हालाँकि आप अपनी नींद से प्यार करते हैं, आप यह भी जानते हैं कि जागना और अन्य काम करना बहुत महत्वपूर्ण है। बहुत देर तक सोएं और आप कक्षाओं में असफल हो सकते हैं, अपनी नौकरी से निकाल सकते हैं, या दोस्तों के साथ मजेदार और रोमांचक गतिविधियों को याद कर सकते हैं। जीवन में आपके अधिकांश लक्ष्यों में महत्वपूर्ण घटनाओं और गतिविधियों के लिए समय पर बिस्तर से उठने की आवश्यकता होती है। अपने जीवन को सफलतापूर्वक जीने के लिए जागने और आगे बढ़ने का रास्ता खोजना महत्वपूर्ण है।
कदम
विधि १ का ४: नियमित समय पर जागना
चरण 1. एक भरोसेमंद अलार्म घड़ी खोजें।
आप कुछ ऐसा चाहते हैं जो हर दिन सही समय पर बंद हो जाए। आपको गहरी नींद से बाहर निकालने के लिए पर्याप्त मात्रा में कुछ। सुनिश्चित करें कि इसमें बैकअप बैटरी है। इस तरह अगर बिजली चली जाती है तो भी यह आपको जगाएगा।
- भरोसेमंद अलार्म घड़ी खोजने के लिए आपको बहुत अधिक पैसा खर्च करने की आवश्यकता नहीं है। घूर्णन डायल वाली कम परिष्कृत अलार्म घड़ियां "स्मार्ट" डिजिटल घड़ियों की तुलना में अधिक विश्वसनीय हो सकती हैं जिनके लिए आपको निर्देशों को समझने में परेशानी होती है।
- उन अलार्म घड़ियों से सावधान रहें जिनमें स्नूज़ बटन के बहुत करीब एक ऑफ बटन होता है। यदि आप स्नूज़ करने के बजाय हिट करते हैं तो आप बाद में बड़ी परेशानी में पड़ सकते हैं।
- यदि आप अपने फोन को अपनी अलार्म घड़ी के रूप में उपयोग करते हैं, तो इसे सेट करना सुनिश्चित करें ताकि हर बार जब भी आपको इसकी आवश्यकता हो, अलार्म की आवाज़ तेज़ हो। आप अपने अलार्म वॉल्यूम को कभी भी कम न करने की नीति स्थापित करना चाह सकते हैं।
चरण 2. अपनी अलार्म घड़ी को इष्टतम स्थिति में रखें।
यदि आपके ठीक बगल में अलार्म को याद दिलाना बहुत आसान है, तो उसे स्थानांतरित करें! एक ऐसी जगह खोजें जो आपको जगाने के लिए अभी भी काफी जोर से हो लेकिन आपको इसे बंद करने के लिए उठने के लिए मजबूर कर दे। आप अभी भी देखना चाहते हैं कि यह कितना समय है। इसे ऐसे स्थान पर रखें जहां आप देख सकें लेकिन अलार्म बंद करने के लिए उठना होगा।
चरण 3. अपनी अलार्म घड़ी पहले से सेट करें।
यदि आप नियमित समय पर उठ रहे हैं तो आपको प्रतिदिन एक ही समय पर जागने के लिए स्वयं को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। आप अपनी अलार्म घड़ी को प्रतिदिन एक ही समय पर बंद करने के लिए सेट करके शुरू कर सकते हैं। आपका शरीर इस समय को धीरे-धीरे याद करेगा। इतना कि आप अंततः अपने अलार्म के बंद होने की प्रत्याशा में कुछ मिनट पहले जागना शुरू कर सकते हैं।
यदि आप जानते हैं कि अलार्म को आपको जगाने में कुछ समय लगता है तो आपको उठने से पंद्रह मिनट पहले अपना अलार्म सेट कर दें।
चरण 4. हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं।
हर दिन एक ही समय के लिए अपना अलार्म सेट करना जितना महत्वपूर्ण है, उतना ही महत्वपूर्ण है एक ही समय पर बिस्तर पर जाना। इसका मतलब है कि आपको हर रात उतनी ही नींद आएगी। अधिमानतः 7-8 घंटे की सीमा में। आपका शरीर हर रात एक ही समय पर थकने के लिए समायोजित हो जाएगा। उचित मात्रा में आराम के साथ, आपका शरीर इतना अधिक जागने का विरोध नहीं करेगा।
चरण 5. जब आप उठें तो बिस्तर से उठें।
यद्यपि आप स्नूज़ हिट करने के लिए ललचा सकते हैं, आपको वास्तव में खड़े होने की आवश्यकता है। खड़े हो जाओ। कमरे के चारों ओर चलो। रोशनी चालू करें ताकि आप किसी भी चीज़ में भाग न लें। यदि आप अभी तक जागे हुए महसूस नहीं करते हैं तो भी यह आपको गतिमान बनाता है। आपका शरीर हर पल थोड़ा और जागेगा जब आप इसे लंबवत रहने के लिए मजबूर करेंगे।
जैसे ही आप उठते हैं आप स्नान करने या बाहर चलने का विकल्प चुन सकते हैं। किसी भी प्रकार की दिनचर्या जो आपको जगाती है और चलती है, मदद करती है।
विधि २ का ४: एक अजीब समय पर जागना
चरण 1. सोने का उचित वातावरण स्थापित करें।
हालाँकि आप सामान्य रूप से सोते हैं, यही आप अपने विषम शेड्यूल पैटर्न के साथ स्थापित करना चाहते हैं। यदि आप आमतौर पर बाहर अंधेरा होने पर सोते हैं, तो एक अंधेरा कमरा खोजें। यदि आप टीवी चालू रखकर सोना पसंद करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि जहां आप सोते हैं वहां एक टीवी है। ऐसी जगह बनाने की कोशिश करें जो आपके सामान्य सोने की जगह की प्रभावी ढंग से नकल करे।
चरण 2. एकाधिक अलार्म वाली अलार्म घड़ी ढूंढें।
एक अलार्म घड़ी ढूंढें जिसमें अलग-अलग दिनों और कई बार अलार्म हों। यदि आप एक विषम समय पर हैं, तो आपको जगाने के लिए आपको एक से अधिक अलार्म घड़ी की आवश्यकता हो सकती है। कुछ अलार्म घड़ियों में प्रत्येक दिन के लिए अलग-अलग सेटिंग्स होती हैं। कुछ अलार्म घड़ियों (विशेषकर सेल फोन पर) को सुबह में कई बार बंद करने के लिए सेट किया जा सकता है - भले ही आप अलार्म बंद कर दें, अगला वाला चालू हो जाएगा।
यदि आपके पास एक सेल फोन है तो आप अपने ऐप स्टोर में बहुत ही परिष्कृत अलार्म घड़ियों को खोजने में सक्षम हो सकते हैं। कुछ सेल फोन अलार्म घड़ियां आपको गणित की समस्याओं का जवाब देती हैं या बंद होने से पहले आपके बाथरूम में बार कोड को स्कैन करती हैं।
चरण 3. अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए अपनी अलार्म घड़ी सेट करें।
एक अजीब समय पर जागना आपको एक दैनिक सर्कैडियन लय स्थापित करने से रोकता है। यदि आप प्रतिदिन एक ही समय पर नहीं उठ सकते हैं तो आपका शरीर अलार्म घड़ी का अधिक आसानी से विरोध कर सकता है। अपनी आवश्यकताओं के आधार पर अपनी अलार्म घड़ी सेट करें।
हर रोज एक ही समय के करीब जागने की कोशिश करें जब तक कि आपकी ज़रूरतें बहुत भिन्न न हों। उदाहरण के लिए, यदि आप एक नियमित नींद कार्यक्रम स्थापित कर सकते हैं - भले ही इसका मतलब है कि आपको कहीं रहने की आवश्यकता से घंटों पहले जागना हो - तो आपको एक ही समय पर बिस्तर पर जाने और जागने की कोशिश करनी चाहिए।
चरण 4। जगह में एक बैकअप योजना है।
यह आमतौर पर दूसरे व्यक्ति का रूप लेता है। आप अपने साथी से आपको जगाने के लिए कह सकते हैं। हो सकता है कि माता-पिता या बच्चा आपको जगाने के लिए फोन पर कॉल कर सकें। यदि आप जानते हैं कि आपको लंबी यात्रा के लिए कार में उठना-बैठना है तो आप कार में ही सो सकते हैं। हो सकता है कि आप अभी भी यात्रा के बीच में सो रहे हों।
चरण 5. उठते ही बिस्तर से उठें।
उठने-बैठने से बहुत फर्क पड़ेगा। पहले से जागे हुए लोगों के साथ रोशनी चालू करना या कमरों में जाना। आप खुद को थोड़ा और जगाने के लिए शॉवर लेने के बारे में सोच सकते हैं। हालांकि बिस्तर पर मत रहो। यह बहुत आरामदायक है और नींद आपको वापस खींच लेगी। बिस्तर से उठो और आगे बढ़ो ताकि आपका शरीर खुद को जागने के लिए मजबूर कर दे ताकि आपको घूमने में चोट न लगे।
इस तरह के विचारों से सावधान रहें "अगर मैं अलार्म बंद नहीं करता तो मैं वापस सो नहीं पाऊंगा।" यदि आप काफी थके हुए हैं तो आप अलार्म बजने के साथ सो सकते हैं। यह पर्याप्त करें और हो सकता है कि आपका अलार्म आपको बिल्कुल भी न जगाए।
विधि 3 का 4: नैपिंग से जागना
चरण 1. एक शांत जगह खोजें।
कहीं कोई आपको बाधित नहीं करेगा। शायद आपके डेस्क, फोन या कंप्यूटर से कहीं दूर। इस तरह आप शांति से आराम कर सकते हैं। पावर नैप के लिए आपके पास केवल कुछ ही समय है, इसलिए आप इसे सबसे अच्छा बनाना चाहते हैं। यदि आपके पास कोई सचिव है, तो आप उन्हें सभी कॉल होल्ड करने और किसी को भी अंदर आने से रोकने के लिए कह सकते हैं।
सावधान रहें कि आपका शांत स्थान बहुत एकांत या दुर्गम न हो। सुनिश्चित करें कि किसी को पता है कि आप कहां हैं, अगर उन्हें आपकी आवश्यकता है।
चरण 2. अपनी झपकी की लंबाई तय करें।
कुछ झपकी 15 मिनट तक चलती हैं जबकि अन्य कई घंटों तक चलती हैं। तय करें कि आप कितने समय तक सोना चाहते हैं और खुद को उसी तक सीमित रखें। यदि आपके पास अपनी झपकी के लिए सीमित समय है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए समायोजित करें कि आपके पास अपने अगले कार्य से पहले जागने के लिए कुछ समय है।
आप अपने स्वयं के नींद चक्र की लय के आधार पर अपने झपकी के समय को बदलना चाह सकते हैं। विभिन्न परिणाम प्राप्त करने के लिए कुछ झपकी भी बेहतर हो सकती हैं। 20 मिनट की झपकी आपके मोटर कौशल में सुधार के लिए अच्छी है जबकि 60-90 मिनट की झपकी निर्णय लेने में सुधार करती है।
चरण 3. अलार्म सेट करें।
जब आप झपकी ले रहे होते हैं तो आपके पास अपनी सामान्य अलार्म घड़ी हो भी सकती है और नहीं भी। यदि आप अपनी सामान्य अलार्म घड़ी का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे वैसे ही सेट करें जैसे आप आमतौर पर करते हैं। आप किसी होटल में वेक-अप कॉल या अपने फ़ोन के अलार्म का उपयोग कर सकते हैं। इन स्थितियों में यात्रा अलार्म अच्छा काम करते हैं। यदि आप अपने डेस्क पर हैं तो आप अपने कंप्यूटर पर अलार्म सेट करने का प्रयास कर सकते हैं।
यहां तक कि अगर आपकी सामान्य अलार्म घड़ी उपलब्ध है, तो आप इसके बजाय एक अलग अलार्म घड़ी का उपयोग करना चाह सकते हैं। यदि आप अपनी नियमित अलार्म घड़ी बदलते हैं तो आप इसे बाद में रीसेट करना भूल सकते हैं। इससे आपको सुबह देर से आना पड़ सकता है।
चरण 4. जागने के लिए एक बैकअप योजना बनाएं।
यहां कुछ भी करेगा। होटल वेक-अप कॉल। मित्र, परिवार, सहकर्मी और सहकर्मी भी अक्सर मदद करेंगे। एकाधिक उपकरणों पर एकाधिक अलार्म सेट करना भी सहायक हो सकता है। इस तरह आप हार नहीं मानते और दिन के बीच में बहुत देर तक सोते हैं।
चरण 5. उठते ही खड़े हो जाएं।
हालाँकि आप अलार्म को बंद करना और वापस सो जाना चाहते हैं, लेकिन ऐसा न करें। इसके बजाय खड़े हो जाओ। अपने दिमाग को चलाने के लिए आगे बढ़ें। आप अपने अलार्म को पूरे कमरे में सेट करना चाह सकते हैं ताकि आपको इसे बंद करने के लिए उठना पड़े। धूप होने पर कुछ लाइटें चालू करें या खिड़की से बाहर देखें।
विधि 4 का 4: नींद आने पर उठना
चरण 1. जितना हो सके खड़े रहें।
हो सके तो थोड़ा घूमें। बैठने या लेटने की इच्छा का विरोध करें। साथ ही किसी भी चीज के खिलाफ झुकने से बचें। अगर आपकी आंखें भारी हैं, तो आपको नींद आ सकती है। जब तक आप खड़े होकर आगे बढ़ रहे हैं तब तक आपको सोने से बचने में सक्षम होना चाहिए।
स्टेप 2. अपने चेहरे पर पानी के छींटे मारें।
ठंडा पानी सबसे अच्छा काम करता है। जितना ठंडा उतना अच्छा। कुछ ऐसा जो आपको जगाने के लिए झटका दे। ऐसा करने के लिए आप आसानी से बाथरूम जाने का बहाना कर सकते हैं। यहां लक्ष्य खुद को असहज करना है। अगर आपका चेहरा ठंडा है तो आपको नींद आने की संभावना कम होगी। अगर आपके बाल छोटे और कंघी किए हुए हैं तो आप अपने स्कैल्प पर भी ठंडा पानी लगा सकती हैं।
चरण 3. अपने शरीर का तापमान कम करें।
सर्दियों में या ठंडे कार्यालयों में यह बहुत आसान है। उस जैकेट या दुपट्टे को उतार दें। अपनी लंबी आस्तीन ऊपर रोल करें। एक गिलास बर्फ का ठंडा पानी लें। कुछ घूंट लें, फिर से भरें और इसे अपने डेस्क पर रखें। यदि आपके डेस्क पर स्पेस हीटर है, तो उसे बंद कर दें। आपको ठंडा रखने के लिए आप पंखा भी चालू कर सकते हैं।
चरण 4. अपनी हृदय गति बढ़ाएँ।
आप चीजों को अधिक तेज़ी से करना शुरू करने का विकल्प चुन सकते हैं। अपने डेस्क पर जगह-जगह खड़े होकर मार्च करें। यदि आप एक त्वरित ब्रेक ले सकते हैं, तो जंपिंग जैक करें या जगह-जगह दौड़ें। इससे आपकी हृदय गति तेज हो जाएगी। आपके मस्तिष्क में अधिक रक्त प्रवाहित होगा और आपके फेफड़े रक्त को ऑक्सीजन प्रदान करने के लिए अधिक मेहनत करने लगेंगे। जैसे-जैसे आपकी हृदय गति बढ़ेगी आप अधिक जागृत और सतर्क होंगे।
शॉवर लेने से आपका रक्तचाप बढ़ाकर आपके हृदय प्रणाली को भी प्रभावित करेगा।
चरण 5. अपने दिमाग को किसी मनोरंजक कार्य में लगाएं।
यदि आप थके हुए हैं, तो एक नीरस कार्य आपकी आँखों को बहुत भारी होने के लिए प्रेरित करेगा। यदि आप कार्यों को स्विच कर सकते हैं और कुछ अलग कर सकते हैं, तो इसके बजाय प्रयास करें। अगर इसमें किसी चीज़ या किसी और पर पूरा ध्यान देना शामिल है तो यह और भी बेहतर है। जब हमारा मन व्यस्त रहता है तो हम अधिक जाग्रत और सतर्क हो जाते हैं।
अगर आप रेडियो या अपने फोन पर कुछ सुन सकते हैं तो ऐसा करें। यदि आपका कोई पसंदीदा रेडियो स्टेशन या उत्साही प्लेलिस्ट या संगीत एल्बम है तो उसे सुनें और गाएं। टेप पर किताब सुनने की कोशिश करें। यदि आप समसामयिक घटनाओं से अवगत रहना पसंद करते हैं, तो समाचार रेडियो भी आपके दिमाग को व्यस्त रख सकता है।
चरण 6. अपनी थकान के स्रोत को हटा दें।
यदि आप अपनी मध्याह्न की नींद को हिला नहीं पा रहे हैं तो हो सकता है कि आपको सामान्य रूप से पर्याप्त आराम नहीं मिल रहा हो। नियमित नींद की दिनचर्या स्थापित करने और ऐसे स्नैक्स और पेय पदार्थों से परहेज करने पर विचार करें जो आपको नींद में ला सकते हैं। यदि आप नियमित रूप से सोते हैं और दोपहर के समय भी थकान महसूस करते हैं, तो चिकित्सक से परामर्श लें।
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टिप्स
- कॉफी आपको सुबह उठने में मदद कर सकती है लेकिन जैसे-जैसे दिन बढ़ता है कॉफी से बचें। सुबह आपके पास उपयोग करने के लिए बहुत सारी ऊर्जा होती है और कॉफी एक छोटी सी छलांग हो सकती है। बाद में दिन में यह आपको शुरुआती उत्साह के बाद दुर्घटनाग्रस्त कर सकता है।
- सोने से पहले शराब न पिएं। यह आपके सोने के चक्र को बदल सकता है और आपको ऐसा महसूस होता है कि आपको रात को अच्छा आराम नहीं मिला।
