वजन कम करने के लिए भीषण व्यायाम आहार या अति-प्रतिबंधात्मक सनक आहार शामिल नहीं है। सच्चाई यह है कि वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका स्थायी जीवनशैली में बदलाव करना है जिसे आप वास्तव में लंबे समय तक टिके रह सकते हैं, और हम यहां आपको यह दिखाने के लिए हैं कि कैसे! यह लेख आपको अपने वजन घटाने की यात्रा शुरू करने के लिए आवश्यक हर चीज के बारे में बताएगा, जैसे स्वस्थ, संतुलित भोजन कैसे बनाएं, कैलोरी को सुरक्षित और स्वस्थ तरीके से कम करें, और ऐसे व्यायाम करें जो आपको बिना किसी कारण के सर्वोत्तम परिणाम देंगे तुम जलने के लिए।
कदम
3 का भाग 1 स्वयं को तैयार करना और प्रेरित करना
चरण १। वजन घटाने के नियम को शुरू करने से पहले अपने सामान्य चिकित्सक से मिलें।
शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर के साथ जीवनशैली में किसी भी बड़े बदलाव पर चर्चा करना हमेशा महत्वपूर्ण होता है। वे यह सुनिश्चित करने के लिए जांच कर सकते हैं कि आपको मधुमेह या गठिया जैसी प्रणालीगत समस्याएं तो नहीं हैं, जो आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को प्रभावित कर सकती हैं।
आप भौतिक चिकित्सा या व्यक्तिगत प्रशिक्षक सत्रों के लिए साइन अप करने पर भी विचार कर सकते हैं। यथार्थवादी लक्ष्यों को बनाने और अपने जीवन में स्वस्थ, प्रभावी परिवर्तन करने के लिए आपको जिस प्रकार की पेशेवर सहायता की आवश्यकता है, उसे प्राप्त करने में आपकी मदद करने के लिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
चरण 2. एक फिटनेस जर्नल रखें।
अपनी पत्रिका में तीन खंडों को शामिल करने पर विचार करें: एक आप कैसा महसूस करते हैं, इसे रिकॉर्ड करने के लिए, एक दिन में आप क्या खाते हैं, और एक दैनिक गतिविधि के लिए। अपना वजन कम करने के कारणों का विवरण देकर अपनी पत्रिका शुरू करें। वजन घटाने की प्रक्रिया के दौरान अपनी प्रेरणा को ताज़ा करने के लिए आप इस पृष्ठ पर वापस आ सकते हैं।
- खाद्य प्रविष्टियों के लिए, आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली प्रत्येक वस्तु, प्रत्येक वस्तु की मात्रा और किसी भी स्वास्थ्य आँकड़े (कैलोरी, वसा के ग्राम, कार्बोहाइड्रेट, या अन्य) को शामिल करने का प्रयास करें।
- गतिविधि प्रविष्टियों के लिए, गतिविधि का प्रकार, अवधि और तीव्रता शामिल करें। उदाहरण के लिए, यदि आप ट्रेडमिल पर ३० मिनट के लिए चलते हैं, तो यह लिख लें कि आप कितनी तेजी से जा रहे थे - या तो मशीन पर तीव्रता संख्या, या अधिक वर्णनात्मक शब्द जैसे "मध्यम तीव्रता" यदि आपको पसीना आता है।
चरण 3. 11 सप्ताह से अधिक वजन घटाने के लिए एक कार्यक्रम बनाएं।
अध्ययनों से पता चला है कि 11 सप्ताह से अधिक समय तक बड़े वजन घटाने के लिए प्रेरित रहना कठिन है। अपना वजन घटाने की अवधि समाप्त करने और रखरखाव अवधि शुरू करने के लिए एक तिथि निर्धारित करें।
- रखरखाव की अवधि महत्वपूर्ण वजन घटाने की अवधि के बाद आपके शरीर को आराम देने और ठीक होने/स्थिर होने में मदद कर सकती है।
- इस बारे में सोचें कि आपको वास्तव में कहां बदलाव करने की आवश्यकता है- हो सकता है कि कुछ दिन आप अधिक खा लेते हैं या भोजन करते हैं जहां आप अक्सर बहुत अधिक खाते हैं। इससे आपको अधिक जानबूझकर आगे बढ़ने के लिए कार्य योजना के साथ आने में मदद मिल सकती है।
चरण 4. एक मजबूत समर्थन प्रणाली स्थापित करें।
वजन घटाने की योजना में अपने साथ शामिल होने के लिए किसी मित्र से पूछने पर विचार करें। नैतिक समर्थन से आपके 20 पौंड (9.1 किग्रा) वजन कम होने की संभावना बढ़ जाएगी। अपने परिवार में एक साथी के साथ जुड़ने से आपको अपना आहार बदलने और अधिक सक्रिय आदतें बनाने में मदद मिल सकती है।
वजन घटाने के नेटवर्क में शामिल होने पर विचार करें। यदि आपके पास प्रोत्साहित करने वाले लोगों का समूह है तो प्रेरित रहना आसान है। वेट वॉचर्स जैसे कार्यक्रमों में बैठकें होती हैं जहां लोग जानकारी साझा कर सकते हैं और प्रतिबद्ध रह सकते हैं।
3 का भाग 2: अपने आहार में सुधार
चरण 1. अपने कुल कैलोरी सेवन को लगभग 700 कैलोरी कम करें।
आपको अपने लक्ष्य को पूरा करने के लिए प्रतिदिन 1167 कैलोरी का घाटा बनाना होगा। डाइटिंग और व्यायाम से इस लक्ष्य को पूरा किया जा सकता है। यदि आप प्रतिदिन औसतन 500 कैलोरी बर्न कर रहे हैं, तो आपको अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए सामान्य से 700 कैलोरी कम खाने की आवश्यकता होगी। प्रत्येक दिन अपने वजन घटाने की पत्रिका में अपने कैलोरी सेवन को रिकॉर्ड करें।
यदि आप पुरुष हैं तो प्रति दिन 1500 कैलोरी से कम या यदि आप महिला हैं तो प्रतिदिन 1200 कैलोरी खाने की योजना न बनाएं। आप आगे की योजना बनाने या अपने पिछले भोजन की समीक्षा करने के लिए ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं।
चरण २। प्रत्येक भोजन में अनुशंसित आहार नियमों के अनुसार अपनी प्लेट बनाएं।
अपनी थाली को 1/2 फल और सब्जियों से भरें। शेष स्थान को लीन प्रोटीन और साबुत अनाज के बीच विभाजित करें। इसे अपने हर भोजन के लिए करें।
- एक अच्छी तरह से बनाई गई प्लेट का एक उदाहरण एक पूरे अनाज (जैसे ब्राउन राइस या क्विनोआ) परोसना होगा, जिसमें एक ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट परोसना होगा, जो आपकी प्लेट का आधा होना चाहिए। दूसरी छमाही के लिए, ब्रोकली की एक सर्विंग और गाजर की एक सर्विंग शामिल करें।
- उन चीजों से बचने की कोशिश करें जिनमें परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और शर्करा हो। इसके बजाय, उन्हें उपज और साबुत अनाज से बदलें।
- हो सके तो अपने आहार से अधिकांश प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को हटा दें। ये आमतौर पर छिपी हुई चीनी, वसा और कैलोरी से भरे होते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि ताजा भोजन पकाने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है।
- जबकि समग्र रूप से स्वस्थ भोजन करना एक महान लक्ष्य है, अत्यधिक प्रतिबंधात्मक आहार योजनाओं से बचें। वे लंबे समय में आपके शरीर के लिए बहुत अच्छे नहीं हैं, और उन्हें बनाए रखना वाकई मुश्किल है।
चरण 3. छोटे भोजन अधिक बार खाने पर विचार करें।
अपने भोजन को समय दें ताकि आपका रक्त शर्करा महत्वपूर्ण रूप से कम न हो - जैसे कि सुबह का भोजन, सुबह का नाश्ता, और कसरत के बाद का भोजन या नाश्ता - आपको अपने कैलोरी प्रतिबंध से चिपके रहने में मदद कर सकता है। दिन भर में अधिक अंतराल पर छोटे हिस्से खाने की कोशिश करें।
- भोजन के बीच में, सेब पर मुट्ठी भर बादाम, कटे हुए फल या सब्जियों के साथ आधा कप पनीर, मूंगफली के मक्खन के साथ अजवाइन की छड़ें, या हुमस के साथ गाजर की छड़ें खाने की कोशिश करें।
- दिन भर में स्नैकिंग को आसान बनाने के लिए अपने भोजन की योजना पहले से बनाने की कोशिश करें। शेड्यूल करें कि आप प्रत्येक रविवार को स्नैक्स और पेय सहित क्या बनाएंगे।
चरण 4. तरल कैलोरी निकालें।
शराब, उच्च वसा वाले डेयरी या क्रीम, कॉफी पेय और सोडा आपके आहार में महत्वपूर्ण मात्रा में खाली कैलोरी जोड़ते हैं। अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के रूप में उन्हें प्रतिबंधित करें। इसके बजाय, जब भी आपको एक ताज़ा पेय की आवश्यकता हो, ज्यादातर पानी पिएं।
- इन अतिरिक्त कैलोरी को कम करने से आपको तेजी से वजन कम करने में मदद मिलेगी।
- कृत्रिम मिठास वाले वसा रहित और चीनी मुक्त पेय विकल्पों से सावधान रहें। इन एडिटिव्स से वजन बढ़ सकता है।
- अगर आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो बेहतर होगा कि आप सिर्फ पानी पीते रहें।
3 का भाग 3: एक प्रभावी व्यायाम दिनचर्या बनाना
चरण 1. यह पता लगाने के लिए कि क्या आप व्यायाम के लिए पर्याप्त रूप से स्वस्थ हैं, अपने डॉक्टर से बात करें।
आपको हमेशा अपने डॉक्टर के साथ व्यायाम में बदलाव के बारे में चर्चा करनी चाहिए, लेकिन यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप अतीत में बहुत सक्रिय नहीं रहे हैं। अपने व्यायाम के स्तर को बहुत तेज़ी से बढ़ाने से चोट या चिकित्सीय जटिलताएँ हो सकती हैं। यह न केवल खतरनाक है, बल्कि यह आपके इच्छित परिणामों में भी देरी करेगा।
अपने डॉक्टर को बताएं कि आप सप्ताह में 5 से 6 दिन कसरत करने की योजना बना रहे हैं, जिसमें कार्डियो और प्रतिरोध प्रशिक्षण दोनों शामिल हैं।
चरण २। सप्ताह में ५ से ६ दिन कम से कम ३० मिनट कार्डियो करें।
कार्डियो वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, हालांकि आपको इसे आहार परिवर्तन के साथ जोड़ना होगा। बढ़े हुए वजन को कम करने के लिए हफ्ते में 5 बार 45 मिनट से 1 घंटे तक कार्डियो करें। अच्छे कार्डियो एक्सरसाइज में चलना, दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना, रोइंग और रस्सी कूदना शामिल है।
- कुछ कम प्रभाव (जैसे चलना या तैरना) से शुरू करें, फिर अधिक उच्च-तीव्रता वाली कार्डियो गतिविधियों (जैसे दौड़ना या रोइंग) तक अपना काम करें।
- अपने शरीर को कार्डियो फिटनेस प्लान के अनुकूल होने का समय दें। यदि आप पहले निष्क्रिय थे, तो पहले 1 से 2 सप्ताह तक हर दूसरे दिन कसरत करें। अपनी योजना में तब तक अतिरिक्त समय और दिन जोड़ें जब तक कि आप ६ दिन के फ़िटनेस लक्ष्य तक नहीं पहुँच जाते।
- अंतराल प्रशिक्षण विधियों का प्रयोग करें। मध्यम तीव्रता से व्यायाम करें और उच्च-तीव्रता या प्रतिरोध आंदोलन के विस्फोट करें। यदि आप अंतराल करते हैं तो आप उसी अवधि में अधिक वसा जलाएंगे।
- याद रखें कि व्यायाम से कैलोरी बर्न होने के साथ-साथ आपके आहार में कैलोरी की कमी भी होनी चाहिए ताकि आप मनचाहा परिणाम देख सकें।
चरण 3. सप्ताह में 2 दिन 30 मिनट के लिए शक्ति प्रशिक्षण करें।
अपने चयापचय को शुरू करने और अतिरिक्त वजन कम करने के लिए मुफ्त वजन, वजन मशीन, प्रतिरोध बैंड या संयोजन का प्रयोग करें। अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने से आपको विभिन्न प्रकार की मांसपेशियों से वसा खोने में मदद मिलेगी।
- याद रखें कि मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है। तो, शक्ति प्रशिक्षण आपको दुबला होने और वसा खोने में मदद करेगा, भले ही स्केल ज्यादा वजन घटाने को न दिखाए।
- पहले 2 से 4 सप्ताह तक सप्ताह में 2 दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते रहें। एक बार जब आपका शरीर कसरत के लिए अभ्यस्त हो जाता है, तो आप प्रति सप्ताह 3 दिन तक बढ़ा सकते हैं। इसमें आमतौर पर लगभग एक महीने का समय लगता है।
चरण 4. चोट से बचने के लिए खिंचाव।
वजन घटाने की अवधि को एक खेल आयोजन के लिए प्रशिक्षण की तरह माना जाना चाहिए। पानी पीने, खिंचाव करने और अपने शरीर को आराम देने में विफलता के परिणामस्वरूप चोट लग सकती है और अकेले अच्छे पोषण के साथ वजन कम करना अधिक कठिन होगा। प्रत्येक कसरत सत्र से 5-10 मिनट पहले अपने शरीर को गर्म करें।
- अपने वार्म अप के लिए, डायनेमिक स्ट्रेच (वे जिसमें नियंत्रित मूवमेंट करना शामिल है जो धीरे-धीरे आपकी रेंज-ऑफ-मोशन को बढ़ाते हैं) का प्रयास करें। वार्मअप के लिए डायनेमिक स्ट्रेच सबसे अच्छे होते हैं क्योंकि इनसे आपके पूरे शरीर में रक्त प्रवाहित होता है।
- जब आपकी मांसपेशियां ठंडी हों तो स्टैटिक स्ट्रेच न करें, क्योंकि इससे चोट लग सकती है और आपका प्रदर्शन कम हो सकता है।
चरण 5. फिटनेस कक्षाएं लें।
एक दोस्त के साथ फिटनेस कक्षाओं के लिए साइन अप करना प्रेरित रहने का एक शानदार तरीका है। घंटे भर के फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करना आसान है यदि आपने कक्षा को पहले से निर्धारित किया है और एक संरचित कसरत कक्षा में भाग ले रहे हैं।
कक्षाओं के लिए साइन अप करने का मतलब है कि अन्य लोग आपको वहां देखने की उम्मीद करेंगे, खासकर जब आप थोड़ी देर के लिए जा रहे हों। यह आपको कक्षाओं में जाने के लिए प्रेरित करने में भी मदद करेगा।
चरण 6. अपने वर्कआउट को स्विच करें।
एक बार जब आप दूसरे महीने में पहुंच जाते हैं, तो कुछ नए वर्कआउट का प्रयास करें। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और कार्डियो एक्सरसाइज के लिए अलग-अलग मसल्स का इस्तेमाल करने से आपका मेटाबॉलिज्म बढ़ेगा और वजन कम करने में मदद मिलेगी।
- जैसे-जैसे आप कुछ कार्डियो व्यायामों के आदी हो जाते हैं, वैकल्पिक मशीनों/गतिविधियों पर विचार करें। उदाहरण के लिए, एक दिन अण्डाकार मशीन पर बिताएं, फिर अगले दिन तैरने जाएं।
- शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, सुनिश्चित करें कि प्रत्येक मांसपेशी समूह के पास आपके अगले सत्र से पहले ठीक होने का समय है।
- एक बार जब आपका शरीर एक विशिष्ट कसरत दिनचर्या का आदी हो जाता है, तो मांसपेशियों में भ्रम, या विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करना, आपके वजन घटाने को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
चरण 7. अपने निजी प्रशिक्षक के साथ नियमित सत्र निर्धारित करें यदि आपके पास एक है।
वजन घटाने और इंच घटाने के लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी मदद करने के लिए अपने ट्रेनर से 1 महीने और 2 महीने में फिटनेस टेस्ट करने के लिए कहें।
आपका निजी प्रशिक्षक कुछ गतिविधियों की सिफारिश करने में सक्षम होगा जो आपके वजन घटाने के लक्ष्यों में आपकी मदद करेगा, विशेष रूप से आपके शरीर के लिए तैयार किया गया है।
चरण 8. अपने लक्ष्यों के लिए ट्रैक पर बने रहने के लिए स्वयं का परीक्षण करें।
यदि आपके पास निजी प्रशिक्षक तक पहुंच नहीं है, तो कुछ समय अपने शरीर के साथ जांच करने और अपनी प्रगति का विश्लेषण करने में बिताएं। हर दो सप्ताह में, आपको अपना वजन करना चाहिए, अपने कूल्हों और कमर को मापना चाहिए, और आपके द्वारा किए जा रहे दोहराव और वजन में वृद्धि पर ध्यान देना चाहिए।
- इन मील के पत्थर का विश्लेषण करने से आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्यों के लिए सही दिशा बनाए रखने में मदद मिलेगी और यह सुनिश्चित होगा कि आप अपने आप को बहुत कठिन नहीं बना रहे हैं।
- अपने लिए स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करें - जैसे प्रति सप्ताह 2.5 पौंड (1.1 किग्रा) वजन कम करना। यह देखने के लिए कि क्या आप अपने लक्ष्यों को पूरा कर रहे हैं, प्रत्येक सप्ताह अपने आप से जाँच करें।
- यदि आप महसूस करते हैं कि आपके पास एक समस्या क्षेत्र है, तो अपनी ऊर्जा को उस विशिष्ट क्षेत्र को लक्षित करने पर केंद्रित करने पर विचार करें।
स्टेप 9. अपने वर्कआउट के बाद कूल डाउन करें।
कूलिंग डाउन आपके वर्कआउट के बाद आपकी हृदय गति को सामान्य करने में मदद करेगा और आपको अपनी मांसपेशियों को कंडीशन करने में मदद करेगा।
- अपनी जांघ और बछड़े की मांसपेशियों को फैलाने के लिए फेफड़ों का अभ्यास करने का प्रयास करें।
- अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर जमीन पर बैठें और अपनी बाहों और पीठ को फैलाने के लिए अपनी बाहों को एक पैर की तरफ झुकाएं। कुछ क्षण के लिए खिंचाव को पकड़ें, फिर दूसरे पैर की ओर झुकें।
2 महीने में मैं वास्तव में कितना वजन कम कर सकता हूं?
घड़ी
