दोपहर की सुस्ती से निपटने के बिना कार्य दिवस काफी लंबे होते हैं। कई बार जब दोपहर 2 या 3 बजे के आसपास होता है, तो हम जम्हाई लेते हैं और हमें जगाने में मदद करने के लिए एक छोटा स्नूज़ लेने पर विचार करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका ग्लूकोज, कोर्टिसोल और इंसुलिन का स्तर कम होने लगता है, जिससे आप सुस्त और नींद का अनुभव करते हैं। चूंकि अधिकांश कार्यालय दोपहर में झपकी लेने की अनुमति नहीं देते हैं, ऐसे कई तरकीबें हैं जो आप अपने ऊर्जा स्तर को बढ़ाने के लिए कर सकते हैं। इसके अलावा, कुछ चीजें हैं जो आप पूरे दिन कर सकते हैं ताकि दोपहर की थकान को भी रोका जा सके।
कदम
भाग १ का २: दोपहर में अपनी ऊर्जा को बढ़ाना
चरण 1. कुछ संगीत डालें।
कभी-कभी आपको थोड़ा और ऊर्जावान महसूस करने में मदद करने के लिए केवल थोड़ी प्रेरणा की आवश्यकता होती है। अपने कुछ पसंदीदा उत्साही संगीत पर रखें। एक तेज़ धड़कन आपको थोड़ा अधिक ऊर्जावान महसूस करने में मदद कर सकती है।
- यदि आप सक्षम हैं, तो अपने संगीत को थोड़ा जोर से सुनें। यह आपको अपने दोपहर के कोहरे से बाहर निकालने में मदद कर सकता है। यदि आप सक्षम नहीं हैं, तो पूरे हेडफ़ोन में संगीत सुनने का प्रयास करें ताकि आप अपने सहकर्मियों को परेशान न करें।
- गाने के साथ गाने या गुनगुनाने की भी कोशिश करें। यह आपके मस्तिष्क को ज़ोनिंग आउट करने के बजाय ध्यान केंद्रित करने और ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है।
चरण 2. दोपहर का नाश्ता लें।
दोपहर का एक छोटा नाश्ता आपके शरीर को थोड़ा पोषण और ऊर्जा प्रदान कर सकता है। बस सुनिश्चित करें कि आप अपनी ऊर्जा को पूरे दिन बढ़ाने के लिए सही प्रकार का नाश्ता चुनें।
- अपने स्नैक्स के लिए प्रोटीन और कॉम्प्लेक्स कार्ब्स चुनें। प्रोटीन ऊर्जा को बढ़ावा देने और आपको संतुष्ट रखने में मदद कर सकता है। कॉम्प्लेक्स कार्ब्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है और यह आपके ब्लड शुगर को तेजी से बढ़ने से रोकने में मदद करता है। साथ में वे दोपहर के नाश्ते का सही संयोजन बनाते हैं।
- नाश्ते की कोशिश करें जैसे: गाजर और हुमस, एक कम वसा वाला ग्रीक दही, फल का एक टुकड़ा और एक पनीर की छड़ी या यहां तक कि एक छोटी कटोरी दलिया।
- डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा आज़माएं, जिसमें कैफीन होता है और फोकस में सुधार कर सकता है। चॉकलेट की तलाश करें जिसमें कम से कम 60% कोको हो।
- उच्च चीनी वाले स्नैक्स जैसे कैंडीज, मीठे पेय पदार्थ या डेसर्ट से बचें। इससे आपका ब्लड शुगर तेजी से बढ़ता है और फिर क्रैश हो जाता है जिससे अतिरिक्त थकान हो जाती है।
- उन खाद्य पदार्थों को भी छोड़ दें जिनमें वसा अधिक होती है। बहुत अधिक वसा आपको सुस्त और थका हुआ महसूस करा सकती है क्योंकि इसे पचने में लंबा समय लगता है।
चरण 3. अपने लिए एक कप चाय या कॉफी डालें।
कैफीन की थोड़ी मात्रा आपको दोपहर की थकान को भी दूर करने में मदद कर सकती है। कैफीन एक उत्तेजक है जो आपको अधिक जागृत और केंद्रित महसूस करने में मदद कर सकता है।
- जागने में मदद करने के लिए एक कप कॉफी या चाय पिएं। आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले स्वीटनर से सावधान रहें - बहुत अधिक चीनी बाद में दुर्घटना का कारण बन सकती है। बहुत कम चीनी का प्रयोग करें, एक प्राकृतिक कैलोरी मुक्त चीनी या बिल्कुल भी नहीं।
- कैफीन का सेवन मध्यम रखें। बहुत ज्यादा लंबे समय तक परेशान कर सकता है। हालांकि, अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए दिन भर में दो से तीन कप कॉफी सुरक्षित है।
- ध्यान दें कि कैफीन का विपरीत प्रभाव भी हो सकता है - विशेष रूप से उन पर जो पहले से ही इसकी कुछ बड़ी मात्रा में पीते हैं। यदि आप पहले से ही कैफीन के दीवाने हैं, तो इसे कुछ हफ्तों के लिए छोड़ दें, यह देखने के लिए कि क्या यह आपकी थकान में मदद करता है।
स्टेप 4. अपने चेहरे पर ठंडे पानी के छींटे मारें।
अपने चेहरे और गर्दन पर ठंडे पानी के छींटे मारकर दिन भर के तनाव को अपने दिमाग से धो लें। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि ठंडा पानी आपको जागने और अधिक ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है।
- जब आपको थोड़ी नींद आने लगे, तो बाथरूम में टहलने के लिए ब्रेक लें और नल को ठंडा कर दें। कुछ मिनटों के लिए अपने आप को तब तक स्पलैश करें जब तक आप थोड़ा और सतर्क महसूस न करें।
- इसी अध्ययन से यह भी पता चला है कि सुबह में एक ठंडा स्नान, हालांकि पहली बार में असहज, आपको सामान्य गर्म स्नान की तुलना में जागने और तनाव कम करने में मदद कर सकता है।
चरण 5. खिंचाव और सांस लेने के लिए कुछ समय निकालें।
इसमें केवल कुछ सेकंड लगते हैं, और खिंचाव की अनुभूति आश्चर्यजनक रूप से पुनरोद्धार कर सकती है। जागने, तनाव कम करने और आराम करने के लिए थोड़ा खिंचाव करें।
- काम में कठोर होना आसान है - खासकर यदि आप पूरे दिन डेस्क पर बैठे हों। हो सकता है कि आप अपनी स्क्रीन को घूरने से कुंठित महसूस करें, या आपकी गर्दन पूरे दिन आगे झुकने के लिए तनाव महसूस करे। उठो और खिंचाव करो अपने शरीर को आराम करने में मदद करने के लिए।
- कोशिश करने के लिए कुछ हिस्सों में शामिल हैं: गर्दन का लुढ़कना, आकाश की ओर पहुंचना और पीछे की ओर झुकना, अपने पैर की उंगलियों को छूना, साइड स्ट्रेच और बैठे हुए मोड़।
चरण 6. एक सामाजिक विराम लें।
एक पल के लिए काम से ब्रेक लें और इसे दोस्तों के साथ हंसते हुए बिताएं, कॉफी लेने के लिए बाहर जाएं या सप्ताहांत की योजनाओं के बारे में बात करें।
- सामाजिकता तरोताजा महसूस करने का एक शानदार तरीका है, यहां तक कि एक पल के लिए भी। यह आपके दिमाग को तनाव से हटा देता है और हंसने से आपका मूड ठीक हो जाता है।
- अपने दोस्तों या सहकर्मियों से पूछें कि क्या वे नियमित रूप से 3 या 4 बजे कॉफी ब्रेक लेने में रुचि रखते हैं। आप उठ सकते हैं, आगे बढ़ सकते हैं और सामाजिककरण कर सकते हैं (ये सभी आपको थोड़ा अधिक जागृत और तरोताजा महसूस करने में मदद कर सकते हैं)।
- आप अपने सहकर्मियों को रोजाना 10 मिनट के योग ब्रेक, स्ट्रेच ब्रेक या दोपहर की सैर पर भी शामिल होने के लिए कह सकते हैं। आप शायद अकेले नहीं हैं जो दोपहर में थोड़ी नींद महसूस कर रहे हैं।
चरण 7. टहलने जाएं।
कई अध्ययनों से पता चला है कि जल्दी चलने से आपको जगाने में मदद मिल सकती है और आपको अपनी दोपहर के दौरान ऊर्जा का एक विस्फोट मिल सकता है।
- कम से कम 10 मिनट के लिए जाने की कोशिश करें। हालांकि करीब 30 मिनट तक घूमना-फिरना आपके लिए और भी बेहतर रहेगा।
- हो सके तो बाहर निकलो। ताजी हवा आपको ऊर्जा और प्रेरणा का एक बड़ा बढ़ावा देगी। तेज चलने से आपका दिल पंप हो जाएगा और आपका शरीर और दिमाग अब सुस्त महसूस नहीं करेगा।
- पूरे दिन आपको अधिक ऊर्जा देने के लिए सुबह जिम जाने पर विचार करें। कार्डियो वर्कआउट या शांत योग सत्र तनाव से राहत देते हुए आपकी सहनशक्ति और सहनशक्ति का निर्माण करने में मदद करेगा।
चरण 8. एक मिनी झपकी लें।
यदि आपके पास दोपहर के भोजन के तुरंत बाद थोड़ी-सी आंखें बंद करने का अवसर है (संभवतः एक सम्मेलन कक्ष ढूंढना जो उपयोग में नहीं है, अपनी कार में जा रहे हैं, या यदि आप किसी कार्यालय में हैं तो अपना दरवाजा बंद कर सकते हैं), एक १५ से सतर्कता और मोटर कौशल में सुधार करते हुए, शेष दिन के लिए 20 मिनट की झपकी आपको फिर से सक्रिय करने के लिए पर्याप्त हो सकती है।
- 30 से 60 मिनट के बीच लंबी झपकी आपके निर्णय लेने के कौशल और याददाश्त में सुधार कर सकती है।
- मध्याह्न की झपकी से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, समय के अनुरूप होने का प्रयास करें। दोपहर 1 से 3 बजे के बीच झपकी लेने का लक्ष्य रखें। किसी भी रोशनी को रोकने के लिए स्लीप मास्क का उपयोग करें और यदि संभव हो तो अपने आप को एक गर्म कंबल या अपनी जैकेट में लपेटें।
2 का भाग 2: दोपहर की थकान को रोकना
चरण 1. नियमित रूप से व्यायाम करें।
कई अध्ययनों से पता चला है कि नियमित और लगातार शारीरिक गतिविधि थकान से लड़ने और अपनी ऊर्जा बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है।
- स्वास्थ्य पेशेवरों का मानना है कि नियमित व्यायाम सेरोटोनिन और डोपामाइन जैसे ऊर्जा को बढ़ावा देने वाले न्यूरोट्रांसमीटर की रिहाई को बढ़ाने में मदद करता है जो आपको थकान को दूर करने में मदद करता है।
- इसके अलावा, स्वास्थ्य पेशेवर हर दिन कम से कम 150 मिनट की एरोबिक गतिविधि करने की सलाह देते हैं।
- एरोबिक गतिविधि के अलावा, अपने वर्कआउट को संतुलित करने के लिए एक या दो दिन का स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी शामिल करें।
चरण 2. संतुलित आहार लें।
सामान्य स्वास्थ्य के लिए एक संतुलित आहार बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन यह यह भी निर्धारित कर सकता है कि आप पूरे दिन कैसा महसूस करते हैं।
- संतुलित आहार खाने का एक तरीका है जिसमें आप हर दिन प्रत्येक खाद्य समूह के खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं। इसके अलावा, आपको दिन भर में कई तरह के खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।
- थकान को रोकने में मदद के लिए आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके सभी भोजन भी संतुलित हों।
- उदाहरण के लिए, बड़े कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन (जैसे पैनकेक नाश्ता या दोपहर के भोजन के लिए स्पेगेटी), आपको थका हुआ और सुस्त महसूस करवा सकता है।
- अपनी ऊर्जा के स्तर को संतुलित करने में मदद करने के लिए दुबला प्रोटीन, फल या सब्जियां और उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट का स्रोत शामिल करें।
चरण 3. छोटे, अधिक बार भोजन करें।
कभी-कभी, अधिक बार खाने से आपको पूरे दिन अपने शरीर की रक्त शर्करा और ऊर्जा के स्तर को संतुलित करने में मदद मिल सकती है। रोजाना चार से छह छोटे भोजन खाने की कोशिश करें। ये छोटे-छोटे भोजन आपके शरीर को कुछ पोषण प्रदान करने में मदद कर सकते हैं और पूरे दिन ऊर्जा का एक छोटा सा बढ़ावा दे सकते हैं।
बहुत से लोग आमतौर पर दिन में तीन बार भोजन करने जाते हैं। लेकिन अगर आपको दिन में नाश्ते की जरूरत है या दोपहर में बार-बार झपकी आती है, तो अधिक बार खाने की कोशिश करें।
चरण 4. एक छोटा दोपहर का भोजन करें।
दिन भर में कई छोटे भोजन खाने के अलावा, सुनिश्चित करें कि आपका दोपहर का भोजन भी छोटा है। यह आपके दोपहर के ऊर्जा स्तरों में मदद कर सकता है।
- अध्ययनों से पता चला है कि सर्कैडियन लय उन लोगों के लिए काफी भिन्न होते हैं जो दोपहर के भोजन में बड़े भोजन करते हैं। इन परिवर्तनों के परिणामस्वरूप दोपहर में अधिक सुस्त, थका हुआ महसूस हुआ। यह रक्त शर्करा में गिरावट से सबसे अधिक संभावना है।
- इन प्रभावों को कम करने के लिए, दोपहर के भोजन के समय छोटे हिस्से में रहें। जब आप संतुष्ट हों और पेट भरा न हो तो खाना बंद कर दें। एक बार जब आप भर जाते हैं, तो आपने शायद बहुत अधिक खा लिया है और बाद में कुछ नींद आने का खतरा है।
- यदि आप दोपहर का भोजन कम करते हैं और दोपहर में भूख लगती है, तो अपनी भूख को कम करने और बढ़ावा देने में मदद करने के लिए ऊर्जा बढ़ाने वाला नाश्ता लें।
चरण 5. दिन भर में खूब पानी पिएं।
निर्जलीकरण दोपहर की थकान और कर्कशता के शीर्ष कारणों में से एक है। दोपहर की मंदी से बचने के लिए हाइड्रेटेड रहें।
- जब आपका शरीर हाइड्रेटेड होता है तो यह अधिक ऊर्जावान होता है। दोपहर में थकान को रोकने में मदद करने के लिए पूरे दिन तरल पदार्थ पिएं।
- आपको हाइड्रेटेड रखने में मदद करने के लिए आठ से 13 गिलास स्पष्ट, बिना कैलोरी वाले तरल पदार्थ लेने का लक्ष्य रखें। कोशिश करें: पानी, सुगंधित पानी और डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी और चाय।
- आप जो कैफीन पीते हैं उसकी मात्रा पर भी नज़र रखें। हालांकि यह ऊर्जा को थोड़ा बढ़ावा दे सकता है, लेकिन बड़ी मात्रा में कैफीन निर्जलीकरण को बढ़ा सकता है।
चरण 6. रात में सात से नौ घंटे सोएं।
जाहिर है कि आप हर रात कितनी नींद लेते हैं, यह भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाएगा कि आप अगले दिन कितना ऊर्जावान महसूस करते हैं। दिन में थकान से बचने के लिए हर रात पर्याप्त नींद लेने का लक्ष्य रखें।
- अधिकांश स्वास्थ्य विशेषज्ञ वयस्कों के लिए प्रत्येक रात लगभग सात से नौ घंटे सोने की सलाह देंगे।
- थोड़ा और सोने के समय में मदद करने के लिए पहले बिस्तर पर जाने या बाद में जागने का प्रयास करें।
- यदि आपको पुरानी नींद की समस्या है, तो मदद के लिए अपने डॉक्टर को देखना महत्वपूर्ण है। वह आपको सोने और सोने में मदद करने के लिए दवा खोजने में मदद कर सकता है।
चरण 7. तनाव का प्रबंधन करें।
कुछ अध्ययन तनाव को आधे से अधिक कारणों से जोड़ते हैं कि लोग दोपहर की थकान का अनुभव क्यों करते हैं। चूंकि तनाव आपके ऊर्जा स्तरों में एक बड़ी भूमिका निभाता प्रतीत होता है, इसलिए इसे यथासंभव सर्वोत्तम रूप से प्रबंधित करें।
- अपने तनाव के बारे में बात करें। यह आपको "वेंट" करने में मदद कर सकता है और कुछ तनाव को दूर कर सकता है। मदद के लिए दोस्तों, परिवार या चिकित्सक से बात करने पर विचार करें।
- कुछ तनाव कम करने वाली गतिविधियाँ भी आज़माएँ जैसे: ध्यान करना, चलना, संगीत सुनना या कोई अच्छी किताब पढ़ना।
चरण 8. अपने डॉक्टर से बात करें।
यदि आप अक्सर दोपहर की थकान का अनुभव कर रहे हैं, गंभीर थकान का अनुभव कर रहे हैं, या आप अनिश्चित हैं कि थकान का कारण क्या है, तो अपने डॉक्टर से बात करना एक अच्छा विचार हो सकता है।
- दुर्लभ मामलों में, कुछ स्वास्थ्य स्थितियां हैं जो थकान का कारण बन सकती हैं। इनमें से कई का प्रबंधन आपके डॉक्टर द्वारा किया जाना चाहिए।
- अपने डॉक्टर से बात करें कि आप कितने समय से थकान महसूस कर रहे हैं, यह कितनी बार होता है और इसकी गंभीरता क्या है। इससे उसे आपकी स्थिति को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद मिलेगी।
- इसके अलावा, मधुमेह, मोटापा या स्लीप एपनिया जैसी कई पुरानी बीमारियां थकान का कारण बन सकती हैं और आपके चिकित्सक द्वारा बारीकी से निगरानी की जानी चाहिए।
टिप्स
- अपने स्वास्थ्य संबंधी किसी भी समस्या के बारे में हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें। पहले अपने चिकित्सक से परामर्श किए बिना चिकित्सीय स्थितियों का इलाज न करें।
- थकान से लड़ने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है स्वस्थ आहार, व्यायाम दिनचर्या और जीवनशैली।
- वह नींद लें जो आपको सुबह उठते ही आराम महसूस करने के लिए चाहिए। यह लगभग 7-9 घंटे हो सकता है।
