योग में अर्धचंद्राकार मुद्रा एक शुरुआती मुद्रा है जो शरीर की मुख्य ताकत में सुधार करने, अपने पक्षों को फैलाने और अपनी टखनों और घुटनों को मजबूत करने के लिए है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इसे सही तरीके से कर रहे हैं, चोट से बचने के लिए पहले योग प्रशिक्षक के साथ मुद्रा का प्रयास करना एक अच्छा विचार है।
कदम
3 का भाग 1: माउंटेन पोज़ से क्रिसेंट मून में संक्रमण
चरण 1. पर्वतीय मुद्रा के लिए प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें, और अपना वजन दोनों पैरों पर समान रूप से रखें।
- सांस लेना शुरू करें। एक स्थिर, लयबद्ध सांस लेने पर ध्यान दें।
- अपने बड़े पैर की उंगलियों को एक साथ दबाएं और अपनी एड़ी को थोड़ा अलग करें।
- अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं और उन्हें एक पल के लिए फैलाएं। फिर, उन्हें एक-एक करके वापस चटाई पर रख दें। अपने पैरों को सीधा करें और अपने वजन को अपने पैरों पर समान रूप से दबाने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपनी एड़ी पर कुछ वजन स्थानांतरित करें।
चरण 2. अपने पैरों के तलवों को फर्श पर दबाएं और अपने पैरों के माध्यम से उठाएं।
अपने घुटनों को ऊपर उठाने के लिए अपने क्वाड्स को संलग्न करें और अपनी बैठने की हड्डियों को चौड़ा करने के लिए अपनी ऊपरी जांघों को थोड़ा अंदर की ओर घुमाएं। अपने टेलबोन को थोड़ा नीचे करें और अपने पेट को अंदर खींचें ताकि आपके कूल्हे आपकी टखनों पर संरेखित हों।
चरण 3. सांस लेते हुए अपने शरीर को फैलाएं।
जब आप श्वास लें तो अपने धड़ को लंबा करें। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने कंधे के ब्लेड को अपनी कमर की ओर ले जाएँ। ऐसा करते समय, अपने पूरे शरीर को फैलाने के लिए अपने कॉलरबोन को चौड़ा रखें।
- अपने पसली के पिंजरे के सामने के हिस्से को नीचे की ओर खींचे और साथ में अपने पसली के पिंजरे को अपने श्रोणि के ऊपर रखें।
- अपनी गर्दन को स्ट्रेच करें, लेकिन अपने कूल्हों और कंधों को एक सीध में रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी ठोड़ी तटस्थ स्थिति में है और फर्श के समानांतर है।
- एक मिनट के लिए इस मुद्रा में रहें, समान रूप से और स्थिर रूप से सांस लें।
चरण 4. अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
माउंटेन पोज़ से, आप वर्धमान मुद्रा में संक्रमण कर सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति में आने के लिए, अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाएं और फिर उन्हें ऊपर की ओर फैलाएं। अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे पिन करें, फिर अपनी उंगलियों को एक साथ बांधें और अपनी तर्जनी को छत की ओर इंगित करने के लिए छोड़ दें।
अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएं।
स्टेप 5. अपने कंधों और पीठ को रिलैक्स रखें।
यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अपने कंधों और पीठ को आराम दें। यहां तक कि जब आप अपने हाथों और बाहों के साथ ऊपर पहुंच रहे हों, तो आप अपने कंधों और पीठ को थोड़ा नीचे करना चाहेंगे और उन्हें आराम करने देंगे।
- यह याद रखना मुश्किल हो सकता है, क्योंकि बहुत से लोग स्वाभाविक रूप से अपने पूरे शरीर के साथ खिंचाव करने के इच्छुक होते हैं।
- ध्यान रखें कि आपके हाथ, हाथ और उंगलियां ऊपर की ओर खिंची हुई हों। यदि आवश्यक हो, तो उन्हें सीधा करने के लिए अपनी बाहों को थोड़ा आगे बढ़ाएं।
3 का भाग 2: मुद्रा का प्रदर्शन
चरण 1. अपने शरीर के साथ एक अर्धचंद्राकार आकृति बनाएं।
अपने कूल्हों को बाईं ओर शिफ्ट करें, अपनी तर्जनी के माध्यम से ऊपर पहुंचें और उन्हें दाईं ओर डालना शुरू करें। अपने पसली के पिंजरे के बाईं ओर को ऊपर की ओर घुमाकर अपने ऊपरी शरीर में जगह बनाएं। अपने कूल्हों को चौकोर करने के लिए, अपने दाहिने कूल्हे को आगे की ओर खींचें।
आपका शरीर एक ही रेखीय तल में होना चाहिए, जैसे कि यह कांच के शीशे के बीच दबाया गया हो।
चरण 2. मुद्रा को पकड़ें और मूल स्थिति में लौट आएं।
स्थिर तरीके से अंदर और बाहर सांस लें। यदि आप अभी योग की शुरुआत कर रहे हैं, तो आप केवल 2 सांसों के लिए इस मुद्रा को धारण करने में सक्षम हो सकते हैं। आप सहज महसूस करने से अधिक समय तक मुद्रा को धारण नहीं करना चाहते हैं। जब तक आरामदायक हो मुद्रा को धारण करने के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- अपने धड़ को सीधा करते हुए श्वास लें। जब तक आप मूल स्थिति में वापस नहीं आ जाते, तब तक आपको अपने पैरों पर भी दबाव डालना चाहिए।
- यही है, आपको सीधे खड़े होना चाहिए, अपने हाथों को अपने सिर पर रखकर और अपनी अंगुलियों को आपस में मिलाना चाहिए।
चरण 3. दूसरी तरफ दोहराएं।
इस बार, आप अपने दाहिने कूल्हे को बगल की तरफ झुकाएंगे जबकि आपका धड़ बाईं ओर जाएगा। फिर से, जब तक आप सहज महसूस करें, तब तक मुद्रा को पकड़ें।
- आप अपने शरीर के एक तरफ अधिक लचीले हो सकते हैं, इसलिए आश्चर्यचकित न हों अगर आप दूसरी तरफ कितनी देर तक मुद्रा धारण कर सकते हैं, इसमें थोड़ा अंतर है।
- आप माउंटेन पोज़ में लौट सकते हैं या अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रख सकते हैं और आगे की ओर मोड़ने से पहले एक छोटा बैकबेंड कर सकते हैं
भाग ३ का ३: सुरक्षा को ध्यान में रखते हुए
चरण 1. योग प्रशिक्षक के साथ काम करें।
यदि आपने पहले कभी योग नहीं किया है, तो प्रशिक्षक के साथ काम करना एक अच्छा विचार है। वे यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकते हैं कि विभिन्न पोज़ करते समय आप खुद को तनाव या चोट नहीं पहुँचाएँ। एक योग कक्षा में दाखिला लें और एक प्रशिक्षक के साथ पर्वतीय मुद्रा और अर्धचंद्राकार मुद्रा पर काम करें।
- सुनिश्चित करें कि आपके योग प्रशिक्षक के पास अच्छा अनुभव है, और उसने प्रशिक्षक प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरा कर लिया है।
- शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त कक्षा में नामांकन करें। यदि आपकी कोई विशेष आवश्यकता है, जैसे कि पुरानी स्वास्थ्य स्थिति, तो सुनिश्चित करें कि आपका योग प्रशिक्षक उन आवश्यकताओं वाले छात्रों के साथ काम करने से परिचित है।
चरण 2. अपने शरीर से संकेतों पर ध्यान दें।
यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप विभिन्न योग स्थितियों में आराम करें। अपने शरीर पर ध्यान दें। जबकि असुविधा स्वीकार्य है, दर्द नहीं है। यदि आप किसी मुद्रा के दौरान दर्द महसूस करते हैं, तो विराम लें या मुद्रा को संशोधित करें।
- योग आपके शरीर को खिंचाव और शांत करने के लिए है न कि उसे तनाव देने के लिए। यदि कोई मुद्रा आपको चोट पहुँचा रही है, तो उसे धक्का न दें।
- एक प्रशिक्षक आपकी मुद्रा को संशोधित करने में आपकी सहायता कर सकता है ताकि यह आपके लिए अधिक आरामदायक हो। जब तक आप पूर्ण मुद्रा करने के लिए तैयार नहीं हो जाते, तब तक आपको पर्वत या अर्धचंद्राकार मुद्रा का एक संशोधित संस्करण करना पड़ सकता है।
चरण 3. यदि आपको कुछ स्वास्थ्य समस्याएं हैं तो माउंटेन पोज़ से बचें।
माउंटेन पोज़ काफी सरल पोज़ है जो आमतौर पर सुरक्षित होता है। हालाँकि, मुद्रा के लिए कुछ संतुलन की आवश्यकता होती है। यदि आपके पास कोई स्वास्थ्य स्थिति है जो आपको चक्कर आती है, तो आपको मुद्रा से बचना चाहिए।
- यदि आप गर्भवती हैं, तो योग सहित कोई भी व्यायाम करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
- यदि आपको सिरदर्द है, तब तक प्रतीक्षा करें जब तक कि यह पर्वत मुद्रा करने के लिए न गुजर जाए।
- अगर आपको चक्कर या चक्कर आ रहा है, तो माउंटेन पोज़ से बचें।
- अनिद्रा और निम्न रक्तचाप भी आपको अस्त-व्यस्त कर सकते हैं, इसलिए बेहतर होगा कि यदि आप इन स्थितियों से पीड़ित हैं तो पर्वतारोहण से बचें।
चरण 4. चोट लगने पर अर्धचंद्राकार मुद्रा से बचें।
यदि आपको हाल ही में कूल्हों, पीठ या कंधों में कोई चोट लगी है, तो अर्धचंद्राकार मुद्रा करना विशेष रूप से कठिन है। यदि आपको इन क्षेत्रों में पुराना दर्द या चोट है, तो आपको अर्धचंद्राकार मुद्रा से भी बचना चाहिए।
