वूडू फ्लॉस एक संपीड़न बैंड है जिसका उपयोग आप अपने शरीर में गतिशीलता और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए कर सकते हैं। आप अपने शरीर को कसरत के लिए तैयार करने के लिए भी इसका इस्तेमाल कर सकते हैं। कूल्हे की गतिशीलता बढ़ाने और अपने गले में खराश को फैलाने के लिए बैंड को अपने कूल्हे पर लपेटें। लचीलेपन को बढ़ाने और दौड़ने की तैयारी के लिए आप अपने पैरों और टखनों पर बैंड का उपयोग भी कर सकते हैं। अपनी कलाई, फोरआर्म्स और घुटनों पर बैंड का उपयोग करने से आपके हाथों से काम करते समय या दौड़ते समय दर्द से राहत मिल सकती है।
कदम
विधि १ का ५: हिप मोबिलिटी के लिए इसका उपयोग करना
चरण 1. अपने कूल्हे के ठीक नीचे वूडू फ्लॉस शुरू करें।
फ्लॉस के सिरे को अपनी जांघ के ऊपर रखें, फिर फ्लॉस को एक बार चारों ओर लपेट दें। आपको इसे यथासंभव कसकर लपेटना नहीं चाहिए - बैंड में उपलब्ध लगभग आधे खिंचाव/तनाव का उपयोग करें।
चरण 2. बैंड को अपनी जांघ के नीचे लपेटना जारी रखें।
बैंड को ओवरलैप करना शुरू करें क्योंकि आप इसे अपनी जांघ के चारों ओर लपेटना जारी रखते हैं। आपको लगभग 1 इंच (2.5 सेमी) के ओवरलैप का उपयोग करना चाहिए। यदि आपको कोई झुनझुनी या दर्द महसूस होने लगे, तो आप बहुत कसकर लपेट रहे हैं।
चरण 3. बैंड के सिरे को पिछली पट्टी के नीचे दबा दें।
एक बार जब आप फ्लॉस के अंत तक पहुंच जाते हैं, तो आपको इसे सुरक्षित करना होगा ताकि बैंड ढीला न हो। बैंड के सिरे का लगभग 2 इंच (5.1 सेमी) लें और इसे ऊपर की ओर खींचें और फिर इसे पिछली पट्टी के नीचे दबा दें।
चरण 4. अपने फ्लॉस किए हुए पैर को पीछे की ओर और आगे की ओर घुमाएं।
उस पैर का उपयोग करें जो संतुलन के लिए लिपटा नहीं है, अपने घुटने को थोड़ा मोड़कर खड़े रहें। फिर कूल्हे से लिपटे हुए पैर को धीरे से घुमाना शुरू करें। आपको अपने कूल्हे को फैला हुआ महसूस करना चाहिए, खासकर जब आप आगे की ओर झूलते हैं। इस गति को 15 से 20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
स्टेप 5. अपने फ्लॉस्ड लेग को साइड से घुमाएं।
खड़े हो जाएं ताकि आपके एंकर पैर का पैर आपके कूल्हों से थोड़ा पीछे हो। फिर अपने फ्लॉस्ड लेग को अपने एंकर लेग के सामने अगल-बगल घुमाएं। आपके पैर को बाहर की ओर झूलते समय 30 से 45 डिग्री का कोण बनाना चाहिए। इसे 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
चरण 6. 5 से 10 स्क्वैट्स करें।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। आपके पैर केंद्र से थोड़ा दूर की ओर इशारा करने चाहिए। फिर स्क्वाट करें ताकि आपके घुटने आपके पैरों के ठीक ऊपर हों और आपका बट लगभग फर्श को छू ले। 5 से 10 स्क्वैट्स करें, जितना हो सके उतनी गहराई से स्क्वाट करें।
चरण 7. पार्श्व लंज करें।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अधिक अलग करके खड़े हों। फिर फ्लॉस किए गए पैर की तरफ झुकें। आपके पैर नहीं हिलने चाहिए - लंज मूवमेंट आपके कूल्हों से आना चाहिए। 5 से 10 प्रतिनिधि करें।
चरण 8. बैंड निकालें।
आपको वूडू फ्लॉस का इस्तेमाल एक बार में 2 मिनट से ज्यादा नहीं करना चाहिए। एक बार जब आप अपना सेट समाप्त कर लें, तो बैंड को तुरंत हटा दें।
चरण 9. अपने दूसरे कूल्हे पर वूडू फ्लॉस का उपयोग करके व्यायाम दोहराएं।
यदि आप अपने दोनों कूल्हों में गतिशीलता बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने दूसरे कूल्हे को फ्लॉस में लपेटें। फिर उस कूल्हे पर प्रत्येक व्यायाम करें।
विधि 2 का 5: टखने की गतिशीलता बढ़ाना
चरण 1. बैठने की स्थिति में शुरू करें।
जब आप बैठे हों तो अपने पैर और टखने को लपेटना सबसे आसान है। आप कुर्सी या वर्कआउट बेंच पर बैठ सकते हैं। फिर उस पैर को पार करें जिसे आप विपरीत पैर पर लपेट रहे हैं। आपको अपने पैर को टखने के ठीक ऊपर रखना चाहिए, ताकि आप इसे लपेटने के लिए टखने तक पहुंच सकें।
चरण 2. अपने पैर के आर्च पर लपेटना शुरू करें।
फ्लॉस के सिरे को अपने पैर के शीर्ष पर अपने आर्च पर रखें। फिर फ्लॉस को अपने पैर के चारों ओर लगभग 3 बार लपेटें, धीरे-धीरे अपनी एड़ी की ओर वापस जाएँ।
सुनिश्चित करें कि जब आप अपने पैर और टखने को लपेटते हैं तो आपका पैर तटस्थ स्थिति में रहता है।
चरण 3. अपनी एड़ी पर छोड़ें और अपने टखने को लपेटना शुरू करें।
एक बार जब आप अपनी एड़ी पर पहुंच जाएं, तो अपने हाथों से थोड़ा अतिरिक्त सोता दें और टखने को लपेटना शुरू करें।
आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अपनी एड़ी को छोड़ना होगा कि आपके पास अपने टखने को काम करने के लिए अभी भी पर्याप्त गति है।
चरण 4. फ्लॉस को अपने पैर के बाकी हिस्से तक लपेटें।
एक बार जब आप अपने टखने को लपेट लेते हैं, तो अपने बछड़े को फ्लॉस लपेटना जारी रखें। आपको अभी भी लगभग 50% तनाव का उपयोग करना चाहिए। एक बार जब आप सोता के अंत में आ जाते हैं, तो पिछली पट्टी के नीचे अंत को टक दें।
चरण 5. बैठे हुए अपने टखने को मोड़ें और मोड़ें।
एक बार जब आपका पैर लपेटा जाता है, तो अपने पैर को बाहर निकालें ताकि आपका पैर जमीन से दूर हो लेकिन आपका घुटना अभी भी थोड़ा मुड़ा हुआ हो। अपने पैर को वापस फ्लेक्स करें और फिर इसे आगे की ओर इंगित करें। फिर आप अपने टखने को दक्षिणावर्त और वामावर्त दोनों तरह से घुमा सकते हैं। ऊतक को गर्म करने के लिए अपने टखने को लगभग 1 मिनट तक फ्लेक्स करें और घुमाएं।
चरण 6. पैर की अंगुली उठाना।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने शरीर के भार को अपने पैर की उंगलियों पर रखें। जैसे ही आप अपनी गति की सीमा के शीर्ष पर पहुँचते हैं, धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस जमीन पर ले आएँ। फिर उन्हें फिर से जमीन से ऊपर उठाएं। ऐसा 20 सेकेंड तक करें।
चरण 7. dorsiflexion करें।
एक बार जब आप 20 सेकंड के लिए पैर की अंगुली उठा लेते हैं, तो अंत में एक डोरसिफ्लेक्सियन जोड़ें। जब आप अपनी एड़ी को वापस नीचे करें, तो घुटने पर थोड़ा झुकें और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपके घुटने आपके पैरों के ठीक ऊपर न हों। फिर अपने शरीर को वापस ऊपर उठाएं, अपनी एड़ी से वजन उठाएं और पैर की अंगुली उठाएं। इस पूरी प्रक्रिया को करीब 20 सेकेंड तक दोहराएं।
चरण 8. कुछ सेकंड के लिए हॉप करें।
एक बार जब आप अपनी टखनों को फ्लेक्स और फैला लेते हैं, तो दोनों पैरों पर कूदें, उन्हें फर्श से ठीक ऊपर लाएँ। यदि आप दौड़ने के लिए जाने की योजना बना रहे हैं तो यह ऊतक को अच्छी तरह से गर्म कर देगा।
चरण 9. बैंड निकालें।
एक बार जब आप अपना अभ्यास समाप्त कर लें, तो बैंड को हटा दें। आप इसे एक बार में 2 मिनट से अधिक समय तक चालू नहीं रखना चाहते हैं। यदि आप अपनी दोनों टखनों में गतिशीलता बढ़ाना चाहते हैं, तो दूसरे टखने को लपेटें और सभी अभ्यासों को दोहराएं।
विधि 3 का 5: अपनी कलाई और अग्रभाग को फ्लॉस करना
चरण 1. बैंड को अपने हाथ में पकड़ें और अपनी कलाई को लपेटना शुरू करें।
बैंड के सिरे को उस हाथ में पकड़े हुए जिसे आप लपेटना चाहते हैं। फिर 50 से 75 प्रतिशत तनाव का उपयोग करें और बैंड को थोड़ा ओवरलैप करते हुए अपनी कलाई को लपेटना शुरू करें।
चरण 2. फ्लॉस को अपनी कोहनी तक लपेटें और फिर वापस नीचे करें।
फ्लॉस को थोड़ा ओवरलैप करें क्योंकि आप इसे अपनी बांह को कलाई से लपेटते हैं। एक बार जब आप अपनी कोहनी से लगभग 2 इंच (5.1 सेंटीमीटर) की दूरी पर पहुंच जाते हैं, तो दिशा को उल्टा कर दें और फ्लॉस को अपनी कलाई की ओर अपने अग्रभाग के नीचे लपेटना शुरू करें।
एक बार जब आप समाप्त कर लें तो पिछले बैंड के नीचे आखिरी पट्टी को टक दें।
चरण 3. अपने हाथ को नीचे की स्थिति से अपने कंधे के पीछे की ओर घुमाएं।
अपनी भुजा को नीचे की ओर लटकाकर खड़े हो जाएं। फिर अपने हाथ को ऊपर की ओर घुमाएं, इसे ऐसे मोड़ें जैसे आप वजन उठा रहे हों, जब तक कि आपका हाथ आपके कंधे को न छू ले। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और गति को दोहराएं।
चरण 4. एक दीवार के खिलाफ कलाई का विस्तार करें।
अपनी बांह बढ़ाएं ताकि आपकी हथेली ऊपर हो और आपकी कोहनी लगभग पूरी तरह सीधी हो। फिर अपने हाथ को एक सपाट सतह पर दबाएं - एक दीवार सबसे अच्छी है। अपनी कलाई को दीवार से दूर खींचते हुए आराम करें। फिर गति दोहराएं।
सुनिश्चित करें कि आपका कंधा तटस्थ स्थिति में बना रहे - इतना जोर से धक्का न दें कि आपका कंधा हिल जाए।
चरण 5. फर्श के खिलाफ कलाई का विस्तार करें।
अपने पैरों और पैरों को अपने पीछे फैलाकर फर्श पर दोनों घुटनों के बल झुकें। अपनी बाहों को फैलाकर और हथेलियों को ऊपर करके शुरू करें। फिर आगे की ओर झुकें और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें ताकि आपकी उंगलियां आपके पैरों की ओर पीछे की ओर हों। अपनी कलाइयों को फैलाने के लिए अपने हाथों और घुटनों पर धीरे-धीरे आगे-पीछे करें।
आप अपने हाथों को उल्टा भी कर सकते हैं ताकि आपके हाथों का शीर्ष फर्श पर हो जबकि आपकी उंगलियां आपके पैरों की ओर पीछे की ओर हों।
विधि ४ का ५: अपने कंधों को फ्लॉस करना
चरण 1. किसी मित्र को अपना कंधा लपेटने के लिए कहें।
मित्र के कंधे पर हाथ रखकर खड़े हो जाएं। आपका कंधा और हाथ तटस्थ स्थिति में होना चाहिए - किसी भी तरह से बढ़ाया या फ्लेक्स नहीं किया जाना चाहिए। उन्हें फ्लॉस के सिरे को आपके कंधे के ऊपर, ऊपर के जोड़ से थोड़ा नीचे रखना चाहिए। एंकर स्ट्रिप के लिए इसे एक बार लपेटें, फिर रैपिंग जारी रखने के लिए 50 प्रतिशत तनाव का उपयोग करें।
- आप अपने हाथ में कुछ दबाव और झुनझुनी महसूस करना शुरू कर सकते हैं - यह इस विशेष लपेट के लिए ठीक है।
- सुनिश्चित करें कि वे पिछली पट्टी के नीचे अंत लपेटते हैं।
चरण 2. फ्लेक्स करें और अपनी बांह बढ़ाएं।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, आपकी भुजा आपकी तरफ और आपकी उंगलियां जमीन की ओर इशारा करती हैं। फिर अपने हाथ ऊपर उठाएं, छत की ओर पहुंचें। फिर अपने हाथ से लगभग 30 डिग्री का कोण बनाते हुए, अपने हाथ को नीचे और पीछे घुमाएं। इसे 10 से 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
चरण 3. अपने हाथ को अपने शरीर पर घुमाएँ।
भुजा को बाहर की ओर फैलाकर प्रारंभ करें। आपकी कोहनी लगभग सीधी रहनी चाहिए। फिर अपने हाथ को अपने शरीर पर घुमाएं ताकि यह आपकी छाती के समानांतर हो, अपनी कोहनी को सीधा रखते हुए। फिर अपने हाथ को पीछे की ओर घुमाएं ताकि वह आपकी तरफ बढ़े। 15 से 20 प्रतिनिधि के लिए इस आंदोलन को दोहराएं।
चरण 4. एक छड़ी या डॉवेल पकड़े हुए पास-थ्रू करें।
अपने सामने एक छड़ी या डॉवेल पकड़ो, ताकि आपकी बाहें कंधे-चौड़ाई से अलग हों। अपने शरीर के पीछे अपनी बाहों को फैलाते हुए, डॉवेल को ऊपर और अपने सिर के ऊपर उठाएं। फिर डॉवेल को वापस सामने की ओर ले आएं। इसे 15 से 20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
चरण 5. ओवरहेड प्रेस करने के लिए एक दहेज का प्रयोग करें।
अपनी बाहों के साथ डॉवेल को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। डॉवेल को ऊपर उठाएं ताकि आप इसे अपने सिर के ऊपर और थोड़ा पीछे रखें। फिर अपनी कोहनियों को मोड़ें और डॉवेल को तब तक नीचे लाएं जब तक कि वह आपकी गर्दन के पिछले हिस्से पर न आ जाए।
विधि 5 में से 5: घुटने के दर्द के लिए वूडू फ्लॉस का उपयोग करना
चरण 1. पूर्वकाल घुटने के दर्द के लिए घुटने को घुटने के नीचे लपेटना शुरू करें।
पूर्वकाल घुटने का दर्द घुटने के सामने और केंद्र में होता है। फ्लॉस को नीकैप के ठीक नीचे शुरू करें। अपने घुटने के चारों ओर फ्लॉस लपेटें, अपनी जांघ की ओर बढ़ें और प्रत्येक बैंड को ओवरलैप करें। पिछले बैंड में अंत टक करें।
चरण 2. पार्श्व घुटने के दर्द के लिए अपने पैर को घुटने के ऊपर लपेटना शुरू करें।
अपने पैर के बाहर से फ्लॉस शुरू करें। फिर फ्लॉस को अपने घुटने के बाहर से, अपने पैर के पार, और अपनी जांघ के अंदर की तरफ खींचें। लपेटना जारी रखें, अपने घुटने के ऊपर की ओर नीचे की ओर काम करें। पिछले बैंड में अंत टक करें।
यदि आपको पार्श्व घुटने में दर्द है तो आपको अपने घुटने को नहीं लपेटना चाहिए। पूरे बैंड को आपके घुटने के ठीक ऊपर आपके पैर के चारों ओर लपेटा जाना चाहिए।
चरण 3. नीकैप के नीचे दर्द के लिए अपने घुटने के नीचे वूडू फ्लॉस का प्रयोग करें।
अपने घुटने के ठीक नीचे, अपने पैर के बाहर से फ्लॉस शुरू करें। फिर इसे अपनी जांघ के अंदर की तरफ काम करते हुए अपने पैर के सामने लपेटें। जैसे ही आप इसे लपेटते हैं, फ्लॉस को ओवरलैप करें, अंत को पिछले बैंड में टक कर दें।
चरण 4. 20 से 30 स्क्वैट्स करें।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, घुटनों पर झुकें जब तक कि वे आपके पैरों के ठीक ऊपर न हों। फिर जमीन में धकेलें और अपने शरीर को वापस ऊपर उठाएं।
टिप्स
यद्यपि इस उपकरण का उपयोग करने की प्रभावकारिता या सुरक्षा को साबित करने वाले वैज्ञानिक अध्ययन नहीं हुए हैं, कई लोगों ने इन बैंडों का उचित और अनुशंसित उपयोग करने से बढ़ी हुई गतिशीलता और जोड़ों के दर्द को कम करने के लाभों का अनुभव किया है।
चेतावनी
- अगर आपको फ्लॉस के इस्तेमाल के बाद भी लगातार दर्द हो रहा है तो डॉक्टर से मिलें।
- यदि आप शरीर के उस हिस्से में दर्द, झुनझुनी या रोड़ा महसूस करना शुरू करते हैं जिसे आप लपेट रहे हैं, तो फ्लॉस को तुरंत खोल दें।
