अभिघातज के बाद के तनाव विकार का सामना करना और फिर भी सामान्य जीवन जीना असंभव लग सकता है। PTSD के कारण आप दूसरों से बचना चाहते हैं और अपने आप को मित्रों और परिवार से अलग कर सकते हैं। आप सामान्य स्थानों पर जाने से डर सकते हैं और यहां तक कि चिंता के दौरे भी पड़ सकते हैं। यदि आपके पास PTSD है, तो इस विकार के लक्षणों को प्रबंधित करने के तरीके हैं और अंत में, एक स्वस्थ और सुखी जीवन जीते हैं।
कदम
3 का भाग 1: पेशेवर सहायता प्राप्त करना
चरण 1. एक उचित निदान प्राप्त करें।
अपने PTSD से लड़ने की दिशा में आप जो पहला कदम उठा सकते हैं, वह यह सत्यापित करना है कि आपको वास्तव में यह मानसिक बीमारी है। PTSD एक चिंता विकार है और लक्षण अक्सर अन्य समान स्थितियों के साथ ओवरलैप हो सकते हैं।
- पूरी तरह से विभेदक निदान के लिए एक मानसिक स्वास्थ्य प्रदाता को देखें ताकि आप जो परेशान कर रहे हैं उसका पर्याप्त उपचार प्राप्त कर सकें। PTSD का निदान प्राप्त करने के लिए, आपके पास एक दर्दनाक घटना के संपर्क का इतिहास होना चाहिए जो विशिष्ट शर्तों को पूरा करता हो।
- उदाहरण के लिए, आपको एक विशिष्ट अवधि के लिए चार लक्षण समूहों में से प्रत्येक से लक्षण प्रदर्शित करना चाहिए: 1) घुसपैठ- बुरे सपने, फ्लैशबैक, और आवर्तक यादें; 2) परिहार- उन विचारों, लोगों, स्थानों और चीजों से बचना जो आपको याद दिलाते हैं कि क्या हुआ था; 3) अनुभूति और मनोदशा में नकारात्मक परिवर्तन- दूसरों से अलग-थलग महसूस करना, दुनिया के बारे में लगातार नकारात्मक विश्वास, घटना के पहलुओं को याद करने में असमर्थता, आदि; और 4) कामोत्तेजना और प्रतिक्रियाशीलता में परिवर्तन- चिड़चिड़ापन, अति उत्तेजना, नींद में गड़बड़ी, आदि।
- जिस किसी ने भी दर्दनाक घटना का अनुभव किया है, वह PTSD के साथ समाप्त हो सकता है। जो बच्चे दुर्व्यवहार से पीड़ित हैं, जिन लोगों का यौन उत्पीड़न किया गया है, युद्ध के दिग्गजों का सामना करना पड़ता है, और कार दुर्घटना या प्राकृतिक आपदा से बचे लोगों में इस विकार के विकसित होने का खतरा होता है।
- तीव्र तनाव विकार एक संबंधित चिंता विकार है जो अक्सर PTSD बन सकता है। दर्दनाक घटना के एक महीने के भीतर एएसडी होता है। यह 3 दिन और 4 सप्ताह के बीच रह सकता है। एक महीने से अधिक समय तक चलने वाले तीव्र तनाव के लक्षण इस बात का संकेत हैं कि विकार PTSD तक बढ़ गया है।
चरण 2. एक चिकित्सक से बात करें जिसे आघात पीड़ितों के साथ काम करने का अनुभव है।
ज़रूर, अपने माता-पिता या करीबी दोस्तों से बात करने से आपको दर्दनाक घटना के बाद अपनी भावनाओं को संसाधित करने में मदद मिल सकती है, लेकिन एक चिकित्सक को विशेष रूप से आप जैसे व्यक्तियों की मदद करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है। अपने चिकित्सक को सब कुछ बताएं! यहां तक कि छोटे लगने वाले विवरणों से बचना भी समस्या को हल करना कठिन बना सकता है। रोना है तो रोना है।
- चिकित्सक संज्ञानात्मक-आधारित उपचारों का उपयोग कर सकते हैं जो भयानक घटना के बारे में आपके विचारों और विश्वासों को पहचानने और बदलने में आपकी सहायता करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। जो हुआ उसके लिए बचे हुए लोग अक्सर खुद को दोषी मानते हैं। एक पेशेवर के साथ घटना के माध्यम से बात करने से आपको यह समझने में मदद मिल सकती है कि जो कुछ हुआ उस पर आपका कितना कम नियंत्रण था।
- कुछ उपचार दृष्टिकोणों में आघात से संबंधित स्थानों या स्थितियों के लिए क्रमिक या पूरी तरह से एक बार संपर्क शामिल होता है। नैदानिक मानदंडों में से एक - परिहार - लोगों को घटना के बारे में बात करने या सोचने से परहेज करने का कारण बनता है। हालाँकि, जो हुआ उसे संसाधित करना और अपने चिकित्सक से इसके बारे में बात करना आपको घटना से ठीक होने में मदद कर सकता है।
- आपका चिकित्सक आपकी उपचार योजना को आपके लिए सर्वोत्तम विकल्प में स्थानांतरित करने के लिए खुला होना चाहिए। अलग-अलग लोग अलग-अलग तरीकों से ठीक होते हैं, और उपचार के विकल्प चुनना महत्वपूर्ण है जो आपकी स्थिति के लिए सबसे उपयुक्त है।
चरण 3. दवा प्रबंधन के लिए मनोचिकित्सक से मिलें।
यदि आपके PTSD के कुछ लक्षण आपकी कार्य करने की क्षमता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करते हैं, जैसे कि सोने में सक्षम नहीं होना या इतनी चिंता होना कि आप काम या स्कूल जाने से डरते हैं, तो आपका चिकित्सक आपको औषधीय उपचार के लिए मनोचिकित्सक के पास भेज सकता है। चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआई) पीटीएसडी के लिए सबसे अधिक निर्धारित दवा हैं, लेकिन अन्य एंटीडिप्रेसेंट, मूड स्टेबलाइजर्स और अन्य दवाएं सहायक हो सकती हैं। ध्यान दें कि प्रत्येक दवा के साइड इफेक्ट्स का अपना समूह होता है, जिसके बारे में आपको अपने चिकित्सक से चर्चा करनी चाहिए।
- Sertraline (Zoloft) आपके मस्तिष्क के सेरोटोनिन उत्पादन को बढ़ाकर एमिग्डाला सेराटोनिन की कमी को पूरा करने में मदद करता है।
- Paroxetine (Paxil) मस्तिष्क के लिए उपलब्ध सेरोटोनिन की मात्रा को बढ़ाता है।
- पीटीएसडी के इलाज के लिए वर्तमान में एफडीए द्वारा अनुमोदित एकमात्र दवाएं सेराट्रलाइन और पेरॉक्सेटिन हैं। अन्य दवाओं का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन उन्हें PTSD के इलाज के लिए FDA द्वारा अनुमोदित नहीं किया गया है।
- Fluoxetine (Prozac) और Venlafaxine (Effexor) का उपयोग कभी-कभी PTSD के इलाज के लिए किया जाता है। फ्लुओक्सेटीन एक SSRI है, लेकिन वेनालाफैक्सिन एक SNRI (चयनात्मक सेरोटोनिन और नॉरपेनेफ्रिन रीपटेक इनहिबिटर) है, जिसका अर्थ है कि यह सेरोटोनिन और नॉरपेनेफ्रिन दोनों को बढ़ाता है।
- Mirtazapine, जो सेरोटोनिन और नॉरपेनेफ्रिन दोनों को प्रभावित करता है, PTSD के इलाज के लिए सहायक हो सकता है।
- Prazosin, जो PTSD में बुरे सपने को कम करने में मदद करता है, को कभी-कभी "सहायक" उपचार के रूप में प्रयोग किया जाता है, जिसका अर्थ है कि यह अन्य उपचारों जैसे कि SSRI और चिकित्सा के अतिरिक्त निर्धारित है।
- आत्मघाती विचार SSRI और SNRI के उपयोग का दुष्प्रभाव हो सकते हैं। इन जोखिमों को समझने और उनसे निपटने के तरीके के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लें।
चरण 4. सहायता समूहों में भाग लें।
यदि आपको PTSD के साथ आने वाले भय और चिंता से जूझने में कठिनाई हो रही है, तो सहायता समूह में शामिल होना सहायक हो सकता है। हालांकि ये समूह सीधे तौर पर विकार का इलाज करने के उद्देश्य से नहीं हैं, वे लक्षणों से निपटने वाले लोगों को अकेला महसूस करने में मदद करते हैं और उन्हें अन्य लोगों से प्रोत्साहन प्रदान करते हैं जो समान परीक्षा से गुजर रहे हैं।
- PTSD जैसे नए निदान को प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है। एक समूह में भाग लेने से आपको यह देखने में मदद मिलती है कि वहाँ लाखों लोग इस विकार का प्रबंधन कर रहे हैं। किसी समूह में शामिल होने से आपको सामाजिक रूप से फिर से जुड़ने में मदद मिल सकती है।
- यदि आपके पति या पत्नी या प्रियजनों को आपके निदान के संदर्भ में आने में परेशानी हो रही है, तो वे PTSD वाले भागीदारों या परिवार के सदस्यों के लिए एक पुनर्प्राप्ति समूह में भाग लेकर उपयोगी सुझाव और समर्थन प्राप्त करने में सक्षम हो सकते हैं।
- अमेरिका की चिंता और अवसाद संघ में एक खोज सुविधा है जो आपके आस-पास एक सहायता समूह का पता लगाने में आपकी सहायता कर सकती है।
- यदि आप एक वयोवृद्ध हैं, तो अपने स्थानीय वीए से संपर्क करें।
3 का भाग 2: PTSD के साथ रहना
चरण 1. अपने शरीर और दिमाग का ख्याल रखें।
बहुत से लोगों ने पाया है कि पर्याप्त व्यायाम करना, स्वस्थ आहार लेना और पर्याप्त आराम करना PTSD पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है। साथ ही, ये सभी रणनीतियाँ तनाव और चिंता दोनों से लड़ने के लिए प्रभावी साबित हुई हैं जो स्वाभाविक रूप से PTSD-पीड़ितों में उच्च हैं।
- अपनी जीवनशैली में कुछ तत्वों को बदलने से लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है या आप अपने PTSD लक्षणों को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में सक्षम हो सकते हैं। जब आप नियमित शारीरिक गतिविधि कर रहे हैं और संपूर्ण खाद्य पदार्थों का आहार खा रहे हैं, तो आप नकारात्मक विचार पैटर्न पर हमला करने के लिए बेहतर ढंग से सुसज्जित महसूस कर सकते हैं या चिंता के हमले से अधिक तेज़ी से नीचे आ सकते हैं।
- शराब और नशीली दवाओं से बचें। तनाव और अवांछित भावनाओं से निपटने के स्वस्थ तरीके खोजें जैसे कि बाहर टहलने जाना, एक दिलचस्प उपन्यास पढ़ना या किसी मित्र को बात करने के लिए फोन करना।
- इस बात को पहचानें कि PTSD होने से आप कमजोर नहीं हो जाते। समझें कि PTSD किसी को भी प्रभावित कर सकता है। वास्तव में, मजबूत लोग वे हो सकते हैं जो उन स्थितियों में हवा देते हैं जो इसका कारण बनती हैं, या तो क्योंकि वे जिस चीज में विश्वास करते हैं, उसके लिए खड़े होते हैं, दूसरों की मदद करने की कोशिश करते हैं, या व्यक्तिगत बाधाओं से बच जाते हैं। यदि आपने सैन्य सेवा के बाद PTSD विकसित किया है, तो आप इसमें शामिल होने के लिए बहादुर थे और अब भी आप बहादुर हैं। PTSD का सामना करना और इलाज की तलाश करना अपने आप में साहस है।
चरण 2. एक व्यक्तिगत पत्रिका रखें।
एक दिन के दौरान आपको परेशान करने वाली कोई भी चीज़ लिख लें क्योंकि ये परिस्थितियाँ या वस्तु बुरे सपने या फ्लैशबैक के लिए ट्रिगर हो सकती हैं। इसके अलावा, यह लिखें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं और क्या आपके लक्षण उस दिन विशेष रूप से खराब हैं या ठीक हैं।
यह आपको प्रगति पर नज़र रखने में मदद करता है, लेकिन यह आपके चिकित्सक के लिए यह पता लगाने में भी मददगार हो सकता है कि आपके लक्षण दिन-प्रतिदिन कैसे बदलते हैं।
चरण 3. परिवार और दोस्तों पर झुक जाओ।
परिहार के जाल में गिरने से बचने की कोशिश करें। हालांकि ऐसा लग सकता है कि दूसरों से दूर रहना आपको बेहतर महसूस कराता है, यह वास्तव में आपके लक्षणों को बदतर बना रहा है। सामाजिक समर्थन अभिघातज के बाद के तनाव विकार से संबंधित चिंता और अवसाद दोनों को दूर करने में मदद कर सकता है।
- ध्यान दें कि जब आपके लक्षण विशेष रूप से तीव्र होते हैं और उन प्रियजनों के साथ समय बिताने की योजना बनाने की कोशिश करते हैं जो आपको मुस्कुराते हैं और आपको आराम देते हैं।
- आप सहकर्मी सहायता समूहों के माध्यम से भी सहायता प्राप्त कर सकते हैं और उन अन्य लोगों से जुड़ सकते हैं जिनके पास PTSD है या अनुभव कर रहे हैं। यहां एक सहायता समूह खोजें।
चरण 4. दूसरों के लिए आवाज बनें।
जब आप PTSD जैसी गंभीर स्थिति का प्रबंधन करना सीखते हैं, तो यह किसी अन्य व्यक्ति की मदद करके आपको और भी अधिक ठीक करने में मदद कर सकता है जो उसी चीज़ से गुजर रहा है। मानसिक स्वास्थ्य नीति और सेवाओं तक पहुंच की वकालत करने से आपको PTSD से उबरने की अपनी यात्रा में सशक्त महसूस करने में मदद मिल सकती है।
एक मानसिक बीमारी के बारे में जागरूकता बढ़ाना जिससे आप प्रभावित हैं, आपकी मदद करता है और इस प्रक्रिया में दूसरों की मदद करता है। वकालत आपको अपने जीवन में एक भयानक घटना को मानसिक स्वास्थ्य प्रदाताओं, नीति निर्माताओं और मानसिक बीमारी से प्रभावित लोगों के लिए एक सकारात्मक संदेश में बदलने में सक्षम बनाती है।
भाग ३ का ३: आतंक को नियंत्रित करना
चरण 1. आसन्न आतंक हमले के संकेतों को पहचानें।
लगातार डर PTSD होने का एक अंतर्निहित पहलू है। अत्यधिक तनाव या भय से पैनिक अटैक हो सकते हैं, और पैनिक अटैक अक्सर PTSD के साथ होते हैं। ये पांच मिनट से लेकर एक घंटे या उससे अधिक तक कहीं भी रह सकते हैं। कभी-कभी, आप बिना किसी स्पष्ट संकेत के अत्यधिक घबराहट महसूस करना शुरू कर सकते हैं। हर बार जब आप अपनी चिंता या घबराहट के लिए सकारात्मक तरीके से प्रतिक्रिया करते हैं, तो आप इसे कम बार होने की दिशा में काम करेंगे। अभ्यास से सामना करना आसान हो जाएगा। पैनिक अटैक के सामान्य लक्षणों में शामिल हैं:
- आपके सीने में दर्द
- सांस लेने में कठिनाई या सांस की कमी महसूस करना
- पसीना आना
- घुटन संवेदना
- कांपना या हिलना
- मतली
- चक्कर आना, हल्का सिरदर्द या बेहोशी
- ठंड लगना या गर्मी महसूस होना
- स्तब्ध हो जाना या झुनझुनी
- व्युत्पत्ति (ऐसा महसूस करना कि आप वास्तविक नहीं हैं) या प्रतिरूपण (ऐसा महसूस करना कि आप स्वयं से बाहर हैं)
- नियंत्रण खोने का डर या "पागल हो जाना"
- मरने का डर
- कयामत की एक सामान्य भावना
चरण 2. गहरी सांस लेने का अभ्यास करें।
यह तकनीक चिंता, भय और यहां तक कि कष्टप्रद दर्द और पीड़ा को कम करने में उपयोगी हो सकती है। मन, शरीर और श्वास सभी परस्पर जुड़े हुए हैं, इसलिए उद्देश्यपूर्ण श्वास में संलग्न होने के लिए कुछ मिनट लेने से रक्तचाप को कम करने, मांसपेशियों को आराम देने और ऊर्जा के स्तर में वृद्धि जैसे कई प्रकार के लाभ मिल सकते हैं।
विशिष्ट गहरी साँस लेने में ५ से ८ गिनती के लिए साँस लेना, थोड़ी देर के लिए साँस रोकना और फिर ५ से ८ गिनती के लिए साँस छोड़ना शामिल है। यह आपकी "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया पर स्विच को फ्लिप करने और आपको एक शांत स्थिति में बदलने का कार्य करता है।
चरण 3. प्रगतिशील मांसपेशी छूट का प्रयास करें।
चिंता को कम करने में प्रभावी पाई जाने वाली एक अन्य तकनीक में प्रत्येक मांसपेशी समूह को धीरे-धीरे और व्यवस्थित रूप से कसना और छोड़ना शामिल है। यह विधि तनाव को कम कर सकती है और अनिद्रा और पुराने दर्द जैसी चिंता से परे स्थितियों में मदद कर सकती है। प्रगतिशील मांसपेशी छूट भी अधिक प्रभाव के लिए गहरी सांस लेने का उपयोग करती है।
अपने पैरों की युक्तियों से शुरू करें और धीरे-धीरे शरीर के माध्यम से ऊपर जाएं। ५ से १० तक श्वास भरते हुए, पैरों की मांसपेशियों को सिकोड़ें, और पकड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अचानक उन मांसपेशियों के तनाव को छोड़ दें, इस बात पर ध्यान दें कि तनाव के जाने के बाद वे कैसा महसूस करते हैं।
चरण 4. ध्यान करें।
यदि आप एक पूर्ण विकसित आतंक हमले के बीच में हैं तो इस विश्राम तकनीक को शामिल करना मुश्किल हो सकता है। हालाँकि, ध्यान इन हमलों को पहली बार में होने से रोकने में काफी मददगार हो सकता है।
- यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो प्रति दिन लगभग 5 मिनट के साथ छोटी शुरुआत करें और उत्तरोत्तर लंबी अवधि के लिए बैठें। न्यूनतम विकर्षणों के साथ एक शांत, आरामदायक वातावरण का चयन करें। अपने पैरों को क्रॉस करके फर्श पर या कुशन पर बैठें, या अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक आरामदायक कुर्सी पर बैठें। अपनी आँखें बंद करें और अपनी नाक से और अपने मुँह से धीमी, गहरी साँसें लेना शुरू करें। केवल सांस लेने की क्रिया पर ध्यान केंद्रित करें, जब भी आपका मन भटक जाए तो अपना ध्यान यहां वापस लाएं। जब तक आप चाहें, इस अभ्यास को जारी रखें।
- माइंडफुलनेस-आधारित तनाव कम करने वाले कार्यक्रम में 16 प्रतिभागियों का एक अध्ययन प्रत्येक दिन औसतन 27 मिनट का ध्यान करता है। अध्ययन के अंत में, एमआरआई ने प्रतिभागी के मस्तिष्क संरचनाओं में परिवर्तन दिखाया, करुणा, आत्म-जागरूकता और आत्मनिरीक्षण में वृद्धि और चिंता और तनाव में कमी का खुलासा किया।
चरण 5. चिंता को कम करने का प्रयास करें।
पैनिक अटैक कब होगा, इस बारे में लगातार चिंता करना वास्तव में ऐसा होने का कारण हो सकता है। अपने आप को व्यस्त और विचलित रखें ताकि बिना रुके चिंता के कारण आप गलती से अतिरिक्त चिंता शुरू न कर दें।
- जब आप अपने आप को बार-बार चिंतित पाते हैं, तो उसके लिए कुछ सकारात्मक आत्म-चर्चा रणनीतियाँ विकसित करें। ये अपने आप से कह सकते हैं "मैं ठीक हो जाऊंगा।" या "यह भी बीत जाएगा।" अपने आप को यह याद दिलाना कि आप पहले भी यहां रह चुके हैं और बच गए हैं, चिंता के हमलों को कम भयावह बना सकते हैं और संभवतः उन्हें रोक भी सकते हैं।
- जब आप अपने आप को भविष्य के बारे में चिंतित पाते हैं, तो अपना ध्यान वापस वर्तमान पर केंद्रित करने का प्रयास करें। कुछ चीजें लिखें जिनके लिए आप आभारी हैं या अपने बारे में कुछ सकारात्मक गुण जैसे "मैं मजबूत हूं।" यह आपको चिंता पर काबू पाने में मदद कर सकता है और आपको याद दिला सकता है कि आपका जीवन पूरी तरह से खराब नहीं है जो आतंक को खिला सकता है।
टिप्स
- यदि आप किसी थेरेपिस्ट के पास जा रहे हैं और आपको लगता है कि आपकी स्थिति में सुधार नहीं हो रहा है, तो उसे समय दें। उपचार के कुछ रूपों में आपको परिणाम देखने के लिए समय की आवश्यकता होती है। लगातार करे।
- आप दूसरों के साथ दर्दनाक अनुभव के बारे में बात करने में असहज महसूस कर सकते हैं। किसी के साथ खुलने की पूरी कोशिश करें, अर्थात् आपका चिकित्सक, क्योंकि यह आपको PTSD से संबंधित शर्म या अपराध की भावनाओं को हल करने में मदद कर सकता है।
- यदि आप ऐसी स्थिति से जूझ रहे हैं, जहां आपको ट्रिगर किया गया है, तो यह किसी शांत चीज से खुद को विचलित करने में मदद कर सकता है। यह कुछ भी हो सकता है जो आपको शांत करता है, जैसे रंग भरना, संगीत सुनना, झपकी लेना आदि।
- यदि आप धार्मिक हैं, तो चर्च जाने पर विचार करें जहां आप एक सहायता समूह ढूंढ सकते हैं और भगवान से प्रार्थना कर सकते हैं। वह आपके आराम का स्रोत हो सकता है।
