वर्कआउट करने सहित किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि करने से मांसपेशियों में दर्द (डीओएमएस) में देरी हो सकती है। अधिकांश दर्द केवल 24-72 घंटों तक ही रहना चाहिए, लेकिन DOMS से लगभग पूरी तरह से बचने के तरीके हैं। एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थों से भरा स्वस्थ आहार खाकर अपनी मांसपेशियों के स्वास्थ्य को पहले से बढ़ाएँ। जब आप कोई शारीरिक कार्य कर रहे हों, तो अपना समय लें और अपने आसन पर नज़र रखें। काम पूरा होने के बाद, आराम से स्नान करें और फोम रोलर के साथ किसी भी गले की मांसपेशियों को ढीला करें।
कदम
भाग 1 का 3: परिश्रम से पहले मांसपेशियों में दर्द से बचना
चरण 1. अपने व्यायाम की दिनचर्या में बदलाव करें।
यदि आप दिन-प्रतिदिन एक ही क्रिया करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां मजबूत होने के बजाय थकी हुई और अत्यधिक थकी हुई होंगी। कार्डियो और वेट ट्रेनिंग दोनों करके अपनी शारीरिक गतिविधियों को मिलाएं। योग कक्षा लें, कुछ पानी के व्यायाम करें, या एक त्वरित साइकिल की सवारी की योजना बनाएं।
एक व्यायाम कार्यक्रम बनाने से आपको विविधता जोड़ते हुए अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को पूरा करने में मदद मिलेगी। उदाहरण के लिए, सोमवार को आप लगातार योग कक्षा ले सकते हैं, जबकि शुक्रवार साइकिल चलाने के लिए हैं।
चरण 2. हर 3 घंटे में 20 से 30 ग्राम (0.71 से 1.06 ऑउंस) प्रोटीन खाएं।
चिकन, मछली, फलियां, सोया, दूध और अंडे जैसे स्वस्थ प्रोटीन के आसपास अपने भोजन की योजना बनाएं। भोजन के बीच में बादाम या ग्रीक योगर्ट जैसे भरने वाले स्नैक्स खाएं। प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में मदद करता है।
- यदि आपके पास वर्तमान में आपके आहार में इतनी मात्रा में प्रोटीन नहीं है, तो तुरंत इन स्तरों पर कूदना आवश्यक नहीं है। इसके बजाय, धीरे-धीरे अपने भोजन में अधिक प्रोटीन शामिल करें और निगरानी करें कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है।
- आप ग्रीक योगर्ट, दूध और व्हे पाउडर का उपयोग करके हेल्दी शेक बनाकर भी अपने कुछ प्रोटीन पी सकते हैं। जरूरत पड़ने पर बादाम या सोया दूध जैसे दूध के विकल्प का प्रयोग करें।
3 का भाग 2: DOMS को छोटा करना
चरण 1. प्रत्येक 5-10 मिनट के लिए गर्म करें और ठंडा करें।
पहले और बाद में अपने व्यायाम का धीमा संस्करण करें। दौड़ने से पहले तेज गति से चलें। यदि आप स्ट्रेंथ कंडीशनिंग कर रहे हैं, तो वार्म अप और कूल डाउन के रूप में कार्डियो के मध्यम रूप का उपयोग करें। आप रस्सी कूद सकते हैं या अण्डाकार का उपयोग ढीले होने और रक्त प्रवाहित करने के लिए कर सकते हैं।
वार्म अप सचमुच आपकी मांसपेशियों को तैयारी में गर्म करने में मदद करता है। ठंडा होने से आपके शरीर का तापमान आराम के स्तर पर वापस आ जाता है।
चरण २। शारीरिक रूप से खुद को व्यायाम करते समय अपने शरीर की स्थिति की जाँच करें।
जब आप चलते हैं तो शरीर की खराब स्थिति का उपयोग करना समाप्त करने के बाद दर्द में योगदान दे सकता है। यदि आप साइकिल चला रहे हैं तो अपनी छाती को ऊंचा रखें और अपने कंधों को पीछे की ओर रखें। यदि आप दौड़ रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपनी गर्दन को कूबड़ नहीं कर रहे हैं। यदि आप भारोत्तोलन कर रहे हैं, तो अपने मूल को व्यस्त रखना एक अच्छा विचार है।
- जिस तरह से आप अपने शरीर को धारण करते हैं, वह आपके द्वारा किए जा रहे खेल या गतिविधि के आधार पर अलग-अलग होगा।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही तरीके से आगे बढ़ रहे हैं, एक कोच या निजी प्रशिक्षक से अपने फॉर्म और तकनीक की जाँच करवाएँ।
चरण 3. इससे पहले कि आपका शरीर शारीरिक रूप से अधिक भार या दर्द में हो, रुकें।
यदि आप एक शारीरिक गतिविधि कर रहे हैं और दर्द महसूस करना शुरू कर देते हैं, तो यह समय है कि आप एक दिन के लिए ब्रेक लें या पूरी तरह से रुक जाएं। अपने शरीर पर जल्दी से अधिक भार डालने से बचने के लिए किसी भी प्रशिक्षण व्यवस्था को धीरे-धीरे बनाना भी महत्वपूर्ण है। खराब हो चुकी मांसपेशी प्रणाली के संकेतों में तेज दर्द, ऐंठन या यहां तक कि मांसपेशियों की शक्ति का नुकसान भी शामिल हो सकता है।
उदाहरण के लिए, यदि आप चोट लगने के बाद फिर से व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, तो अपनी पूर्व तीव्रता या समय पर वापस न जाएं। इसके बजाय, समय के साथ उस स्तर तक वापस निर्माण करें।
भाग ३ का ३: परिश्रम के बाद मांसपेशियों में दर्द कम करना
चरण 1. हर दिन 8 गिलास पानी पिएं।
अपने शरीर से लैक्टिक एसिड को बाहर निकालने में मदद करने के लिए पूरे दिन हाइड्रेटेड रहें। निर्जलीकरण आपकी मांसपेशियों में दर्द भी जोड़ सकता है और इसे आपके लिए और अधिक दर्दनाक बना सकता है।
- लैक्टिक बिल्डअप को कम करने में मदद करने के लिए अपने पानी में एक नींबू डालें।
- मीठा या कैफीनयुक्त कुछ भी पीने से बचें।
चरण २। व्यायाम करने के ३०-६० मिनट बाद व्हे प्रोटीन स्नैक खाएं।
कुछ कोच कसरत के बाद 30-60 मिनट के बीच 20 ग्राम प्रोटीन खाने की सलाह देंगे। एक कप ग्रीक योगर्ट में व्हे प्रोटीन मिला लें। या, चिया सीड्स, अलसी और ओट्स से बना शेक पिएं।
व्हे प्रोटीन में पाया जाने वाला अमीनो एसिड ल्यूसीन आपकी मांसपेशियों को प्रोटीन को ईंधन में बदलने में मदद करता है।
चरण 3. प्रत्येक दिन कम से कम 1, 600 मिलीग्राम पोटेशियम का सेवन करें।
पोटेशियम मांसपेशियों में दर्द और ऐंठन को कम करने में मदद कर सकता है। केला या कीवी जैसे फल या सब्जियां खाने से आप अपने आहार से पोटेशियम प्राप्त कर सकते हैं। या, आप अपने डॉक्टर से दैनिक पूरक या मल्टीविटामिन लेने के बारे में बात कर सकते हैं।
शीतकालीन स्क्वैश और आलू पोटेशियम के अन्य अच्छे खाद्य स्रोत हैं।
चरण 4. 5-10 मिनट के लिए अपने गले की मांसपेशियों पर फोम रोलर लगाएं।
फोम रोलर बिल्कुल वैसा ही होता है जैसा यह लगता है, फोम का एक छोटा ट्यूब के आकार का टुकड़ा। फर्श पर एक व्यायाम चटाई पर बैठें और रोलर को अपनी पीड़ादायक मांसपेशियों के एक तरफ रखें। अपनी मांसपेशियों पर फोम को रोल करते समय हल्का दबाव डालें। इस रोलिंग गति को तब तक दोहराएं जब तक आप महसूस न करें कि आपकी मांसपेशियां छूटने लगी हैं।
- कुछ मामलों में आप वास्तव में दबाव डालने के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपकी पीठ की जांघों में दर्द है, तो रोलर को चटाई पर रखें। फिर, रोलर के ऊपर सीधे अपनी जांघ के साथ चटाई पर बैठ जाएं। अपने हाथों को चटाई पर रखें और रोलर पर अपनी जांघ को हिलने-डुलने के लिए इस्तेमाल करें।
- फोम रोलर्स ऑनलाइन या अधिकांश फिटनेस स्टोर पर उपलब्ध हैं। लेकिन, अगर आपके पास एक नहीं है, तो आप अपनी मांसपेशियों पर एक टेनिस बॉल रोल कर सकते हैं।
स्टेप 5. एक टब में एप्सम सॉल्ट के साथ भिगो दें।
एक पूर्ण टब में 1 से 2 कप (180 से 360 ग्राम) नमक डालें। 30 मिनट का नमक स्नान सूजन को कम करने और आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद कर सकता है।
अपने स्थानीय दवा की दुकान पर एप्सम नमक खरीदें।
चरण 6. बिना पर्ची के मिलने वाली दर्द निवारक दवाएं कम से कम लें।
विरोधी भड़काऊ दवाएं, जैसे कि इबुप्रोफेन, आपके दर्द की भावना को कम कर सकती हैं, लेकिन वे अंतर्निहित समस्या को ठीक नहीं करती हैं। यदि आप दवा लेते हैं, तो केवल अनुशंसित खुराक का ही उपयोग करें। यदि आप नियमित रूप से अपने आप को मांसपेशियों में दर्द से जूझते हुए पाते हैं, तो सलाह के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
टिप्स
- उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट की तुलना में अपने शरीर के माध्यम से रक्त को अधिक कोमल तरीके से प्रसारित करने के लिए कम से मध्यम तीव्रता वाले कार्डियो वर्कआउट करें। यह आपकी मांसपेशियों के ऊतकों को बाहर निकालने में मदद करता है।
- परिसंचरण में सुधार करने में मदद करने के लिए हर 10 मिनट में एक ठंडे पैक और गर्म पैक के बीच वैकल्पिक।
चेतावनी
- यदि आप गंभीर या लगातार मांसपेशियों में दर्द से पीड़ित हैं, तो एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम करने पर विचार करें। सिफारिश के लिए अपने डॉक्टर से पूछें।
- यदि आपको 72 घंटे से अधिक समय तक दर्द या बेचैनी रहती है, तो यह संयोजी ऊतक की चोट का संकेत हो सकता है। कारण निर्धारित करने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
