एक अच्छी रात की नींद लेना सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है जो आप अपने संपूर्ण स्वास्थ्य और कल्याण के लिए कर सकते हैं। यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो समस्या को ठीक करने के लिए आपको शायद हर तरह की अलग-अलग सलाह मिल रही है। चिंता मत करो! हमने आपके लिए शोध किया और बेहतर नींद के लिए सभी सबसे विश्वसनीय सुझावों को इकट्ठा किया, जिसमें नेशनल स्लीप फाउंडेशन और हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के विशेषज्ञों की सिफारिशें शामिल हैं।
कदम
विधि 1 का 5: जल्दी सोना (आसान तरीके)
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चरण 1. शाम को एक अच्छे गर्म स्नान या शॉवर में आराम करें।
आपको आराम देने के साथ-साथ बाद में आपका शरीर ठंडा हो जाएगा, जिससे आपको अच्छी नींद आने में मदद मिलती है। इसके बाद लोशन लगाने से आपकी त्वचा को नमीयुक्त और गर्म रखने में मदद मिलेगी।
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चरण 2. सोने से 30 से 45 मिनट पहले 400mg मैग्नीशियम सप्लीमेंट लें।
मैग्नीशियम सोने में लगने वाले समय को कम करके अनिद्रा में मदद करता है। यह आपके सोने की गुणवत्ता और लंबाई को भी बढ़ा सकता है। मैग्नीशियम की खुराक आपकी फार्मेसी के विटामिन अनुभाग में खरीदी जा सकती है।
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चरण 3. नग्न होकर सोएं।
क्लीवलैंड स्लीप क्लिनिक के नींद विशेषज्ञों के अनुसार, नग्न अवस्था में सोने से आपको अपने तापमान को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। कंबल या डुवेट (उपयुक्त गर्मी की), चादरें और तकिए का उपयोग करके एक आरामदायक तापमान प्राप्त करें। आमतौर पर थोड़ा ठंडा पक्ष होना सबसे अच्छा है।
- अधिमानतः अपनी बाहों के साथ सोएं और बिस्तर के नीचे से सिर बाहर निकालें, जब तक कि कमरा बहुत ठंडा न हो।
- बहुत गर्मी लग रही है? गर्मी की रात में आराम से सोना सीखें। बहुत ठंड लग रही है? जानें कि ठंड होने पर कैसे सोना चाहिए।
- बिस्तर के ठीक बगल में एक अतिरिक्त कंबल रखें, अगर आपको रात में ठंड लगती है। अपने पैरों की उपेक्षा न करें - ठंडे पैर आपको जगाए रख सकते हैं!
- यदि आप पजामा पहनना पसंद करते हैं क्योंकि वे अधिक आरामदायक हैं, तो ढीले सूती पजामा सबसे अच्छे हैं क्योंकि वे एक नियम के रूप में अन्य कपड़ों की तुलना में अधिक आसानी से सांस लेते हैं।
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चरण 4. अलग-अलग पोजीशन में सोएं।
अपनी नींद की स्थिति को बदलने से आपकी नींद की गुणवत्ता में भारी अंतर आ सकता है। जब आप सोने जाते हैं, या यदि आप आधी रात को जागते हैं, तो इन दिशानिर्देशों का पालन करने का सचेत प्रयास करें जब तक कि यह आदत न हो जाए:
- अपने शरीर को "मध्य रेखा" स्थिति में रखें, जहाँ आपके सिर और गर्दन दोनों को लगभग सीधा रखा जाए। इससे आपको सोने में मदद मिलनी चाहिए।
- पेट के बल सोने से बचें। उचित स्थिति बनाए रखना मुश्किल है, और इससे दर्द और दर्द होने की संभावना अधिक होती है। अगर आप पेट के बल सोना चाहते हैं, तो अपना तकिया सिर के नीचे की बजाय अपने कूल्हों के नीचे रखें।
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चरण 5. एक उपयुक्त तकिए का प्रयोग करें।
यदि यह बहुत पतला है, तो आपका सिर पीछे की ओर झुक जाएगा, जो असुविधाजनक है। इसी तरह, अपने तकिए को ढेर न करें ताकि आपका सिर एक कोण पर टिका रहे।
- अगर आप करवट लेकर सोते हैं तो अपने पैरों के बीच एक तकिया रखने की कोशिश करें। यह आपके कूल्हों को सहारा देगा और इस स्थिति को और अधिक आरामदायक बना देगा।
- यदि आप अपनी पीठ के बल सोते हैं तो अपने पैरों के नीचे एक तकिया रखने की कोशिश करें।
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चरण 6. बिस्तर पर जाने से एक या दो घंटे पहले अपने प्रकाश जोखिम को कम करें।
सोने से पहले तेज रोशनी आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को बाधित कर सकती है। यह शरीर के प्राथमिक संकेतों में से एक है कि यह या तो सोने का समय है, या जागने का समय है।
- अगर आपके घर में देर रात तक रोशनी रहती है, तो उन लाइटों को बंद कर दें जिनकी आपको जरूरत नहीं है।
- सोने से कम से कम 2 घंटे पहले टीवी देखना और कंप्यूटर, टैबलेट या फोन का इस्तेमाल करना बंद कर दें। आपके कंप्यूटर पर f.lux या Redshift (यदि आप linux का उपयोग करते हैं) स्थापित करने की अनुशंसा की जाती है, जो आपकी स्क्रीन से नीली रोशनी को फ़िल्टर करता है। नीली रोशनी नींद के हार्मोन की रिहाई को कम करके आपकी नींद को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।
- अपने शयनकक्ष में प्रकाश के सभी स्रोतों को हटा दें। इसमें खिड़कियां, एलईडी घड़ियां, कंप्यूटर लाइट, केबल बॉक्स और रोशनी वाले अन्य उपकरण शामिल हैं (जब तक कि वे बहुत मंद न हों)। आप उन्हें भारी कागज, कपड़े के कवर, मास्किंग टेप से ढक सकते हैं, या बस उन्हें अनप्लग कर सकते हैं। आप न केवल रात को अच्छी नींद लेंगे, बल्कि आप बिजली की भी बचत करेंगे।
- यदि प्रकाश अभी भी आपको परेशान करता है या सुबह आपको जगाता है, तो एक आँख का मुखौटा पहनें। कभी-कभी लैवेंडर आई "तकिए" अधिक आराम देने वाला हो सकता है।
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चरण 7. कोमल ध्वनियाँ जोड़ें।
एक सफेद शोर जनरेटर का उपयोग करें जो विभिन्न सुखदायक ध्वनियाँ उत्पन्न करता है - सर्फ, हवा, भाप - ये ऐसी ध्वनियाँ हैं जिनका कोई आकार नहीं है, और ये आपके मस्तिष्क को अभी ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकते हैं।
- यह दिखाया गया है कि सफेद शोर न केवल लोगों को अधिक तेज़ी से सोने में मदद करता है, बल्कि यह अन्य शोरों को भी छिपा सकता है जो आपको रात के दौरान जगा सकते हैं।
- सफेद शोर या प्राकृतिक ध्वनि मशीनें अक्सर अद्भुत होती हैं। लेकिन अगर आप एक का खर्च नहीं उठा सकते हैं, तो एक पंखा सुखदायक शोर कर सकता है। तो क्या एक रेडियो "स्टेशनों के बीच" में ट्यून किया जा सकता है, जहां यह स्थिर बनाता है। सुनिश्चित करें कि रेडियो बहुत तेज नहीं है।
- बार-बार या परिवेशी संगीत सो जाने के लिए बहुत अच्छा है। विशेष रूप से महत्वपूर्ण यह है कि संगीत की गतिशीलता में कोई नाटकीय बदलाव नहीं होना चाहिए। परिवेशी संगीत, जैसे कि ब्रायन एनो द्वारा निर्मित, आदर्श है। बस सुनिश्चित करें कि संगीत लगभग एक घंटे में बंद हो जाता है या फीका पड़ जाता है, या यह आपको वास्तव में गहरी नींद का अनुभव करने से रोक सकता है।
- अपने फोन को बंद कर दें, या साइलेंट मोड (यदि आप इसके अलार्म का उपयोग करते हैं) को बंद कर दें, ताकि आप टेक्स्ट, फोन कॉल और नोटिफिकेशन से परेशान न हों। यदि आप जानते हैं कि आपको कहीं जाना है तो पहले सो जाएं।
विधि 2 का 5: अपने आहार को मॉडरेट करना
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स्टेप 1. रात का खाना सोने से कम से कम तीन घंटे पहले खाएं।
एक भरा हुआ पेट आपकी नींद को बाधित कर सकता है, और भोजन जितना भारी होगा, आपके पेट को बसने में उतना ही अधिक समय लगेगा।
- वसायुक्त खाद्य पदार्थों से बचें, क्योंकि वे न केवल आपके लिए अच्छे हैं बल्कि नींद को बाधित करते हैं।
- मसालेदार भोजन से बचें। कुछ लोग बहुत अधिक मसालेदार भोजन करते हैं, लेकिन अगर आपको लगता है कि आपकी चाची की करी आपको रात में पेट में दर्द देती है, तो अपने खाने की योजना पर गंभीरता से विचार करें।
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चरण 2. खाली पेट बिस्तर पर जाने से बचें।
एक पूरी तरह से खाली पेट आपके सोने के पैटर्न में उतना ही हस्तक्षेप कर सकता है जितना कि एक पूर्ण पेट के साथ बिस्तर पर जाना।
- यदि आप पाते हैं कि आपका पेट भोजन के लिए बड़बड़ा रहा है और आपको जगाए रख रहा है, तो सोने से लगभग एक घंटे पहले हल्का नाश्ता करें।
- उच्च कार्बोहाइड्रेट या चीनी वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
- टर्की, दही, सोयाबीन, टूना और मूंगफली जैसे उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों में ट्रिप्टोफैन होता है, जो शरीर को आराम करने के लिए सेरोटोनिन का उत्पादन करने में मदद कर सकता है। इनमें प्राकृतिक, जटिल वसा भी होती है जो आपकी भूख को शांत कर सकती है।
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चरण 3. दोपहर और शाम में कैफीन से बचें।
इसमें कॉफी, काली चाय, कोको और कैफीनयुक्त सोडा शामिल हैं। यदि आप इसे दिन में पहले पीते हैं तो भी कैफीन आपको जगाए रख सकता है, क्योंकि इसका प्रभाव 12 घंटे तक रह सकता है। इसमें अन्य उत्तेजक भी शामिल हैं जैसे ऊर्जा पेय में पाए जाने वाले, भले ही वे कैफीन न हों।
शाम को भी तंबाकू या अन्य निकोटीन उत्पादों से बचें।
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चरण 4. आराम से गर्म पेय पिएं।
अत्यधिक अनुशंसित पेय पदार्थों में एक गर्म गिलास दूध या कैमोमाइल चाय शामिल है। अधिकांश हर्बल चाय तब तक ठीक रहती हैं, जब तक उनमें कैफीन न हो। सोने से ठीक पहले कुछ औंस से अधिक तरल पदार्थ पीने से बचें।
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चरण 5. अपने निर्धारित सोने के समय के 1½ से 2 घंटे के भीतर पानी या अन्य तरल पदार्थ पीने से बचें।
हालांकि, सुनिश्चित करें कि आप दिन में कम से कम दो लीटर पानी पिएं।
एक अच्छी तरह से हाइड्रेटेड शरीर आपको प्यास से नहीं जगाएगा, लेकिन सोने से ठीक पहले एक बड़ा गिलास पानी पीने से आप एक असुविधाजनक समय पर बाथरूम जाने के लिए जाग सकते हैं।
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चरण 6. सोने से पहले शराब से बचें।
शराब आपको नींद का एहसास कराएगी, लेकिन यह आपकी नींद की गुणवत्ता को भी कम कर देगी क्योंकि आपका शरीर शराब और शर्करा को संसाधित करता है। शराब टूटी हुई, उथली नींद पैदा करती है (भले ही आप रात के दौरान जागने की अवधि पर ध्यान न दें), जो ताज़ा नहीं होती है।
विधि 3 का 5: अपने बिस्तर और शयनकक्ष का स्वागत करना
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चरण 1. सोने के लिए अपने शयनकक्ष का प्रयोग करें।
अगर आपका शरीर सोने के अलावा कमरे में हर तरह के काम करने का अभ्यस्त है तो यह समय होने पर सोने के लिए एक आसान संक्रमण नहीं कर सकता है। आपके दिमाग को आपके शयनकक्ष को नींद और शायद सुखदायक, आराम देने वाली गतिविधियों से जोड़ना चाहिए।
- बचें: तनावपूर्ण काम या होमवर्क, कंप्यूटर का उपयोग करना, टीवी देखना, फोन पर बात करना, खाना, व्यायाम करना, और आमतौर पर कुछ भी जो तनावपूर्ण, स्फूर्तिदायक, बहुत रोमांचक हो, या आपको समय पर सोने से रोकता हो।
- शायद ठीक है: पढ़ना, एक सुकून देने वाला प्रोजेक्ट, जीवनसाथी के साथ गले मिलना, जर्नल में लिखना।
- अपने बिस्तर का इस्तेमाल केवल सोने के लिए करें।
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चरण 2. अपने शयनकक्ष को स्वर्ग बनाएं।
आपका बिस्तर और शयनकक्ष जितना आरामदायक होगा, वे उतनी ही आरामदायक नींद के लिए अनुकूल होंगे।
सोते समय अपने कमरे में पूरी तरह से अंधेरा रखें ताकि आप जागते न रहें।
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चरण 3. अपने कमरे को साफ करें।
कोबवे से छुटकारा पाएं, अलमारियों को धूल चटाएं, फर्श को वैक्यूम करें। रद्दी की टोकरी खाली करें। गंदी प्लेट, कप और पानी की बोतलें हटा दें। एक साफ-सुथरा कमरा आपके कमरे के लिए एक सुरक्षित, स्वस्थ स्थान होने के लिए भावनात्मक चरण निर्धारित करता है, न कि एक उपेक्षित डंपिंग-ग्राउंड को अंदर जाने के लिए। इसके अलावा, नियमित सफाई से एलर्जी कम हो सकती है जो नींद को बाधित कर सकती है। यह चूहों, चूहों और तिलचट्टे जैसे कीटों को भी आपके स्थान पर आक्रमण करने से रोकता है।
- अपने बिस्तर को साफ रखें। चादरें और तकिए को हर हफ्ते धोएं, उनमें बहुत अच्छी महक आती है और आप सोने में अधिक आरामदायक महसूस करेंगे।
- अपने कमरे को ऐसी चीजों से न अव्यवस्थित करें जो आपको सोने से विचलित कर सकती हैं। संवारना। कोई भी कूड़ा-करकट फेंक दें और ताजी हवा अंदर आने दें।
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चरण 4. अपने कमरे को सुशोभित करें।
सौंदर्य की दृष्टि से मनभावन कमरा आपको नापसंद करने वाले की तुलना में अधिक खुश करेगा। जरूरी नहीं कि आपका कमरा आइकिया कैटलॉग का एक पेज हो। लेकिन साधारण बदलाव, जैसे कि एक बदसूरत बेडस्प्रेड से छुटकारा पाना या अपनी दीवारों को फिर से रंगना, आपके मूड को आसानी से बदल सकता है।
- अपने कमरे को काला कर दो। ब्लैकआउट ड्रेप्स, शेड्स या ब्लाइंड्स आपको जल्दी जागने से बचा सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आपकी नींद का तापमान आरामदायक है। अगर आपको पसीना आ रहा है या ठंड लग रही है, तो आपको अच्छी नींद नहीं आएगी।
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चरण 5. अपना गद्दा बनाए रखें।
पांच से सात साल के नियमित इस्तेमाल के बाद इसे बदल दें। यदि आप बिस्तर पर लेटे हुए सतह के नीचे स्प्रिंग्स या लकीरें महसूस करते हैं, या आप और आपका साथी रात में (अनजाने में) एक-दूसरे पर बहुत अधिक लुढ़कते हैं, तो यह गद्दे की खरीदारी पर जाने का समय है!
आप यह भी पा सकते हैं कि यदि आप अपने आप को दूसरे बिस्तर में बेहतर तरीके से सोते हुए पाते हैं तो गद्दे को दोष देना है।
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चरण 6. एक नया गद्दा प्राप्त करने पर विचार करें।
नए प्रकार के गद्दे जो समायोजन की अनुमति देते हैं या आपके आस-पास के सांचे आपको बेहतर रात की नींद दिलाने में मदद कर सकते हैं।
- एक प्रकार का गद्दा आपको अपने और अपने साथी दोनों के लिए व्यक्तिगत रूप से अपने बिस्तर की मजबूती को समायोजित करने देता है। यह आदर्श है यदि आप इस बात पर कभी सहमत नहीं हो सकते कि कौन सा गद्दा सही लगता है। आप दोनों की अलग-अलग ज़रूरतें हो सकती हैं, और आप दोनों को पसंद आने वाले एक को खोजने की कोशिश करने का मतलब आम तौर पर एक ऐसा गद्दा ढूंढना है, जिस पर आप दोनों में से किसी को भी अच्छी नींद न आए।
- एक अन्य प्रकार का गद्दा मेमोरी फोम का उपयोग करता है, जो गर्म होने पर आपके शरीर की आकृति में ढल जाता है। यह सुन्नता, जलन या अन्य शारीरिक समस्याओं का कारण बनने के लिए कोई दबाव बिंदु नहीं छोड़ता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जिनके कूल्हे या अन्य जोड़ खराब हैं।
विधि ४ का ५: अपना दैनिक दिनचर्या बदलना
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चरण 1. बिस्तर पर जाएं और हर दिन एक ही समय पर उठें।
अपने सोने के समय को एक घंटे से अधिक बदलने से आपकी सर्कैडियन लय को तोड़कर आपकी नींद की गुणवत्ता गंभीर रूप से बाधित हो सकती है।
- सप्ताहांत में भी एक ही नींद के कार्यक्रम का प्रयोग करें। भले ही आपको बाद में कभी-कभी बिस्तर पर जाना पड़े, फिर भी अपने सामान्य समय पर उठें।
- जब आपकी अलार्म घड़ी बंद हो जाए, तो हर दिन तुरंत उठें। झूठ मत बोलो या झपकी मत लो।
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चरण 2. सोने के लिए कम समय देने पर विचार करें।
अलग-अलग लोगों को अलग-अलग मात्रा में नींद की जरूरत होती है। यदि आप सोने के लिए 30 मिनट से अधिक समय लेते हैं, या अक्सर रात के दौरान लंबे समय तक जागते हैं, तो आप सोने के लिए बहुत अधिक समय दे सकते हैं। उथली टूटी-फूटी नींद के बजाय, आपको गहरी, निरंतर नींद की ज़रूरत है, भले ही वह छोटी हो।
- इसलिए, यदि आप आमतौर पर सोने और उठने के बीच 8 घंटे की अनुमति देते हैं, तो इसे 15 मिनट कम करने का प्रयास करें - बाद में बिस्तर पर जाकर या पहले के लिए अपना अलार्म सेट करके। पहले कुछ दिनों में आप अधिक थके हुए हो सकते हैं, लेकिन इससे आपको सोने में मदद मिलेगी।
- एक सप्ताह के बाद, यदि आप अभी भी जल्दी नहीं सो रहे हैं और सो रहे हैं, तो सोने के समय को और 15 मिनट कम कर दें।
- हर हफ्ते सोने के समय को 15 मिनट तक कम करना जारी रखें, जब तक कि आप जल्दी से सोने और सोए रहने में सक्षम न हो जाएं। (रात के दौरान जागना सामान्य है, जब तक कि यह केवल कुछ मिनटों के लिए हो।)
- फिर इस नए सोने के समय और उठने के समय के साथ रहें।
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चरण 3. नींद की दिनचर्या विकसित करें।
सोने के लिए खुद को तैयार करने के लिए हर रात सोने से पहले एक ही कदम उठाने की कोशिश करें। संगति कुंजी है। वास्तव में सुखदायक शाम के लिए, निम्न चरणों का प्रयास करें:
- कुछ परिवेश संगीत डालें, और गरमागरम रोशनी के बजाय, अपने रहने वाले कमरे में और अपने शयनकक्ष में कई मोमबत्तियां जलाएं।
- अपने शरीर को आराम देने पर ध्यान केंद्रित करते हुए सांस लेने के व्यायाम (नीचे देखें) या ध्यान का अभ्यास करें।
- जब समय हो, तो बेडरूम में जाते ही मोमबत्तियों को बुझा दें। आखिरी मोमबत्ती बुझने तक आपका घर उत्तरोत्तर गहरा होता जाएगा।
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चरण 4. सोने से पहले गहरी सांस लेने की छूट का प्रयास करें।
एक आरामदायक स्थिति खोजें। सुनिश्चित करें कि आपका वातावरण आराम से है। बहुत हल्का, शांत संगीत और एक ऐसा स्थान जहां आप जानते हैं कि आप बाधित नहीं होंगे, आदर्श हैं।
- अपना दिमाग साफ़ करें। अपनी आँखें बंद करो और उन सभी समस्याओं की कल्पना करो जो आप अपने दिमाग में रखते हैं, प्रत्येक सांस के साथ गायब हो जाते हैं।
- सकारात्मक में खींचो। सकारात्मक छवियों को अंदर लें जो आपको खुश करती हैं। जब तक आप ऐसा करते रहें, मुस्कुराते रहें।
- अपनी सांस पर ध्यान दें। अपने शरीर के भीतर ऑक्सीजन को महसूस करें। आपको अपने शरीर और दिमाग में आराम की अनुभूति महसूस करनी शुरू कर देनी चाहिए।
- हर रात सोने से पहले इसे 10 मिनट तक बनाए रखने की कोशिश करें।
- आप अपने तकिए पर लैवेंडर के तेल की कुछ बूंदें भी डाल सकते हैं, जो नसों को शांत करती है और आपको सोने में मदद करती है।
- आपका दिमाग दिन भर भटकता है, ये साँस लेने के व्यायाम आपके मन और शरीर को आराम करने में मदद करेंगे और आपके दिमाग को एक जगह पर रखेंगे जिससे आप अपने शरीर में शांति महसूस कर सकें।
0 1 जल्द आ रहा है
चरण 5. नियमित रूप से व्यायाम करें।
यदि आपके पास एक गतिहीन नौकरी है, तो शारीरिक परिश्रम की कमी आपकी नींद की गुणवत्ता को कम करने में योगदान कर सकती है। मानव शरीर नींद का उपयोग मरम्मत और ठीक होने के लिए करता है। यदि इससे उबरने के लिए बहुत कुछ नहीं है, तो आपके शरीर का नींद चक्र बाधित हो सकता है।
- शारीरिक परिश्रम (जैसे दौड़ना या तैरना, या बेहतर अभी तक, नियमित रूप से व्यायाम करना) गहरी और अधिक आरामदायक नींद ले सकता है। अपने दिन में और अधिक व्यायाम जोड़ने के लिए, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ लें, बस पकड़ने के बजाय पैदल चलें, इत्यादि।
- सोने से 2 घंटे से कम समय पहले व्यायाम न करें। व्यायाम नींद को बहुत बढ़ा और बढ़ावा दे सकता है। हालांकि, आपके कसरत के कुछ समय बाद आपका शरीर "पुनर्जीवित" हो जाएगा। (एक संभावित अपवाद कोमल योग हो सकता है)।
0 10 जल्द आ रहा है
चरण 6. झपकी लेने पर विचार करें।
कुछ लोगों के लिए (काम और आपकी दिनचर्या के आधार पर), दोपहर में एक छोटा आराम दिन के दौरान अनुभव की गई उनींदापन को कम करने में मदद कर सकता है। हालांकि झपकी हर किसी के लिए नहीं होती है - बहुत से लोग झपकी के बाद और भी अधिक नींद महसूस करते हैं।
जब आपको झपकी की आवश्यकता महसूस हो (क्या आपकी नौकरी की अनुमति होनी चाहिए), तो अपना टाइमर 15 मिनट के लिए सेट करें। यदि आप झपकी लेने के लिए तैयार हैं, तो आप एक या दो मिनट में सो जाएंगे। जब टाइमर बंद हो जाए, तो तुरंत उठो! एक गिलास पानी लो, और काम पर वापस कूदो। आप बहुत अधिक तरोताजा महसूस करेंगे - इससे भी ज्यादा अगर आप एक घंटे के लिए सोए थे।
विधि 5 में से 5: बेहतर नींद के लिए दवा का उपयोग करना
0 5 जल्द आ रहा है
चरण 1. मेलाटोनिन का प्रयास करें।
मेलाटोनिन आपके मस्तिष्क में पीनियल ग्रंथि द्वारा निर्मित एक हार्मोन है। अंधेरा होने पर पीनियल सक्रिय रूप से सेरोटोनिन को मेलाटोनिन में बदल देता है, लेकिन जब प्रकाश मौजूद होता है तो वह ऐसा नहीं करता है, और मेलाटोनिन वापस सेरोटोनिन में ऑक्सीकृत हो जाता है।
मेलाटोनिन लेने के बारे में अपने चिकित्सक से परामर्श करें। मेलाटोनिन की गोलियां लेना नींद को प्रेरित करने का एक प्राकृतिक तरीका है, खासकर यदि आप रात में शारीरिक रूप से थके हुए हैं लेकिन फिर भी सो नहीं पा रहे हैं। हालाँकि, ध्यान रखें कि मेलाटोनिन एक हार्मोन है (जैसे एस्ट्रोजन या टेस्टोस्टेरोन) और सिर्फ इसलिए कि यह प्राकृतिक है इसका मतलब यह नहीं है कि यह हानिरहित है।
0 3 जल्द आ रहा है
चरण 2। सादे एंटीहिस्टामाइन उत्पादों का प्रयास करें जो उनींदापन का कारण बनते हैं।
"अतिरिक्त सामग्री के बिना" लिए जाने पर ये सुरक्षित होते हैं - अर्थात। कोई दर्द निवारक, डिकॉन्गेस्टेंट, एक्सपेक्टोरेंट, आदि नहीं, लेकिन केवल एक या दो रात के लिए, क्योंकि उनके प्रति सहनशीलता जल्दी बनती है।
- लेबल पढ़ें। सामान्य खुराक की आधी या कम कोशिश करें ताकि आप "स्लीपिंग पिल हैंगओवर" के साथ समाप्त न हों, जो केवल आपकी नींद की स्थिति को बदतर बना देगा।
- जब नींद आने लगे तो बिस्तर पर लेट जाएं।
- यदि आप प्रिस्क्रिप्शन दवाओं का उपयोग करते हैं, तो कुछ और लेने से पहले अपने डॉक्टर से जाँच करें। कभी भी बिना सोचे-समझे दवाओं का मिश्रण न करें: गलत संयोजन के साथ, आप दवाओं को इस तरह मिला सकते हैं जिससे आपको नुकसान हो।
- सुनिश्चित करें कि किसी भी शामक का दुरुपयोग न करें। उन्हें निर्धारित खुराक से अधिक न लें, न ही अनुशंसित अवधि से अधिक।
0 4 जल्द आ रहा है
चरण 3. अपने चिकित्सक को बताएं कि क्या आप चिंतित हैं कि आपको नींद विकार हो सकता है।
सबसे आम नींद विकारों में से कुछ अनिद्रा, नार्कोलेप्सी और पैरासोमनिया हैं। यदि आप वास्तव में इनमें से किसी भी स्थिति से पीड़ित हैं और निदान किया गया है, तो आपका डॉक्टर तदनुसार उपचार की सिफारिश करेगा।
चिंता, अवसाद, पीएमएस और कुछ दवाएं सोने में कठिनाई पैदा कर सकती हैं और इसका समाधान किया जाना चाहिए।
बेहतर नींद में मदद करें
खाने के लिए खाद्य पदार्थ और बेहतर नींद लेने से बचें
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बेहतर नींद के लिए पूरक
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स्लीप जर्नल रखने के लिए टिप्स
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वीडियो - इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है।
टिप्स
- सोने से 15 मिनट पहले कोमल ध्यान का प्रयास करें।
- अगर आपको सोने के बाद दर्द और दर्द महसूस होता है तो हो सकता है कि आप गलत स्थिति में सो रहे हों। यदि आपकी पीठ के बल सोना असहज है, तो टेनिस बॉल ट्रिक आज़माएं: एक पुराना पायजामा टॉप लें और टेनिस बॉल को पीठ पर सिल दें और सोते समय इसे पहनें। इस तरह आप अपनी तरफ से रह सकते हैं और रात को बेहतर नींद ले सकते हैं।
- बिस्तर पर जाने से पहले हमेशा टॉयलेट जाएं।
- आप जो करने जा रहे हैं उसके लिए अपने शरीर को अभ्यस्त होने दें: अपने शरीर को शांत करें; लेटने से; फिर उन चीजों के बारे में सोचना जो आरामदायक हों, और कुछ मिनटों के लिए लेटे रहें। आपको इसकी आदत हो जाएगी और आप सो जाएंगे।
- एक किताब पढ़ने की कोशिश करो।
- हल्की मोमबत्तियां जिनमें शांत सुगंध होती है, जैसे लैवेंडर, वेनिला, या ताजा साफ सुगंध।
- अपने पैरों से ऊंचा सिर रखकर सोएं; इससे आपको शांतिपूर्ण सपने देखने को मिलेंगे।
- अगर आपके दिमाग में बहुत कुछ है जो आपको सोने से रोक रहा है, तो इसे लिख लें ताकि सुबह उठते ही आप इसे सुलझा सकें।
- सुनिश्चित करें कि आपकी चादरें साफ हैं।
- आरामदेह संगीत सुनें।
- रात में प्यास लगने पर अपने साथ एक ड्रिंक लें।
- अपने बिस्तर के सामने कोई अलार्म घड़ी या टीवी न लगाएं।
- सोने से पहले धीरे से स्ट्रेच करें।
- सुनिश्चित करें कि आप एक ऐसे कमरे में हैं जो एक ऐसे तापमान पर है जिससे आप खुश होंगे। यदि यह बहुत गर्म है, तो आपको ठंडा करने के लिए एक पंखा उपयोगी होगा।
- अपने बिस्तर में गर्म पानी की बोतल रखने की कोशिश करें। यह आपको गर्म रखता है और किसी चीज को गले लगाने से सुकून मिलता है। सुनिश्चित करें कि यह मजबूत है और लीक या टूटेगा नहीं और केवल ठंडे मौसम में इसका उपयोग करें।
- सुनिश्चित करें कि आपके पास एक तकिया है जो आपके लिए एकदम सही है। यह दृढ़ता और सामग्री दोनों के लिए जाता है।
- अपने दिन के सभी अच्छे हिस्सों के बारे में सोचने की कोशिश करें और अगर आपका दिन खराब रहा तो उन अच्छे कामों के बारे में सोचें जो आप कल करेंगे।
- अपने आप को आराम देने और विश्राम में सहायता करने के लिए लैवेंडर जैसे अरोमाथेरेपी आवश्यक तेलों का उपयोग करें।
- सुनिश्चित करें कि सभी लाइटें बंद हैं।
- एक "सुरक्षा कंबल" लें, क्लच के लिए कुछ नरम। एक छोटे तकिए की तरह, आपके कंबल का एक अतिरिक्त टुकड़ा, या यहां तक कि एक भरवां जानवर भी। आमतौर पर, यह आपको आराम देता है और सुरक्षा का वह छोटा सा एहसास देता है, और आपको व्यवस्थित होने और बेहतर नींद लेने में मदद करेगा।
- कमरे में एक पालतू जानवर अपने वजन, गति, भोजन की मांग या बाहर जाने की आवश्यकता के कारण आपको जगा सकता है। पालतू आराम से अधिक नींद चुनें!
- सुकून देने वाले गाने या लोरी सुनें। सोने से पहले कुछ भी नाटकीय या रोमांचकारी न पढ़ें क्योंकि इससे बुरे सपने आ सकते हैं।
- अनिद्रा का सबसे बड़ा कारण नींद की गोलियां हैं। उपचार के रूप में भौतिक समाधान अधिक प्रभावी होते हैं (श्वास/दृश्यमान/मांसपेशियों पर नियंत्रण)।
- कमरे में कोई फ़ोन या इलेक्ट्रॉनिक उपकरण तब तक न रखें जब तक कि उसे बंद और बंद न कर दिया जाए।
- रात में अपने बिस्तर के पास कहीं भी इलेक्ट्रॉनिक्स न रखें ताकि उन तक पहुँचने या उन पर गेम खेलने की इच्छा न हो।
- जल्दी से न सो पाने जितना कष्टदायक हो सकता है, ध्यान रखें कि कई कारणों से नींद की कठिनाइयों की अवधि का अनुभव करना सामान्य है, कुछ ऐसे व्यक्ति के लिए शायद अज्ञात हैं जिन्हें सोने में कठिनाई होती है, और यह कि कई लोग थोड़े समय के बाद स्वाभाविक रूप से अनिद्रा को दूर करें।
- एक छोटा कप अदरक और कैमोमाइल चाय लें।
- यदि आपको एसिड रिफ्लक्स या इसी तरह की समस्या है, तो अपने सिर को थोड़ा सा ऊपर उठाना काफी अच्छा है (जैसे एक पतला तकिया जोड़ना)।
- आप अपने गद्दे के ऊपर मेमोरी फोम का उपयोग कर सकते हैं, यह दर्द, शरीर में दर्द और दर्द से राहत देकर स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, साथ ही साथ आपके शरीर को चोटों से अधिक तेज़ी से ठीक होने में मदद करता है।
- सुनिश्चित करें कि आप सोने से पहले अपने दाँत ब्रश करें।
- सोने से पहले सोचें कि आपको अच्छी नींद की आवश्यकता क्यों है।
- सोने से कुछ घंटे पहले, वीडियो देखें, मूवी देखें या कुछ सकारात्मक संगीत सुनें।
- सुनिश्चित करें कि आपके बिस्तर में बहुत सी चीजें नहीं हैं।
- सोने से पहले पढ़ें। यह आपके दिमाग को स्वस्थ बनाता है और नींद की आवश्यकता को बढ़ाता है क्योंकि पढ़ते समय आपकी आंखें थक जाती हैं।
- अपने बेडरूम में कोई भी कंप्यूटर या टीवी न रखें और सोने से दो घंटे पहले उनका इस्तेमाल न करें।
- यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो सोने से कम से कम दो घंटे पहले अपना अंतिम निकोटीन उत्पाद लें क्योंकि निकोटीन एक उत्तेजक है।
- बिस्तर पर जाने से 15-20 मिनट पहले रोशनी कम कर दें।
- 1, 4, 5 श्वास तकनीक का प्रयास करें। आप 1 सेकंड के लिए सांस लें, 4 के लिए सांस छोड़ें और इसे करते हुए आंखें बंद करें और 5 बार दोहराएं।
- अपने फोन के अलार्म के बजाय पुराने जमाने की अलार्म घड़ी का प्रयोग करें। अपने फ़ोन के अलार्म का उपयोग करते समय, आप ईमेल और टेक्स्ट संदेशों की जाँच कर सकते हैं।
- अपनी तरफ जाने और गेंद को घुमाने से बचें क्योंकि इससे आपकी गर्दन पर दबाव पड़ता है।
- आपको सोने से ठीक पहले पढ़ने की कोशिश करनी चाहिए। यह न केवल आपके शरीर को शांत करता है, यह उस पुस्तक श्रृंखला को समाप्त करने का एक शानदार तरीका है।
- यदि आप दरवाजा खोलकर सोते हैं, तो उसे बंद कर दें और इससे कोई शोर नहीं होगा।
- सोने से करीब 20 मिनट पहले अपने कंबल को ड्रायर के अंदर रख दें। जब आप इसे बाहर निकालेंगे तो यह इसे गर्म और आरामदायक बना देगा और आपको बहुत आरामदेह बना देगा।
- सोने का समय अनुष्ठान बनाएँ। उदाहरण के लिए, हर रात जब आप बिस्तर के लिए तैयार हो रहे हों, तो एक गिलास गर्म दूध पिएं, लेट जाएं और सोचें कि आपका दिन कैसा गुजरा। आखिरकार, आपका शरीर इस प्रक्रिया को सोने से जोड़ देगा और आप आसानी से सो जाने लगेंगे।
- नींद में सुधार के लिए रोजाना प्रोबायोटिक्स लेना दिखाया गया है।
चेतावनी
- अगर आपको रैगवीड से एलर्जी है, या आप ब्लड थिनर ले रहे हैं तो कैमोमाइल टी का इस्तेमाल न करें।
- यदि आप अपने कमरे में प्रकाश के स्रोतों को कवर करना चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप आग का खतरा पैदा नहीं करते हैं। उदाहरण के लिए, किसी प्रकाश बल्ब जैसे ऊष्मा के स्रोत को कागज या कपड़े से न ढकें। यदि मोमबत्तियों का उपयोग कर रहे हैं, तो उन्हें हमेशा सोने से पहले बुझा दें और उन्हें कभी भी लावारिस न छोड़ें। यदि आप निश्चित नहीं हैं कि आप मोमबत्तियां फूंकने के लिए जागते रहेंगे, तो करें नहीं अपने शयनकक्ष की जगह में उनका बिल्कुल उपयोग करें! या आप मोमबत्ती को एक चौड़ी प्लेट पर रख सकते हैं जहां वह सुरक्षित रूप से जल जाएगी।
- कोशिश करें कि टीवी ऑन करके न सोएं, क्योंकि यह आपके शरीर को सो जाने के लिए शोर की जरूरत का आदी बना देता है। यदि आप आधी रात को जागते हैं और महसूस करते हैं कि यह असहनीय रूप से शांत है, तो आपको वापस सोने में कठिनाई हो सकती है।
- नींद की दवा के अपने उपयोग पर नज़र रखें (काउंटर पर या नहीं), क्योंकि ऐसी दवा नशे की लत बन सकती है, जिससे आप उनके बिना सो नहीं सकते। इसके अतिरिक्त, दवा के दुष्प्रभाव आपकी दिनचर्या को प्रभावित कर सकते हैं, साथ ही रात में आपकी नींद की गुणवत्ता को भी कम कर सकते हैं।
