डोपामाइन एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो मस्तिष्क को भावनाओं को संसाधित करने, गति को नियंत्रित करने और आनंद का अनुभव करने में मदद करता है। डोपामाइन के सटीक स्तर को मापने का कोई तरीका नहीं है, लेकिन डॉक्टर आपके लक्षणों, चिकित्सा इतिहास और जीवन शैली के आधार पर कम डोपामाइन स्तरों का निदान कर सकते हैं। यदि आपको संदेह है कि आपके पास डोपामाइन की कमी है, तो अपने डॉक्टर से मिलें। अच्छी नींद लेकर, नियमित रूप से व्यायाम करके और पर्याप्त मैग्नीशियम प्राप्त करना सुनिश्चित करके स्वस्थ डोपामाइन के स्तर को बढ़ावा दें।
कदम
2 का भाग 1: डोपामिन की कमी का निदान
चरण 1. डोपामाइन के निम्न स्तर के लक्षणों की तलाश करें।
डोपामाइन की कमी के कई लक्षण नैदानिक अवसाद के लक्षणों को दर्शाते हैं, हालांकि दोनों के बीच कोई सत्यापन योग्य लिंक नहीं बनाया गया है। बढ़ी हुई भावनाओं के संकेतों के लिए देखें, विशेष रूप से उदासी। अन्य लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:
- मिजाज़
- कम प्रेरणा
- अनियमित नींद पैटर्न
- थकान
- ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता
- आवेगी व्यवहार
- कमजोर स्मृति
- कैफीन, चीनी, या अन्य उत्तेजक पदार्थों की लत
- भार बढ़ना
- कम मोटर कौशल
- बेचैन पैर सिंड्रोम
- झटके
- पार्किंसंस रोग
चरण 2. अपने चिकित्सक से परामर्श करें यदि आपको संदेह है कि आपके पास डोपामाइन का निम्न स्तर है।
आपका डॉक्टर यह निष्कर्ष निकालने के लिए आपके लक्षणों, जीवनशैली और चिकित्सा इतिहास का मूल्यांकन करेगा कि आपके डोपामाइन का स्तर कम है या नहीं। अपने चिकित्सक को हाल ही में आपके द्वारा अनुभव की गई किसी भी शारीरिक या मानसिक स्वास्थ्य समस्या के बारे में बताएं। इसमें अचानक जीवन परिवर्तन, अनुचित तनाव, या एक दर्दनाक घटना या चोट शामिल हो सकती है।
यदि आप झटके या अन्य संभावित लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, तो आपका डॉक्टर पार्किंसंस रोग के लिए एक परीक्षण चला सकता है, जो कम डोपामिन स्तर से जुड़ा हुआ है।
चरण 3. अपने डॉक्टर को बताएं कि क्या आप शराब या ड्रग्स का सेवन करते हैं या अतीत में उनका दुरुपयोग कर चुके हैं।
नशीली दवाओं या शराब के दुरुपयोग से शरीर में डोपामाइन रिसेप्टर्स और डोपामाइन रिलीज के स्तर में गिरावट आ सकती है। अपने चिकित्सक से किसी भी मनोरंजक दवाओं के बारे में ईमानदार रहें जो आपने ली हैं या वर्तमान में ले रहे हैं, और यह कितनी नियमित रूप से हुआ है। भारी नशीली दवाओं के उपयोग का इतिहास कम डोपामाइन के स्तर का एक मजबूत संकेत है।
नशीली दवाओं या शराब के दुरुपयोग से होने वाले नुकसान को भी व्यक्तियों के लिए अपने शरीर में डोपामाइन के सकारात्मक प्रभावों का अनुभव करना कठिन बनाने के लिए दिखाया गया है।
चरण 4. अपने डॉक्टर को अपने आहार के बारे में बताएं, जो डोपामाइन की कमी का संकेत दे सकता है।
एक उच्च प्रोटीन आहार आमतौर पर डोपामाइन के उच्च स्तर का परिणाम देगा। वैकल्पिक रूप से, चीनी और संतृप्त वसा का लगातार सेवन आपके शरीर में डोपामाइन को कम कर सकता है। अपने डॉक्टर को बताएं कि आप एक औसत दिन में क्या खाते हैं ताकि वे यह पता लगा सकें कि आपके डोपामाइन का स्तर क्या हो सकता है।
मोटापे को कम डोपामाइन के स्तर से जोड़ा गया है।
चरण 5. डोपामाइन से संबंधित मानसिक बीमारियों के निदान के लिए एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से मिलें।
जबकि इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि डोपामाइन की कमी से अवसाद, सिज़ोफ्रेनिया या मनोविकृति होती है, यह उनसे जुड़ा हुआ है। यदि आप कम डोपामिन या इन बीमारियों के लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो अपने डॉक्टर से आपको जल्द से जल्द एक मनोचिकित्सक या मनोवैज्ञानिक के पास भेजने के लिए कहें। यदि आपको इनमें से किसी एक स्थिति का निदान किया जाता है, तो यह बहुत संभावना है कि आपके डोपामाइन का स्तर कम हो।
- अवसाद के लक्षणों में उदासी, चिड़चिड़ापन, सुस्ती, नींद में खलल, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई और कुछ मामलों में आत्महत्या के विचार शामिल हैं।
- सिज़ोफ्रेनिया और मनोविकृति के सामान्य लक्षणों में मतिभ्रम, भ्रम, बिगड़ा हुआ संचार कौशल और अप्रत्याशित आंदोलन शामिल हैं।
2 का भाग 2: डोपामिन के स्तर को बढ़ाना
चरण 1. संबंधित बीमारियों के उपचार के विकल्पों पर अपने डॉक्टर से चर्चा करें।
यदि आपका डॉक्टर आपको डोपामाइन से संबंधित बीमारी जैसे पार्किंसंस रोग का निदान करता है, तो उनसे अपने उपचार विकल्पों के बारे में पूछें। वे इन स्थितियों के लक्षणों का प्रबंधन करने के लिए दवाओं की सिफारिश कर सकते हैं। बदले में, ये उपचार आपके डोपामाइन के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, आपका डॉक्टर आपके पार्किंसंस रोग के लिए कार्बिडोपा-लेवोडोपा लिख सकता है, एक ऐसी दवा जिसमें एक प्राकृतिक रसायन होता है जो आपके मस्तिष्क में डोपामाइन में परिवर्तित हो जाता है।
चरण 2. चीनी और शराब की खपत को सीमित करें।
चीनी और शराब दोनों आपके डोपामाइन के स्तर को कम कर सकते हैं। जबकि आप कुछ समय के लिए अच्छा महसूस कर सकते हैं, आप इनका सेवन करने के तुरंत बाद नीचे से बाहर आ जाएंगे। यदि आप उन्हें अपने आहार से समाप्त नहीं करना चाहते हैं, तो नीचे के प्रभाव को कम करने के लिए अपना सेवन देखें।
- उदाहरण के लिए, आप सामाजिक रूप से कभी-कभी 1 ड्रिंक पी सकते हैं, लेकिन हर दिन न पिएं या द्वि घातुमान पीने में शामिल न हों।
- यदि आप मिठाइयों को पूरी तरह से खत्म करना चाहते हैं, तो आप अपनी लालसा से निपटने के लिए क्रोमियम पिकोलिनेट की खुराक ले सकते हैं। हालांकि, कोई भी सप्लीमेंट लेने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
- यदि आप मिठाई का आनंद लेते हैं, तो आप कभी-कभी मिठाई को विभाजित कर सकते हैं या बहुत छोटे हिस्से में खा सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपनी कैंडी की लालसा को डार्क चॉकलेट के एक छोटे से टुकड़े से संतुष्ट कर सकते हैं।
चरण 3. अपने मस्तिष्क में डोपामाइन की रिहाई को बढ़ाने के लिए नियमित व्यायाम करें।
यदि आप जोरदार व्यायाम का आनंद नहीं लेते हैं, तो चलने या योग जैसे कम प्रभाव वाले व्यायाम करके छोटी शुरुआत करें। दोस्तों या परिवार के साथ ऐसी गतिविधियों की योजना बनाएं जिनका आप इंतजार करेंगे, जैसे कि सप्ताहांत की सैर, सॉफ्टबॉल गेम या डांस क्लास। जितना अधिक आप व्यायाम करते हैं, उतना ही अधिक डोपामाइन आपका शरीर छोड़ता है, जिससे आपकी ऊर्जा और कसरत करने की प्रेरणा बढ़ती है।
हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट का मध्यम व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।
चरण 4. रात में 7-8 घंटे की नींद लें ताकि आपके शरीर को डोपामाइन का उत्पादन करने में मदद मिल सके।
आपके मस्तिष्क को अपने न्यूरोट्रांसमीटर को रिचार्ज करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, क्योंकि नींद की कमी इसे बाधित कर सकती है। पर्याप्त डोपामिन स्तर सुनिश्चित करने के लिए, नियमित नींद का कार्यक्रम रखें जो आपको कम से कम 7 घंटे का आराम प्रदान करे। 8 घंटे से अधिक सोने से बचें, जो आपके डोपामाइन के स्तर को भी कम कर सकता है।
चरण 5. भोजन या पूरक के रूप में मैग्नीशियम का सेवन बढ़ाएं।
शरीर में मैग्नीशियम की कमी से डोपामाइन के स्तर में कमी आ सकती है। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या मैग्नीशियम की खुराक आपके लिए सही होगी, या अपने आहार में मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ जैसे नट्स, बीज और पत्तेदार हरी सब्जियां शामिल करें। इन खाद्य पदार्थों को कच्चा ही खाएं, क्योंकि इन्हें गर्म करने और पकाने की प्रक्रिया में मैग्नीशियम की कमी हो जाती है।
वयस्कों को प्रतिदिन लगभग 400 से 600 मिलीग्राम मैग्नीशियम मिलना चाहिए।
चरण 6. डोपामाइन को बढ़ावा देने के लिए टायरोसिन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं।
टायरोसिन एक ऐसा पदार्थ है जिसका उपयोग आपका शरीर डोपामाइन को संश्लेषित करने के लिए करता है। टाइरोसिन का उच्च स्तर प्राप्त करने के लिए सप्ताह में कम से कम कुछ बार केला खाएं। आप फेनिलएलनिन में उच्च खाद्य पदार्थ भी खा सकते हैं, एक एमिनो एसिड जिसे आपका शरीर टायरोसिन में परिवर्तित कर देता है।
- पके केले टाइरोसिन के लिए सबसे अच्छा भोजन स्रोत हैं।
- फेनिलएलनिन युक्त खाद्य पदार्थों में बादाम, चेरी, सेब, तरबूज, दही, अंडे और बीन्स शामिल हैं।
- यदि आप इन खाद्य पदार्थों को नियमित रूप से नहीं खाते हैं, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या टायरोसिन की खुराक आपके लिए सही होगी।
चरण 7. डोपामाइन के स्तर को बढ़ाने के लिए जितना हो सके अपने तनाव के स्तर को कम करें।
अत्यधिक तनाव डोपामाइन की कमी से जुड़ा है। हालांकि आप सभी प्रकार के तनाव से बच नहीं सकते हैं, लेकिन इसके नकारात्मक प्रभाव से बचने के लिए इसे प्रबंधित करने की पूरी कोशिश करें। आप अपना समग्र तनाव कम कर सकते हैं:
- दिन में कम से कम 20-30 मिनट व्यायाम करें।
- हर दिन 10-15 मिनट माइंडफुल मेडिटेशन करें।
- अलगाव की भावनाओं से बचने के लिए वास्तविक जीवन में या सोशल मीडिया पर दोस्तों और परिवार के साथ जुड़े रहना।
- आरामदेह संगीत सुनना।
- दोस्तों के साथ मजाक कर या कॉमेडी शो देखकर जितना हो सके हंसें।
चरण 8. कैफीन का सेवन कम करें।
जब आप पहली बार कैफीन का सेवन करते हैं, तो आपको ऊर्जा का एक विस्फोट होता है। हालाँकि, आपके डोपामाइन का स्तर तब नीचे जाने लगता है। इसका मतलब है कि आप पोस्ट-कैफीन मंदी के साथ समाप्त हो सकते हैं। कैफीन से बचना आपको इस रोलर कोस्टर को रोकने में मदद कर सकता है।
- अगर आपको कॉफी का स्वाद पसंद है, तो डिकैफ़िनेटेड (डिकैफ़) पर स्विच करें।
- यदि आप चाय का आनंद लेते हैं, तो पेपरमिंट जैसे कैफीन मुक्त मिश्रणों की तलाश करें।
टिप्स
- कुछ शोध बताते हैं कि विटामिन डी और ओमेगा -3 फैटी एसिड डोपामाइन के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं लेकिन कोई विशिष्ट लिंक साबित नहीं हुआ है।
- धूप में समय बिताने से डोपामाइन का स्तर भी बढ़ सकता है, लेकिन त्वचा कैंसर के खतरे को रोकने के लिए आपको एसपीएफ़ सनब्लॉक पहनना सुनिश्चित करना चाहिए।
