घुटना टेकने से घुटनों में दर्द और अकड़न हो सकती है, जिससे समय के साथ असुविधा और क्षति हो सकती है। अपने जोड़ों को कुशन करने के लिए नी पैड या घुटना टेककर चटाई खरीदकर अधिक आराम से घुटने टेकें। नंगे घुटनों के साथ जमीन पर घुटने टेकने से बचें, जिसके परिणामस्वरूप खरोंच या त्वचा में घर्षण हो सकता है। यदि आवश्यक हो तो घुटने को मजबूत करने वाले व्यायाम और अतिरिक्त वजन कम करके अपने घुटनों को अच्छे आकार में रखें। यदि आप लगातार घुटने के दर्द का अनुभव करते हैं, तो तुरंत अपने चिकित्सक से परामर्श करें!
कदम
3 का भाग 1: घुटने टेकने की स्थिति में आ जाना
चरण 1. एक घुटने को धीरे-धीरे फर्श पर नीचे करें।
एक पैर को अपने पीछे थोड़ा फैला लें। अपना वजन विपरीत पैर के पैर पर शिफ्ट करें। धीरे-धीरे अपने घुटने को जमीन की ओर नीचे करें।
चरण 2. अपने वजन को संतुलित करें।
एक बार जब आपका घुटना आराम से जमीन पर हो जाए, तो उस पर वजन वापस कर दें। सुनिश्चित करें कि आपका पैर जमीन पर सपाट है, सीधे आगे की ओर इशारा कर रहा है, और यह कि आपके दोनों पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हैं। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे आपके कंधों के अनुरूप हैं।
चरण 3. अपने दूसरे पैर को अपने नीचे खींचें।
यदि आप आधे घुटने की स्थिति में नहीं रहना चाहते हैं, तो अपना वजन जमीन पर टिके हुए घुटने पर स्थानांतरित करें और धीरे से अपने दूसरे पैर को अपने नीचे खींचें। अपने घुटनों को एक साथ लाएं और उनके बीच अपना वजन फिर से फैलाएं। अपने पैरों को समायोजित करें ताकि आपके घुटने कंधे की चौड़ाई से अलग हों, जिससे घुटनों के बीच वजन अधिक आसानी से संतुलित हो जाएगा।
3 का भाग 2: अपने घुटनों की रक्षा करना
चरण 1. घुटने के पैड पहनें।
घुटने के पैड लंबे समय तक घुटने टेकने के बाद आपके जोड़ों को होने वाले नुकसान को रोकने का एक शानदार तरीका है। ऑनलाइन या हार्डवेयर स्टोर में घुटने के पैड की तलाश करें, जहां चयन खेल प्रदर्शन के बजाय घुटने टेकने के लिए किया जाएगा। एक ठोस, गैर-पर्ची बाहरी आवरण और जेल या फोम कुशनिंग के साथ घुटने के पैड देखें।
सुनिश्चित करें कि घुटने के पैड आपके घुटनों की पर्याप्त रूप से रक्षा करने के लिए पर्याप्त बड़े हैं। जब संदेह हो, तो बड़े आकार का विकल्प चुनें।
चरण 2. घुटना टेककर चटाई खरीदें।
एक ही स्थिति में लंबे समय तक घुटना टेकने के दौरान अपने घुटनों की सुरक्षा के लिए घुटना टेकना मैट एक अच्छा विकल्प है। गार्डन मैट बहुमुखी पैड हैं जिनका उपयोग वस्तुतः कहीं भी किया जाता है (उदाहरण के लिए अपने कुत्ते को स्नान करने के लिए टब के बगल में घुटने टेकना)। ऑनलाइन देखें, या डिपार्टमेंट स्टोर में बागवानी घुटना टेकने वाली मैट, जो आकार और सामग्री (जैसे मूल फोम, जेल कुशनिंग, मेमोरी फोम) में होती हैं।
चरण 3. नंगे घुटनों पर घुटने टेकने से बचें।
अपने घुटनों को खरोंच या अन्य त्वचा के घर्षण से बचाने के लिए, नंगे घुटनों पर घुटने टेकने से बचें। यदि आपने नी प्रोटेक्टर या लंबे कपड़े नहीं पहने हैं, तो कठोर लकड़ी या कंक्रीट जैसी खुरदरी सतह के बजाय एक नरम सतह (जैसे कालीन या घास) पर घुटने टेकें। यदि यह संभव नहीं है, तो घुटने टेकने के बजाय अपने आप को एक स्क्वाट स्थिति में कम करें।
भाग ३ का ३: घुटने के स्वास्थ्य को सुनिश्चित करना
चरण 1. घुटने को मजबूत करने वाले व्यायाम करें।
अपने घुटनों की स्थिति में सुधार करने के लिए, नियमित रूप से घुटने को मजबूत करने वाले व्यायाम करें। कम प्रभाव वाले कार्डियो और मांसपेशियों को मजबूत करने वाले प्रतिनिधि चुनें, जो आपके घुटनों पर अत्यधिक दबाव डाले बिना उनका निर्माण करेंगे। चोट से बचने के लिए, किसी भी जोरदार व्यायाम से पहले कई मिनट तक वार्मअप और स्ट्रेच करें।
चरण 2. अतिरिक्त वजन कम करें।
अधिक वजन उठाने से आपके घुटनों के जोड़ों पर तनाव हो सकता है, जिससे चोट लग सकती है और घुटने के कार्टिलेज का तेजी से टूटना हो सकता है। अपने चिकित्सक से परामर्श करके, स्वस्थ भोजन योजना बनाकर और नियमित रूप से व्यायाम करके सुरक्षित रूप से वजन कम करें। सनक आहार, सफाई, या आहार गोलियों से दूर रहें, जो खतरनाक हो सकते हैं और परिणामस्वरूप आपके शरीर में आवश्यक पोषक तत्वों की कमी हो सकती है।
चरण 3. अगर आपके घुटने में लगातार दर्द हो रहा है तो अपने डॉक्टर से मिलें।
यदि आप घुटने टेकते समय लगातार घुटने में दर्द का अनुभव करते हैं, तो तुरंत अपने चिकित्सक से परामर्श करें। गंभीर मुद्दों का इलाज सूजन-रोधी दवा, दर्द निवारक, फिजियोथेरेपी या सर्जरी से करना पड़ सकता है। घुटने के दर्द का कारण बनने वाली स्थितियों में शामिल हैं:
- उपास्थि या स्नायुबंधन को नुकसान
- घुटने की मोच
- पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस
- बर्साइटिस (जिसे "घर की नौकरानी के घुटने" के रूप में भी जाना जाता है, एक ऐसी स्थिति जो अक्सर घुटने टेकने वाले व्यक्तियों में होती है)
- टेंडोनाइटिस
- फटे कण्डरा
