डीएचए (डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड) एक विशिष्ट प्रकार का ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है जो आमतौर पर ठंडे पानी, वसायुक्त मछली (जैसे सैल्मन या मैकेरल) में पाया जाता है। डीएचए में कमी आम हो सकती है क्योंकि अधिकांश लोग पर्याप्त मात्रा में डीएचए या ओमेगा -3 वसा को बढ़ावा देने वाले अन्य स्वास्थ्य का उपभोग नहीं करते हैं। हालांकि, आप अपने आहार में डीएचए की मात्रा को काफी आसानी से बढ़ा सकते हैं। कुछ खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने, पूरक लेने या संयोजन करने से आपको इस स्वस्थ वसा की पर्याप्त मात्रा में उपभोग करने में मदद मिल सकती है।
कदम
विधि 1 में से 2: अपने आहार में डीएचए युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना
चरण 1. समझें कि डीएचए क्या है।
हमारे शरीर स्वाभाविक रूप से बहुत कम मात्रा में डीएचए बनाते हैं; हालांकि, राशि स्वस्थ विकास और विकास का समर्थन करने के लिए पर्याप्त नहीं है।
- सामान्य तौर पर, वयस्कों के लिए प्रतिदिन लगभग 300-500 मिलीग्राम का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
- डीएचए का पर्याप्त स्तर भ्रूण के मस्तिष्क के विकास और उनकी सीखने की क्षमता का समर्थन करता है। वयस्कों में, यह सामान्य मस्तिष्क कार्य का समर्थन करता है और हृदय रोग और अल्जाइमर रोग के जोखिम को कम करने के लिए भी दिखाया गया है।
चरण 2. सही प्रकार की मछली खाएं।
वसायुक्त, ठंडे पानी की मछली प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले डीएचए के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है। इस प्रकार की मछली और शंख को अपने आहार में शामिल करने से डीएचए का सेवन बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
- कोशिश करने के लिए फैटी मछली में शामिल हैं: सैल्मन, एन्कोवीज, सार्डिन, मैकेरल, ट्राउट, टूना, हलिबूट, हेरिंग, कैवियार, शेलफिश और व्हाइटफिश।
- हर हफ्ते वसायुक्त, ठंडे पानी की मछली की दो से तीन सर्विंग्स शामिल करने का प्रयास करें। प्रत्येक सेवारत लगभग 4-6 औंस होना चाहिए। इसका परिणाम प्रति सप्ताह लगभग 1, 250 मिलीग्राम डीएचए होता है।
- मछली के जंगली और खेती वाले दोनों संस्करणों में डीएचए का उच्च स्तर होता है। कोई भी विकल्प उपयुक्त है और आपके समग्र डीएचए खपत को बढ़ाने में मदद करेगा।
- बच्चों और गर्भवती महिलाओं को ऐसी मछली का सेवन करने से बचना चाहिए जिनमें पारा का उच्च स्तर हो। मछली के प्रकार जिनमें सबसे अधिक संदूषक शामिल होने की संभावना होती है, सामान्य रूप से, चाहे जंगली या खेती की गई हो, उनमें मैकेरल, स्वोर्डफ़िश, टाइलफ़िश और शार्क शामिल हैं।
चरण 3. अंडे खाएं।
अंडे प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले डीएचए का एक अन्य स्रोत हैं। एक ऐसे अंडे में जिसे फोर्टिफाइड नहीं किया गया है, आप प्रति अंडे लगभग 70 मिलीग्राम डीएचए का सेवन करते हैं। हालांकि, डीएचए के साथ मजबूत अंडे में प्रति अंडे लगभग 160-200 मिलीग्राम डीएचए होता है।
- अब नियमित या दैनिक आधार पर अंडे का सेवन करना सुरक्षित और स्वस्थ माना जाता है। अध्ययनों से पता चला है कि अंडे खाने से आपका कोलेस्ट्रॉल नहीं बढ़ता है।
- हालांकि गैर-फोर्टिफाइड अंडों में आम तौर पर कुछ डीएचए होते हैं, वे एक सुसंगत स्रोत नहीं होते हैं। यह अलग-अलग आहारों के कारण होता है जो अंडे देने से पहले मुर्गियों का होता है। हालांकि, फोर्टिफाइड अंडे चुनने से आपको डीएचए की अधिक सटीक मात्रा मिलती है।
चरण 4. शैवाल को अपने आहार में शामिल करें।
शैवाल प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले डीएचए का एक और बड़ा स्रोत है। शैवाल भी हैं जो मछली को डीएचए में उच्च बनाते हैं - छोटी मछली डीएचए-समृद्ध शैवाल का उपभोग करती है और बड़ी मछली छोटी मछली का उपभोग करती है। खाद्य श्रृंखला के माध्यम से, बड़ी मछलियों में पर्याप्त मात्रा में डीएचए होता है।
- शैवाल के प्रकार जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं, वे हैं समुद्री शैवाल (नोरी) या केल्प (वाकम, कोम्बु, या डल्स)। इनमें से किसी भी प्रकार के शैवाल का 1 / 4-1 / 2 औंस एक सर्विंग के रूप में गिना जाता है। आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले शैवाल के प्रकार के आधार पर डीएचए की मात्रा अलग-अलग होगी।
- स्पाइरुलिना, जो एक पाउडर शैवाल है, को स्मूदी, दही या यहां तक कि दलिया में जोड़ा जा सकता है। यह आपके खाद्य पदार्थों को थोड़ा फ़िरोज़ा रंग में बदल सकता है, लेकिन यह डीएचए से भरा होगा।
- सलाद या सैंडविच में कटी हुई नोरी शीट या डल फ्लेक्स डालकर देखें।
- इसके अलावा, कई किराना स्टोर "समुद्री शैवाल चिप्स" बेचते हैं जो नोरी शीट होते हैं जिन्हें थोड़ा सा नमक के साथ छिड़का जाता है और कम कैलोरी वाला नाश्ता होता है।
- यह पाउडर या गोली के रूप में भी पाया जा सकता है।
चरण 5. गरिष्ठ खाद्य पदार्थ खाएं।
डीएचए की बढ़ती खपत अधिक प्रसिद्ध और लोकप्रिय हो गई है। कई खाद्य कंपनियां अन्य खाद्य पदार्थों में डीएचए और अन्य हृदय स्वस्थ वसा को शामिल करने के तरीके खोज रही हैं। आपको दूध, अंडे, संतरे का रस, या यहां तक कि पीनट बटर जैसी चीजों में जोड़ा हुआ डीएचए मिल सकता है।
- गढ़वाले दूध और दूध के विकल्पों की तलाश करें। दूध या सोया दूध के कुछ व्यावसायिक ब्रांड प्रसंस्करण के दौरान मछली का तेल या शैवाल का तेल मिलाते हैं, जिससे डीएचए के साथ पेय में वृद्धि होती है। आपको हर 1 कप (250 मिली) गढ़वाले दूध के लिए लगभग 30 से 50 मिलीग्राम संयुक्त डीएचए और ईपीए मिलेगा।
- यह जानने के लिए कि खाद्य पदार्थ डीएचए के साथ फोर्टिफाइड हैं या नहीं, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके द्वारा खरीदे गए उत्पादों पर डीएचए के साथ "फोर्टिफाइड" या "समृद्ध" का लेबल लगा हो। लेबल में अतिरिक्त जानकारी शामिल होनी चाहिए, जिसमें डीएचए को अतिरिक्त पोषक तत्वों में शामिल किया गया है या नहीं।
- गढ़वाले संतरे का रस पिएं। एक कप फोर्टिफाइड ओजे में लगभग 50 मिलीग्राम अतिरिक्त डीएचए होता है।
- गढ़वाले मूंगफली का मक्खन पर स्विच करें। 2 बड़े चम्मच फोर्टिफाइड पीनट बटर का सेवन करने से लगभग 32 मिलीग्राम संयुक्त डीएचए और ईपीए प्राप्त होगा। "सभी प्राकृतिक" मूंगफली का मक्खन चुनें जिसमें कोई अतिरिक्त ट्रांस-वसा और शर्करा न हो।
- डीएचए के प्राकृतिक स्रोतों (जैसे मछली या शैवाल) में डीएचए का उच्च स्तर होगा और आमतौर पर अन्य पदार्थ होते हैं जो आपके शरीर को फैटी एसिड को अवशोषित करने में मदद करते हैं। डीएचए का आपका प्राथमिक स्रोत अभी भी मजबूत विकल्पों के बजाय प्राकृतिक विकल्पों से आना चाहिए।
विधि २ का २: डीएचए की खुराक लेना
चरण 1. अपने डॉक्टर से बात करें।
डीएचए को आपके सिस्टम में लाने का आदर्श तरीका प्राकृतिक साधनों के माध्यम से है, लेकिन अगर आप स्वाभाविक रूप से पर्याप्त डीएचए का सेवन करने में असमर्थ हैं, तो एक आहार पूरक मदद कर सकता है। आपका चिकित्सक आपके व्यक्तिगत चिकित्सा इतिहास को जानता है, इसलिए वह पूरक प्रकार और खुराक से संबंधित अधिक सटीक सिफारिश करने में सक्षम होगा।
- यह विशेष रूप से सच है यदि आप एक चिकित्सा स्थिति के लिए जोखिम में हैं कि डीएचए और अन्य ओमेगा -3 फैटी एसिड इलाज में मदद कर सकते हैं। इसमें हृदय रोग, उच्च ट्राइग्लिसराइड्स, संधिशोथ, अवसाद, अस्थमा, एडीएचडी, अल्जाइमर रोग और मनोभ्रंश शामिल हो सकते हैं।
- कुछ चिकित्सीय स्थितियां ओमेगा -3 की खुराक को असुरक्षित बना सकती हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास रक्तस्राव की स्थिति है या कोई दवा लेते हैं जो रक्तस्राव (रक्त को पतला करने वाली और कुछ एनएसएआईडी) को बढ़ा सकती है, तो ओमेगा -3 वसा रक्तस्राव को और बढ़ा सकता है।
चरण 2. मछली के तेल की खुराक लें।
कई मछली के तेल की खुराक में डीएचए और ईपीए दोनों होते हैं। यदि आप मछली नहीं खाते हैं, शाकाहारी हैं या समुद्री भोजन से एलर्जी है तो वे एक उपयुक्त विकल्प बनाते हैं।
- अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए, प्रति दिन ३००० से ४००० मिलीग्राम मछली का तेल लेना सुरक्षित और उचित है। खुराक के सटीक निर्देशों के लिए हमेशा लेबल की जाँच करें।
- प्रत्येक कैप्सूल में डीएचए और ईपीए की सटीक मात्रा ब्रांड के अनुसार अलग-अलग होगी, इसलिए यह निर्धारित करने के लिए लेबल की जांच करें कि कितना डीएचए शामिल है। यह जानकारी कंटेनर पर पोषण तथ्य पैनल पर सूचीबद्ध होनी चाहिए।
- ईपीए के कारण शिशुओं और छोटे बच्चों के लिए मछली के तेल की खुराक की सिफारिश नहीं की जाती है। यह ईपीए प्रारंभिक विकास चरणों के दौरान डीएचए और ईपीए के बीच संतुलन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
चरण 3. एक शैवाल पूरक लें।
शैवाल आधारित पूरक में केवल डीएचए होता है और इसमें ईपीए या एएलए (अल्फा लिनोलिक एसिड) नहीं होता है। इस प्रकार के पूरक शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करने वालों के लिए उपयुक्त हैं या जिन्हें समुद्री भोजन से एलर्जी है।
- अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए, प्रतिदिन लगभग 200 मिलीग्राम शैवाल का तेल लेना सुरक्षित और उचित है।
- डीएचए की मात्रा अधिकांश शैवाल की खुराक के लिए कुल खुराक के लगभग समान है।
चरण 4। ऐसे सप्लीमेंट्स से बचें जो केवल ALA की आपूर्ति करते हैं।
यद्यपि आपका शरीर कुछ एएलए (अल्फा लिनोलिक एसिड) को डीएचए में परिवर्तित कर सकता है, यह एक बहुत ही कुशल प्रक्रिया नहीं है। यह संभावना नहीं है कि आप EPA या DHA के लिए न्यूनतम अनुशंसाओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त ALA का उपभोग कर सकते हैं।
- यदि आप अपने द्वारा उपभोग किए जाने वाले डीएचए की मात्रा को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपनी दैनिक डीएचए जरूरतों को पूरा करने के लिए एएलए आधारित सप्लीमेंट्स खरीदने या उपभोग करने या एएलए में उच्च खाद्य पदार्थों पर निर्भर रहने से बचें।
- एएलए में उच्च खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: अखरोट, अलसी, कैनोला तेल और चिया बीज।
- ALA की खुराक में अखरोट या अलसी का तेल शामिल है और इसमें DHA नहीं होता है।
टिप्स
- कोई भी आहार परिवर्तन करने या पूरक आहार लेने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से बात करें। वे आपको उस दिशा में मार्गदर्शन करने में सक्षम होंगे जो आपके लिए सबसे सुरक्षित और उपयुक्त है।
- इसके अलावा, हमेशा डॉक्टर या अन्य स्वास्थ्य पेशेवरों को आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले किसी भी पूरक के बारे में सूचित करें। पूरक के प्रकार, खुराक और आप इसे कितनी बार लेते हैं इसकी एक सूची रखें और सभी स्वास्थ्य देखभाल प्रदाताओं को प्रदान करें।
- आहार परिवर्तन और पूरक दोनों के संयोजन पर विचार करें। केवल आहार परिवर्तन पर निर्भर रहने के बजाय दोनों को मिलाना आसान हो सकता है।