सूर्य नमस्कार (सूर्य नमस्कार) सूर्य की स्तुति करने के लिए 12 योग मुद्राओं की एक श्रृंखला है। परंपरागत रूप से, आप इन आसनों को सुबह उगते सूरज को नमस्कार करने और एक नए दिन की शुरुआत का जश्न मनाने के लिए करते हैं। जब आप पोज़ से आगे बढ़ते हैं, तब तक विपरीत दिशा में उसी पोज़ में वापस जाएँ, जब तक कि आप अपनी शुरुआती मुद्रा में वापस न आ जाएँ। सूर्य नमस्कार ए इस क्रम के कई रूपों में से एक है।
कदम
3 का भाग 1: सूर्य नमस्कार का उद्घाटन
चरण 1. पर्वत मुद्रा से शुरू करें।
इस मुद्रा को ताड़ासन नमस्कार के नाम से भी जाना जाता है। अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से लगाकर, हिप-दूरी अलग करके सीधे और लम्बे खड़े हो जाएं। अपने वजन को दोनों पैरों पर समान रूप से संतुलित करें। हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए और अंगुलियों को प्राप्त करने की स्थिति में अपने हाथों को अपने पक्षों पर लटका दें।
- वैकल्पिक रूप से, आप प्रार्थना की स्थिति में अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ ला सकते हैं। अपने अंगूठे की युक्तियों को अपने उरोस्थि के खिलाफ, अपने हृदय चक्र के ऊपर दबाएं।
- एक बार जब आप पर्वतीय मुद्रा में हों, तो धीरे-धीरे और स्थिर रूप से सांस लें और अपने केंद्र को खोजने पर ध्यान केंद्रित करें।
चरण 2. अपनी बाहों को ऊपर की ओर सलामी (उर्ध्वा हस्तासन) में उठाएं।
गहरी सांस लें और ऊपर की ओर देखें। हथेलियों को आपस में जोड़कर धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और आपकी उंगलियां सीधे ऊपर की ओर हों। अपने कूल्हों को थोड़ा आगे की ओर धकेलें ताकि आप थोड़ा पीछे की ओर झुकें।
इस मुद्रा में रहते हुए अपने कंधों को पीछे और नीचे रखें।
चरण 3. आगे की ओर खड़े होकर झुकें (उत्तानासन)।
सांस छोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ और पैरों को सीधा रखें। यदि आप कर सकते हैं, तो अपनी छाती को अपनी जांघों के खिलाफ लाएं और अपने सिर के ताज को फर्श पर लक्षित करें। अपने हाथों को फर्श पर सपाट रखें, या यदि आप फर्श तक नहीं पहुँच सकते हैं तो उन्हें एक ब्लॉक पर रख दें।
- अपनी उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों से ऊपर उठाने की कोशिश करें, अपने हाथों को अपने पैरों के बाहरी हिस्से पर रखें।
- इस मुद्रा में रहते हुए अपनी पीठ को जितना हो सके सीधा रखें। आपकी पीठ गोल नहीं होनी चाहिए।
चरण 4. आधा खड़े आगे की ओर झुकें (अर्ध उत्तानासन)।
श्वास लें और धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने पिंडलियों के साथ ऊपर उठाएं। अपना सिर उठाएं ताकि आप थोड़ा आगे देख रहे हों और कूल्हों पर थोड़ा सा झुकें ताकि आपकी छाती अब आपकी जांघों के खिलाफ आराम न कर रही हो। अपनी पीठ को सपाट और सीधा रखें। अपने पैरों, सिर और कूल्हों के बीच एक त्रिकोण बनाएं।
वैकल्पिक रूप से, आप इस मुद्रा के लिए अपनी उंगलियों को फर्श पर टिका कर रख सकते हैं।
3 का भाग 2: दिनचर्या के बीच में चलते हुए
चरण 1. साँस छोड़ें और आगे की ओर मुड़ें।
आधे खड़े आगे की ओर झुकते हुए, धीरे-धीरे अपनी पिछली स्थिति में लौट आएं। अपने हाथों को अपनी पिंडलियों के नीचे वापस स्लाइड करें ताकि आप अपनी टखनों को पकड़ रहे हों। अपनी पीठ को सीधा रखना सुनिश्चित करें क्योंकि आप आगे झुकते हैं और अपनी छाती को अपनी जांघों के खिलाफ आराम देते हैं।
चरण 2. एक तख़्त मुद्रा में आ जाओ।
श्वास लें और हाथों को फर्श पर सपाट रखें। दोनों पैरों के साथ सावधानी से पीछे हटें, एक समय में एक पैर, अपने पैरों को सीधे अपने पीछे फैलाते हुए अपने पैर की उंगलियों को अपने नीचे घुमाएँ। अपनी बाहों को सीधा और अपने कंधों को सीधे अपनी कलाई के ऊपर रखें, और अपनी पीठ को सीधा और सपाट रखें।
आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, और आपके पैर कूल्हे-दूरी से अलग होने चाहिए।
चरण 3. अपने आप को कम पुशअप में कम करें।
इसे 4-अंग वाले कर्मचारी मुद्रा या चतुरंगा दंडासन के रूप में भी जाना जाता है। साँस छोड़ें और अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें ताकि आपका धड़ फर्श के समानांतर हो। अपने पैरों के माध्यम से अपनी एड़ी में वापस पुश करें, अपने पैरों को सीधे अपने पीछे रखें।
यदि आप कम पुशअप करने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं हैं, तो अपने आप को नीचे करें ताकि आपके घुटने, ठुड्डी और छाती फर्श पर हों।
चरण 4. श्वास लें और ऊपर की ओर कुत्ते की मुद्रा में प्रवेश करें (उर्ध्व मुख संवासन)।
अपने पैर की उंगलियों को अपने पीछे धकेलें ताकि आपके पैरों के शीर्ष फर्श पर सपाट हों। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए और अपने हाथों को फर्श पर सपाट रखते हुए, अपना सिर उठाएं और अपनी छाती को आगे और अपने कंधों को पीछे की ओर धकेलें ताकि आप एक बैकबेंड में प्रवेश करें।
अपने पिंडलियों को फर्श पर आराम करने दें, लेकिन अपनी जांघों और कूल्हों को थोड़ा ऊंचा रखने की कोशिश करें।
भाग ३ का ३: प्रारंभिक मुद्रा में लौटना
चरण 1. नीचे की ओर कुत्ते की मुद्रा में आएं (अधो मुख संवासना)।
साँस छोड़ें और अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों पर वापस रोल करें, अपने पैरों को अपने पीछे सीधा रखें। अपने सिर को नीचे की ओर लटकने दें और अपने कूल्हों को अपने कंधे के ब्लेड से धकेलते हुए ऊपर और पीछे ले जाएं। अपने हाथों को फर्श पर सपाट रखें और अपनी बाहों को सीधा रखें।
अपनी पीठ और पैरों को सीधा रखें और अपने कूल्हों को सीधे छत पर लक्षित करें।
चरण 2. पीछे की ओर खड़े होकर आगे की ओर झुकें।
नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति से, श्वास लें और एक पैर के साथ आगे बढ़ें, फिर दूसरा। अपने पैरों को इस तरह से हिलाएं कि वे आपके हाथों की सीध में हों और चटाई के सामने के करीब हों। अपने पैरों और पीठ को सीधा रखें और कूल्हों पर झुकें।
चरण 3. श्वास लें और वापस ऊपर की ओर प्रणाम करें।
जब तक आप सीधे खड़े न हों तब तक धीरे-धीरे सीधे खड़े हों, फिर अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी टकटकी को ऊपर की ओर मोड़ें। अपने हाथों को एक दूसरे के सामने रखें या स्पर्श करें, हथेली से हथेली तक। अपने कूल्हों को आगे और अपने कंधों को पीछे धकेलें ताकि आप थोड़ा सा बैकबेंड दर्ज करें।
इस मुद्रा के दौरान अपने घुटनों को थोड़ा सा मोड़कर रखें।
चरण 4. सांस छोड़ें और पर्वत मुद्रा में लौट आएं।
धीरे-धीरे अपनी बाहों को नीचे करें और अपनी पीठ को सीधा करें। अपने हाथों को आगे की ओर ग्रहणशील स्थिति में अपने पक्षों पर लटका दें, या उन्हें प्रार्थना की स्थिति में अपनी छाती के सामने रखें। सुनिश्चित करें कि आपका वजन आपके दोनों पैरों के बीच समान रूप से वितरित है।
