वियोजन तब होता है जब आपका मन भौतिक संसार से स्वयं को अलग कर लेता है। अनुभव ऐसा महसूस करता है कि आप मानसिक रूप से अपने वातावरण में मौजूद नहीं हैं। स्पेक्ट्रम के एक छोर पर, आप आसानी से बाहर निकल सकते हैं, जबकि दूसरे छोर पर, आप अपने भौतिक स्वयं और परिवेश से पूरी तरह से अलग महसूस कर सकते हैं। लोग अक्सर आघात और मनोवैज्ञानिक तनाव से निपटने के तरीके के रूप में अलग हो जाते हैं। जब आपका मन अभिभूत हो जाता है, तो वियोजन सामना करने का एक तरीका प्रदान कर सकता है। अपने विघटनकारी प्रकरणों को पहचानना सीखकर शुरू करें, जो उन्हें संबोधित करने के लिए आवश्यक है। इसके बाद, अपने आप को वर्तमान में रखना सीखें, जो विघटन को रोक सकता है। लगातार, आवर्ती पृथक्करण को दूर करने के लिए, आपको संभवतः चिकित्सा पर जाने की आवश्यकता होगी।
कदम
विधि 1 में से 3: हदबंदी को पहचानना
चरण 1. हदबंदी के सामान्य लक्षणों के लिए देखें।
इससे आपको यह पहचानने में मदद मिलेगी कि आपके पास एपिसोड कब हो रहे हैं। आप जिन लक्षणों का अनुभव करते हैं, साथ ही उस समय क्या हो रहा था, उन्हें भी लिखें। ध्यान रखें कि विघटन एक स्पेक्ट्रम पर होता है, एक परिचित सड़क पर गाड़ी चलाते समय दिवास्वप्न या ज़ोनिंग आउट होना मामूली विघटनकारी अनुभव होता है। स्पेक्ट्रम के विपरीत छोर पर विघटनकारी पहचान विकार है, जो एक गंभीर स्थिति है। सामान्य लक्षणों में शामिल हैं:
- मानसिक रूप से अलग महसूस करना, दूरी बनाना, या उपस्थित नहीं होना
- अनुपस्थित-दिमाग या मन-भटकना
- दुनिया को असत्य (व्युत्पत्ति के रूप में जाना जाता है) या स्वयं की भावना को विकृत (प्रतिरूपण के रूप में जाना जाता है) के रूप में समझना
- अपने शरीर को "बाहरी" के रूप में देखना
- भावनात्मक सुन्नता और आप कैसा महसूस करते हैं इसे व्यक्त करने में असमर्थ होना
- अत्यधिक थकान या नींद आना
- जीवन की घटनाओं के लिए विलंबित प्रतिक्रियाओं का अनुभव
चरण 2. ध्यान दें कि जब आप अलग हो जाते हैं तो आप कैसा महसूस करते हैं।
इससे आपको एपिसोड की पहचान करने में मदद मिलेगी ताकि आप अलग होने से रोकने की कोशिश कर सकें। अपने विचारों, संवेदनाओं और भावनाओं पर ध्यान दें। आपको ट्रिगर्स को भी नोटिस करना चाहिए जो अक्सर होते हैं, क्योंकि इससे आपको यह पहचानने में मदद मिलेगी कि आपके विघटनकारी एपिसोड का कारण क्या है ताकि आप उन्हें दूर कर सकें। अपने आप से ये प्रश्न पूछें:
- मुझे केसा लग रहा है? उदाहरण के लिए, आप अलग महसूस कर सकते हैं, धूमिल हो सकते हैं, या जैसे आप स्थिति से ऊपर तैर रहे हैं।
- मैं क्या सोच रहा हूँ? आपको विचार बनाने में परेशानी हो सकती है या यह पता चल सकता है कि आपका दिमाग खाली हो गया है।
- अभी क्या हो रहा है? आप पहचान सकते हैं कि आपको क्या तनाव दे रहा है।
चरण 3. अपने अनुभवों के माध्यम से काम करने में सहायता के लिए एक जर्नल रखें।
जर्नलिंग आपकी भावनाओं के माध्यम से काम करने और कठिन अनुभवों से निपटने का एक शानदार तरीका है। जर्नलिंग न केवल आपको अपने एपिसोड का ट्रैक रखने और उन्हें संसाधित करना सीखने में मदद कर सकती है, यह आपके अतीत को संसाधित करने में भी आपकी मदद कर सकती है।
- अपनी पत्रिका में प्रतिदिन लिखें। अपने दैनिक जीवन, अतीत के बारे में अपनी भावनाओं और अपने सामाजिक अनुभवों का दस्तावेजीकरण करें।
- जब आप किसी एपिसोड को नोटिस करते हैं, तो रिकॉर्ड करें कि इससे क्या हुआ और आपको कैसा लगा।
- कुछ मामलों में, यदि आप चिकित्सा के लिए जाते हैं, तो आप अपने चिकित्सा सत्रों में अपनी पत्रिका को अपने साथ लाना चुन सकते हैं।
चरण 4. समझें कि वियोजन विभिन्न प्रकार के होते हैं।
हालांकि हल्की टुकड़ी आमतौर पर तनावपूर्ण स्थितियों के लिए एक सामान्य मनोवैज्ञानिक प्रतिक्रिया है, कुछ लोग इस स्थिति को लंबे समय तक और लंबे समय तक अनुभव कर सकते हैं। गंभीर और लंबे समय तक विघटनकारी एपिसोड मानसिक बीमारी के लक्षण हो सकते हैं; इस प्रकार, यदि आप वास्तव में अपने अनुभवों से जूझ रहे हैं, तो आपको मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करने पर विचार करना चाहिए। डायग्नोस्टिक एंड स्टैटिस्टिकल मैनुअल ऑफ मेंटल डिसऑर्डर (5 वां संस्करण) के अनुसार, जिन स्थितियों में पृथक्करण एक प्रमुख लक्षण है, उनमें शामिल हैं:
- प्रतिरूपण विकार तब होता है जब आप अपने जीवन या स्वयं से अलग महसूस करते हैं।
- विघटनकारी भूलने की बीमारी तब होती है जब आप अपने जीवन के कुछ हिस्सों को भूल जाते हैं, अक्सर एक आघात को छिपाने के लिए।
- विघटनकारी भगदड़ तब होती है जब आप भूल जाते हैं कि आप कौन हैं और एक नए, अपरिचित स्थान की यात्रा भी करते हैं।
- डिसोसिएटिव आइडेंटिटी डिसऑर्डर (डीआईडी) तब होता है जब आपका दिमाग अत्यधिक आघात की प्रतिक्रिया के रूप में अलग, व्यक्तिगत व्यक्तित्वों में विभाजित हो जाता है।
- डिसोसिएटिव डिसऑर्डर नॉट अन्यथा निर्दिष्ट (डीडीएनओएस) का निदान तब किया जाता है जब आप हदबंदी के लक्षणों का अनुभव करते हैं लेकिन किसी विशेष विकार के निदान के लिए आवश्यकताओं को पूरा नहीं करते हैं।
चरण 5. यदि आवश्यक हो, तो अलग होने पर पहचानने में सहायता मांगें।
यह महसूस करना सामान्य है कि आप कब अलग हो रहे हैं। सौभाग्य से, उन लोगों के लिए जो आपकी परवाह करते हैं, नोटिस करना आसान है, क्योंकि आप संभवतः ऐसे दिखाई देंगे जैसे आप अचंभे में हैं। ऐसा होने पर उन्हें पहचानने में आपकी मदद करने के लिए कहें।
आप कह सकते हैं, "मुझे पता है कि जब चीजें खराब होती हैं तो मैं अलग हो जाता हूं, लेकिन जब मैं इसे कर रहा होता हूं तो मेरे लिए यह नोटिस करना मुश्किल होता है। क्या आप मुझे बता सकते हैं कि क्या मैं दूर दिखता हूँ?"
विधि २ का ३: अपने आप को वर्तमान में स्थापित करना
चरण 1. वर्णन करें कि आप इस समय कहाँ हैं।
यह खुद को याद दिलाने का एक आसान तरीका है कि आप कहां हैं। स्थान बताकर शुरू करें, फिर इसके बारे में अधिक से अधिक विवरण सूचीबद्ध करने का प्रयास करें। ऐसा करने से, आप अलग-थलग महसूस करने के बजाय उस स्थिति में वापस आ सकेंगे, जिसमें आप हैं।
उदाहरण के लिए, आप यह कह सकते हैं: “मैं खाने की मेज पर हूँ। मेरी बहन यहाँ मेरे साथ खाना खा रही है। हम अनाज खा रहे हैं। अनाज का स्वाद बहुत मीठा होता है और फल की गंध आती है। मैंने पजामा पहना है जो मेरी त्वचा पर नरम लगता है। मेरी बहन मुझसे बात कर रही है। वह मुझसे पूछ रही है कि क्या मुझे कुछ पीना है।"
चरण 2। अपने आस-पास की जगह में चीजों को पहचानें, जैसे "सब कुछ जो नीला है।
"यह आपको वर्तमान के साथ जुड़ने में मदद करता है, जो आपको पल में आधार बनाता है। यह "आई स्पाई" गेम के समान है, जिसमें आप अपने वातावरण में कुछ चीजों को चुनेंगे। इस ग्राउंडिंग गतिविधि को करने के लिए यहां कुछ बेहतरीन संकेत दिए गए हैं:
- मुझे कितने लाल आइटम दिखाई दे रहे हैं?
- मैं कितनी गोल वस्तुएँ गिन सकता हूँ?
- मैं किस प्रकार के पैटर्न देखता हूं?
- मैं क्या सूंघ सकता हूँ?
- मैं क्या सुनूं?
- मेरी इंद्रियां कैसे लगी हुई हैं?
चरण ३. अपनी ५ इंद्रियों में से १ या अधिक को सक्रिय करें।
आपकी इंद्रियां आपको वर्तमान की सबसे अच्छी कड़ी प्रदान करती हैं क्योंकि वे आपको इस बारे में अधिक जागरूक बनाती हैं कि आप कहां हैं। जब आपको लगे कि आप अलग हैं, तो 1 इंद्रिय को ट्रिगर करके शुरू करें। फिर, यदि आप कर सकते हैं, तो अपनी प्रत्येक इंद्रियों को संलग्न करें। इसे करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:
- अपनी त्वचा पर बर्फ का एक टुकड़ा रगड़ें, अपने हाथों पर ठंडा पानी डालें, या अपनी कलाई पर एक रबर बैंड बांधें।
- अपने पल्स पॉइंट्स पर एसेंशियल ऑयल की एक बूंद लगाएं और सूंघें।
- कुछ खाओ और जायके पर ध्यान दो।
- अपने परिवेश की आवाज़ सुनें।
- वर्णन करें कि आप अपने आस-पास क्या देख सकते हैं।
- एक पैर पर खड़े होकर संतुलन बनाने की कोशिश करने से आपका शरीर खुद से फिर से जुड़ने के लिए मजबूर हो जाएगा।
चरण 4. जमीन पर बने रहने के लिए दिमागीपन का प्रयोग करें।
माइंडफुलनेस वर्तमान में जीने का अभ्यास है। अगर आप हदबंदी से जूझते हैं तो यह बहुत मददगार हो सकता है। आप दिमागीपन के बारे में किताबें और पत्रिकाएं पढ़ना चाहेंगे, या कार्यपुस्तिका के माध्यम से काम कर सकते हैं। यह एक ऐसा कौशल है जिसे विकसित होने में समय लगता है, लेकिन आरंभ करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:
- एक बार में सिर्फ 1 काम करें।
- जब आप खाते हैं, तो अपने भोजन के स्वाद पर ध्यान दें।
- प्रकृति की सैर पर जाएं और जो आप सुनते हैं, महसूस करते हैं, स्वाद लेते हैं, सूंघते हैं और देखते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें।
- अपनी सांस पर ध्यान दें।
- ध्यान करो। आप इनसाइट टाइमर, शांत, या हेडस्पेस जैसे एक निःशुल्क ध्यान ऐप का उपयोग करने का प्रयास कर सकते हैं।
- योग का प्रयास करें।
- माइंडफुल, हैपिनेज, ब्रीद और फ्लो जैसी पत्रिकाएं देखें।
- जॉन कबाट-ज़िन द्वारा लिखी गई किताबें पढ़ें जैसे कि आप जहां भी जाते हैं, वहां आप हैं।
चरण 5. इस बात पर ध्यान दें कि आपके पैर जमीन पर कैसा महसूस करते हैं।
इसे नंगे पैर करना सबसे अच्छा है। अपने पैरों को जमीन पर रखें और उसमें दबा दें। संवेदनाओं पर ध्यान दें, जैसे कि चिकनी टाइल, खरोंचदार कालीन, या चिकना, गीली घास। जमीन को छूते हुए अपने पैरों पर ध्यान केंद्रित करते हुए घूमें।
विधि 3 में से 3: चिकित्सा के लिए जाना
चरण 1. एक चिकित्सक से मिलें जो आघात में माहिर हैं।
विघटन अक्सर आघात से होता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आपके चिकित्सक को आघात पीड़ितों के साथ काम करने का अनुभव हो। अपने संभावित चिकित्सक से उनके अनुभवों के बारे में पूछें। आप यह देखने के लिए उनकी वेबसाइट या विज्ञापनों को देखना भी चुन सकते हैं कि क्या वे अपनी विशिष्टताओं के बीच आघात को सूचीबद्ध करते हैं।
- आप अपने डॉक्टर से सलाह मांग सकते हैं या ऑनलाइन थेरेपिस्ट ढूंढ सकते हैं।
- चूंकि आपके ठीक होने के लिए एक सुरक्षित वातावरण आवश्यक है, इसलिए समय से पहले कार्यालय जाने के लिए कहें। अंतर्निहित आघात के माध्यम से काम करने के लिए आपको पूरी तरह से सहज महसूस करने की आवश्यकता है जिसने एक मुकाबला कौशल के रूप में पृथक्करण के आपके उपयोग को ट्रिगर किया।
चरण 2. अपने अंतर्निहित आघात के माध्यम से काम करने के लिए टॉक थेरेपी से गुजरें।
सामाजिक विकारों के लिए टॉक थेरेपी सबसे अधिक अनुशंसित उपचार है। आपका चिकित्सक आपको अपने पिछले आघात के माध्यम से काम करने में मदद करेगा और सीखेगा कि जब वे शुरू होते हैं तो विघटनकारी एपिसोड को कैसे रोकें।
- वे संभवतः ऊपर दी गई ग्राउंडिंग प्रक्रिया के माध्यम से काम करने में आपकी सहायता करेंगे।
- वे आपको अलग किए बिना अपने आघात से बात करने में भी मदद करेंगे।
चरण 3. नई मुकाबला करने की रणनीति विकसित करें।
पृथक्करण एक मुकाबला करने की रणनीति है, इसलिए इसे दूर करने में आपकी सहायता के लिए आपको वैकल्पिक रणनीतियों की आवश्यकता होगी। आपका चिकित्सक आपके लिए विकल्पों की पहचान करने में आपकी सहायता करेगा। उदाहरण के लिए, जब आप तनावग्रस्त महसूस करते हैं, गहरी सांस लेते हैं, या दैनिक आत्म-देखभाल में संलग्न होते हैं, तो आप किसी मित्र को कॉल करना सीख सकते हैं।
- इस तरह की रणनीतियों को प्रभावी होने के लिए बहुत सारे दैनिक अभ्यास की आवश्यकता होती है, इसलिए चिंता न करें यदि आपकी प्रगति पहले धीमी लगती है।
- ऐसे अभ्यास खोजें जो आपके समग्र तनाव और चिंता के स्तर को कम करने में मदद करें, जैसे कि ग्राउंडिंग व्यायाम, साँस लेने के व्यायाम, या प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट।
- आप अपनी जरूरत के समय में बाहर निकलने के लिए एक स्व-देखभाल बॉक्स बना सकते हैं। आप एक आरामदायक किताब, आवश्यक तेल, एक नरम स्वेटर या कंबल, आराम संगीत के साथ एक सीडी, हार्ड कैंडी, या शौक के लिए उपकरण शामिल कर सकते हैं। आप अपने आप को जमीन पर उतारने और जो हो रहा है उसका सामना करने में मदद करने के लिए अपने बॉक्स को बाहर निकाल सकते हैं।
चरण 4. यदि आपको अवसाद या चिंता है तो एंटीडिप्रेसेंट पर विचार करें।
पृथक्करण के लिए कोई दवा नहीं है। हालाँकि, आप अपने विघटनकारी विकार के साथ-साथ अवसाद और चिंता की भावनाओं का अनुभव कर सकते हैं। यह सामान्य और इलाज योग्य है। आपका डॉक्टर यह निर्धारित कर सकता है कि एंटीडिपेंटेंट्स आपके लिए सही हैं या नहीं।
- एंटीडिप्रेसेंट दुष्प्रभाव पैदा कर सकते हैं। आम दुष्प्रभावों में शुष्क मुँह, मतली, धुंधली दृष्टि, कब्ज, भूख में वृद्धि, वजन बढ़ना, थकान, चक्कर आना, बेचैनी, आंदोलन, अनिद्रा और यौन समस्याएं शामिल हैं।
- इसी तरह, दवाएं आपकी समस्याओं को पूरी तरह से हल करने के लिए नहीं हैं। इसके बजाय, जब आप चिकित्सा में उनके माध्यम से काम करते हैं तो वे आपके लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।
चरण 5. आघात से बचे लोगों के लिए एक सहायता समूह में शामिल हों।
एक सहायता समूह आपको उन लोगों के साथ अपने अनुभव साझा करने की अनुमति देता है जो संबंधित हो सकते हैं क्योंकि उनके पास समान अनुभव हैं। आप अन्य लोगों से भी सीख सकते हैं जो इसी तरह की स्थिति से गुजरे हैं। यह आपके ठीक होने की राह पर आपकी मदद करने के लिए बहुत आवश्यक भावनात्मक समर्थन प्रदान कर सकता है।
अपने डॉक्टर से उन समूहों के बारे में पूछें जो आपके क्षेत्र में मिलते हैं। आप स्थानीय उपचार केंद्रों से भी पूछ सकते हैं या ऑनलाइन देख सकते हैं।
चरण 6. यदि आप शारीरिक लक्षणों का अनुभव करते हैं तो भौतिक चिकित्सा पर जाएं।
दुर्लभ मामलों में, विघटनकारी विकारों वाले लोगों में शारीरिक लक्षण होते हैं, जैसे लकवा, बोलने में तकलीफ या चलने में परेशानी। सौभाग्य से, भौतिक चिकित्सा मदद कर सकती है! आपका चिकित्सक और डॉक्टर आपको किसी ऐसे व्यक्ति के लिए रेफरल प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं जो इन लक्षणों को प्रबंधित करने या दूर करने में आपकी सहायता कर सकता है, यदि आपके पास ये लक्षण हैं।
- पिछले आघात और पृथक्करण को दूर करने में आपकी सहायता के लिए आप सेंसरिमोटर मनोचिकित्सा का भी प्रयास कर सकते हैं। यह आपको शारीरिक संवेदनाओं और आपके शरीर के साथ फिर से जुड़ने में मदद करने के कारण होने वाले दैहिक लक्षणों को दूर करने में आपकी मदद करेगा।
- अधिकांश लोग जिन्हें असंबद्ध विकार हैं, उन्हें भौतिक चिकित्सा की आवश्यकता नहीं होगी, लेकिन यह उन लोगों के लिए एक सहायक संसाधन है जिन्हें इसकी आवश्यकता है।
