क्या आप कभी किसी स्थिति के फायदे और नुकसान को इतने लंबे समय तक तौलते हुए पाते हैं कि आप कभी भी कार्रवाई करना भूल जाते हैं? या हो सकता है कि आप अपने दिमाग में इतनी बार बातचीत करें कि आपको ऐसा लगे कि आपने वास्तव में दूसरे व्यक्ति से बात की है। यदि हां, तो आप एक अति-विचारक हो सकते हैं! जबकि हर कोई एक समय में अपने सिर में फंस जाता है, पुरानी अतिशयोक्ति वास्तव में समस्याओं से निपटना कठिन बना सकती है, इसलिए नई रणनीतियों को सीखना महत्वपूर्ण है ताकि आप अपने सिर से बाहर निकल सकें और वर्तमान क्षण में वापस आ सकें।
कदम
विधि १ का १३: बड़ी तस्वीर पर ध्यान दें।
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चरण 1. जब आप अधिक सोच रहे होते हैं, तो आप विवरणों में फंस जाते हैं।
जबकि आप इन बातों पर शीघ्र विचार करके कुछ नया सीखने में सक्षम हो सकते हैं, बेहतर होगा कि आप पीछे हट जाएं और पूरी तस्वीर देखें। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी पर क्रश कर रहे हैं, तो आप उन्हें देखने के बाद उनकी हर टिप्पणी या चेहरे के भाव के बारे में सोच सकते हैं-लेकिन विवरण बताने के लिए हर बातचीत की छानबीन करने से आप यह देखने से बच सकते हैं कि वास्तव में क्या चल रहा है।
क्या आपका क्रश आपके साथ ऐसा व्यवहार करता है, जैसे कि वे आप में रुचि रखते हैं? या आप सिर्फ एक सूक्ष्म संकेत पाने की उम्मीद कर रहे हैं क्योंकि आप उनके बारे में कैसा महसूस करते हैं? अपने समग्र रिश्ते के बारे में यथार्थवादी होने से आपको हर छोटी बातचीत को खत्म करने में मदद मिल सकती है।
विधि २ का १३: समाधान की दिशा में छोटे, सक्रिय कदम उठाएं।
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चरण १। बड़ी समस्याएं कम डरावनी लगती हैं जब आप उन्हें तोड़ते हैं।
कभी-कभी आप खुद को किसी ऐसी समस्या के बारे में सोचते हुए पा सकते हैं जो बहुत भारी लगती है, और आप सुनिश्चित नहीं हैं कि इसके बारे में क्या करना है। यदि आप अपनी नौकरी से नाखुश हैं, तो आप इसके बारे में हर उस पहलू के बारे में सोचने में फंस सकते हैं जिससे आप नफरत करते हैं। हालांकि, यह लंबे समय में आपकी मदद नहीं करेगा।
इसके बजाय, आप जो पहला कदम उठा सकते हैं, जैसे कि अपने खाली समय में एक ऑनलाइन क्लास लेना, या एक साइड हलचल शुरू करना, जिसे आप अंततः एक पूर्णकालिक कैरियर में विस्तारित करने में सक्षम हो सकते हैं।
विधि ३ का १३: पल में उपस्थित होना सीखें।
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चरण 1. इस आदत को विकसित करने के लिए माइंडफुलनेस का अभ्यास करें।
जब आप अधिक सोच रहे होते हैं, तो आप आमतौर पर या तो अतीत की किसी चीज़ को दोहराने में लगे रहते हैं या भविष्य में किसी चीज़ के सभी संभावित परिणामों का पता लगाने की कोशिश करते हैं। यदि आप अपने आस-पास वास्तव में क्या हो रहा है, उस पर अपना ध्यान वापस लाना सीख सकते हैं, तो यह आपको अपने विचारों के बारे में अधिक विचारशील होने में मदद कर सकता है।
माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के लिए एक अच्छा व्यायाम यह है कि आप अपनी सभी इंद्रियों का उपयोग करके अनुभव करें कि इस समय क्या हो रहा है - कम से कम एक ऐसी चीज़ खोजने का प्रयास करें जिसे आप अपने आस-पास देख, सुन, सूंघ, स्वाद और महसूस कर सकें।
विधि ४ का १३: जब आप अधिक सोच रहे हों तो अपना ध्यान भटकाएँ।
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चरण 1. कुछ ऐसा करें जो आपको मज़ेदार और आकर्षक लगे।
जब आपके विचार आपसे दूर भाग रहे होते हैं, तो कभी-कभी आपको बस कुछ समय के लिए कुछ और करने की आवश्यकता होती है। कुछ भी काम करेगा, जब तक वह आपको परेशान कर रहा है, उससे आपका दिमाग निकल जाता है-कुछ लोगों को रंग भरने या पहेलियाँ करने में मज़ा आता है, जबकि अन्य को टहलने या कुछ व्यायाम करने में मज़ा आता है। बस कुछ ऐसा चुनें जो आपको अच्छा लगे।
- यदि आप बागवानी से प्यार करते हैं, तो बाहर जाएं और कुछ खरपतवार निकालें, या एक पौधे को दोबारा लगाएं जो थोड़ी भीड़ हो रही है।
- यदि आप सक्रिय होना पसंद करते हैं, तो जॉगिंग के लिए जाएं, पूल में कुछ लैप्स करें या अपने बास्केटबॉल फ्री-थ्रो का अभ्यास करें।
विधि ५ का १३: अपने विचारों को कागज पर उतारें।
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चरण 1. अपने विचारों को लिखने के लिए दिन में 10 मिनट खर्च करने का प्रयास करें।
ओवरथिंकिंग को शांत करने के लिए जर्नलिंग वास्तव में एक शक्तिशाली तरीका हो सकता है। जब आप लिखते हैं, तो यह आपको अपने विचारों को व्यवस्थित करने में मदद करता है, इसलिए वे आपके दिमाग में इतना गड़बड़ और भारी महसूस नहीं करते हैं। लेखन आपको जो हो रहा है उसकी जड़ तक पहुंचने में भी मदद कर सकता है-इसलिए आपको ऐसा लग सकता है कि समाधान देखना आसान है, या यहां तक कि यह भी महसूस करें कि आप जो कुछ भी महसूस कर रहे हैं उसे छोड़ देने का समय आ गया है।
- थोड़ी देर के लिए जर्नलिंग करने के बाद, अपने लेखन के माध्यम से वापस पढ़ें और अपनी सोच में पैटर्न देखें। अपने आप से पूछें कि ये पैटर्न कैसे प्रभावित करते हैं कि आप खुद को, अपने रिश्तों और अपने आस-पास की दुनिया को कैसे देखते हैं।
- यदि आप आलोचनात्मक विचारों से जूझ रहे हैं, तो उन्हें "I" कथन के बजाय "आप" कथन के रूप में लिखने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आप "आप वास्तव में स्कूल में खराब हैं" जैसा कुछ देखते हैं, तो यह आपको यह देखने में मदद कर सकता है कि आपकी आलोचनात्मक आंतरिक आवाज कितनी हानिकारक हो सकती है। उन "आप" कथनों में से प्रत्येक के लिए एक काउंटर के बारे में सोचने की कोशिश करें, जैसे "आप हमेशा वास्तव में कड़ी मेहनत करते हैं।"
विधि ६ का १३: चिंता करने के लिए प्रत्येक दिन एक समय निर्धारित करें।
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चरण 1. अपने आप को बताएं कि आप इस समय के बाहर चिंता नहीं कर सकते।
अपने निर्दिष्ट चिंता समय के लिए अपने शेड्यूल पर एक ब्लॉक बनाएं-शायद 15-20 मिनट जहां आप अपने दिमाग में जो कुछ भी सोच सकते हैं। फिर, दिन भर में, एक सूची रखें जहाँ आप किसी भी चीज़ को लिख सकते हैं जिसके बारे में आपको चिंता होने लगती है। अपने आप को बताएं कि आपको उस निर्दिष्ट चिंता अवधि तक इसके बारे में सोचने की अनुमति नहीं है। इस तरह, आप दिन भर किसी एक मुद्दे के बारे में नहीं सोचेंगे, खासकर अगर यह कुछ ऐसा है जिसे उन कुछ मिनटों में हल किया जा सकता है।
बस यह सुनिश्चित करें कि अपनी चिंता अवधि को सोने के समय के बहुत करीब न रखें, या आपके पास सोने की कोशिश करने से पहले उन भावनाओं को छोड़ने का समय नहीं हो सकता है।
विधि ७ का १३: अपने विचारों को किसी मित्र से बात करें।
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चरण 1. अपने विचारों को ज़ोर से कहने से आपको उन्हें संसाधित करने में मदद मिल सकती है।
यदि आप अपने विचारों से आगे नहीं बढ़ पा रहे हैं, तो किसी ऐसे व्यक्ति के लिए खुलने का प्रयास करें, जिस पर आप वास्तव में भरोसा करते हैं, जैसे परिवार का कोई करीबी सदस्य या कोई मित्र। उन्हें बताएं कि आप किसके साथ काम कर रहे हैं और आपको क्यों लगता है कि आप इन विचारों पर वापस आते रहते हैं।
जब आप समाप्त कर लें, तो वापस बैठें और उन्हें अपनी बात साझा करने के लिए कुछ जगह दें, साथ ही-उनके पास कुछ अच्छी सलाह हो सकती है जो आपके दिमाग को शांत कर सकती है।
13 की विधि 8: समस्याओं को चुनौतियों के रूप में देखने का प्रयास करें।
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चरण 1. केवल बाधा को फिर से चलाने के बजाय समाधान की तलाश करें।
यदि आप देखते हैं कि आप जिस निर्णय का सामना कर रहे हैं, उसके हर छोटे विवरण के बारे में सोच रहे हैं, या किसी स्थिति के गलत होने के सभी तरीकों पर विचार कर रहे हैं, तो अपने विचारों को फिर से परिभाषित करने का प्रयास करें। इस बात पर ध्यान दें कि आप कैसे सक्रिय हो सकते हैं - आप समस्या को कैसे हल कर सकते हैं, या आप इससे क्या सीख सकते हैं जो भविष्य में आपकी मदद करेगा?
- यह सरल बदलाव आपको अभिभूत होने के बजाय सशक्त महसूस करने में मदद कर सकता है।
- यह उन चीजों से अलग करने में भी मदद कर सकता है जो आप किसी स्थिति के बारे में महसूस कर रहे हैं जो आप उस स्थिति को हल करने के लिए कर सकते हैं।
विधि ९ का १३: पता लगाएँ कि आपके अति-थिंकिंग को क्या ट्रिगर करता है।
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चरण 1. एक पैटर्न की पहचान करने से आपको इसे बाधित करने में मदद मिल सकती है।
अगली बार जब आप ओवरथिंकिंग में फंस जाते हैं, तो रुकें और अपने विचारों को पीछे की ओर ट्रैक करें ताकि पता चल सके कि चक्र क्या शुरू हुआ। समय के साथ, जैसा कि आप इसका अभ्यास करते हैं, आप शायद यह देखना शुरू कर देंगे कि कुछ समानताएं हैं जो आपको अधिक सोचने पर मजबूर करती हैं। एक बार जब आप उन ट्रिगर की पहचान कर लेते हैं, तो आप यह पहचानने में सक्षम होंगे कि आप कब अधिक सोचने के प्रति अधिक संवेदनशील हैं, और इसे शुरू होने से पहले रोकना आसान होगा।
उदाहरण के लिए, आप देख सकते हैं कि जब आप किसी कठिन बातचीत को लेकर चिंतित होते हैं, तो आप बहुत अधिक सोचने लगते हैं। उस स्थिति में, आप पा सकते हैं कि जब आप जिस बारे में बात करना चाहते हैं उसे लिखते समय यह मदद करता है, फिर उस बातचीत को कब करने के लिए एक समय सीमा निर्धारित करें।
विधि १० का १३: अपने बारे में दयालु विचार करें।
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चरण 1. अपने आप को नीचे लाने के बजाय अपने लिए खड़े हो जाओ।
कभी-कभी, अधिक सोचने की वजह यह होती है कि आप गलती करने के लिए खुद से परेशान होते हैं। हो सकता है कि आपके विचार आपके अतीत के किसी ऐसे व्यक्ति की आवाज पर भी आए हों, जो वास्तव में आपकी आलोचना करता था। अपनी गलतियों को बार-बार दोहराने के बजाय, उस नकारात्मक आत्म-चर्चा को अपने बारे में कुछ सकारात्मक के साथ बदलने की आदत डालें।
उदाहरण के लिए, यदि आप काम पर कोई गलती करते हैं, तो आप खुद को कुछ ऐसा सोचते हुए पकड़ सकते हैं, "मैं हमेशा गलत कर रहा हूँ; मैं उस नौकरी के लायक भी नहीं हूँ।" इसके बजाय, इसे कुछ इस तरह से बदलें, "मैं पूर्ण नहीं हो सकता, लेकिन उन्होंने मुझे काम पर रखा क्योंकि उन्होंने क्षमता देखी। मैंने अपना स्थान अर्जित किया है और मैं इस गलती से सीख सकता हूं।"
विधि ११ का १३: निराशा या असफलता के डर को अपने ऊपर हावी न होने दें।
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चरण 1. अपने आप से पूछें कि क्या अतिरंजना शिथिलता का एक तरीका है।
हो सकता है कि आपको निर्णय के हर तत्व को तौलना पड़े क्योंकि आपको डर है कि आप असफल होने जा रहे हैं। या हो सकता है कि आप कुछ नया करने की कोशिश नहीं करना चाहते क्योंकि आप अपने फैसले से निराश नहीं होना चाहते। हालांकि, अगर आप छलांग लगाने को तैयार नहीं हैं, तो आप खुद को सफल होने का मौका नहीं दे रहे हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप यह तय करने का प्रयास कर रहे हैं कि किसी पार्टी में जाना है या नहीं, तो अपने आप से ऐसे प्रश्न पूछने का प्रयास करें, "वास्तव में सबसे बुरा क्या हो सकता है?" या "मुझे क्या खोना है?" फिर, अपने आप से पूछें, "क्या होगा यदि मेरे पास अच्छा समय हो?"
- यहां तक कि अगर चीजें ठीक वैसी नहीं होती हैं जैसी आपने उम्मीद की थी, तो आपको इस बात का पछतावा होने की अधिक संभावना है कि पहली बार में कभी भी जोखिम न लें।
विधि 12 का 13: संज्ञानात्मक विकृतियों को पहचानना सीखें।
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चरण 1. ये सोच के पैटर्न हैं जो प्रभावित करते हैं कि आप किसी स्थिति को कैसे देखते हैं।
संज्ञानात्मक विकृतियां मूल रूप से आपके विचारों के लिए एक नकारात्मक फिल्टर हैं। सौभाग्य से, यदि आप इन्हें होने पर पहचानना सीख सकते हैं, तो इन पर काबू पाना आसान हो जाएगा। सबसे आम संज्ञानात्मक विकृतियों में से कुछ में शामिल हैं:
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सभी या कुछ भी नहीं सोच रहा है:
विश्वास करने वाली चीजें या तो सभी अच्छी होती हैं या सभी बुरी।
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अति सामान्यीकरण:
नकारात्मक घटनाओं को एक बार में लेने के बजाय एक बड़े चक्र के हिस्से के रूप में देखना।
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मानसिक फ़िल्टरिंग:
सकारात्मक को नजरअंदाज करते हुए केवल स्थिति के नकारात्मक हिस्सों को देखना।
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आवर्धन या न्यूनीकरण:
यह महसूस करना कि बुरी चीजें वास्तव में महत्वपूर्ण हैं जबकि अच्छी चीजें उतनी महत्वपूर्ण नहीं हैं
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विनाशकारी:
स्वतः ही किसी स्थिति को मान लेने से स्थिति खराब हो जाएगी।
विधि १३ का १३: मदद के लिए किसी चिकित्सक के पास पहुँचें।
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चरण 1. अपने अत्यधिक सोचने के बारे में मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें।
कभी-कभी, ऐसा लग सकता है कि आपका अधिक सोचना रोजमर्रा की समस्याओं के कारण है। हालाँकि, वास्तविक मुद्दे अतीत के आघात या असफलता के गहरे भय जैसी चीजों के कारण हो सकते हैं। एक लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक आपको अपने अधिक सोचने के कारण की पहचान करने में मदद कर सकता है और उन विचारों से निपटने के लिए नई रणनीतियां सीख सकता है-साथ ही साथ कोई भी अंतर्निहित भावना जो उनके लिए योगदान दे रही है।
