100 से अधिक विभिन्न प्रकार के गठिया के साथ, यह अपेक्षाकृत सामान्य और दर्दनाक स्थिति है। यदि आप महिला हैं, या गठिया का पारिवारिक इतिहास है, तो आपको अधिक जोखिम है। दुर्भाग्य से, गठिया को रोकने के लिए कोई सटीक तरीका नहीं है - लेकिन कुछ प्रकार के गठिया दूसरों की तुलना में अधिक परिहार्य हो सकते हैं। आहार, व्यायाम और स्वस्थ जीवन शैली विकल्प इस दुर्बल स्थिति को विकसित करने की संभावना को कम करने में मदद कर सकते हैं। यदि आप अपने 30 और 40 के दशक में निवारक उपाय करना शुरू करते हैं, तो आप कम से कम गठिया की शुरुआत में देरी करने में सक्षम हो सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: प्रभावी ढंग से व्यायाम करना
चरण 1. किसी भी गतिविधि से पहले वार्मअप करें।
किसी भी व्यायाम से पहले अपनी मांसपेशियों और हृदय प्रणाली को गर्म करने से मोच और खिंचाव को रोकने में मदद मिल सकती है जो आपको गठिया के खतरे में डाल सकती है। गोल्फ जैसी कम ज़ोरदार गतिविधियों से पहले भी आपको वार्मअप करना चाहिए।
- अपने आप को सिर से पैर तक मालिश करके अपने वार्मअप रूटीन की शुरुआत करें। अपने जोड़ों और अपने जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों पर विशेष ध्यान दें। यह परिसंचरण में सुधार कर सकता है और आपके वार्मअप को आसान बना सकता है।
- जिस तरह आप अपनी गतिविधि से पहले वार्मअप करते हैं, उसी तरह अपनी गतिविधि के 5 से 10 मिनट बाद ठंडा होने के लिए समर्पित करें।
- अपने पूरे शरीर के अलावा, अपने वार्मअप को उन मांसपेशियों पर केंद्रित करें जिनका आप सबसे अधिक उपयोग करेंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप गोल्फ के एक दौर के लिए जा रहे हैं, तो पहले अपनी बाहों और कंधों को गर्म करें। यदि आप दौड़ने जा रहे हैं, तो 5 मिनट टहलें, फिर दौड़ें, फिर 5 मिनट और चलकर ठंडा हो जाएं।
चरण २। सप्ताह में कम से कम ५ बार कुछ मध्यम गतिविधि करें।
एक सक्रिय जीवनशैली गठिया के विकास के आपके जोखिम को काफी कम कर देती है। दिन में कम से कम 20 मिनट कुछ मध्यम, कम प्रभाव वाली गतिविधि में भाग लेने का लक्ष्य रखें।
- यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो धीमी शुरुआत करें। यदि आपके जोड़ पहले से ही कमजोर हैं, तो उन्हें आपकी नई गतिविधियों के अभ्यस्त होने में कुछ समय लग सकता है। जब आपको दर्द महसूस हो तो रुक जाएं। यहां तक कि अगर आप रुकने से पहले केवल 5 मिनट की गतिविधि कर सकते हैं, तब भी आप प्रगति कर रहे हैं।
- सक्रिय रहने के लिए आपको जिम जाने या महंगे उपकरण खरीदने की आवश्यकता नहीं है। केवल टहलने से आपके हृदय और जोड़ों के स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।
- तैरना और साइकिल चलाना भी कम प्रभाव वाली अच्छी गतिविधियाँ हैं जो आपके जोड़ों पर आसान होती हैं।
चरण 3. ताकत और मांसपेशियों की टोन बढ़ाने के लिए व्यायाम जोड़ें।
आपके जोड़ों से जुड़ने और उन्हें सहारा देने वाली मांसपेशियों का निर्माण आपके जोड़ों पर तनाव को कम करने में मदद करता है। आपकी ताकत का निर्माण शुरू करने के लिए साधारण बॉडीवेट व्यायाम पर्याप्त हो सकते हैं।
धीरे-धीरे प्रतिरोध जोड़ें क्योंकि बॉडीवेट व्यायाम आपके लिए आसान हो जाते हैं ताकि आप ताकत बनाना जारी रख सकें।
चरण 4. अपने व्यायाम की दिनचर्या में स्ट्रेच या सौम्य योग शामिल करें।
स्ट्रेचिंग आपके जोड़ों में गति की सीमा में सुधार करता है और आपके लचीलेपन को बढ़ाता है। आम धारणा के विपरीत, आपको योग करने के लिए अविश्वसनीय रूप से लचीला होने की आवश्यकता नहीं है - कई प्रकार के योग हैं, जिनमें से कई कोमल हैं और गहन खिंचाव की आवश्यकता नहीं है।
- अधिकांश योग मुद्रा में संशोधन भी होते हैं ताकि आप पूर्ण मुद्रा करने के लिए पर्याप्त लचीले न होने पर भी समान लाभ प्राप्त कर सकें। नियमित अभ्यास के साथ, आप पा सकते हैं कि अब आपको मुद्रा को संशोधित करने की आवश्यकता नहीं है।
- अपने आप को एक दर्दनाक या असहज स्थिति में मजबूर करने से बचें। यह आपकी मदद नहीं करेगा और आपके जोड़ों को भी नुकसान पहुंचा सकता है, जिससे आपको गठिया का खतरा बढ़ जाता है।
- संतुलन व्यायाम, ताई ची और योग में आम, आपके गिरने के जोखिम को कम कर सकते हैं। इस प्रकार के व्यायामों पर काम करें, खासकर यदि आप अपने घुटनों में गठिया के बारे में चिंतित हैं।
चरण 5. सही गियर और उपकरण का प्रयोग करें।
यदि आप अनुचित तरीके से कोई व्यायाम कर रहे हैं, तो यह आपके जोड़ों पर अनावश्यक दबाव डाल सकता है और चोट भी पहुंचा सकता है। यदि आप जिम में व्यायाम कर रहे हैं, तो अपने फॉर्म की जांच करने के लिए एक ट्रेनर या अनुभवी जिम जाने वाले से मिलें और सुनिश्चित करें कि आप उपकरण का सही उपयोग कर रहे हैं।
अपने जूते की उपेक्षा न करें। जूते जो सतह या आपके द्वारा की जा रही गतिविधि के लिए अनुपयुक्त हैं, आपके टखनों, घुटनों और कूल्हों पर तनाव बढ़ा सकते हैं, जिससे गठिया का खतरा बढ़ जाता है।
चरण 6. धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं।
जैसे-जैसे आप नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू करेंगे, वैसे-वैसे आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम आसान होने लगेंगे। धीरे-धीरे समय, प्रतिरोध या दोहराव की संख्या बढ़ाने से आपको मजबूत और अधिक फिट बनने में मदद मिलेगी। हालाँकि, यदि आप तीव्रता को बहुत तेज़ी से बढ़ाते हैं तो आपको चोट लग सकती है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी तीव्रता बहुत अधिक नहीं बढ़ा रहे हैं, 10% नियम का पालन करें। उदाहरण के लिए, यदि आप आम तौर पर प्रत्येक दिन 1 मील (1.6 किमी) के लिए जॉगिंग करते हैं और अपनी दूरी बढ़ाना चाहते हैं, तो आपका अगला रन 1.1 मील (1.8 किमी) होना चाहिए - 4 मील (6.4 किमी) नहीं।
चरण 7. चोटों के लिए उचित उपचार प्राप्त करें।
विशेष व्यायाम और एथलेटिक गतिविधियाँ आपके जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव डाल सकती हैं, जिससे चोट लग सकती है। यदि आप गठिया को रोकना चाहते हैं, तो दर्द महसूस होते ही मामूली मोच और खिंचाव की देखभाल करें।
- पुरानी चोटें आपके जोड़ों में कमजोरी का कारण बनती हैं, जो आपको बाद में गठिया के विकास के लिए उच्च जोखिम में डाल सकती हैं।
- ज्यादातर मामलों में, आप RICE विधि का उपयोग करके जोड़ों की मामूली चोटों का इलाज कर सकते हैं: आराम, बर्फ, संपीड़न, ऊंचाई। अगर दर्द या जकड़न बनी रहती है, तो जल्द से जल्द डॉक्टर से मिलें। एक डॉक्टर या अन्य चिकित्सा पेशेवर भी आपको ठीक होने में सहायता के लिए व्यायाम के बारे में सलाह दे सकते हैं।
- आप उचित तकनीक का उपयोग करके और अच्छी तरह से आराम और अच्छी तरह से हाइड्रेटेड होने पर ही व्यायाम करके कई चोटों को पहली जगह में होने से रोक सकते हैं।
विधि 2 का 3: उचित आहार बनाए रखना
चरण 1. हर दिन 8 से 10 गिलास पानी पिएं।
पानी समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, और आपके जोड़ों की स्थिति में भी सुधार करता है। पर्याप्त जलयोजन आपके जोड़ों को चिकनाई देता है और स्वस्थ कार्टिलेज को बढ़ावा देता है, जिसमें 70 से 80 प्रतिशत पानी होता है।
- कुछ भी करने से पहले प्रत्येक दिन एक गिलास ठंडे पानी से शुरू करने की आदत बनाएं, क्योंकि ज्यादातर लोग रात की नींद के बाद निर्जलित होते हैं।
- गठिया का निदान होने के बाद भी सूजन को कम करने और दर्द कम करने में पानी भी आवश्यक हो सकता है। उदाहरण के लिए, पर्याप्त पानी गठिया के एक प्रकार, गठिया के हमलों को रोकने में मदद कर सकता है।
चरण 2. कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाएं।
वयस्कों को प्रतिदिन लगभग 700mg कैल्शियम का सेवन करना चाहिए। कैल्शियम आपकी हड्डियों को मजबूत करता है। पर्याप्त कैल्शियम का सेवन करने से आपके गठिया के जोखिम के साथ-साथ हड्डियों से संबंधित अन्य स्थितियों जैसे ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है।
- डेयरी उत्पाद कैल्शियम के कुछ बेहतरीन स्रोत हैं। यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो ब्रोकली, सैल्मन, पालक, बादाम और टोफू जैसे कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
- विटामिन डी आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। कुछ पेय पदार्थ, जैसे दूध और संतरे का रस, अक्सर विटामिन डी से भरपूर होते हैं।
चरण 3. अपने सेवन की निगरानी के लिए एक खाद्य पत्रिका रखें।
हड्डियों और जोड़ों के लिए स्वस्थ पोषक तत्वों की खपत बढ़ाने के लिए बस प्रयास करना एक अच्छा पहला कदम है। वास्तव में आप जो मात्रा खा रहे हैं उसे रिकॉर्ड करने से आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आप पर्याप्त हो रहे हैं।
- उन खाद्य पदार्थों को लिखें जो आप कुछ हफ़्ते के लिए दैनिक रूप से खा रहे हैं। फिर अपनी खाद्य पत्रिका की समीक्षा करें और देखें कि सुधार की गुंजाइश कहाँ है।
- पोषक तत्वों की मात्रा की तुलना स्वस्थ आहार के लिए अनुशंसित मात्रा से करें। यदि आप में किसी चीज की काफी कमी है, तो आप पूरक लेने पर विचार कर सकते हैं।
चरण 4. विटामिन सी और डी की खुराक लें।
यदि आपको कम सीधी धूप मिलती है या उत्तरी जलवायु में रहते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने के लिए पूरक आहार की आवश्यकता हो सकती है कि आपको इन विटामिनों की पर्याप्त मात्रा मिल रही है। विटामिन सी और डी स्वस्थ जोड़ों का समर्थन करते हैं और रूमेटोइड गठिया की शुरुआत को रोक सकते हैं या देरी कर सकते हैं।
- पोषक तत्वों की खुराक लेना शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक या अन्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें। कुछ आपके द्वारा ली जा रही अन्य दवाओं में हस्तक्षेप कर सकते हैं, और अन्य बड़ी मात्रा में जटिलताएं पैदा कर सकते हैं।
- अन्य पूरक जो गठिया को रोकने में मदद कर सकते हैं उनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड, ग्लूकोसामाइन और चोंड्रोइटिन शामिल हैं।
चरण 5. सूजन-रोधी खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
गठिया एक भड़काऊ स्थिति है, इसलिए सूजन को कम करने वाले खाद्य पदार्थ खाने से गठिया के लक्षणों को कम करने या रोकने में मदद मिल सकती है। सूजन को कम करने के लिए, भरपूर मात्रा में जैविक सब्जियां और फल खाएं, साथ ही चिकन और जंगली पकड़ी गई मछली जैसे लीन मीट भी खाएं।
- यदि आप पहले से ही गठिया के लक्षणों से पीड़ित हैं, तो अपने आहार से ग्लूटेन को समाप्त करने का प्रयास करें और देखें कि क्या आपके लक्षणों में सुधार होता है।
- उन खाद्य पदार्थों से बचें जो सूजन का कारण बन सकते हैं, जैसे कि चीनी, परिष्कृत अनाज और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ।
चरण 6. पौधे आधारित आहार का प्रयास करें।
हालांकि यह ज्ञात नहीं है कि पौधे आधारित आहार गठिया को रोक सकता है या नहीं, अध्ययनों से पता चला है कि पौधे आधारित आहार रूमेटोइड गठिया के लक्षणों को कम कर सकता है। एक पौधे आधारित आहार भी हड्डी और संयुक्त कार्य को बढ़ावा दे सकता है।
यदि आप पौधे-आधारित आहार पर स्विच कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्वों का सेवन कर रहे हैं, जैसे कि आयरन और कैल्शियम, जो आपको सामान्य रूप से मांस और डेयरी उत्पादों से मिलता है। आप B12 सप्लीमेंट भी लेना चाहेंगे।
विधि 3 का 3: स्वस्थ जीवन शैली जीना
चरण 1. स्वस्थ वजन बनाए रखें।
अतिरिक्त वजन आपके जोड़ों पर अतिरिक्त दबाव डालता है, और समय के साथ इससे गठिया का खतरा बढ़ जाता है। आप अपने जोखिम को काफी कम कर सकते हैं, भले ही आप समय के साथ लगातार थोड़ी मात्रा में वजन कम करें।
- यदि आपने अपना आहार बदल दिया है और नियमित रूप से व्यायाम कर रहे हैं, तो आप बिना किसी प्रतिबंधात्मक योजना के अपना वजन कम कर सकते हैं।
- यदि आप काफ़ी अधिक वजन वाले हैं, तो स्वस्थ रूप से वज़न कम करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। ज़ोरदार या उच्च प्रभाव वाली गतिविधि में शामिल होने से आपके जोड़ों पर अधिक तनाव हो सकता है और चोट लग सकती है।
चरण 2. धूम्रपान छोड़ें।
धूम्रपान रूमेटोइड गठिया के विकास के आपके जोखिम को काफी हद तक बढ़ा सकता है, खासतौर पर नियमित धूम्रपान करने वालों में जो 20 साल या उससे अधिक समय तक धूम्रपान कर रहे हैं। धूम्रपान से गठिया का खतरा बढ़ने का सटीक कारण स्थापित नहीं किया गया है, लेकिन यह संभव है कि धूम्रपान आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर सकता है।
- धूम्रपान करने वाले जिन्हें पहले से ही गठिया का निदान किया गया है, वे पा सकते हैं कि उनके भड़कना अधिक बार, अधिक तीव्र और धूम्रपान न करने वालों द्वारा अनुभव किए गए लोगों की तुलना में अधिक समय तक रहता है। धूम्रपान छोड़ने से इन लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है और इसके साथ रहने के लिए स्थिति कम दर्दनाक हो सकती है।
- यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कैसे छोड़ें, तो अपने डॉक्टर से बात करें। वे व्यावहारिक सलाह दे सकते हैं या दवाएँ लिख सकते हैं जो ज़रूरत पड़ने पर आपको छोड़ने में मदद कर सकती हैं।
चरण 3. अपनी शराब की खपत को मॉडरेट करें।
अत्यधिक शराब पीने से आपके शरीर में पोषक तत्वों का अवशोषण सीमित हो जाता है और यह आपको गठिया के साथ-साथ हड्डियों की स्थिति जैसे ऑस्टियोपोरोसिस के लिए अधिक जोखिम में डाल सकता है। शराब का सेवन (संयम में भी) पहले से ही गठिया से पीड़ित लोगों में लक्षणों को बढ़ा सकता है।
दूसरी ओर, रेड वाइन ऑस्टियोआर्थराइटिस के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है। कुंजी संयम में पीना है - महिलाओं के लिए प्रति दिन 1 गिलास से अधिक शराब नहीं, पुरुषों के लिए 2। यदि आप शराब नहीं पीते हैं, तो गठिया के कम जोखिम से आपको जो लाभ मिल सकता है, वह आपके स्वास्थ्य के लिए अन्य संभावित जोखिमों को कम करने के लिए पर्याप्त नहीं है।
चरण 4. दोहराव वाली गतिविधियों को करने के लिए समय सीमित करें।
टाइपिंग या संगीत वाद्ययंत्र बजाने सहित कई काम और अवकाश गतिविधियों में दोहराव की गति शामिल है। समय के साथ, दोहराव गति आपके जोड़ों को कमजोर कर सकती है और गठिया के बढ़ते जोखिम को जन्म दे सकती है।
- दोहराए जाने वाली गतिविधि में शामिल होने पर, सुनिश्चित करें कि आप पहले वार्म अप करें। उदाहरण के लिए, यदि आप गिटार बजा रहे हैं, तो अपने हाथों, उंगलियों और कलाइयों को फैलाने और गर्म करने के लिए पहले कुछ वार्म-अप व्यायाम करें।
- बार-बार ब्रेक लें, और लंबे समय तक दोहराव वाली गतिविधि को जारी न रखें। उदाहरण के लिए, आप २० मिनट के लिए टाइप कर सकते हैं और फिर ५ मिनट का ब्रेक ले सकते हैं।
टिप्स
- यदि आपके जोड़ों में दर्द या अकड़न है, तो गतिविधि में शामिल होने से पहले 20 मिनट के लिए एक गर्म तौलिया या हीट पैक लगाएं। गतिविधि के बाद, सूजन को कम करने के लिए यदि आवश्यक हो तो बर्फ लगाएं।
- अमेरिका में, आर्थराइटिस फाउंडेशन संयुक्त स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए व्यायाम कार्यक्रम और अन्य कक्षाएं प्रदान करता है। अधिक जानकारी के लिए अपने स्थानीय अध्याय से संपर्क करें।
- ग्लूकोसामाइन और चोंड्रोइटिन की खुराक उपास्थि की गिरावट को कम करने में मदद कर सकती है, जिससे गठिया की शुरुआत में देरी हो सकती है।
- एप्सम सॉल्ट से नहाने से जोड़ों के दर्द और सूजन को कम करने में मदद मिल सकती है।
चेतावनी
- यदि आपको जोड़ों में सूजन या जकड़न है, या जोड़ों का दर्द जो कई दिनों तक बना रहता है, तो डॉक्टर से मिलें। यदि आप स्थिति पर जल्दी हमला करते हैं तो आपके पास उपचार के अधिक विकल्प हो सकते हैं।
- किसी भी नए फिटनेस रूटीन या डाइट को अपनाने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। आपका डॉक्टर आपको बताएगा कि क्या आप उस गतिविधि के लिए पर्याप्त नहीं हैं जो आप करना चाहते हैं, या संशोधनों का सुझाव दे सकते हैं।
