बहुत से लोग धार्मिक, सांस्कृतिक, नैतिक या स्वास्थ्य कारणों से शाकाहारी बन जाते हैं। अधिकांश भाग के लिए, शाकाहारी भोजन पौष्टिक रूप से पर्याप्त होता है। यह मधुमेह, उच्च रक्तचाप या हृदय रोग जैसी कई पुरानी बीमारियों के जोखिम को भी कम कर सकता है। हालांकि, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको आवश्यक विटामिन और खनिज मिल रहे हैं, शाकाहारी भोजन की उचित योजना बनाई जानी चाहिए। विटामिन या खनिज की कमी से जुड़े स्वास्थ्य जोखिमों से बचने के लिए मल्टीविटामिन या अन्य पोषण पूरक लेना आवश्यक हो सकता है।
कदम
विधि 1: 2 में से पर्याप्त मैक्रोन्यूट्रिएंट्स प्राप्त करना
चरण 1. अपने आहार में वसा की एक स्वस्थ मात्रा शामिल करें।
जबकि आपको बहुत अधिक नहीं खाना चाहिए, आपके शरीर को विटामिन ए, विटामिन डी, और अन्य वसा में घुलनशील विटामिन और खनिजों को ठीक से अवशोषित करने के लिए वसा आवश्यक है। पर्याप्त वसा के बिना, आपको विटामिन की कमी का खतरा हो सकता है।
- वसा आपके आहार में 30 प्रतिशत से अधिक नहीं होनी चाहिए। अधिक स्वस्थ, असंतृप्त वसा खाएं जो फल, बीज और नट्स में पाए जाते हैं।
- आपके वसा सेवन का कम से कम एक तिहाई मोनोअनसैचुरेटेड वसा जैसे जैतून का तेल और रेपसीड तेल से आना चाहिए। आपके वसा सेवन का एक तिहाई हिस्सा पॉलीअनसेचुरेटेड वसा जैसे सूरजमुखी, सोया, या तिल के बीज का तेल होना चाहिए।
चरण 2. स्वस्थ फैटी एसिड का सेवन करें।
ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड आवश्यक पोषक तत्व हैं। अपर्याप्त मात्रा के साथ, आप प्रतिरक्षा प्रणाली की शिथिलता, धब्बेदार अध: पतन या हृदय रोग के लिए अधिक जोखिम में हैं।
- यदि आप एक पेसटेरियन हैं और नियमित रूप से मछली खाते हैं, तो आप पर्याप्त फैटी एसिड का सेवन कर सकते हैं। लैक्टो-ओवो शाकाहारी भी दूध और अंडे से फैटी एसिड प्राप्त कर सकते हैं।
- यदि आप शाकाहारी हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पर्याप्त फैटी एसिड का सेवन कर रहे हैं, नट्स और एवोकाडो खाएं।
चरण 3. जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिए साबुत अनाज का उपयोग करें।
यदि आप बहुत अधिक परिष्कृत स्टार्च खाते हैं, तो आपको बहुत अधिक सरल कार्बोहाइड्रेट मिल रहे हैं, जिससे मोटापा और हृदय रोग हो सकता है। यदि आप साधारण कार्ब्स को सीमित करते हैं तो शाकाहारी भोजन हृदय-स्वस्थ है।
साबुत फल और असंसाधित स्टार्च वाली सब्जियां जैसे शकरकंद और विंटर स्क्वैश भी जटिल कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोत हैं।
चरण 4. सब्जियों और अनाज को प्रोटीन के स्रोतों के साथ संतुलित करें।
बहुत से लोग मानते हैं कि शाकाहारियों को पर्याप्त प्रोटीन लेने में कठिनाई होती है, लेकिन आमतौर पर ऐसा नहीं है। टोफू जैसे आम मांस के विकल्प के अलावा कई सब्जियां पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करती हैं।
अपने प्रोटीन सेवन की निगरानी करें और सुनिश्चित करें कि आपको प्रत्येक भोजन के साथ पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है। आम तौर पर, आपको अपने शरीर के वजन के प्रत्येक पाउंड के लिए लगभग.41 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, 174 पौंड शाकाहारी पुरुष को 71 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होगी।
विधि २ का २: विटामिन और खनिज की कमी से बचना
चरण 1. बी12 सप्लीमेंट लें।
यदि आप अपने आहार में डेयरी या अंडे को शामिल नहीं करते हैं तो पर्याप्त मात्रा में विटामिन बी 12 प्राप्त करना एक वास्तविक समस्या हो सकती है क्योंकि यह केवल पशु उत्पादों में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है। बी12 लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण और स्नायविक क्रिया के लिए आवश्यक है।
- बी 12 एकमात्र विटामिन है जो आपको शाकाहारी भोजन पर नहीं मिल सकता है, इसलिए यदि आप कोई पशु उत्पाद नहीं खाते हैं तो एक पूरक आवश्यक है।
- कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे सोया दूध और नाश्ता अनाज, विटामिन बी 12 के साथ मजबूत होते हैं। पता लगाने के लिए पोषण लेबल की जाँच करें।
चरण 2. विटामिन डी-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ खाएं।
सोया और चावल का दूध, संतरे का रस, और कई नाश्ते के अनाज विटामिन डी से भरपूर होते हैं। इसकी कमी से आपको हृदय रोग, मधुमेह और उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ सकता है।
- अपने शरीर के प्राकृतिक विटामिन डी उत्पादन को सक्रिय करने के लिए कुछ समय धूप में बिताएं। बस सुनिश्चित करें कि आप सनस्क्रीन लगाते हैं ताकि आप अपनी त्वचा को नुकसान न पहुँचाएँ।
- यदि आपके पास पर्याप्त मजबूत खाद्य पदार्थ या पेय पदार्थ नहीं हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए पूरक लें कि आपको पर्याप्त विटामिन डी मिल रहा है।
स्टेप 3. एक चुटकी नमक डालें।
शाकाहारियों को पर्याप्त आयोडीन नहीं मिल सकता है, जिससे आपको गण्डमाला विकसित होने का खतरा हो सकता है। खाना बनाते समय आयोडीन नमक का प्रयोग करें। आयोडीन की कमी को दूर करने के लिए दिन में सिर्फ एक चौथाई चम्मच ही काफी है।
चरण 4. आयरन और विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों को मिलाएं।
कुछ शाकाहारियों को पर्याप्त आयरन नहीं मिल सकता है। आप संतरे जैसे खाद्य पदार्थों के साथ आयरन युक्त साग खाने से इस जोखिम को काफी हद तक कम कर सकते हैं जिनमें विटामिन सी की मात्रा अधिक होती है। विटामिन सी आपके शरीर में आयरन के अवशोषण में सुधार करता है।
चूंकि आपका शरीर पौधों के स्रोतों से पशु स्रोतों से लोहे को आसानी से अवशोषित नहीं कर सकता है, इसलिए आपको मांसाहारी के रूप में दोगुने लोहे का उपभोग करने की आवश्यकता है। यदि आप आयरन की कमी से परेशान हैं, तो आयरन सप्लीमेंट या आयरन युक्त मल्टीविटामिन लें।
चरण 5. कैल्शियम-फोर्टिफाइड पेय पिएं।
सोया और चावल के पेय पदार्थों में जोड़ा गया कैल्शियम, साथ ही संतरे और सेब के रस जैसे कई रस दूध में पाए जाने वाले कैल्शियम के समान हैं। यदि आप डेयरी उत्पादों का सेवन नहीं कर रहे हैं, तो आप इस तरह से पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं।
- सोया या चावल का दूध, या जूस खरीदते समय, यह निर्धारित करने के लिए लेबल की जाँच करें कि क्या कैल्शियम और कितनी मात्रा में मिलाया गया है।
- जो शाकाहारी लोग पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम का सेवन नहीं करते हैं, उनमें हड्डियों के टूटने का खतरा अधिक होता है। यदि आप अपने सेवन को लेकर चिंतित हैं तो आप सप्लीमेंट भी ले सकते हैं।
- शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए हरी पत्तेदार सब्जियां और टोफू कैल्शियम के कुछ अन्य बुनियादी स्रोत हैं।
चरण 6. जिंक के लिए बीन्स और बीज खाएं।
शाकाहारियों को भी रोजाना पर्याप्त मात्रा में जिंक का सेवन नहीं करना चाहिए। जिंक की कमी दुर्लभ है, लेकिन आपको प्रतिरक्षा रोग, वजन घटाने और सुस्ती के जोखिम में डाल देती है। बहुत सारे साबुत अनाज खाने से जस्ता बांध सकता है और आपके शरीर में खनिज का अवशोषण कम हो सकता है।
- अपने भोजन में जिंक की मात्रा बढ़ाने के लिए बीन्स, अनाज या बीजों को खाने से पहले कई घंटों के लिए पानी में भिगो दें। उन्हें बैठने दें और पकाने से पहले उन्हें अंकुरित होने दें।
- लोहे की तरह, आपका शरीर मांस के स्रोतों की तुलना में पौधों के स्रोतों से जस्ता को कम कुशलता से अवशोषित करता है। शाकाहारियों को मांस खाने वालों की तुलना में कम से कम 50 प्रतिशत अधिक जिंक का सेवन करना चाहिए। यदि आप अपने जस्ता सेवन के बारे में चिंतित हैं, तो अपने डॉक्टर से पूरक के बारे में पूछें।
स्वास्थ्य जोखिमों से बचने में मदद करें
शाकाहारी आहार में आवश्यक पोषक तत्वों को शामिल करना
पोषक तत्वों की कमी के चेतावनी संकेत
शाकाहारी भोजन से बचने के लिए गलतियाँ
