की कोशिश करनी चाहिए। इनमें होल-व्हीट पास्ता, क्विनोआ, ब्राउन राइस, ओट्स, नौ ग्रेन ब्रेड आदि शामिल हैं।
चरण 5. मिठाई काट लें।
मिठाई सरल कार्बोहाइड्रेट का एक प्रमुख स्रोत है, जो उच्च रक्तचाप और मोटापे जैसे एथेरोस्क्लेरोसिस से संबंधित कई कारकों पर प्रभाव डाल सकता है। हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए अपने आहार से शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को हटा दें।
अपने आप को एक सप्ताह में अधिकतम 5 शर्करा युक्त वस्तुओं तक सीमित रखें (और जब आप कर सकते हैं तब कम)।
चरण 6. अपने फाइबर का सेवन बढ़ाएँ।
उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा दोनों के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। फाइबर बढ़ाने के लिए अपने आहार में ढेर सारे फल, सब्जियां और फलियां शामिल करें। कुछ बेहतरीन विकल्पों में शामिल हैं:
- फलियां
- सेब
- खट्टे फल
- जई और जौ
- पागल
- गोभी
- हरी सेम
- आलू
- गाजर
- सामान्यतया, यदि आप एक महिला हैं तो एक दिन में २१ से २५ ग्राम फाइबर खाने की कोशिश करें और यदि आप एक पुरुष हैं तो प्रतिदिन ३० से ३८ ग्राम फाइबर का सेवन करें।
चरण 7. अपने सोडियम का सेवन कम करें।
सोडियम (नमक में पाया जाता है) आपके रक्तचाप पर प्रभाव डालता है, और उच्च रक्तचाप भी आपको धमनी सख्त और क्षति के लिए एक उच्च जोखिम में डालता है। स्टोर और रेस्तरां में कम सोडियम वाले विकल्प चुनें और अपने सेवन को अधिकतम 2, 300 मिलीग्राम प्रतिदिन तक सीमित करें।
यदि आपके डॉक्टर ने आपको पहले से ही उच्च रक्तचाप का निदान किया है, तो आपको प्रतिदिन लगभग 1, 500 मिलीग्राम की सख्त सीमा निर्धारित करनी चाहिए।
विधि 2 का 4: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. धूम्रपान बंद करो।
सिगरेट और अन्य तंबाकू के धुएं में मौजूद रसायन आपके रक्त कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं, साथ ही आपके हृदय और रक्त वाहिकाओं के कार्य को भी बाधित करते हैं। इनमें से प्रत्येक चीज प्लाक (एथेरोस्क्लेरोसिस) के निर्माण की ओर ले जाती है। धूम्रपान छोड़ना आपके दिल और फेफड़ों के स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छे कदमों में से एक है।
कई लोगों के लिए अक्सर ठंडी टर्की छोड़ना बहुत मुश्किल साबित होता है। जब आप तंबाकू के उपयोग को कम करने की प्रक्रिया शुरू करते हैं तो निकोटीन पैच और मसूड़ों, समर्थन समुदायों आदि जैसे धूम्रपान बंद करने वाले एड्स का लाभ उठाएं।
चरण 2. दिन में कम से कम 30 मिनट व्यायाम करें।
व्यायाम का एक व्यापक प्रभाव होता है जो विभिन्न प्रकार की स्थितियों में मदद करता है जो धमनियों को बंद कर देते हैं। नियमित व्यायाम आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करता है, उच्च रक्तचाप से राहत देता है और एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। यदि आप एक व्यायाम आहार के लिए नए हैं, तो आपको धीमी शुरुआत करने की आवश्यकता हो सकती है। अपने लिए उपयुक्त व्यायाम योजना बनाने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- एक बार जब आप एक व्यायाम दिनचर्या के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, तो सप्ताह में 5 बार 30 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि (जैसे जॉगिंग या साइकिल चलाना) को पूरा करने का लक्ष्य रखें। यदि आप उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट (जैसे क्रॉसफ़िट रूटीन) पसंद करते हैं, तो सप्ताह में 75 मिनट का लक्ष्य रखें।
- एरोबिक व्यायाम कुछ भी है जो आपके हृदय गति को बढ़ाता है। इसमें उच्च प्रभाव वाली दौड़ या खेल या कम प्रभाव वाले व्यायाम जैसे तैराकी और बाइक चलाना शामिल हो सकते हैं।
चरण 3. स्वस्थ वजन बनाए रखें।
आपके आहार और शारीरिक गतिविधि में परिवर्तन आपको स्वस्थ वजन में लाने में काफी मदद करेंगे। आप बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) का उपयोग करके अपने वजन के लिए एक वास्तविक लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं, जो आपके शरीर के वसा प्रतिशत का अनुमान लगाने के लिए आपके वजन और ऊंचाई का उपयोग करता है, सामान्य सीमा के लिए लक्ष्य रखें, जो सूचकांक पर 18.5 और 24.9 के बीच है।
चिकित्सा पेशेवर 25 से 29.9 अधिक वजन मानते हैं और 30 या अधिक मोटे मानते हैं।
चरण 4. अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करें।
तनाव के उच्च स्तर का अनुभव आपके शरीर में तनाव हार्मोन जारी करता है जो एक पुरानी सूजन प्रभाव डाल सकता है, अंततः एथेरोस्क्लेरोसिस के आपके जोखिम को बढ़ा सकता है। यदि आप काम पर या घर पर उच्च तनाव के स्तर का अनुभव करते हैं, तो इस जोखिम को कम करने और आराम करने के लिए उचित मुकाबला तंत्र होना महत्वपूर्ण है। तनाव कम करने के लिए आप जो कदम उठा सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाना
- ध्यान
- योग या ताई ची जैसी शांत गतिविधियाँ।
- संगीत, फिल्मों, या अन्य कला का आनंद लेना जो आपको शांत और शांतिपूर्ण लगता है
- अपने कुछ पसंदीदा आराम शौक में ऊर्जा का संचार करना
चरण 5. अपने शराब का सेवन कम करें।
शराब का सेवन आपको एथेरोस्क्लेरोसिस के उच्च जोखिम में डालता है। आम तौर पर, पुरुषों को खुद को एक दिन में 2 मादक पेय तक सीमित करना चाहिए, और महिलाओं को खुद को 1 तक सीमित करना चाहिए। एक पेय के लिए माप का आकार शराब के प्रकार से भिन्न होता है। इस दिशानिर्देश का प्रयोग करें:
- बीयर: 12 औंस
- शराब: 5 औंस
- शराब: 1.5 औंस
चरण 6. यदि आप मधुमेह रोगी हैं तो अपने मधुमेह का प्रबंधन करें।
टाइप 2 मधुमेह होने से आपको एथेरोस्क्लेरोसिस का खतरा बढ़ जाता है। यदि आप मधुमेह रोगी हैं, तो अपना रक्त ग्लूकोज परीक्षण करके, अपने आहार का प्रबंधन करके और शारीरिक रूप से सक्रिय रहकर इस बीमारी से बचे रहें। अपने विशिष्ट मामले के लिए सबसे उपयुक्त योजना के बारे में अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
विधि 3: 4 की खुराक लेना
चरण 1. मछली के तेल की खुराक लें।
यदि आप मछली पसंद नहीं करते हैं या मछली तक आपकी पहुंच नहीं है, तो आप ओमेगा -3 वसा प्राप्त करने में सहायता के लिए मछली के तेल की खुराक ले सकते हैं। मछली के तेल की तलाश करें जिसमें ईपीए और डीएचए तेल हों।
अपने मछली के तेल की खुराक पर लेबल पढ़ना सुनिश्चित करें ताकि आप जान सकें कि प्रत्येक दिन कितना लेना है। उन्हें सिफारिश के अनुसार लें।
चरण 2. साइलियम की खुराक जोड़ें।
यदि आपको खाद्य पदार्थों से पर्याप्त फाइबर प्राप्त करने में कठिनाई हो रही है, तो आप साइलियम की खुराक ले सकते हैं। Psyllium एक पानी में घुलनशील फाइबर है जो गोली और पाउडर रूपों (मेटामुसिल) में उपलब्ध है।
खुराक की जांच करने के लिए लेबल पढ़ें, फिर इस पूरक को सिफारिश के अनुसार लें।
चरण 3. पूरक आहार के माध्यम से सोया प्रोटीन बढ़ाएँ।
सोया प्रोटीन आमतौर पर पाउडर के रूप में उपलब्ध होते हैं जिन्हें आप विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों (रस, स्मूदी, आदि) में मिला सकते हैं। कई अध्ययनों से पता चला है कि सोया प्रोटीन सप्लीमेंट आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर लाभकारी प्रभाव डाल सकता है।
अपने पूरक पर लेबल पढ़ें और इसे निर्देशानुसार लें।
चरण 4. नियासिन की खुराक लें।
कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद के लिए आप नियासिन (विटामिन बी 3) भी ले सकते हैं। हालांकि, अपने चिकित्सक से बात करें और नियासिन पूरकता की बारीकी से निगरानी करें। नियासिन की उच्च खुराक निम्नलिखित के जोखिम को बढ़ा सकती है:
- आघात
- संक्रमण
- खून बह रहा है
- यकृत को होने वाले नुकसान
चरण 5. लहसुन खाएं।
लहसुन एथेरोस्क्लेरोसिस के जोखिम को कम कर सकता है और रक्तचाप को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। यदि आप खाद्य पदार्थों में लहसुन का आनंद नहीं लेते हैं तो आप बस अपने भोजन में अधिक ताजा लहसुन जोड़ सकते हैं या लहसुन की खुराक ले सकते हैं।
यदि आप कोई पूरक ले रहे हैं, तो पहले लेबल पढ़ें ताकि आपको पता चले कि कितना लेना है।
चरण 6. प्लांट स्टेरोल सप्लीमेंट लें।
बीटा-साइटोस्टेरॉल और सिटोस्टेनॉल दो अतिरिक्त पूरक हैं जो कोलेस्ट्रॉल पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। आप इन विकल्पों को अधिकांश विटामिन की दुकानों या स्वास्थ्य खाद्य भंडारों में पूरक रूप में पा सकते हैं।
उचित खुराक के लिए लेबल की जांच करना सुनिश्चित करें।
चरण 7. कोएंजाइम Q10 (CoQ10) की खुराक लें।
CoQ10 एक आवश्यक पोषक तत्व है जिसका उपयोग विभिन्न प्रकार के हृदय और रक्त वाहिकाओं की स्थिति के इलाज के लिए किया जाता है। यह "स्टेटिन" नामक अन्य कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवाओं के परिणामस्वरूप मांसपेशियों में दर्द का भी प्रतिकार कर सकता है। CoQ-10 तभी लें जब आपका डॉक्टर इसकी सिफारिश करे।
सुनिश्चित करें कि आप अपने पूरक को लेबल पर बताए अनुसार ले रहे हैं।
विधि ४ का ४: चिकित्सा देखभाल कब लेनी है
चरण 1. दिल का दौरा पड़ने के लक्षणों का अनुभव होने पर तत्काल देखभाल करें।
चिंता न करने की कोशिश करें, क्योंकि अन्य स्थितियां दिल के दौरे की नकल कर सकती हैं। हालांकि, यदि आपको संभावित दिल का दौरा पड़ने का संदेह है, तो तुरंत उपचार प्राप्त करना सबसे अच्छा है ताकि आप ठीक हो सकें। आपातकालीन कक्ष में सवारी करें या निम्नलिखित लक्षण होने पर सहायता के लिए कॉल करें:
- आपके सीने में दबाव का दबाव
- आपके कंधे या बांह में दर्द
- साँसों की कमी
- पसीना आना
- आपकी गर्दन या जबड़े में दर्द (विशेषकर महिलाओं के लिए)
चरण २। नियमित स्वास्थ्य यात्राओं के लिए अपने चिकित्सक से मिलें, खासकर यदि आपके जोखिम कारक हैं।
यह सुनिश्चित करने के लिए वार्षिक मुलाकात के लिए जाएं कि आप अच्छे स्वास्थ्य में हैं, या जितनी बार वे आपको किसी भी चिकित्सा स्थिति की निगरानी करने की सलाह देते हैं, उतनी बार अपने चिकित्सक से मिलें। आपके दौरे पर, आपका डॉक्टर आपके रक्तचाप की जांच करेगा और एक पूर्ण रक्त गणना (सीबीसी) करेगा। यह उन्हें यह सुनिश्चित करने के लिए आपके कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स और रक्त शर्करा का परीक्षण करने की अनुमति देता है कि वे स्वस्थ श्रेणी में हैं। फिर, आपका डॉक्टर आपको यथासंभव स्वस्थ रहने में मदद करने के लिए उपचार की सिफारिशें कर सकता है।
यदि आपके पास उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल, मधुमेह, तंबाकू का उपयोग, मोटापा, निष्क्रियता या पारिवारिक इतिहास जैसे अवरुद्ध धमनियों के लिए जोखिम कारक हैं, तो आपकी स्वास्थ्य यात्राएं अत्यंत महत्वपूर्ण हैं। आपका डॉक्टर आपकी स्थितियों का प्रबंधन करने में आपकी मदद कर सकता है और आपके धमनी स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए कदम उठा सकता है।
चरण 3. अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपको अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करने के लिए दवा की आवश्यकता है।
जबकि आहार परिवर्तन आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं, वे हमेशा काम नहीं करते हैं। अगर आपके साथ ऐसा होता है तो इसमें आपकी कोई गलती नहीं है। आनुवंशिकी के कारण आपके कोलेस्ट्रॉल का उच्च होना संभव है, और आपका डॉक्टर इसे कम करने में मदद करने के लिए कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवा लिख सकता है। अपने स्वस्थ आहार परिवर्तन को बनाए रखते हुए अपनी दवा लें।
- दवाएं आमतौर पर केवल तभी काम करती हैं जब आप भी अच्छा खा रहे हों, इसलिए अपने सकारात्मक बदलावों को बनाए रखना सुनिश्चित करें।
- इसके अतिरिक्त, आप अपनी आवश्यकताओं और भोजन की प्राथमिकताओं को पूरा करने के लिए डिज़ाइन की गई एक स्वस्थ भोजन योजना प्राप्त करने के लिए अपने डॉक्टर से आहार विशेषज्ञ को रेफ़रल करने के लिए कह सकते हैं।
चरण 4. यदि आपका स्वास्थ्य जोखिम में है, तो अपने चिकित्सक से शल्य चिकित्सा के विकल्पों पर चर्चा करें।
यदि आपकी धमनियां बहुत बंद हैं, तो आपका डॉक्टर उन्हें खोलने के लिए एक प्रक्रिया की सिफारिश कर सकता है। चिंता न करें, क्योंकि आप एनेस्थीसिया के अधीन होंगे और आपको कुछ भी महसूस नहीं होगा। ज्यादातर मामलों में, आपका डॉक्टर पट्टिका को साफ करने के लिए धमनी में एक छोटी ट्यूब डालेगा, फिर वे आपकी धमनी को खुला रखने के लिए एक स्टेंट डालेंगे। यह आपकी धमनी को प्रभावी ढंग से खोल देगा।
- इस प्रक्रिया को करने के बाद, आपको अपनी धमनी को साफ रखने के लिए अपने स्वस्थ आहार और जीवनशैली में बदलाव के साथ रहना होगा।
- यदि आपके हृदय की धमनी में गंभीर रुकावट है, तो आपका डॉक्टर हृदय बाईपास करने का निर्णय ले सकता है, जिससे रक्त को रुकावट के चारों ओर जाने में मदद मिलती है ताकि आप ठीक हो सकें। हालाँकि, यह केवल गंभीर मामलों में ही किया जाता है, इसलिए आपको इसके बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है।
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चेतावनी
- जबकि इस लेख में कोलेस्ट्रॉल प्रबंधन से संबंधित जानकारी है, आपको इसे चिकित्सकीय सलाह नहीं माननी चाहिए। हमेशा अपने आहार और व्यायाम की दिनचर्या में बदलाव के साथ-साथ कोई भी सप्लीमेंट शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।
- एक पूरक दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि कोई पूरक किसी भी नुस्खे वाली दवाओं के साथ बातचीत नहीं करेगा।
