एक चुटकी तंत्रिका बेहद दर्दनाक हो सकती है, जिससे रात की अच्छी नींद लेना मुश्किल हो सकता है। आपको एक आरामदायक स्थिति खोजने, दर्द से निपटने, या बस आराम करने और सो जाने में मुश्किल हो सकती है। ऐसी कई चीजें हैं जो आप सो जाना आसान बनाने के लिए कर सकते हैं और अगर आपकी नस दब गई है तो सोते रहें।
कदम
विधि 1 में से 3: एक आरामदायक स्थिति ढूँढना
चरण 1. एक दृढ़ गद्दे का प्रयोग करें।
एक मजबूत गद्दा आपके शरीर को बेहतर ढंग से सहारा देगा, जो आपके शरीर को तंत्रिका पर मुड़ने और इसे और अधिक चोट पहुंचाने से रोक सकता है। यदि आपके बिस्तर में पक्का गद्दा नहीं है, तो आप अपने सोफे पर या रात को झुककर सोने पर विचार कर सकते हैं।
आप अपने गद्दे के नीचे कुछ बोर्ड भी लगा सकते हैं ताकि मजबूती बढ़ाई जा सके और इसे शिथिल होने से बचाया जा सके। एक अन्य विकल्प यह है कि आप अपने गद्दे को फर्श पर तब तक रखें जब तक कि आप अपनी दबी हुई नस से ठीक न हो जाएं।
चरण 2. गर्दन के दर्द के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
अगर आपको नस में दर्द की वजह से गर्दन में दर्द हो रहा है, तो अपनी पीठ के बल लेटने की कोशिश करें। अपनी रीढ़ को जितना हो सके सीधा रखने के लिए आप अपनी गर्दन और घुटनों के नीचे तकिए का इस्तेमाल कर सकते हैं। इस पोजीशन से नसों में दर्द के कारण होने वाले कुछ दर्द को कम करने में मदद मिलनी चाहिए।
सुनिश्चित करें कि आपका तकिया सही स्तर पर है। कभी-कभी, गर्दन को मोड़ने से दर्द कम हो सकता है। कुछ लोग तब मोटे तकिए का इस्तेमाल करना शुरू कर देंगे। इससे हर कीमत पर बचें क्योंकि इससे गर्दन के सामने की मांसपेशियां भी छोटी हो जाएंगी। तकिए को ऊपर उठाने के बजाय, बिस्तर के सिर को ऊपर उठाना बेहतर हो सकता है, जिसका वर्णन नीचे किया गया है।
विशेषज्ञ टिप
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Expert Trick:
When you have a pinched nerve, it's important to find any position that will reduce the intensity or the type of pain you're experiencing, whether that's laying on your stomach, your side, or your back. Once you find something that's comfortable, create a barrier with pillows so you don't move out of that position in your sleep.
चरण 3. साइटिका दर्द के लिए एक तरफ सोने की स्थिति का प्रयास करें।
आपकी कटिस्नायुशूल तंत्रिका आपकी पीठ के सबसे निचले हिस्से से आपके कूल्हों और नितंबों तक और आपके पैरों से नीचे तक फैली हुई है। जब इस तंत्रिका को पिन किया जाता है, तो यह आपके एक पैर या पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों या नितंबों में दर्द और सुन्नता पैदा कर सकता है। जब कटिस्नायुशूल आपके दर्द का कारण है, तो आपकी तरफ सोने से मदद मिल सकती है।
- अगर करवट लेकर सोने से आराम महसूस होता है, तो करवट लेकर लेट जाएं और अपने ऊपर वाले पैर को अपनी छाती की तरफ उठाएं। पैर को सहारा देने के लिए तकिए का इस्तेमाल करें और खुद को जितना हो सके आरामदेह बनाएं। अपने घुटने के बीच एक तकिया रखकर अपनी तरफ सोने को और अधिक आरामदायक बना सकते हैं।
- वह पक्ष चुनें जो आपके लिए सबसे अधिक आरामदायक हो।
चरण 4. बिस्तर के सिर को ऊपर उठाएं।
अपने बिस्तर के सिर को ऊपर उठाने से भी कुछ राहत मिल सकती है। यदि आप अपने बिस्तर के सिर को ऊपर उठाने में सक्षम हैं, तो इसे आजमाएं और देखें कि क्या यह आपकी पीठ के बल लेटने की तुलना में अधिक आरामदायक लगता है। यदि हां, तो आप इस स्थिति में सोने की कोशिश कर सकते हैं।
- इस बात का ध्यान रखें कि तकिए पर निर्भर रहने के बजाय अपने बिस्तर के पूरे सिर को ऊपर उठाना सबसे अच्छा है। आप अपने बिस्तर के ऊपरी पैरों के नीचे सीमेंट ब्लॉक या कोई मजबूत लकड़ी रखकर अपने बिस्तर के सिर को लगभग 6 से 9 इंच ऊपर उठा सकते हैं। यदि आप रात में नाराज़गी या जीईआरडी से भी निपटते हैं तो यह रणनीति भी मददगार होती है।
- यदि आप अपने बिस्तर के सिर को नहीं उठा सकते हैं, तो आप एक पच्चर तकिए की कोशिश कर सकते हैं या अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपनी पीठ के नीचे कुछ तकिए रखने की कोशिश कर सकते हैं।
चरण 5. अपने हाथ को सावधानी से रखें।
यदि आपकी कलाई या बांह में नस दब गई है, तो आपको इसे आराम से रखने की आवश्यकता होगी। एक विकल्प यह है कि आप अपनी पीठ के बल प्रभावित हाथ या कलाई को तकिये पर रखकर सोएं।
- यदि आप करवट लेकर सोना पसंद करते हैं, तो आप अप्रभावित करवट लेकर लेट सकते हैं और अपने हाथ या कलाई को पालने के लिए अपने सामने एक तकिया रख सकते हैं।
- जिस हाथ की नस दब गई हो उस पर न सोएं क्योंकि इससे स्थिति और खराब हो सकती है।
चरण 6. यदि आपके पास एक ब्रेस है तो पहनें।
पिंच की हुई नस के आसपास के क्षेत्र को हिलने से बचाने के लिए आपके लिए ब्रेस या स्प्लिंट पहनना आवश्यक हो सकता है। यह आपकी कलाई में पिंच नस के साथ आम है। अगर आपके डॉक्टर ने आपको ब्रेस या स्प्लिंट पहनने की सलाह दी है, तो सुनिश्चित करें कि आप इसे रात में भी पहनें।
आपको ब्रेस पहनने को केवल रात में ही सीमित करना चाहिए। अपनी मांसपेशियों को गति और व्यायाम करने की अनुमति देने के लिए दिन के दौरान इसे पहनने से बचें। अपनी गर्दन को सख्त रखने से मांसपेशियों की सहनशक्ति कम हो जाएगी और अंततः आपकी गर्दन की मांसपेशियां कमजोर हो जाएंगी।
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विधि 1 प्रश्नोत्तरी
जब आप सोते हैं तो आप अपनी रीढ़ को कैसे सीधा रख सकते हैं यदि आपकी गर्दन का दर्द आपकी रीढ़ की हड्डी में एक चुटकी तंत्रिका के कारण होता है?
अपने सिर के नीचे और तकिए लगाएं।
नहीं! यह आरामदायक हो सकता है, लेकिन यह आपकी रीढ़ को सीधा रखने में आपकी मदद नहीं करेगा। अपने सिर के नीचे अधिक तकिए जोड़ने से वास्तव में आपकी रीढ़ की हड्डी घुमावदार रहेगी, क्योंकि आप इसके बजाय सोते हैं, जिससे आपको और भी अधिक दर्द हो सकता है। दूसरा उत्तर चुनें!
एक झुकी हुई कुर्सी पर सोएं।
काफी नहीं! एक झुकी हुई कुर्सी आरामदायक हो सकती है, लेकिन सोते समय यह आपकी रीढ़ को सीधा नहीं रखेगी। यदि आप निश्चित रूप से जानते हैं कि आप रीढ़ की हड्डी में जकड़न से पीड़ित हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए एक अलग नींद के विकल्प पर विचार करें कि आपकी रीढ़ सीधी है। वहाँ एक बेहतर विकल्प है!
करवट लेकर सोएं।
पुनः प्रयास करें! करवट लेकर सोने से आपकी रीढ़ की नस दबने से मदद नहीं मिलेगी। अगर आपको साइटिका का दर्द है, तो करवट लेकर सोना एक अच्छा विचार हो सकता है। पुनः प्रयास करें…
अपनी गर्दन और घुटनों के नीचे तकिए लगाएं।
बिल्कुल! तकिए से अपनी गर्दन और घुटनों को ऊपर उठाकर सोते समय आपकी रीढ़ की हड्डी सीधी रहने में मदद मिलेगी। हालाँकि यह पहली बार में अजीब लग सकता है, यह अंततः आपके गर्दन के दर्द से छुटकारा दिलाएगा। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
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विधि २ का ३: अपने दर्द को कम करना
चरण 1. आवश्यकतानुसार ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक दवाओं का उपयोग करें।
ओवर-द-काउंटर (OTC) दवा लेने से भी आपके लिए सो जाना और सोते रहना आसान हो सकता है। अपनी दबी हुई नस के दर्द में मदद करने के लिए कुछ इबुप्रोफेन, नेप्रोक्सन, या एसिटामिनोफेन लेने की कोशिश करें और आपके लिए सोना आसान हो जाए।
- सुनिश्चित करें कि आप किसी भी ओटीसी दर्द की दवा लेने से पहले निर्माता के निर्देशों को पढ़ें और उनका पालन करें।
- यदि आपके डॉक्टर ने आपके लिए दर्द निवारक दवाएं निर्धारित की हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप इनका बिल्कुल निर्देशानुसार सेवन करें।
चरण 2. सोने से पहले गर्म पानी से नहाएं।
बिस्तर पर जाने से पहले गर्म पानी से नहाना आपकी मांसपेशियों को आराम देने में मदद कर सकता है और नसों में दर्द से कुछ दर्द को दूर करने में मदद कर सकता है। तंत्रिका को शांत करने और आराम करने में मदद करने के लिए बिस्तर पर जाने से ठीक पहले गर्म स्नान करने का प्रयास करें।
चरण 3. एक हीटिंग पैड का प्रयास करें।
आप कुछ राहत प्रदान करने के लिए प्रभावित क्षेत्र पर हीटिंग पैड भी लगा सकते हैं। आप अपनी दबी हुई नस के क्षेत्र में एक बार में 20 मिनट तक हीटिंग पैड का उपयोग कर सकते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले कुछ सुखदायक राहत प्रदान करने के लिए सोने से ठीक पहले हीटिंग पैड का उपयोग करने का प्रयास करें।
- 20 मिनट के बाद हीटिंग पैड को हटा दें ताकि आपकी त्वचा में जलन न हो या ऊतक क्षति न हो।
- आप एक हीटिंग पैड प्राप्त करने पर भी विचार कर सकते हैं जिसमें टाइमर हो, बस अगर आप हीटिंग पैड के साथ सो जाते हैं।
स्टेप 4. एक आइस पैक लगाएं।
बर्फ नई चोटों पर सबसे अच्छा काम करती है, जिनमें सूजन हो जाती है। आप इसे सुन्न करने और सूजन को कम करने में मदद करने के लिए प्रभावित क्षेत्र पर एक आइस पैक लगा सकते हैं। एक बार में 20 मिनट से ज्यादा आइस पैक का इस्तेमाल न करें।
- सुनिश्चित करें कि आप आइस पैक को अपनी त्वचा पर लगाने से पहले एक तौलिये में लपेट लें। बर्फ को सीधे अपनी त्वचा पर न लगाएं।
- शीतदंश और ऊतक क्षति को रोकने के लिए अपनी त्वचा को 20 मिनट के बाद आइस पैक से विराम दें।
चरण 5. कॉर्टिकोस्टेरॉइड इंजेक्शन के बारे में पूछें।
यदि आपकी दबी हुई नस का दर्द आपको रात में जगाए रखता है, तो आप अपने डॉक्टर से कॉर्टिकोस्टेरॉइड इंजेक्शन के बारे में पूछना चाह सकते हैं। आपका डॉक्टर आपकी दबी हुई नस के आसपास सूजन और सूजन को कम करने में मदद करने के लिए कॉर्टिकोस्टेरॉइड इंजेक्शन दे सकता है। स्कोर
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विधि 2 प्रश्नोत्तरी
अपनी दबी हुई नस से अधिकतम राहत पाने के लिए आपको हीटिंग पैड का उपयोग कब करना चाहिए?
सोने से ठीक पहले।
बिल्कुल! सोने से 20 मिनट पहले अपनी दबी हुई नस पर हीटिंग पैड का उपयोग करने का प्रयास करें। 20 मिनट के बाद, अपनी त्वचा को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए हीटिंग पैड को हटा दें। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
आप सोते वक्त।
नहीं! कभी भी हीटिंग पैड के साथ न सोएं जब तक कि यह टाइमर पर न हो जो 20 मिनट के बाद बंद हो जाए। यदि आप हीटिंग पैड के साथ सोते हैं, तो आप अपनी त्वचा, अपने ऊतकों को नुकसान पहुंचा सकते हैं, या यहां तक कि आग भी लगा सकते हैं। अपने हीटिंग पैड का प्रभावी ढंग से उपयोग करने के लिए एक अलग समय चुनें। एक और जवाब चुनें!
जब भी आप सबसे ज्यादा दर्द में होते हैं।
जरुरी नहीं! जबकि एक हीटिंग पैड कुछ दर्द को दूर करने में मदद कर सकता है, अगर आप इसे पूरे दिन इस्तेमाल करते हैं तो यह रात के दौरान दर्द को दूर नहीं रखेगा। यदि आप चाहते हैं कि सोते समय हीटिंग पैड दर्द से राहत दे, तो इसे पूरे दिन बेतरतीब ढंग से सोने के बजाय सोने के समय के करीब उपयोग करने के शेड्यूल पर टिके रहने की कोशिश करें। फिर से अनुमान लगाओ!
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विधि 3 में से 3: नींद के लिए वाइंडिंग डाउन
चरण 1. सभी उपकरणों को बंद करें।
कंप्यूटर, टीवी, सेल फोन और अन्य उपकरण आपके लिए बंद करना और सो जाना कठिन बना सकते हैं। ये डिवाइस आपकी नींद की गुणवत्ता को भी प्रभावित कर सकते हैं। बिस्तर पर जाने की योजना बनाने से कम से कम 30 मिनट पहले इन सभी उपकरणों को बंद करने का प्रयास करें।
- बिस्तर में टीवी देखने, बिस्तर में पढ़ने या ऐसा कुछ भी करने से बचें जो आपके दिमाग को सक्रिय कर सके। आपके बेडरूम की गतिविधियां सोने और सेक्स तक सीमित होनी चाहिए।
- आपके कंप्यूटर के लिए उपयोग करने की एक अन्य रणनीति सॉफ्टवेयर का उपयोग कर रही है जो दिन के समय के आधार पर आपके कंप्यूटर पर प्रकाश को समायोजित करता है।
चरण 2. रोशनी मंद करें।
अपने शयनकक्ष में रोशनी कम करने से आपके मस्तिष्क और शरीर को संकेत भेजने में मदद मिलेगी कि यह सोने का समय है। सुनिश्चित करें कि सोने से लगभग 30 मिनट पहले आपके घर की लाइट कम कर दी जाए।
- जब आप सोने जाते हैं तो अपने कमरे को जितना संभव हो उतना अंधेरा बनाना सबसे अच्छा है, लेकिन जरूरत पड़ने पर आपके पास कम रोशनी हो सकती है। अपने शयनकक्ष में कुछ सुखदायक मंद प्रकाश प्रदान करने के लिए एक रात की रोशनी में प्लग करने या एक ज्वलनशील मोमबत्ती का उपयोग करने का प्रयास करें।
- यदि आपके कमरे को बाहरी स्रोतों से बहुत अधिक रोशनी मिलती है, तो आप लाइट ब्लॉकिंग पर्दों का उपयोग करके देख सकते हैं या स्लीप मास्क पहन सकते हैं।
चरण 3. कुछ सुखदायक संगीत या सफेद शोर बजाएं।
संगीत आपको आराम करने में मदद कर सकता है और साथ ही सोने के लिए बहाव शुरू कर सकता है। यदि आपको संगीत बजाने के साथ सोने में कठिनाई होती है, तो आप इसके बजाय कुछ सफेद शोर का आनंद ले सकते हैं, जैसे कुछ बारिश की आवाज़ या समुद्र की लहरों की आवाज़ समुद्र तट पर दुर्घटनाग्रस्त हो जाती है।
- एक पंखा या वायु शोधक आपको कुछ सुखदायक सफेद शोर भी प्रदान करेगा।
- सफेद शोर ध्वनि की दहलीज को बढ़ाने में मदद करता है ताकि आप सामान्य परिवेश के शोर से चौंकें नहीं, जैसे कि एक गुजरती कार या भौंकने वाला कुत्ता।
चरण 4. तापमान समायोजित करें।
सोने के लिए ठंडा तापमान सबसे अच्छा होता है। बिस्तर पर जाने से पहले, अपने शयनकक्ष में तापमान को समायोजित करें ताकि यह कुछ हद तक ठंडा हो, लगभग 60 से 67 डिग्री फारेनहाइट (15.5 से 19.4 डिग्री सेल्सियस)। आप इस सीमा के भीतर प्रयोग करके देख सकते हैं कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।
यदि आपका बेडरूम गर्मियों में गर्म हो जाता है, तो आप अपने कमरे को ठंडा करने के लिए पंखे या एयर कंडीशनिंग यूनिट का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 5. आपको सोने में मदद करने के लिए विश्राम सहायता का उपयोग करें।
आपकी नसों के दर्द से आपको चिंता और तनाव महसूस हो सकता है और इससे सोना मुश्किल हो सकता है। अपने आप को आराम करने में मदद करने के लिए, विश्राम सहायता का उपयोग करने का प्रयास करें। कुछ अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:
- गहरी साँस लेना। अपनी नाक से और अपने मुँह से धीमी गहरी साँसें लेना भी आपके लिए सो जाना और सोते रहना आसान बना सकता है।
- प्रगतिशील मांसपेशी छूट। प्रगतिशील मांसपेशी छूट वह जगह है जहां आप धीरे-धीरे तनावग्रस्त होते हैं और अपनी मांसपेशियों को छोड़ते हैं, अपने पैर की उंगलियों से शुरू होकर अपने सिर के ऊपर तक बढ़ते हैं। यह व्यायाम आपको शांत महसूस करने और रात की अच्छी नींद के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है।
- औषधिक चाय। सोने से पहले एक कप हर्बल चाय की चुस्की लेने से भी आपको नींद आने में मदद मिल सकती है। कुछ अच्छे विकल्पों में कैमोमाइल, पेपरमिंट, रूइबोस और हर्बल मिश्रण शामिल हैं जिन्हें विशेष रूप से आराम और विश्राम को बढ़ावा देने के लिए तैयार किया गया है।
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विधि 3 प्रश्नोत्तरी
आप अपने शयनकक्ष और घर को सोने के लिए कैसे तैयार कर सकते हैं ताकि आपको रात की सबसे अच्छी नींद मिल सके?
कमरे को गर्म करें।
नहीं! भले ही गर्मी का मौसम हो, कोशिश करें कि अपने बेडरूम को ज्यादा गर्म न रखें। एक पंखा आपके शयनकक्ष को कई तरह से लाभान्वित करेगा: यह कुछ सफेद शोर प्रदान करेगा और आपके कमरे को अच्छा और ठंडा रखेगा। एक और जवाब चुनें!
बिस्तर पर जाने से 30 मिनट पहले अपने घर की सभी लाइटें बंद कर दें।
बिल्कुल नहीं! सोने से 30 मिनट पहले रोशनी कम करने का प्रयास करें, लेकिन आपको उन सभी को बंद करने की आवश्यकता नहीं है। यह आपको शांत करने के बजाय वस्तुओं और फर्नीचर से टकराकर आपको तनाव में डाल सकता है! कोई दूसरा उत्तर आज़माएं…
बिस्तर पर जाने से 30 मिनट पहले उपकरणों को बंद कर दें।
हां! सोने से कम से कम 30 मिनट पहले स्क्रीन (कंप्यूटर, फोन, टीवी आदि) को देखना बंद कर दें। यह आपके दिमाग को शांत करने में मदद करेगा और आपको एक अच्छी रात की नींद के लिए तैयार करेगा। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
ऊपर के सभी।
काफी नहीं! हालांकि अपने कमरे और घर को सोने के समय के लिए तैयार करना एक अच्छा विचार है, लेकिन आपको पहले से सूचीबद्ध सभी चीजों को करने की आवश्यकता नहीं है। सुनिश्चित करें कि आप ध्यान लगाकर या कुछ गर्म चाय पीकर अपने आप को सोने के लिए मानसिक रूप से तैयार करें। वहाँ एक बेहतर विकल्प है!
अधिक प्रश्नोत्तरी चाहते हैं?
अपने आप को परखते रहो!
