आपकी नौकरी से कोई फर्क नहीं पड़ता, किसी बिंदु पर आप काम पर कुछ गंभीर दबाव का अनुभव करने के लिए बाध्य हैं। यह छिटपुट रूप से हो सकता है, जैसे कि जब कंपनी एक बड़े बदलाव से गुजर रही हो, या दबाव आपकी नौकरी के लिए दिन-प्रतिदिन का खतरा हो सकता है। भले ही, दबाव को प्रबंधित करना सर्वोपरि है-अन्यथा, आप विस्फोट कर सकते हैं! सामान्य रूप से अपना काम करने के तरीके को बदलकर अपने कार्यस्थल में दबाव को संभालना सीखें। कुछ बदलाव आपके देखने के तरीके को बदल सकते हैं और काम पर तनाव से निपट सकते हैं, जिससे दबाव थोड़ा अधिक सहने योग्य लगता है।
कदम
विधि 1 में से 3: अपनी मानसिकता और व्यवहार बदलना
चरण 1. अक्सर ब्रेक लें।
आप जो दबाव और हताशा महसूस करते हैं, उससे निपटने के लिए दिन भर में कई 10 से 15 मिनट के ब्रेक लेने की आदत डालें। एक सहकर्मी के साथ जाएँ, अपनी पानी की बोतल फिर से भरें, या ताजी हवा में सांस लेने के लिए बाहर कदम रखें।
- उच्च दबाव वाले काम के वातावरण में अक्सर कुछ स्तर की प्रतिस्पर्धा शामिल होती है, जिसका अर्थ है कि आप अपने डेस्क पर पूरी शिफ्ट में रहने की कोशिश कर सकते हैं और अपने आप को कठिन और कठिन धक्का दे सकते हैं। हालाँकि, एक छोटी सांस लेने से वास्तव में आपके कार्य प्रदर्शन को लाभ हो सकता है।
- यदि आप अधिक लंबे ब्रेक का प्रबंधन नहीं कर सकते हैं, तो एक बार में केवल 5 मिनट के लिए उठें। आप पाएंगे कि आप बाद में अधिक केंद्रित और उत्पादक महसूस करेंगे, जिससे ब्रेक आपके समय के लायक हो जाएगा।
चरण 2. कठिन कार्यों को खेल के रूप में देखें।
आप जो कर रहे हैं उसके बारे में अपना दृष्टिकोण बदलें और आप कम दबाव महसूस कर सकते हैं। एक कठिन काम को खेल या किसी प्रकार की प्रतियोगिता के रूप में देखने का प्रयास करें। एक व्यक्तिगत समय सीमा निर्धारित करें या अपना सर्वश्रेष्ठ समय हरा करने का प्रयास करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आपका बॉस कार्यदिवस के अंत तक किसी प्रोजेक्ट को पूरा करने के बारे में आपकी गर्दन को नीचे कर रहा है, तो कल्पना करें कि आपके द्वारा पूरा किया गया प्रत्येक कार्य आग बुझाने वाले ड्रैगन (यानी आपका बॉस) को नष्ट करने में आपकी मदद कर रहा है। यदि आप परियोजना को समय पर पूरा करते हैं, तो आप ड्रैगन पर विजय प्राप्त करते हैं!
- अपने काम को इस तरह से देखने से, आप इस प्रक्रिया में कम तनाव महसूस करते हुए अधिक काम करने की संभावना रखते हैं।
चरण 3. पूर्णतावाद को जाने दें।
कभी-कभी आप अपनी नौकरी को लेकर जो दबाव महसूस करते हैं वह आंतरिक होता है। यदि आपके पास अपने डेस्क को छोड़ने वाले हर काम के लिए वास्तव में उच्च मानक हैं, तो आप अपने काम के माहौल को जितना होना चाहिए उससे अधिक तनावपूर्ण बना सकते हैं। पूरा करने का लक्ष्य, संपूर्ण नहीं।
- उन कार्यों को प्राथमिकता देकर शुरू करें जिन्हें आप सबसे अधिक समय और ऊर्जा देंगे। दूसरों के लिए, बस उन्हें करें-हर काम पर 100% देने की चिंता न करें।
- पूर्णतावाद को दूर करने का एक और तरीका यह है कि आप जिन चीजों पर जोर देते हैं, वे लंबे समय तक कैसे मायने रखेंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी कार्य दस्तावेज़ पर सही फ़ॉन्ट चुनने के बारे में चिंतित हैं, तो अपने आप से पूछें कि यह वास्तव में कितना महत्वपूर्ण है।
चरण 4. "नहीं" कहने के लिए तैयार रहें।
"क्या आपके सहकर्मियों या बॉस द्वारा किए गए प्रत्येक अनुरोध के लिए "हां" कहकर आपके पास ओवरकमिट करने की प्रवृत्ति है? उन माँगों को कम करना शुरू करने के लिए खुद को चुनौती दें जो आपकी सेवा नहीं करती हैं और मजबूत सीमाएँ निर्धारित करती हैं।
विनम्र रहें, लेकिन दृढ़ रहें। कुछ ऐसा कहो "मैं नहीं कर सकता। मैं पहले से ही एंडरसन परियोजना के साथ अपने सिर पर हूँ। शायद क्रिस आपकी मदद कर सके?”
चरण 5. अपने "क्यों" याद रखें।
जब आप अपने उद्देश्य से अलग हो जाते हैं तो दबाव अत्यधिक महसूस कर सकता है। आप जो काम करते हैं उसे क्यों करते हैं या आपका काम क्यों महत्वपूर्ण है, इस पर चिंतन करना आपके मानसिक भार को हल्का करने में मदद कर सकता है।
- इस बारे में सोचें कि आपका काम मूल्यवान क्यों है। यह किसकी मदद या लाभ करता है?
- जब काम पर चीजें तनावपूर्ण हो जाती हैं तो आपका उद्देश्य एक लंगर के रूप में काम कर सकता है।
विधि 2 का 3: समर्थन प्राप्त करना
चरण 1. जरूरत पड़ने पर मदद मांगें।
यदि आप फंस गए हैं, तो सहायता के लिए किसी के पास पहुंचें। किसी सहकर्मी से कहें कि वह आपको एक चुनौतीपूर्ण कार्य में हाथ बँटा दे या अपने पर्यवेक्षक से इस बारे में बात करें कि आप बड़ी परियोजनाओं को कैसे विभाजित कर सकते हैं।
- मदद मांगने में संकोच न करें- आम तौर पर, जरूरत पड़ने पर दूसरों को मदद करने में खुशी होती है।
- कहो, "अरे, जो, मुझे पता है कि आप प्रोग्रामिंग में बहुत अच्छे हैं। क्लाइंट को सबमिट करने से पहले क्या आप इसे एक बार देख लेना चाहते हैं?"
चरण 2. किसी विश्वसनीय सहकर्मी से बात करें।
यदि आप दबाव महसूस कर रहे हैं, तो संभावना है कि अन्य कर्मचारी भी हैं। किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिस पर आप भरोसा कर सकते हैं कि आप किस दबाव को महसूस कर रहे हैं। जब चीजें हाथ से निकल जाती हैं तो आप काम की कहानियों का आदान-प्रदान कर सकते हैं और एक दूसरे को सहायता प्रदान कर सकते हैं।
आप कह सकते हैं, "मैं इस सब ओवरटाइम के बारे में वास्तव में तनावग्रस्त हूं। आप नए परिवर्तनों को कैसे संभाल रहे हैं?"
चरण 3. यदि दबाव बहुत अधिक हो जाए तो अपने बॉस से खुलकर बात करें।
यदि दबाव आपके स्वास्थ्य या प्रदर्शन करने की आपकी क्षमता को प्रभावित करना शुरू कर देता है, तो स्थिति पर चर्चा करने के लिए अपने पर्यवेक्षक से आमने-सामने बैठक के लिए कहें। उन्हें बताएं कि क्या हो रहा है और समाधान पर विचार-मंथन करने के लिए मिलकर काम करें।
- आप कुछ ऐसा कह सकते हैं, "खुले सम्मेलन कक्ष में काम करते समय मुझे ध्यान केंद्रित करने में परेशानी होती है। मैं सोच रहा था कि क्या मैं किसी एक क्यूबिकल में कार्यक्षेत्र स्थापित कर सकता हूं। यह वास्तव में मेरे उत्पादकता स्तरों में मदद करेगा।”
- आपका नियोक्ता चाहता है कि आप चरम प्रदर्शन पर हों, इसलिए वे आपके काम को बेहतर ढंग से करने में आपकी मदद करने के लिए किसी भी बदलाव को समायोजित करने या किसी भी सहायता की पेशकश करने में प्रसन्न होंगे।
चरण 4. काम के बाहर स्वस्थ संबंध विकसित करें।
दैनिक पीस आपके जीवन को इस हद तक खा सकता है कि आप शायद ही कभी ऐसे लोगों से जुड़ते हैं जो आपके साथ काम नहीं करते हैं। गैर-सहकर्मियों के साथ-सप्ताह में कम से कम एक बार समय बिताने का प्रयास करें।
उस दोस्त को कॉल करें जिसकी आप उपेक्षा कर रहे हैं और उसे बाहर घूमने के लिए कहें। सप्ताहांत में अपने परिवार के साथ मौज-मस्ती की योजना बनाएं या अपने शौक से संबंधित स्थानीय क्लबों या संगठनों में भाग लें।
चरण 5. एक परामर्शदाता देखें।
दबाव को असहनीय होने देने के बजाय, एक पेशेवर से बात करें जो काम पर तनाव के प्रबंधन के लिए व्यावहारिक सलाह सुन सकता है और पेश कर सकता है। जांचें कि क्या आपके नियोक्ता के पास एक कर्मचारी सहायता कार्यक्रम है जो मानसिक स्वास्थ्य सेवाएं प्रदान करता है।
काम पर दबाव इस हद तक बढ़ सकता है कि आप उदास या चिंतित महसूस करते हैं। सहायता प्राप्त किए बिना इस तरह महसूस करने से आपके काम के लिए जलन और नाराजगी हो सकती है।
विधि 3 का 3: तनाव से निपटना
चरण 1. तनावपूर्ण कार्य दिवस के बाद आराम करने के लिए समय निकालें।
काम के दौरान आपके द्वारा महसूस किए जाने वाले दबाव को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने के लिए अपनी दिनचर्या में विश्राम को शामिल करें। गहरी सांस लेने, दिमागीपन ध्यान, या प्रगतिशील मांसपेशी छूट जैसी शांत रणनीतियों का अभ्यास करें। आत्म-मालिश करें, लंबे दिन के बाद गर्म स्नान करें या सुखदायक संगीत सुनें।
गहरी सांस लेने और प्रगतिशील मांसपेशी छूट जैसी तकनीकों को कभी भी लागू किया जा सकता है, तब भी जब आप कार्यदिवस के दौरान घड़ी पर हों।
चरण 2. तनाव कम करने के लिए नियमित रूप से कसरत करें।
शारीरिक गतिविधि न केवल आपके स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन करती है, बल्कि यह तनाव के लिए एक प्रभावी प्रतिरक्षी भी हो सकती है। जिम की सदस्यता लें और हर दिन काम से पहले या बाद में जाने की योजना बनाएं। हालाँकि, आप अपने पड़ोस में दौड़ने के लिए भी जा सकते हैं या अपने लिविंग रूम के फर्श पर योग का अभ्यास कर सकते हैं।
चरण 3. भरपूर नींद लें और जल्दी काम पर लग जाएं।
अपने मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करें और सुनिश्चित करें कि आप प्रति रात 7 से 9 घंटे की नींद लेकर पूरी तरह से चार्ज हैं। आप तरोताजा होकर उठेंगे और भारी ट्रैफिक को मात देने और काम पर जल्दी पहुंचने में सक्षम होंगे।
- यदि आपको नींद की कमी है और काम करने के लिए परेशान और चिड़चिड़े दिखाई दे रहे हैं, तो काम पर जो कुछ भी होता है वह आपको भारी लगेगा। अपनी नींद की आदतों में सुधार करने से काम और अधिक सहने योग्य हो जाएगा।
- हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाकर और उठकर अपनी नींद में सुधार करें। आराम करने के लिए सोने से कम से कम एक घंटे पहले अपने तकनीकी उपकरणों को बंद कर दें। इसके बजाय शांत करने वाला संगीत पढ़ने या सुनने की कोशिश करें।
चरण 4. अनप्लग करने के लिए निर्धारित समय निर्धारित करें।
काम का दबाव सिर्फ तब नहीं होता जब आप परिसर में हों। यदि आप इसे अनुमति देते हैं, तो यह आपके घर का अनुसरण कर सकता है और आपके ख़ाली समय में हस्तक्षेप कर सकता है। जब आप काम के कॉल या ईमेल वापस नहीं करते हैं और उनसे चिपके रहते हैं तो दृढ़ घंटे निर्धारित करें।
उदाहरण के लिए, आप काम से संबंधित ईमेल का जवाब तभी दे सकते हैं जब आप परिसर में हों। आप अपने सहकर्मियों और पर्यवेक्षक को बता सकते हैं कि शाम 7 बजे के बाद, आप कॉल नहीं उठा सकते क्योंकि आप अपने परिवार के साथ हैं।
चरण 5. एक पलायन की योजना बनाएं।
छुट्टियां यथास्थिति को बदलने का एक शानदार तरीका हो सकती हैं और आपको काम के तनाव से राहत देने की अनुमति दे सकती हैं। हालाँकि, आपका "रिक्त स्थान" किसी दूर के गंतव्य के लिए होना आवश्यक नहीं है। यहां तक कि सिर्फ एक छोटी सप्ताहांत यात्रा आपको तरोताजा कर सकती है और आपको एक नया दृष्टिकोण दे सकती है।
