सिरसासन को अक्सर सभी योग मुद्राओं के "राजा" के रूप में जाना जाता है और ठीक है, क्योंकि यह अभ्यास के सबसे कठिन अभ्यासों में से एक है। सिरसासन, जिसका संस्कृत में अर्थ मोटे तौर पर "हेडस्टैंड" है, एक पूर्ण उलटा है, जिसमें शरीर को हाथों से सीधा रखा जाता है, पैरों को हवा में रखा जाता है, जबकि सिर जमीन पर टिका होता है। अभ्यास और एकाग्रता के साथ, आप मुद्रा में महारत हासिल कर सकते हैं और योग के सबसे जटिल उलटफेरों में से एक का प्रदर्शन कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: अपनी नींव का निर्माण
चरण 1. अपने पैर की उंगलियों पर बैठ जाओ।
खड़े होने की स्थिति से, अपने आप को बैठने की स्थिति में नीचे करें। अपने घुटनों और अपने हाथों को आपस में जोड़कर अपने पैर की उंगलियों पर संतुलन रखें।
चरण 2. अपने आप को अपने घुटनों के बल नीचे करें।
अपने घुटनों को जमीन पर टिकाएं, अपने हाथों और अग्रभागों को सीधे अपने सामने फैलाएं। आप बच्चे की मुद्रा के समान ही स्थिति में होंगे। अपने घुटनों को चौड़ा फैलाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके बड़े पैर की उंगलियां छू रही हैं। अपने नितंबों को अपनी एड़ी पर टिकाएं और अपने माथे को फर्श पर रखें।
चरण 3. अपनी नींव बनाने के लिए अपनी बाहों का प्रयोग करें।
अपनी उंगलियों को इंटरलॉक करें और अपनी कोहनियों को कंधे की चौड़ाई से अलग चटाई पर रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें क्षैतिज रूप से सामने हैं।
कोहनी लगभग एक प्रकोष्ठ की लंबाई अलग होनी चाहिए। यह लगभग 30 सेमी या 1 फीट है।
चरण 4. अपने हाथों को अपने सिर को पकड़ने के लिए रखें।
अपने हाथों से एक कटोरा बनाएं जो आपका सिर पकड़ ले। सुनिश्चित करें कि आपकी उंगलियां आरामदायक हैं और निचोड़ नहीं रही हैं।
नीचे कौन सा हाथ है, इस पर निर्भर करते हुए, छोटी या छोटी उंगली कभी-कभी रास्ते में आ सकती है। आप इसे या तो अपने आपस में जुड़े हुए कटोरे में रख सकते हैं या इसके थोड़ा नीचे रख सकते हैं।
चरण 5. अपना सिर अपने हाथों में रखें।
आगे झुकें और अपने सिर के शीर्ष को जमीन पर और अपने सिर के पिछले हिस्से को अपनी हथेलियों के बीच रखें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपके सिर और गर्दन पर बहुत अधिक दबाव नहीं डाल रहे हैं। अपने सिर को अपने हाथों में एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाकर इसका परीक्षण करें।
3 का भाग 2: अपने शरीर को ऊपर उठाना
चरण 1. अपने पैरों को सीधा करें।
अपने दोनों पैरों को फैलाएं और अपने नितंबों को हवा में उठाएं। अपने घुटनों को सीधा रखें।
- यह आंदोलन नीचे की ओर कुत्ते या डॉल्फ़िन मुद्रा के दौरान किए गए आंदोलन के समान है।
- इस मुद्रा को करने से पहले वार्मअप अवश्य करें। अगर आपकी हैमस्ट्रिंग टाइट है, तो इस मूवमेंट को करना बहुत मुश्किल होगा।
चरण 2. अपने पैरों को अपने हाथों की ओर ले जाएं।
धीरे-धीरे छोटे कदम आगे बढ़ाएं जब तक कि सिर, गर्दन और पीठ एक सीधी रेखा न बना लें और जमीन से लंबवत हों। आपका ऊपरी शरीर पूरी तरह से लंबवत होना चाहिए।
- शीशे में देखने से बचें क्योंकि इससे आप अपना संतुलन खो सकते हैं। यदि आप पहली बार मुद्रा का प्रयास कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपकी सहायता के लिए वहां योग का एक अनुभवी अभ्यासी हो।
- अधिक उन्नत चिकित्सक अपने पैरों को अपने सिर की ओर चलाए बिना सीधे ऊपर उठाने में सक्षम हो सकते हैं।
चरण 3. धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श से उठाएं।
एक-एक करके अपने घुटनों को मोड़ें और धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। प्रत्येक घुटने को अपनी छाती में खींचो और अपने पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर रखें। अपना संतुलन बनाए रखने के लिए, अपनी पीठ और कंधों को जमीन में धकेलने पर ध्यान दें।
अधिक उन्नत अभ्यासियों के लिए, अपने घुटनों को अपनी छाती पर झुकाने के बजाय, अपने पैरों को अपने सामने सीधा करने का प्रयास करें।
विशेषज्ञ टिप
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
एलेन ईस्ट योग प्रशिक्षक
सावधान रहें कि एक शुरुआत के रूप में खुद को चोट न पहुंचाएं।
एलेन ईस्ट हमें बताता है कि यह एक अच्छा विचार हो सकता है"
स्टेप 4. अपने पैरों को ऊपर की ओर खींचे।
धीरे-धीरे अपने पैरों को छत की ओर बढ़ाएं। अपने पैरों को सीधा करें और अपने पैर की उंगलियों को सीधा रखें। पीठ, कंधों और बाजुओं को जमीन में धकेलने पर ध्यान केंद्रित करके अपना संतुलन बनाए रखें।
अपनी श्वास पर ध्यान दें। एक बार जब आप अपने घुटनों को अपनी छाती पर ला लें तो साँस छोड़ें और फिर साँस छोड़ते हुए उन्हें छत की ओर सीधा करें।
भाग ३ का ३: मुद्रा से मुक्त होना
चरण 1. घुटनों को वापस छाती तक नीचे करें।
एक बार जब आप स्थिति पूरी कर लें, तो धीरे-धीरे घुटनों को वापस छाती तक ले आएं। कूल्हों पर झुकें जब तक कि आपके घुटने आपकी छाती के करीब न हों। अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करना जारी रखें और संतुलन के लिए जमीन में धकेलें।
स्टेप 2. दोनों पैरों को फर्श पर रखें।
एक-एक करके अपने पैर की उंगलियों को जमीन पर टिकाएं। अपने घुटनों और पीठ को सीधा रखें। यदि आवश्यक हो, तो अपने आप को संतुलित करने के लिए इस स्थिति में कुछ क्षण रुकें।
चरण 3. अपने हाथों और घुटनों पर लौटें।
घुटनों को मोड़ें और कूल्हों को नीचे करें। जब तक आपका वजन आपके पैरों पर न आ जाए तब तक जमीन की ओर ले जाएं। अपने ऊपरी शरीर को नीचे लाएं और अपने सिर को जमीन पर टिकाएं। इस मुद्रा में 15 से 30 सेकेंड तक रहें।
चरण 4. बैठने की स्थिति में वापस रोल करें।
अपना सिर उठाएं और अपनी पीठ को सीधा करें। धीरे-धीरे अपना वजन अपने पैर की उंगलियों पर आगे बढ़ाएं। एक के बाद एक, अपने पैरों को जमीन पर अपने नितंबों के साथ बैठने की स्थिति में सीधा करें। आपकी पीठ अभी भी जमीन के साथ सीधी और खड़ी होनी चाहिए।
चरण 5. अपने आप को लापरवाह स्थिति में कम करें।
पीछे की ओर झुकें और अपनी कोहनियों को जमीन पर टिकाएं। धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी पीठ जमीन को न छू ले। एक आरामदायक और आराम की स्थिति बनाते हुए, अपनी बाहों और पैरों को थोड़ा बढ़ाएं। अपनी आँखें बंद करो और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करो।
