ध्यान तब होता है जब कोई व्यक्ति मन को अधिक आत्म-जागरूक होने, भीतर की ओर देखने या चेतना की परिवर्तित अवस्था तक पहुँचने के लिए प्रशिक्षित करता है। यह भारत में एक समृद्ध इतिहास के साथ एक प्राचीन प्रथा है, जहां बौद्ध और हिंदू दोनों परंपराएं इसका उपयोग करती हैं। ध्यान के वास्तविक लाभ हैं और यह आपके जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है, चाहे आप इसे आराम करने के लिए करें या बड़े आध्यात्मिक कारणों से। आरंभ करने के लिए इनमें से कुछ सरल, प्रभावी तकनीकों का प्रयास करें।
कदम
विधि १ का ३: विपश्यना ध्यान करना
चरण 1. फर्श पर या कुर्सी पर बैठें।
ऐसी जगह ढूंढें जहां आप कम से कम दस मिनट आराम से बैठ सकें। यह घर के अंदर या बाहर हो सकता है। हालाँकि, जो सबसे अधिक मायने रखता है, वह यह है कि यह शांत और संगीत, टेलीविजन या बात करने वाले लोगों जैसे विचलित करने वाले शोर से मुक्त है।
- विपश्यना परंपरा में सभी शोर खराब नहीं हैं। कारों की तरह परिवेशी ध्वनि या घड़ी की टिक टिक वास्तव में आपके लिए अपनी दिमागीपन पर ध्यान केंद्रित करने के बिंदु हो सकते हैं।
- आदर्श रूप से, ढीले कपड़े पहनें और अपने जूते हटा दें।
- फर्श पर या तकिये पर बैठें। आप आधा कमल, पूर्ण कमल या क्रॉस लेग्ड जैसे कई आसन कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप एक असमर्थित और सीधी रीढ़ के साथ सीधे हैं।
- अगर आपको कमर दर्द है, तो कुर्सी पर सीधे बैठना भी ठीक है।
- आपका आसन सीधा होना चाहिए, लेकिन बहुत अधिक तनावपूर्ण नहीं होना चाहिए। आप चाहते हैं कि आपका मन और शरीर शिथिल हो, जबकि सीधा रहने का प्रयास आपके ध्यान को सक्रिय करना चाहिए।
चरण 2. अपने हाथों को अपनी गोद में रखें।
अब अपने हाथों को एक दूसरे के ऊपर अपनी गोद में रखें, हथेलियां ऊपर की ओर हों। परंपरागत रूप से, आपका दाहिना हाथ बाईं ओर ऊपर होना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए अपनी आँखें बंद करना भी मददगार हो सकता है।
- कोशिश करें कि अपने हाथ न बांधें या मुट्ठी न बनाएं।
- बंद आंखें आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद करेंगी। लेकिन एकाग्रता विपश्यना ध्यान की कुंजी नहीं है और यदि आप कभी-कभी ऐसा होता है, तो आपको उन्हें खोलना सबसे अच्छा लगता है, आपको परेशान करने वाली छवियां दिखाई देती हैं।
चरण 3. अपना सारा ध्यान श्वास पर केंद्रित करें।
अपना ध्यान अपनी श्वास और साँस छोड़ने की लय की ओर मोड़ें। कुछ लोगों को अपने पेट के उत्थान और पतन पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है, उदाहरण के लिए, नाभि से एक या दो इंच ऊपर। इस गति को शुरू से अंत तक अपने दिमाग से करें।
- यदि आपको अपने पेट के ऊपर उठने और गिरने में परेशानी हो रही है, तो अपना हाथ उसके ऊपर रखें।
- आप हवा की भावना पर भी ध्यान केंद्रित करने की कोशिश कर सकते हैं क्योंकि यह आपके नथुने से होकर गुजरती है और आपके ऊपरी होंठ की त्वचा को छूती है। यह अभ्यास थोड़ा और उन्नत है।
- इन आंदोलनों पर "अपना ध्यान तेज करें"। शुरू से अंत तक शामिल संवेदनाओं से अवगत रहें। अधिनियम को भागों में विभाजित करने का प्रयास न करें बल्कि इसे एक सतत गति के रूप में अनुभव करें।
चरण 4. नोटिस - और रिलीज - अन्य संवेदनाएं और विचार।
जब आप ध्यान कर रहे हों, तो अपने ध्यान की "प्राथमिक वस्तु" पर ध्यान केंद्रित करें, अर्थात आपकी श्वास। यदि आपका मन किसी "द्वितीयक वस्तु" की ओर भटकता है, हालांकि, एक विचार, ध्वनि या भावना की तरह, उस वस्तु पर एक पल के लिए ध्यान केंद्रित करें।
- द्वितीयक वस्तुओं का विरोध न करें। इसके बजाय विचार यह है कि उन्हें अपने से आगे बढ़ने दिया जाए। एक या दो सेकंड के लिए रुकें और उन्हें अमूर्त मानसिक नोट्स दें। यदि आप एक भौंकने वाले कुत्ते को सुनते हैं, तो उसे "सुनने" का लेबल दें। अगर आपको किसी कीड़े के काटने का अहसास हो, तो उसे "महसूस" का नाम दें।
- एक बार जब आप किसी वस्तु को नोट कर लेते हैं, तो उसे जाने दें और अपनी श्वास की प्राथमिक वस्तु पर वापस आ जाएँ। इस प्रकार नोट करना आपको आस-पास की दुनिया से जुड़े बिना जागरूक होने की अनुमति देता है। संवेदनाएं उठनी चाहिए और आप पर से गुजरती हैं।
- माना जाता है कि यह वैराग्य आपको दुनिया की नश्वरता और स्वयं की शून्यता की सराहना करने में मदद करता है।
चरण 5. धीरे-धीरे शुरू करें और अपना ध्यान बढ़ाएं।
आपको कब तक ध्यान करने की कोशिश करनी चाहिए? कोई सही उत्तर नहीं है, सिवाय इसके कि कुछ किसी से बेहतर नहीं है। हालांकि, पहले दिन में 15 मिनट का लक्ष्य बनाना एक साध्य लक्ष्य है। वहां से काम करो।
- जब तक आप 45 मिनट तक नहीं पहुंच जाते, तब तक प्रत्येक सप्ताह प्रति दिन लगभग 5 मिनट ध्यान करने के समय को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
- ऐसे दिन होंगे जब आप 45 मिनट ध्यान करने में बहुत व्यस्त होंगे। ठीक है। लेकिन कुछ समय अलग रखने की कोशिश करें, चाहे वह कितना ही कम क्यों न हो।
विधि २ का ३: आनापानसती के प्रति सचेत रहना
चरण 1. एक अच्छी, शांत जगह खोजें।
विपश्यना ध्यान की तरह, आनापानसती शांत दिमागीपन के बारे में है। तो, पहला कदम एक उपयुक्त स्थान खोजना है। बुद्ध ने तीन की सिफारिश की: जंगल, एक पेड़ का पैर, या एक अलग या खाली जगह।
- आनापानसती के लिए मौन आवश्यक है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। आपके लिए एक शांत कमरा सबसे अच्छा हो सकता है। एकांत जंगल या समुद्र तट भी अच्छा काम कर सकता है।
- मौन आपको एकाग्रता विकसित करने में मदद करेगा। यदि आप पूर्ण मौन नहीं पा सकते हैं, तो किसी ऐसी जगह का लक्ष्य रखें जो शांत और निजी हो।
चरण 2. सीधे बैठें।
लोग कई अलग-अलग मुद्राओं में ध्यान कर सकते हैं, जैसे खड़े होना, लेटना, बैठना और चलना। आनापानसती के लिए बैठना सर्वोत्तम है। आदर्श रूप से, आपको दोनों पैरों को ऊपर उठाकर और अपनी जांघों पर आराम करते हुए, यानी कमल की स्थिति में एक क्रॉस-लेग्ड स्थिति लेनी चाहिए।
- यदि आप कमल की स्थिति नहीं ले सकते तो चिंता न करें। आधा क्रॉस लेग्ड बैठना भी स्वीकार्य है, जिसमें एक पैर थोड़ा मुड़ा हुआ हो।
- आपको भी सीधे बैठना चाहिए। आपका धड़ सीधा होना चाहिए लेकिन तनावपूर्ण या कठोर नहीं होना चाहिए। कल्पना कीजिए कि आपकी रीढ़ की सभी हड्डियाँ आपस में जुड़ी हुई हैं।
- जहाँ तक आपके हाथों की बात है, उन्हें आपकी गोद में धीरे से लेटना चाहिए। विपश्यना की तरह, दाहिना हाथ परंपरागत रूप से हथेलियों के साथ बाईं ओर ऊपर होता है।
- आपकी आंखें बंद, आधी बंद या खुली हो सकती हैं - जो भी सबसे अधिक आरामदायक हो - और आपका सिर नीचे की ओर झुका होना चाहिए, आपकी नाक नाभि से लंबवत।
चरण 3. अपनी सांस पर ध्यान दें।
आनापानसती में आपके ध्यान का ध्यान फिर से श्वास पर होगा। अपने मन को ऊपर उठने और गिरने की ओर मोड़ें, अपनी सांसों को अंदर लें और छोड़ें। शामिल संवेदनाओं का पालन करें और उनसे अवगत रहें।
- उस स्थान का विशेष रूप से ध्यान रखें जब श्वास आपके नथुने में प्रवेश करती है और छोड़ती है। यह आपकी नाक के ठीक नीचे या आपके ऊपरी होंठ के ऊपर की जगह होगी। उस स्थान पर केन्द्रित करें जहां श्वास त्वचा को छूती है।
- सावधान रहें: जब आप सांस लेते हैं, तो पहचान लें कि आप सांस ले रहे हैं। इसी तरह जब आप सांस छोड़ रहे हों। हालाँकि, अपनी श्वास को नियंत्रित करने या रोकने की कोशिश न करें। जैसे-जैसे सांस लेने के प्रति आपकी जागरूकता बढ़ेगी, यह कम इच्छाशक्ति वाला होता जाएगा।
चरण 4. "गिनती" से शुरू करें।
आनापानसती ध्यान में आठ चरणबद्ध चरण हैं, प्रत्येक निर्वाण तक काम कर रहा है। बुनियादी और सबसे प्राथमिक स्तर "गिनती" है। गिनती उन लोगों के लिए अभिप्रेत है जिनकी तकनीक में कोई पृष्ठभूमि नहीं है। ध्यान में अनुभव वाले लोगों को इसकी आवश्यकता नहीं हो सकती है और दूसरे स्तर से शुरू कर सकते हैं।
- जैसा कहा गया है, अपना ध्यान अपनी नाक की नोक पर लगाएं। अब अपनी सांसों की गति को गिनें। उदाहरण के लिए, आप पहली साँस को "एक, एक" और पहली साँस को "दो, दो" के रूप में गिन सकते हैं। "एक, एक" पर लौटने से पहले दसवीं सांस ("दस, दस") जारी रखें।
- यदि आप ट्रैक खो देते हैं, तो "एक, एक" पर फिर से शुरू करें।
- गिनती ही ध्यान नहीं है। इसके बजाय यह भटकते हुए मन को शांत करने में मदद करता है, जब आप विचलित हो जाते हैं और गिनती खो देते हैं तो आपको जागरूक करते हैं।
चरण 5. अपने अभ्यास को विकसित करने के लिए आगे "कदम" का अनुसरण करें।
आनापानसती में कुल आठ चरण होते हैं। तकनीक में आगे बढ़ने के लिए, आप धीरे-धीरे उच्च स्तरों में जाने में सक्षम होंगे। "निम्नलिखित" अगला आता है। एक बार जब आप गिनती के साथ अपने दिमाग को शांत कर लेते हैं, तो आपको मानसिक रूप से ट्रैक करने में सक्षम होना चाहिए या अपनी सांस को ट्रैक किए बिना "अनुसरण" करना चाहिए।
- अनुसरण करने का अर्थ केवल मन से श्वास का अनुगमन करना है। आप जानबूझकर सांस अंदर या बाहर नहीं लेते हैं, लेकिन केवल जागरूक रहते हैं कि यह होता है। प्रत्येक श्वास चक्र के आरंभ, मध्य और अंत को देखने का प्रयास करें। इस अभ्यास को "पूरे शरीर का अनुभव करना" कहा जाता है।
- "संपर्क" और "फिक्सिंग" आगे आते हैं। इन दोनों को मजबूत एकाग्रता की आवश्यकता होती है और इन्हें प्राप्त करना कठिन होता है। जो लोग इस स्तर तक पहुंच जाते हैं, वे महसूस कर सकते हैं कि उन्होंने पूरी तरह से सांस लेना बंद कर दिया है, क्योंकि वे इतने शांत हैं कि सांस की क्रिया को महसूस करना मुश्किल है। उन्हें नासिका छिद्र के नीचे वाले स्थान पर अपना ध्यान केंद्रित रखना चाहिए। कई लोग शांत, आनंद या शक्तिशाली दर्शन की रिपोर्ट करते हैं।
- बहुत कम लोग इसे तकनीक के ऊपरी चरणों तक पहुंचा पाते हैं। "अवलोकन करना," "मुड़ना," "शुद्धि," और "पूर्वनिरीक्षण" आपको आत्म-जागरूकता के उच्च पथ पर ले जाएगा।
- यदि आप इन उच्च ग्रेडों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आपको मार्गदर्शन करने के लिए एक आध्यात्मिक गुरु की तलाश करनी होगी। मेडिटेशन रिट्रीट में भाग लेने पर विचार करें - दुनिया भर के मठ और अन्य केंद्र ऐसे रिट्रीट की मेजबानी करते हैं, कई मामलों में समुदाय के लिए एक मुफ्त सेवा के रूप में।
विधि ३ का ३: मंत्र ध्यान का प्रयास करना
चरण 1. एक मंत्र चुनें।
मंत्र ध्यान हिंदू परंपरा से आता है और इसमें किसी एक शब्द या वाक्यांश का ध्यानपूर्वक दोहराव शामिल होता है। यह "मंत्र" है। मंत्र का उद्देश्य आपको ध्यान केंद्रित करना है, जैसे विपश्यना और आनापानसती तकनीकों में सांस लेना। सबसे पहले, अपना मंत्र चुनें।
- आप कोई भी शब्द या कोई ऐसा शब्द चुन सकते हैं जो आपको प्रेरित करे। सरल बेहतर है!
- कुछ प्राचीन मंत्र "ओम," "ओम मणि पढ़ने हम," "हम-साह," या "नमो अमिताभ" हैं। आधुनिक मंत्र "शांति," "प्रेम," या "एक" हो सकते हैं।
- एक गैर-अंग्रेज़ी मंत्र को चुनने से वास्तव में मदद मिल सकती है, क्योंकि आपके पास इससे कम संबंध होंगे। यह आपको आपके ध्यान से विचलित नहीं करेगा।
चरण 2. एक अच्छा समय और स्थान चुनें।
जाहिर है, आपकी मध्यस्थता करने का कोई सही समय या स्थान नहीं है। चुनाव एक व्यक्तिगत है। हालांकि, कुछ लोगों को लगता है कि मंत्र ध्यान का सबसे अच्छा परिणाम होता है यदि सुबह में, काम करने के बाद, या दोपहर में लगभग 4 बजे अपने निम्न बिंदु के दौरान किया जाता है।
- स्थानों के लिए, सुनिश्चित करें कि एक शांत स्थान है जहाँ आपको परेशान नहीं किया जाएगा। उदाहरण के लिए, अपने बेडरूम, अपने पिछवाड़े, या एक शांत पार्क, वुडलॉट, या समुद्र तट का प्रयास करें।
- कुंजी विकर्षणों को कम करना है। शांत और कम लोग, बेहतर।
चरण 3. बैठ जाओ और अपनी आँखें बंद कर लो।
मंत्र ध्यान के लिए आपको क्रॉस लेग्ड या कमल की स्थिति में बैठने की आवश्यकता नहीं है। सीधे बैठने के लिए आरामदायक जगह खोजें। यदि आप चाहें, तो अपनी पीठ को कुशन या दीवार से सहारा दें या कुर्सी पर बैठ जाएं।
- इस प्रकार के ध्यान के लिए लेटने की अनुशंसा नहीं की जाती है - आप आसानी से सो सकते हैं।
- अपनी आँखें बंद करें और लगभग आधा मिनट तक स्थिर बैठें। अपने वातावरण के अभ्यस्त हो जाएं और कई गहरी सांसें लें।
चरण 4. अपने मंत्र का जाप करें।
कुछ गहरी सांसों के बाद, अपनी सामान्य श्वास को फिर से शुरू करें और अपने मंत्र का जाप करना शुरू करें। कुछ लोग इसे जोर से करने में सहज महसूस करते हैं। अन्यथा, अपनी जीभ या होठों को हिलाए बिना चुपचाप शब्द को अपने सिर में दोहराएं।
- चीजों को जबरदस्ती न करें। मंत्र का जप आराम से और कोमल होना चाहिए।
- आपको मंत्र को अपनी सांस के साथ समन्वयित करने के बारे में चिंता करने की भी आवश्यकता नहीं है। जितना हो सके दोनों को स्वाभाविक रूप से आने दें।
- कुछ लोगों को लगता है कि यह कल्पना करने में मदद करता है कि मंत्र उनके अपने दिमाग से आने के बजाय उनके कान में फुसफुसा रहा है।
- मंत्र पर स्थिर रहें और अपने दिमाग को खाली करने की कोशिश न करें। जब आपका ध्यान भटक जाए, तो उसे वापस मंत्र और श्वास पर ले आएं। ऐसा होने पर चिंता न करें - यह सामान्य है। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि जब आप भटकना शुरू करते हैं और फिर से ध्यान केंद्रित करना शुरू करते हैं तो आपको एहसास होता है।
चरण 5. धीरे-धीरे शुरू करें और लंबे सत्रों तक अपना काम करें।
शुरू करने के लिए एक बार में अपने मंत्र को 5 मिनट तक दोहराने की कोशिश करें। धीरे-धीरे, आपको प्रति सप्ताह कई बार 20 से 30 मिनट तक चलने में सक्षम होना चाहिए। अन्य लोग वैकल्पिक रूप से एक निश्चित संख्या में दोहराव का लक्ष्य रखते हैं, पारंपरिक रूप से 108 या 1008।
- कुछ लोग सेलफोन अलार्म का उपयोग टाइमर के रूप में करते हैं, जबकि अन्य लोग घड़ी को देखते हुए बैठते हैं। यह वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता। वह करें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करे।
- जब आप शांत हो जाएं, तो मंत्र बोलना बंद कर दें और आराम करने के लिए कुछ और मिनटों के लिए चुपचाप बैठ जाएं। अपने आप को धीरे-धीरे अपनी सामान्य गतिविधियों में फिर से प्रवेश करने दें। अन्यथा, आप ऐसा महसूस कर सकते हैं जैसे आप झपकी से उठ गए हों।
टिप्स
- परिणामों के बजाय अपनी ध्यान तकनीक पर ध्यान केंद्रित करना बेहतर है।
- पहले तो आप आसानी से ध्यान केंद्रित करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन जितना अधिक आप अभ्यास करते हैं, उतना ही आसान हो जाना चाहिए क्योंकि आपका दिमाग खुद को स्थिर करना सीखता है।
- ध्यान मन की स्वस्थ अवस्था को प्राप्त करने की एक प्रक्रिया है। ध्यान का उपयोग केवल इसलिए नहीं किया जाना चाहिए क्योंकि व्यक्ति बेचैन महसूस करता है, बल्कि इसलिए कि वह अपनी मानसिक क्षमताओं को सुधारना चाहता है।
- यह अनुशंसा की जाती है कि आप हर दिन ध्यान करें।
