चाहे आप ट्रैफिक जाम में फंस गए हों या किसी कठिन परियोजना से निराश हों, अधीरता एक स्वाभाविक प्रतिक्रिया है जब चीजें आपके अनुसार नहीं होती हैं। अपनी अधीरता को नियंत्रित करने और बेअसर करने के लिए सीखना आपको शांत, खुश और अधिक समझदार बनने में मदद करेगा, चाहे आप खुद को किसी भी निराशाजनक स्थिति में पाएं!
कदम
विधि १ का ३: पल में धैर्य का व्यायाम करना
चरण १. अधीर होने के विचारों और शारीरिक भावनाओं पर ध्यान दें।
यदि आप एक तनावपूर्ण स्थिति में हैं, तो उन विचारों के प्रति सतर्क रहें जो संकेत देते हैं कि आप अधीर हो रहे हैं, जैसे "यह हमेशा के लिए ले रहा है," या "यह व्यक्ति बहुत परेशान हो रहा है।" जब आप इन अधीर विचारों को उठाते हैं, तो रुकें और अपने शरीर के साथ जांचें कि आप शारीरिक रूप से क्या महसूस कर रहे हैं। आप शायद अधीरता के संकेतों को तुरंत पहचानने में सक्षम होंगे, और उन्हें पहचानने से आपको अपनी निराशा का मुकाबला करने में मदद मिल सकती है। कुछ शारीरिक संकेतों में शामिल हो सकते हैं:
- आपकी मांसपेशियों में तनाव
- बेचैन, झूलते पैर या पैर
- अपने हाथ बंद करना
- छोटी सांसें
- एक ऊंचा हृदय गति
- चिड़चिड़ापन या गुस्सा
चरण 2. पता लगाएँ कि आपकी अधीरता का कारण क्या है।
एक बार जब आप यह पहचान लेते हैं कि आप अधीर महसूस कर रहे हैं, तो इसका कारण जानने का समय आ गया है। अपनी तत्काल निराशा के बारे में सोचें और अपने आप से पूछें, "मैं वास्तव में ऐसा क्यों महसूस कर रहा हूं?" अधीरता के कुछ सामान्य कारण हैं:
- आपका वातावरण आपकी अपेक्षाओं के अनुरूप नहीं है। उदाहरण के लिए, आप अप्रत्याशित ट्रैफ़िक से टकरा सकते हैं, या एक रेस्तरां में आपके विचार से अधिक भीड़ हो सकती है, जिससे आप चिड़चिड़े और निराश महसूस कर सकते हैं।
- अन्य लोग उस तरह से व्यवहार नहीं कर रहे हैं जैसा आप चाहते हैं। उदाहरण के लिए, आप अधीर हो सकते हैं कि किराने की दुकान पर आपके सामने कोई व्यक्ति पूरे गलियारे को अवरुद्ध कर रहा है या क्लर्क के साथ बहुत देर तक बातचीत कर रहा है।
- जब आप एक नए कौशल में तेजी से महारत हासिल नहीं कर सकते। उदाहरण के लिए, यदि आप कोई नया गणित या कंप्यूटर अवधारणा नहीं समझ पाते हैं, तो आप अधीर हो सकते हैं। आपको एक अवास्तविक उम्मीद हो सकती है कि आप सभी नई अवधारणाओं को जल्दी से समझ लेंगे।
- जब आप अपने विचारों को नियंत्रित नहीं कर सकते। आपके मन में कौन सी भावनाएं और विचार आते हैं, यह निर्धारित करने में सक्षम नहीं होने के कारण आप अपने आप से अधीर हो सकते हैं, भले ही आप पहचानें कि इसे रोकने के लिए आप बहुत कुछ नहीं कर सकते हैं।
चरण 3. अपने आप को जमीन पर उतारने के लिए कुछ समय निकालें।
छोटे, आसान कार्य करने से आपकी अधीरता का चक्र आगे बढ़ने से पहले टूट सकता है, जिससे आपको खुद को फिर से संगठित करने का मौका मिलता है। अपने आंदोलनों और अपने कार्यों की शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान दें, जो आपको आपकी अधीरता से विचलित कर देगा।
- अपने आप को जमीन पर उतारने का एक अच्छा तरीका यह है कि आप अपने पर्यावरण पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, आपको यह सोचने में कुछ क्षण लग सकते हैं कि जब आप फर्श पर खड़े होते हैं तो आपके पैर कैसा महसूस करते हैं, कुर्सी पर बैठना कैसा लगता है, या आपके हाथ में किसी वस्तु की अनुभूति होती है।
- आप एक साधारण ग्राउंडिंग व्यायाम भी आज़मा सकते हैं, जैसे अपने वातावरण में नीले रंग की 3 चीज़ों की तलाश करना। ये सरल क्रियाएं आपको वर्तमान क्षण में वापस लाने में मदद करती हैं।
चरण 4. अपनी हृदय गति को धीमा करने के लिए 5 गहरी साँसें लें।
अपनी आंखें बंद करें और अपने पेट में गहरी सांस लें। इसे एक सेकंड के लिए रुकें, हवा को धीरे-धीरे बाहर निकलने दें। अपने शरीर को शांत महसूस करें और अपने अधीर विचारों को शांत करते हुए उस शारीरिक विश्राम को अपने दिमाग में बहने दें।
अपने शरीर को शांत करने के अलावा, कुछ गहरी साँसें लेने से आप कुछ भी कहने या करने से पहले धीमा हो जाएंगे।
चरण 5. यदि आप कर सकते हैं तो अपनी स्थिति के बारे में अपना दृष्टिकोण बदलें।
अधिकांश परिस्थितियाँ जो आपको अधीर महसूस कराती हैं, वे हैं जिन्हें आसानी से बदला नहीं जा सकता (यदि कोई आसान समाधान होता, तो आप शायद इसे पहले ही पा लेते!) शक्तिहीनता की इस भावना पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, इस बात पर ध्यान केंद्रित करें कि क्या बदला जा सकता है: स्थिति के बारे में आपका दृष्टिकोण और दृष्टिकोण। अपने आप से कहो, "चूंकि मैं इस स्थिति से खुद को पूरी तरह से दूर नहीं कर सकता, मैं इसे बेहतर कैसे बना सकता हूं?"
- उदाहरण के लिए, यदि आप अपने द्वारा लिखे जा रहे निबंध से निराश हैं, तो आप अपने वातावरण को अधिक सुखद बनाने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। संगीत चालू करें जो आपको ध्यान केंद्रित करने, चाय बनाने या नाश्ता करने में मदद करता है।
- आप स्थिति के बारे में वास्तव में आपको क्या परेशान कर रहे हैं, इस पर भी ध्यान दे सकते हैं, जैसे कि यह तथ्य कि निबंध को लिखने में काफी समय लग रहा है। उदाहरण के लिए, आप अपनी घड़ी को ढक सकते हैं ताकि आपको समय की कमी महसूस न हो।
चरण 6. यदि आप कर सकते हैं तो स्थिति में कुछ अच्छा या दिलचस्प खोजें।
यदि आप अपनी स्थिति को नहीं बदल सकते हैं, तो आप जो सबसे अच्छा काम कर सकते हैं, वह है उस पर अपना दृष्टिकोण बदलना। अपने आप से कुछ सकारात्मक खोजने के लिए कहें कि आप अभी कहां हैं और अपनी अधीरता के बजाय उस पर ध्यान केंद्रित करें। यह पहली बार में कठिन हो सकता है - बहुत सारी नकारात्मक भावनाओं की तरह, अधीरता आपको पल में अच्छा और शक्तिशाली महसूस करा सकती है - लेकिन सकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करने के लिए खुद को मजबूर करने से आप लंबे समय में बेहतर महसूस करेंगे।
- यदि आप ट्रैफ़िक में फंस गए हैं, उदाहरण के लिए, कार में किसी अन्य व्यक्ति के साथ चैट करें या, यदि आपकी कार में ब्लूटूथ क्षमता है, तो किसी मित्र या परिवार के सदस्य को कॉल करें। रेडियो स्टेशन बदलें या नई सीडी लगाएं और साथ में गाएं।
- यदि आप एक थकाऊ या निराशाजनक स्थिति में फंस गए हैं, तो अपने समय का उत्पादक उपयोग करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आप गाड़ी चला रहे हैं, तो एक दिलचस्प ऑडियोबुक सुनें। यदि आपको लंबे समय तक डॉक्टर के कार्यालय में बैठना पड़ता है, तो काम करने के लिए अपने साथ एक प्रोजेक्ट लाने का प्रयास करें।
विधि २ का ३: दीर्घकालिक धैर्य की दिशा में कार्य करना
चरण 1. अपनी अधीरता में पैटर्न देखने के लिए एक जर्नल रखें।
अपने साथ एक छोटी नोटबुक ले जाएं और हर बार जब आप अधीर महसूस करें तो उसे नोट कर लें। तारीख, समय, आप किस बारे में अधीर महसूस कर रहे हैं, और वह अधीरता आपको शारीरिक और भावनात्मक रूप से कैसे महसूस कराती है, उसे लिख लें। 2 सप्ताह के बाद, अपनी पत्रिका को वापस पढ़ें और देखें कि किस प्रकार की परिस्थितियाँ आपको सबसे अधीर महसूस कराती हैं।
- उदाहरण के लिए, आप महसूस कर सकते हैं कि आपकी अधीरता अन्य लोगों पर निराश होने से उत्पन्न होती है। आप लिख सकते हैं, “1 जून, गणित की कक्षा, दोपहर 2 बजे। मैं अधीर महसूस कर रहा था क्योंकि जॉन इतनी धीमी गति से काम कर रहा था। मेरी मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होने लगा।"
- अपनी कुंठाओं के बारे में लिखने से आपको अपनी भावनाओं को बाहर निकालने का अतिरिक्त बोनस मिलता है, जिससे आप शांत और कम तनाव महसूस कर सकते हैं।
- आपकी अधीरता स्थितियों, पर्यावरणीय उत्तेजनाओं या यहां तक कि आपकी शारीरिक स्थिति से भी उत्पन्न हो सकती है। उदाहरण के लिए, आप पा सकते हैं कि जब आप सोशल मीडिया पर बहुत अधिक समय बिताते हैं तो आप अधिक अधीर महसूस करते हैं। कुछ लोग कॉफी और अन्य कैफीनयुक्त पेय जैसे कुछ चीजें खाते या पीते समय भी अधिक अधीर महसूस करते हैं।
चरण 2. अपने ट्रिगर्स का प्रतिकार करने के लिए एक व्यक्तिगत रणनीति बनाएं।
अपनी पत्रिका के साथ बैठें और उन चीजों की एक सूची लिखें जो आपकी अधीरता को सबसे अधिक बार ट्रिगर करती हैं। अपने आप से पूछें कि आप इन परिस्थितियों में अपनी अधीरता को बेअसर करने के लिए क्या कर सकते हैं और उन चीजों की चरण-दर-चरण सूची लिखें जो आप कहीं भी और कभी भी कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप अक्सर अपने दोस्तों या परिवार के सदस्यों के साथ अधीर हो जाते हैं, तो आपकी रणनीति यह हो सकती है: “3 गहरी साँसें लें। समझाएं कि आप निराश क्यों महसूस कर रहे हैं। एक ब्रेक लें और अगर आप अभी भी अधीर महसूस कर रहे हैं तो चले जाओ।"
- यदि आप पाते हैं कि कुछ खाद्य पदार्थों या पेय पदार्थों से आपकी अधीरता बढ़ जाती है, तो उन्हें अपने आहार से बाहर करने का प्रयास करें।
- यदि सोशल मीडिया आपको निराश करता है और आपको निराश करता है, तो अपने फोन अलर्ट को बंद करने या किसी ऐप या प्लगइन का उपयोग करने पर विचार करें जो आपको दिन में कुछ घंटों के लिए लॉग ऑन करने से रोकता है।
- अपने समाधानों के साथ रचनात्मक बनें और यह देखने के लिए विभिन्न चीजों को आजमाएं कि सबसे अच्छा क्या काम करता है। खुद को बदलने का समय दें; यह रातोंरात नहीं होगा, लेकिन आप समय के साथ खुद को बेहतर बनाने में सक्षम होंगे।
चरण ३. जब आप अधीर महसूस करते हैं तो उपयोग करने के लिए लघु ध्यान का अभ्यास करें।
संभावित अधीरता के प्रत्येक क्षण को अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने और अपने आप को जांचने के अवसर के रूप में लें। अपने आप को अपने पैरों पर या अपनी कुर्सी पर केन्द्रित करें, और अपनी साँस और साँस छोड़ने के पैटर्न को देखते हुए गहरी साँस लें। यदि आप कर सकते हैं तो अपनी आँखें बंद करें, या पूरे कमरे में एक स्थिर बिंदु पर ध्यान केंद्रित करें।
इन त्वरित ध्यानों को दिन में कुछ बार करने का अभ्यास करें, तब भी जब आप अधीर महसूस नहीं कर रहे हों। जब आप शांत हों तो आराम से ध्यान लगाना इस समय की गर्मी में ऐसा करना आसान बना देगा।
चरण 4. अपनी अपेक्षाओं को समायोजित करें।
दुनिया हमेशा आपकी आशाओं के अनुरूप नहीं होगी, और आप बहुत निराश होंगे यदि आप लगातार परेशान हो जाते हैं जब लोग, स्थान, या चीजें असंभव मानकों को पूरा नहीं करते हैं। यदि आप अधीर हैं, तो ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि आपको अपेक्षाओं पर फिर से विचार करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए:
- यदि आप अपने वजन घटाने की योजना में अधीर हैं, तो आपको खुद को यह याद दिलाने की आवश्यकता हो सकती है कि अतिरिक्त वजन एक सप्ताह में नहीं चला था, और इसे कम होने में समय लगेगा।
- यदि आप ट्रैफ़िक के कारण अपने आप को अधीर पाते हैं, तो आपको अपने इस विश्वास पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता हो सकती है कि आपके आवागमन में २० मिनट लगते हैं, यदि वास्तव में औसतन ३५ मिनट लगते हैं। सिर्फ इसलिए कि एक बार में २० मिनट लगते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि काम पर जाने के लिए हर यात्रा होनी चाहिए। 20 मिनट लगने की उम्मीद है।
- यदि आप निराश हो जाते हैं कि आपका साथी आपकी सालगिरह को लंबे समय तक भूल जाता है, और यह आपको परेशान कर रहा है, तो इसके बजाय स्वीकार करें कि इस तारीख को याद रखना स्वाभाविक रूप से आपके लिए नहीं आता है। तारीख को एक साझा कैलेंडर पर रखें और उसे एक सप्ताह पहले कुछ मनोरंजक गतिविधियों की योजना बनाने के लिए कहें।
चरण 5. मन में दबा हुआ तनाव दूर करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें।
हर दिन थोड़ा-थोड़ा व्यायाम करने की कोशिश करें, भले ही यह सिर्फ एक तेज चलना हो या सीढ़ियों से ऊपर और नीचे टहलना हो। व्यायाम करने से स्ट्रेस हॉर्मोन्स बर्न हो जाते हैं जो आपके फ्यूज को छोटा कर रहे हैं, जिससे तीव्र परिस्थितियों में आपके कूल को बनाए रखना आसान हो जाता है।
- यदि आपके पास समय है, तो अधिक तीव्र शारीरिक गतिविधि भी शामिल करने का प्रयास करें, जैसे जॉगिंग, तैराकी, बाइकिंग, या हल्के वजन करना।
- कभी-कभी आप अपनी अधीरता का प्रतिकार करने के लिए व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी प्रोजेक्ट पर काम करते समय अधीर महसूस कर रहे हैं, तो अपने डेस्क से उठें और 5 मिनट की सैर करें।
- यदि आप ट्रैफ़िक में फंस गए हैं, तो अपनी बाहों और सिर को अपने संगीत की ताल पर ले जाने का प्रयास करें।
चरण 6. लंबे इंतजार के कारण होने वाली अधीरता को दूर करने के लिए तैयार रहें।
बहुत से लोग अधीर हो जाते हैं जब उन्हें लंबे समय तक प्रतीक्षा करने के लिए मजबूर किया जाता है, जैसे कि धीमे रेस्तरां या डॉक्टर के कार्यालय में। यदि आप प्रतीक्षा करते समय अन्य गतिविधियों से स्वयं को विचलित कर सकते हैं, तो धैर्य रखना बहुत आसान होगा।
- उदाहरण के लिए, आप एक किताब, एक क्रॉसवर्ड पहेली, या एक यात्रा-आकार का खेल पैक कर सकते हैं जब आपको लगता है कि आपको थोड़ी देर के लिए इंतजार करना पड़ सकता है, जैसे कि डॉक्टर के कार्यालय या भीड़-भाड़ वाली किराने की दुकान पर।
- जो कुछ भी हाथ में है उससे आप खुद को विचलित भी कर सकते हैं। अन्य लोगों की बातचीत सुनें, अपने साथ ट्रैफ़िक में फंसे अन्य ड्राइवरों को देखें, या लाइन में प्रतीक्षा करते समय पत्रिकाओं या समाचार पत्रों की सुर्खियाँ पढ़ें।
चरण 7. जब आप अतिभारित महसूस कर रहे हों तो मदद मांगें।
अधीरता बर्नआउट का संकेत हो सकता है। यदि आप बहुत अधिक तनावग्रस्त, चिड़चिड़े या अधीर महसूस करते हैं, तो ये संकेत हैं कि आप बहुत अधिक दबाव में हैं। उन कार्यों की तलाश करें जिन्हें आप सौंप सकते हैं और किसी मित्र, परिवार के सदस्य या सहकर्मी से बात करके देख सकते हैं कि क्या वे मदद कर सकते हैं। अपने आप से कुछ दबाव हटाने से आपके तनाव का स्तर कम हो जाएगा और आपके अधीर होने की संभावना कम हो जाएगी।
- उदाहरण के लिए, यदि आप किसी प्रोजेक्ट के बारे में निराश महसूस कर रहे हैं, तो अपने बॉस या शिक्षक से या किसी सहकर्मी या साथी छात्र से कुछ मदद लेने के बारे में बात करें।
- कहो, "मैं इस पर वास्तव में कड़ी मेहनत कर रहा हूं, लेकिन यह मेरे लिए बहुत अधिक हो रहा है। क्या मुझे काम बांटने के लिए एक साथी मिल सकता है?"
- मदद मांगने में कभी भी बुरा न मानें, खासकर तब जब इसका संबंध आपके मानसिक स्वास्थ्य से हो। लोग अक्सर मदद करने में प्रसन्न होंगे, और जब आप बोझ साझा करने में सक्षम होंगे तो आप अधिक आराम महसूस करेंगे।
विधि 3 का 3: जिसे आप बदल नहीं सकते उसे स्वीकार करना
चरण 1. अपनी अधीरता को परिप्रेक्ष्य में रखने का अभ्यास करें।
जब आप इस समय की गर्मी में किसी कार्य में फंस जाते हैं, तो अभी कुछ करना महत्वपूर्ण हो सकता है - और यह सोचना कि क्या हो सकता है यदि यह नहीं किया जाता है, तो यह आपकी अधीरता को बढ़ावा देता है। इसके बजाय, अपने आप से पूछें, "मैं इतनी जल्दी में क्यों हूँ?" भले ही कार्य थोड़ी देर से समाप्त हो जाए, फिर भी यह हो जाएगा और सब कुछ ठीक हो जाएगा।
- जीवन या मृत्यु के वास्तविक मामलों में, अपने दृष्टिकोण को विस्तृत करने से शायद मदद न मिले। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी घायल व्यक्ति की मदद के लिए एम्बुलेंस की प्रतीक्षा कर रहे हैं, तो यह बहुत मायने रखता है कि एम्बुलेंस देर से आती है या नहीं।
- इस स्थिति में, अपनी अधीरता को आप जो कुछ भी कर सकते हैं, करें, चाहे वह व्यक्ति को सहज बना रहा हो या आपातकालीन लाइन ऑपरेटर को अधिक जानकारी दे रहा हो।
चरण 2. अपनी कमियों के बारे में स्वयं के प्रति दयालु बनें।
यदि आपकी अधीरता अपने आप से निराश होने के इर्द-गिर्द केंद्रित है, तो एक कदम पीछे हटें और महसूस करें कि आप केवल अपने आप से इतनी ही उम्मीद कर सकते हैं। अपने आप को सुधारना और नए कौशल सीखना बहुत अच्छा है, लेकिन खुद को पीटने से आप केवल आत्मविश्वास खो देंगे। इसके बजाय, अपनी कमियों का डटकर सामना करें और देखें कि आप उनके आसपास कैसे काम कर सकते हैं, या उन्हें सकारात्मक भी बना सकते हैं।
- अपने आप को अधीर महसूस करना अक्सर इस विचार से उपजा है कि हमेशा तेजी से आगे बढ़ना बेहतर होता है, जो जरूरी नहीं कि सच हो।
- धीरे-धीरे और धैर्यपूर्वक आगे बढ़ने से, आप अवधारणा को और अधिक गहराई से समझेंगे, और रास्ते में स्वयं का आनंद भी ले सकते हैं।
- याद रखें कि ज्यादातर चीजों में महारत हासिल करने में समय और मेहनत लगती है। खुद के साथ धैर्य रखना सबसे अच्छा उपहार है जो आप खुद को दे सकते हैं।
चरण 3. स्वीकार करें कि आपकी अपेक्षाएं हमेशा पूरी नहीं हो सकती हैं।
अधिकांश अधीरता निराश होने से आती है कि लोग या परिस्थितियाँ आपकी अपेक्षा से मेल नहीं खातीं। चीजों को एक निश्चित तरीके से करने की आवश्यकता के बजाय, अपनी अपेक्षाओं पर अपनी पकड़ ढीली करें और अपने रास्ते में आने वाले आश्चर्यों की प्रतीक्षा करें। स्वीकार करें कि लोग और परिस्थितियाँ कभी भी परिपूर्ण नहीं होंगी और जीवन के मोड़ और मोड़ को अनुग्रह और हास्य के साथ लें।
उदाहरण के लिए, जब कोई मित्र शराब पीता है तो अपना धैर्य खोने के बजाय, याद रखें कि यह एक दुर्घटना थी और कोई भी पूर्ण नहीं है। सांस लेने के लिए कुछ समय निकालें, उन्हें आश्वस्त करें कि यह ठीक है, और आगे बढ़ें।
चरण 4। उन चीजों की सूची बनाएं जिनके लिए आप हर दिन आभारी महसूस करते हैं।
अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अपने दैनिक जीवन में कृतज्ञता दिखाते हैं, उनके धैर्यवान होने और बेहतर आत्म-नियंत्रण होने की संभावना अधिक होती है। हर दिन 3-4 चीजें लेकर इसका अभ्यास करें, जिसके लिए आप आभारी हैं। कृतज्ञता की भावना का स्वाद लेने के लिए कुछ समय निकालें और उसमें स्वयं को केन्द्रित करें।
उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं कि आप अपने सिर पर छत, भविष्य के लिए सपने और लक्ष्य और आपसे प्यार करने वाले दोस्तों के लिए आभारी हैं।
चरण 5. अपने आत्मविश्वास का निर्माण करें और विश्वास रखें कि आपको अन्य समाधान मिलेंगे।
हर कोई अपने जीवन में बाधाओं के खिलाफ आता है जिसे दूर करना असंभव लगता है। अपने आत्मविश्वास को विकसित करने से आपको यह महसूस करने में मदद मिलेगी कि आप इन बाधाओं के आसपास के रास्ते खोजने के लिए काफी चतुर और मजबूत हैं, चाहे आप कितना भी अधीर या परेशान महसूस कर रहे हों।
