जब आप चिंतित महसूस कर रहे हों, तो ध्यान केंद्रित करना या काम पूरा करना वाकई मुश्किल हो सकता है। यदि आप तनावग्रस्त हैं और केवल आराम करना चाहते हैं, तो आप कुछ योग करने के लिए अपने दिन के कुछ मिनट निकालकर राहत पा सकते हैं। कई अध्ययनों से पता चला है कि योग चिंताजनक चक्रों को तोड़ता है, तनाव को कम करता है और आपको अधिक जागरूक बनाता है। हम जानते हैं कि आपके द्वारा अपनी दिनचर्या में शामिल किए जा सकने वाले सभी विभिन्न आसनों और अभ्यासों के माध्यम से खोज करना भारी पड़ता है, इसलिए यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो हमने आपके लिए उनमें से कुछ को चुना है। चाहे आप रोजाना योग का अभ्यास करें या केवल तभी करें जब आप चिंतित हों, उम्मीद है कि यह आपको अपना सिर साफ करने और शांत महसूस करने में मदद करेगा!
कदम
विधि 1 का 3: सरल श्वास और ध्यान
चरण 1. 5 तक गिनें जब आप सांस अंदर और बाहर करते हैं।
आप योग को केवल स्ट्रेच और पोज़ करने के बारे में सोच सकते हैं, लेकिन अपनी सांसों को नियंत्रित करना भी वास्तव में महत्वपूर्ण है। दोनों पैरों को जमीन पर टिकाकर बैठ जाएं या अपनी पीठ के बल लेट जाएं ताकि आप आराम से रहें। अपनी नाक से श्वास लें और अपने सिर में 5 तक गिनने का प्रयास करें। बिना रुके, 5 सेकंड के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें। आराम करने में मदद के लिए बस कुछ मिनटों के लिए धीरे-धीरे सांस अंदर-बाहर करते रहें।
- जब आप पहली बार शुरुआत कर रहे हों तो हो सकता है कि आप 5 की गिनती तक न पहुंचें। जब तक आपके शरीर को इसकी आदत न हो जाए, तब तक गहरी और लंबी सांसें लेने पर काम करते रहें।
- यदि आप कर सकते हैं, तो एक शांत जगह खोजने की कोशिश करें जहाँ आप विचलित न हों ताकि आप अपनी सांस पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सकें।
- प्रत्येक साँस छोड़ने की लंबाई को 1-2 सेकंड तक बढ़ाने की कोशिश करें जब तक कि यह श्वास की लंबाई को दोगुना न कर दे। उदाहरण के लिए, यदि आप 5 सेकंड के लिए श्वास लेते हैं, तो 10 सेकंड के लिए साँस छोड़ने तक काम करें।
चरण 2. अपने मुंह से श्वास लें और ठंडी सांस के लिए अपनी नाक से सांस छोड़ें।
एक कुर्सी पर अपनी पीठ को सीधा करके बैठें और अपने कंधों को आराम से रखें। अपनी जीभ बाहर निकालें और इसे कर्ल करें ताकि यह एक स्ट्रॉ की तरह दिखे। मुंह से सांस लेते हुए धीरे-धीरे अपनी ठुड्डी को छत की ओर झुकाएं। जब आप सांस लेंगे तो हवा ठंडी महसूस होगी क्योंकि यह आपकी जीभ के ऊपर से गुजरेगी। फिर, अपनी जीभ को अपने मुंह में वापस रखें और अपनी नाक के माध्यम से अपना सिर नीचे करें।
- इसे 8-12 सांसों तक आजमाएं।
- अगर आप अपनी जीभ को कर्ल नहीं कर सकते हैं, तो इसके बजाय इसे अपने नीचे के दांतों के पीछे थोड़ा सा पकड़ें।
चरण 3. एक नथुने से सांस लें और दूसरे से बाहर निकालें।
आराम से बैठने की स्थिति में आ जाएं और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने दाहिने नथुने को अपने अंगूठे से बंद करें और अपने बाएं नथुने से धीरे-धीरे श्वास लें। अपने अंगूठे को अपनी नाक से निकालें और अपनी अनामिका को अपने बाएं नथुने पर दबाएं। फिर, अपने दाहिने नथुने से साँस छोड़ें। अपने दाहिने नथुने से सांस लें और फिर अपने बाएं से सांस छोड़ते हुए 1 चक्र पूरा करें। एक बार में 11 चक्र करने का प्रयास करें ताकि आप अधिक सहज हों।
यदि आप इस साँस लेने के व्यायाम के लिए अधिक समय देना चाहते हैं, तो हर हफ्ते 11 चक्र जोड़ें, जब तक कि आप प्रत्येक सत्र में 121 तक नहीं पहुंच जाते।
चरण 4। अपने पेट पर दबाएं और अपनी नाक से बलपूर्वक साँस छोड़ें।
सीधे बैठें और अपनी हथेलियों को अपने पेट पर रखें। अपनी आंखें बंद करें और अपनी नाक से गहरी सांस लें। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने हाथों से अपने पेट को जल्दी से अंदर धकेलें ताकि आपकी नाक से एक छोटी, ज़ोरदार साँस निकले। हर बार सांस छोड़ते हुए 10 बार दबाएं। इसे २-३ सांसों तक करने की कोशिश करें जब तक कि आप कम तनाव महसूस न करने लगें।
सांस लेने के इस व्यायाम से आप थोड़ा हल्का महसूस कर सकते हैं, लेकिन यह सामान्य है। बेहतर महसूस करने के लिए बस कुछ और धीमी सांसें अंदर और बाहर लें।
चरण 5. पता लगाएं कि आप बॉडी स्कैन मेडिटेशन के साथ कहां तनाव में हैं।
अपनी आँखें बंद करो और अपने शरीर की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करो। अपने शरीर के भार को अपनी सीट या फर्श पर दबाते हुए महसूस करें। जैसे ही आप गहरी सांसें लेते हैं, अपना ध्यान अपने पैरों पर लगाना शुरू करें और जो भी तनाव हो उसे छोड़ दें। अपने पैरों के माध्यम से अपने धड़ तक अपना काम करें और अपनी बाहों में वापस नीचे जाएं। यदि आप देखते हैं कि आप तनावग्रस्त हैं, तो अपनी मांसपेशियों को आराम दें। जब आप अपने सिर पर पहुंचें, तो अपनी आंखें फिर से खोलने से पहले एक आखिरी सांस लें।
जब तक आप आरामदायक स्थिति में हों तब तक आप इस ध्यान को लेट कर या बैठ कर कर सकते हैं।
विधि २ का ३: बैठे और तल पोज़
चरण 1. लाश की मुद्रा में आ जाओ।
लाश की मुद्रा आपके द्वारा किए जा सकने वाले सबसे आसान पोज़ में से एक है, इसलिए यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं तो यह एकदम सही है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को फैलाएं ताकि आपके पैर आपके कंधों से थोड़े चौड़े हों। अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपनी तरफ रखें। अपनी आंखें बंद करें और अपनी नाक से गहरी सांस लें। अपने मुंह से सांस छोड़ें और अपने पूरे शरीर को आराम दें। स्थिति से बाहर निकलने से पहले कुछ और गहरी सांसें लें।
यदि आपकी पीठ इस स्थिति में असहज महसूस करती है, तो अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
चरण 2. सीधे कर्मचारी मुद्रा में बैठें।
फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं। अपनी पीठ को सीधा करें और अपनी हथेलियों को अपने पक्षों पर फर्श पर दबाएं। अपनी जांघों को फ्लेक्स करें ताकि आप उन्हें फर्श के खिलाफ धक्का दें। अपनी एड़ियों को भी नीचे जमीन में दबाएं। आराम करने से पहले लगभग 1 मिनट के लिए अपनी स्थिति पकड़ो।
अगर आपको अपनी पीठ सीधी रखने में परेशानी होती है, तो दीवार के सहारे बैठ जाएं। सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से या अपने सिर के पिछले हिस्से को दीवार से न छुएं।
चरण 3. आगे की ओर बैठने की कोशिश करें।
अपनी पीठ सीधी करके फर्श पर बैठकर शुरुआत करें और आपके पैर आपके सामने फैले हुए हों। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को धीरे-धीरे अपने सिर के ऊपर उठाएं। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो कूल्हों पर आगे झुकें। अपने हाथों को अपने पैरों तक पहुँचाते हुए अपनी रीढ़ को सीधा रखें। अपनी स्थिति को बनाए रखें और गहरी सांसें लेते रहें। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, और भी नीचे झुकने की कोशिश करें। आप इस मुद्रा को ५-२० सांसों के बीच कहीं भी पकड़ सकते हैं।
- यदि आप अपने हैमस्ट्रिंग में जकड़न महसूस करते हैं, तो कुछ अतिरिक्त समर्थन के लिए मुड़े हुए कंबल पर बैठें।
- यह ठीक है अगर आप तुरंत अपने पैरों तक नहीं पहुंच पा रहे हैं। जहाँ तक हो सके अपने हाथों को अपने पैरों से नीचे करने की कोशिश करें।
चरण 4. बच्चे की मुद्रा करें।
अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें ताकि आपकी बाहें सीधे आपके कंधों के नीचे हों। अपने हाथों को आगे बढ़ाएं ताकि वे आपके सामने फैले हों। अपने घुटनों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा फैलाएं और अपने पैर की उंगलियों की युक्तियों को एक साथ स्पर्श करें। गहरी सांस अंदर लें और आगे देखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें ताकि आपकी बैठने की हड्डियाँ आपकी एड़ी को छू सकें। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपने माथे को फर्श पर टिकाएं। मुद्रा से बाहर निकलने से पहले कुछ सांसों के लिए अपनी स्थिति को बनाए रखें।
- अपने खिंचाव को गहरा करने के लिए अपने वजन को एक पैर से दूसरे पैर तक ले जाने की कोशिश करें।
- यदि आप अपनी बैठी हुई हड्डियों के साथ अपनी एड़ी तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो अपने कूल्हों को जितना हो सके पीछे ले जाएं।
चरण 5. बिल्ली/गाय की मुद्राएं करें।
फर्श पर घुटने टेकें ताकि आपके घुटने सीधे आपके कूल्हों के नीचे हों और आपके हाथ आपके कंधों के नीचे हों। एक गहरी सांस अंदर लें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं ताकि आपका श्रोणि ऊपर की ओर झुके। अपने सिर को ऊपर उठाएं ताकि आपकी ठुड्डी सीधे आगे की ओर हो। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने सिर को नीचे लाएँ और अपनी पीठ के निचले हिस्से को अपनी श्रोणि को नीचे की ओर घुमाएँ। कुछ गहरी सांसों के लिए इन स्थितियों के बीच वैकल्पिक करें।
यदि आपकी गर्दन में चोट है, तो अपने सिर को अपने धड़ के अनुरूप रखें ताकि आप खुद को चोट न पहुँचाएँ।
चरण 6. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को दीवार से सटा दें।
दीवार के सामने फर्श पर बैठ जाएं और धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप अपने पैरों को ऊंचा करते हैं, अपने तल को दीवार के करीब तब तक चलाएं जब तक कि आप इसके खिलाफ दबाव न डालें। अपने पैरों को सीधा रखें और अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं की ओर रखें। अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को फर्श पर दबाएं और अपने तनाव को दूर करने के लिए कुछ गहरी सांसें लें।
इस मुद्रा में आपको अपने पैरों में झुनझुनी महसूस हो सकती है, लेकिन यह सामान्य है। यदि आप करते हैं, तो अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को एक साथ स्पर्श करें। अपने पैरों को दीवार से नीचे अपने कूल्हों के करीब लाने की कोशिश करें।
चरण 7. ब्रिज पोज़ करें।
अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को मोड़कर शुरू करें और अपनी एड़ी को अपने तल के जितना हो सके उतना पास रखें। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर सीधा रखें। गहरी सांस अंदर लें और सांस छोड़ें, अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपनी बाहों और पैरों को जमीन से दबाएं। अपनी जांघों को संरेखित करें ताकि वे आपके धड़ के साथ एक सीधी रेखा बनाएं और 30-60 सेकंड के लिए अपनी स्थिति बनाए रखें।
- यदि आप ऐसा महसूस नहीं करते हैं कि आपके पास पर्याप्त समर्थन है, तो अपने हाथों को पकड़कर रखें।
- अगर आपको गर्दन में चोट है तो इस मुद्रा से बचें, जब तक कि आप किसी पेशेवर की देखरेख में न हों।
विधि 3 का 3: खड़े होने की मुद्रा
चरण 1. ऊपर की ओर सलामी करें।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर रखें ताकि आपकी हथेलियाँ बाहर की ओर हों। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को सीधे छत की ओर उठाएं। अपनी हथेलियों को अपने सिर के ऊपर एक साथ स्पर्श करें और खिंचाव महसूस करने के लिए सीधे ऊपर पहुँचें। इस मुद्रा को करते समय अपने कंधों को आराम दें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
यदि आप अपने कंधों को कूब कर अपने हाथों को एक साथ नहीं छू सकते हैं, तो अपनी बाहों को एक दूसरे के समानांतर रखें।
चरण 2. खड़े होकर झुकने के लिए कूल्हों पर आगे झुकें।
आप ऊपर की ओर सलामी देकर इस मुद्रा में सीधे जा सकते हैं। अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर उठाकर, साँस छोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपने पैरों को सीधा रखें और अपनी टखनों या पैरों तक पहुँचने की कोशिश करें। फिर से सीधे खड़े होने से पहले लगभग 1 मिनट के लिए अपनी स्थिति को बनाए रखें।
यदि आप अपनी टखनों या पैरों तक नहीं पहुँच सकते तो कोई बात नहीं। जहाँ तक हो सके पहुँचने की कोशिश करें और धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने पैरों के नीचे ले जाएँ।
चरण 3. योद्धा मुद्रा में खड़े हों।
अपने पैरों को लगभग ३-४ फीट (०.९१-१.२२ मीटर) अलग फैलाएं। अपने बाएं पैर को मोड़ें ताकि यह बाईं ओर इंगित करे। अपने दाहिने पैर को थोड़ा सा कोण पर रखें। कूल्हों पर बाईं ओर मुड़ें ताकि आप आगे देख सकें। अपने बाएं पैर को मोड़ें ताकि आपका घुटना आपके टखने के ऊपर रहे। सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना पैर सीधा रहे। मुद्रा में आने के लिए अपनी हथेलियों को सामने की ओर रखते हुए अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। बाजू बदलने से पहले कुछ सांसों के लिए इस स्थिति में रहें।
इस पूरे पोज़ में अपनी एड़ियों को ज़मीन पर टिकाए रखने की पूरी कोशिश करें। यदि आवश्यक हो, तो अपनी पीठ की एड़ी को जमीन से ऊपर उठाना ठीक है।
चरण 4. विस्तारित त्रिभुज मुद्रा का प्रयास करें।
अपने पैरों के साथ लगभग 3. खड़े हो जाओ 1⁄2-4 फीट (1.1-1.2 मीटर) अलग। अपने पैर को 90 डिग्री मोड़ने के लिए अपने दाहिने पैर को घुमाएं। फिर अपने बाएं पैर को मोड़ें ताकि यह आपके दाहिने पैर को 60 डिग्री के कोण पर इंगित करे। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कूल्हों पर दाईं ओर झुकें और अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने पैर के ठीक पीछे फर्श से स्पर्श करें। अपने बाएं हाथ को सीधा रखें और इसे देखने के लिए अपना सिर घुमाएं। खड़े होने की स्थिति में धीरे-धीरे अपना रास्ता आसान बनाने से पहले 5-10 सांसों के लिए अपनी मुद्रा को पकड़ें। फिर अपनी बाईं ओर खिंचाव दोहराएं।
- यदि आपको गर्दन की समस्या है, तो मुद्रा में रहते हुए अपना सिर ऊपर न करें।
- यदि आप मंजिल तक नहीं पहुंच सकते तो कोई बात नहीं। इसके बजाय बस अपने बछड़े या टखने को पकड़ने की कोशिश करें।
चरण 5. अर्धचंद्राकार मुद्रा में आ जाएं।
लंज पोजीशन में आने के लिए अपने बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। अपने दाहिने पैर को अपने पीछे सीधा फैलाकर रखें। धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं। अपने कूल्हों को दाईं ओर घुमाएं ताकि आपके शरीर का दाहिना भाग छत की ओर इशारा करे। अपने दाहिने हाथ को सीधा ऊपर उठाएं और अपने वजन का समर्थन करने के लिए अपने बाएं हाथ को फर्श पर रखें। आराम करने से पहले 5 सांसों के लिए अपनी स्थिति को बनाए रखें। फिर अपने बाएं पैर को अपने पीछे फैलाते हुए इस मुद्रा को दोहराएं।
यदि आपको एक पैर पर संतुलन बनाने में परेशानी होती है तो यह मुद्रा मुश्किल हो सकती है।
चरण 6. एक पेड़ की मुद्रा करें।
सीधे अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग रखें। अपना दाहिना पैर उठाएं और अपने तलवे को अपनी बाईं जांघ के किनारे से दबाएं। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने प्रार्थना की स्थिति में रखें, फिर अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर सीधा करें। अपना संतुलन बनाए रखते हुए कुछ गहरी, शांत साँसें लें। अंतिम साँस छोड़ते हुए, अपने हाथों को अपनी छाती पर वापस लाएँ और अपने पैर को वापस ज़मीन पर टिकाएँ। फिर अपने दाहिने पैर पर संतुलन मुद्रा को दोहराएं।
- अगर आपको खुद को सहारा देने की जरूरत है तो कुर्सी या दीवार के पास खड़े हो जाएं।
- सीधे आगे देखें और अपना संतुलन बनाए रखने में मदद करने के लिए अपने सामने किसी वस्तु पर ध्यान केंद्रित करें।
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टिप्स
यदि आप किसी प्रशिक्षक के साथ अनुसरण करना चाहते हैं तो अपने आस-पास एक योग स्टूडियो खोजने का प्रयास करें या ऑनलाइन निर्देशित कक्षा का पालन करें।
चेतावनी
- अगर वे आपको बेचैनी या दर्द महसूस कराते हैं तो पोज़ से बचें।
- योग करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें यदि आप गर्भवती हैं या पहले से मौजूद स्वास्थ्य स्थितियां हैं क्योंकि आपको अधिक ज़ोरदार मुद्रा से बचने या संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है।
- योग दिन-प्रतिदिन की चिंता को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है, लेकिन यदि आप अत्यधिक या अनियंत्रित रूप से चिंतित, चिंतित या तनावग्रस्त हैं तो आपको डॉक्टर को देखने की आवश्यकता हो सकती है। वे आपके लक्षणों में मदद करने के लिए आपको दवाएं या अन्य उपचार दे सकते हैं।
