ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से आप अपना वजन कम करना चाहते हैं। यदि आप लंबे समय से काफी अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं, तो आपको इस बात की चिंता हो सकती है कि अतिरिक्त वजन आपके स्वास्थ्य के लिए क्या कर सकता है। मोटापा मधुमेह, गैर-मादक वसायुक्त यकृत रोग, पित्ताशय की थैली की बीमारी और कुछ प्रकार के कैंसर सहित कई स्वास्थ्य समस्याओं के आपके जोखिम को बढ़ाता है। यदि आपने हाल ही में थोड़ा वजन बढ़ाया है, तो आप अपनी पुरानी जींस में वापस फिट होने के लिए कुछ वजन कम करना चाह सकते हैं। वजन कम करने का आपका कारण चाहे जो भी हो, कुछ महत्वपूर्ण रणनीतियाँ हैं जिनके बारे में आपको पता होना चाहिए।
कदम
4 का भाग 1 सही खाना
चरण 1. वसायुक्त के बजाय रेशेदार प्रोटीन चुनें।
प्रोटीन अंग के कार्य और मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है। जब आप रेड मीट का सेवन कर रहे हों तो बीफ या एक्स्ट्रा-लीन ग्राउंड बीफ के लीन कट्स का चयन करें। पकाने से पहले चिकन से छिलका हटा दें।
- बोलोग्ना और सलामी जैसे फैटी डेली मीट को छोड़ दें। एक प्रतिस्थापन के रूप में दुबला टर्की या भुना बीफ़ चुनें।
- शाकाहारियों को सोया, नट्स, बीन्स और बीजों से भरपूर प्रोटीन मिल सकता है। दाल, फलियां और बीन्स फाइबर और प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं।
- कम वसा वाले पनीर और नॉनफैट दही सहित प्रोटीन के स्रोत के लिए कम वसा वाले डेयरी खाएं। ग्रीक योगर्ट के 150 ग्राम सेवन से लगभग 11 ग्राम प्रोटीन मिलता है। अध्ययन से पता चला है कि पटाखे, चॉकलेट और अन्य कम प्रोटीन वाले स्नैक्स के बजाय उच्च प्रोटीन दही स्नैक्स खाने वाली 20 महिलाओं ने कम कैलोरी का सेवन किया और कम भूख का अनुभव किया।
चरण 2. अधिक फल और सब्जियां खाएं।
फल अपने प्राकृतिक शर्करा के कारण आपके मीठे दाँत को संतुष्ट करने में मदद करता है, जबकि ताजी सब्जियां आपके पेट को अधिक तेज़ी से भरने में मदद करती हैं। फलों और सब्जियों में फाइबर होता है जो आपको जल्दी भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है। अपने आहार में अधिक फल और सब्जियां शामिल करने के लिए इनमें से कुछ युक्तियों को आजमाएं:
- मौसम में जो खाएं वह खाएं और फल और सब्जियां नाश्ते के लिए या मिठाई के लिए खाएं। जब आप पतझड़ में सेब खाते हैं, उदाहरण के लिए, या देर से गर्मियों में चेरी, तो यह एक स्वादिष्ट मिठाई भी हो सकती है। अजवाइन, गाजर, मिर्च, ब्रोकली या फूलगोभी को काट लें और उन्हें हल्के सलाद ड्रेसिंग या हुमस में डुबो दें।
- मुख्य पकवान के रूप में सब्जियों का प्रयोग करें। उदाहरण के लिए, एक हलचल-तलना या हार्दिक सलाद बनाएं और पके हुए चिकन, सैल्मन या बादाम के कुछ औंस जोड़ें।
चरण 3. अधिक साबुत अनाज खाएं और साधारण कार्ब्स काट लें।
होल व्हीट ब्रेड, ओटमील, होल व्हीट पास्ता, शकरकंद और ब्राउन राइस ये सभी ऊर्जा के बेहतरीन स्रोत और पोषण के स्रोत हैं। प्रोटीन और सब्जियों के सही संयोजन के साथ, साबुत अनाज संपूर्ण पोषण के लिए एकदम सही हैं।
- साधारण कार्ब्स सफेद ब्रेड, प्रोसेस्ड आटा और सफेद चीनी जैसी चीजें हैं। यह आपको जल्दी ऊर्जा देता है लेकिन फिर दुर्घटना के साथ आता है। यह बहुत जल्दी मोटा हो जाता है।
- पूरे गेहूं के आटे या जई के आटे को पैनकेक या बेक किए गए सामान में बदलें। आपको अतिरिक्त खमीर सामग्री जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है, जैसे बेकिंग पाउडर या खमीर। चावल के बजाय अपने सूप में जौ डालें या जौ, जंगली चावल या ब्राउन चावल के साथ एक पिलाफ आज़माएं।
- प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट के बजाय केवल प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे सफेद ब्रेड, सूजी पास्ता या पटाखे, या प्रसंस्कृत मिठाई जैसे कैंडी बार या शक्कर वाली सब्जियां से बचें।
चरण 4. एक औपचारिक आहार योजना का प्रयास करें।
यदि आप अधिक विशिष्ट आहार का पालन करने और योजना को किसी और के हाथों में सौंपने का विचार पसंद करते हैं, तो एक नए आहार और व्यायाम का पालन करने का प्रयास करें:
- पैलियो आहार का पालन करें और घास-उत्पादित मांस, मछली, और समुद्री भोजन, ताजे फल, और सब्जियां, अंडे, बीज और नट्स खाएं, जैसे पैलियो-इंसानों ने किया था। पहले से पैक या प्रोसेस्ड कुछ भी न खाएं।
- कच्चे खाद्य पदार्थों से चिपके रहने की कोशिश करें। कच्चे खाद्य आहार के लिए आपके आहार सेवन का 75 प्रतिशत कच्चा होना आवश्यक है। ज्यादातर लोग बहुत सारे फल और सब्जियां, साबुत अनाज, नट्स और बीन्स खाते हैं।
- एक व्यावसायिक आहार योजना में शामिल हों। यदि आप जो चाहते हैं वह खाना पसंद करते हैं और वजन कम करने वाले अन्य लोगों के साथ साप्ताहिक मिलना चाहते हैं, तो WW (पहले वजन घटाने वाले के रूप में जाना जाता है) का प्रयास करें। यदि आप तैयार भोजन पसंद करते हैं ताकि आपको खाना बनाना न पड़े, तो जेनी क्रेग या न्यूट्रीसिस्टम का प्रयास करें।
चरण 5. अपने आहार से नमक काट लें।
अधिक सोडियम खाने से आपके शरीर में पानी की कमी हो जाती है, जिससे आप फूला हुआ महसूस कर सकते हैं और अधिक वजन बढ़ा सकते हैं। अच्छी खबर यह है कि आप उस वजन को बहुत जल्दी खत्म कर देंगे, इसलिए कुछ पाउंड कम करने का एक आसान तरीका है कि आप अपने आहार में कम सोडियम खाएं।
- नमक के बजाय, अपने भोजन को चिली फ्लेक्स, ताज़े साल्सा, या काजुन मसाले और सीज़निंग के साथ मसाला देने का प्रयास करें।
- अगर आप नमक को थोड़ी देर के लिए हटा दें और अपने स्वाद को फिर से जमने दें तो अनसाल्टेड खाद्य पदार्थ अधिक नमकीन स्वाद लेंगे।
चरण 6. भोजन न छोड़ें।
बहुत से लोग सोचते हैं कि भोजन छोड़ने से वजन कम करने में मदद मिलेगी, लेकिन जिन लोगों का वजन कम हो गया है, वे अपने वजन घटाने को बेहतर बनाए रखते हैं जब वे हर दिन तीन भोजन और दो स्नैक्स खाते हैं। यह इंगित करता है कि वजन घटाने के लिए तीन भोजन और दो स्नैक्स खाने से स्वस्थ खाने का पैटर्न हो सकता है।
सुनिश्चित करें कि नियमित अंतराल पर दिन भर में छोटे-छोटे हिस्से खाने से आपको भूख न लगे। अपने भोजन के बीच, अपने चयापचय को जलाने और भूख को दूर रखने के लिए 150-कैलोरी स्नैक खाएं। सुनिश्चित करें कि आप मीठा या कुरकुरे जैसे वसायुक्त स्नैक नहीं खाते हैं। जब आप भूखे होते हैं, तो आपका शरीर कैलोरी का संरक्षण करता है और आपकी चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देता है।
चरण 7. मीठे पेय से बचें।
पेय जो मीठे होते हैं, चाहे कृत्रिम रूप से या स्वाभाविक रूप से, उनका पोषण मूल्य बहुत कम होगा और आपके आहार में बहुत सारी खाली कैलोरी शामिल होगी। फलों का रस या अन्य मीठे पेय का सेवन न करें। यहां तक कि प्राकृतिक शर्करा भी आपके दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ाएगी और वजन घटाने को रोकेगी। यदि आपने जूस पीना चुना है, तो प्रति दिन 4 औंस (1/2 कप) से अधिक न लें। अपने पूरे दिन मीठे पेय पदार्थ पीने के बजाय, बिना मीठा, कैलोरी मुक्त पेय पीएं। बचने के लिए कुछ पेय पदार्थों में शामिल हैं:
- सोडा
- रस
- मीठी चाय
- ठंडा पेय
- फलों का रस
- स्पोर्ट्स ड्रिंक
- मीठी कॉफी पेय
- शराब
भाग 2 का 4: वजन कम करना मूल बातें
चरण 1. अपने हिस्से को नियंत्रित करें।
आपके वजन बढ़ने का एक कारण बहुत अधिक मात्रा में खाने के कारण होता है। वजन कम करना शुरू करने के लिए, आपको छोटे हिस्से खाने होंगे। छोटे हिस्से खाने से आपको वजन कम करते हुए भी अपने कुछ पसंदीदा खाद्य पदार्थ खाने में मदद मिल सकती है।
- उदाहरण के लिए, अपनी प्लेट को आधा जमे हुए पिज्जा के साथ लोड करने से पहले, यह देखने के लिए लेबल की जांच करें कि एक हिस्से का आकार क्या है और केवल इस राशि को अपनी प्लेट पर रखें।
- या, यदि आप एक कटोरी अनाज लेना चाहते हैं, तो बॉक्स को चेक करके देखें कि आपके पास एक परोसने के लिए कितना हो सकता है और सटीक मात्रा प्राप्त करने के लिए मापने वाले कप का उपयोग करें।
- भागों को नियंत्रित करने का मतलब यह नहीं है कि आप हर समय भूखे रहते हैं यदि आप अपने आप को और अधिक पूर्ण महसूस करने के लिए रणनीतियों का प्रयास करते हैं।
चरण 2. इस सप्ताह आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिख लें।
पोषण और आहारशास्त्र अकादमी के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग भोजन की डायरी रखते हैं, वे उन लोगों की तुलना में औसतन 6 पाउंड (2.75 किलोग्राम) अधिक खो देते हैं जो वे जो कुछ भी खाते हैं उसका रिकॉर्ड नहीं रखते हैं। इसलिए अपने आप को अच्छे, बुरे और बदसूरत लिखने के लिए मजबूर करें। इन युक्तियों को ध्यान में रखें:
- पूर्ण हो। पेय पदार्थ, मसालों सहित, और भोजन कैसे तैयार किया गया, इसका विवरण सहित यह सब लिख लें। यह दिखावा न करें कि आपके पास रात के खाने के बाद अतिरिक्त ग्लास वाइन नहीं थी। अगर यह आपके पेट में चला जाता है, तो यह जर्नल में चला जाता है।
- सटीक रहो। अपने हिस्से के आकार को अपनी भोजन डायरी में दर्ज करें। बहुत कम या बहुत ज्यादा न खाएं - ध्यान रखें। इसके अलावा, सामग्री सूची पढ़ें ताकि आप आकार देने के बारे में सटीक हो सकें।
- निरतंरता बनाए रखें। आप जहां भी जाएं, अपनी फूड जर्नल साथ रखें। एक विकल्प के रूप में, आप अपने स्मार्टफोन या टैबलेट पर डाइट-ट्रैकिंग ऐप का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 3. पता लगाएं कि वजन कम करने के लिए आपको हर दिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए।
वजन कम करना सिर्फ वजन के बारे में नहीं है। आप अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन में कैलोरी के बारे में जितना अधिक जागरूक होंगे, उतनी ही आसानी से आप सही मात्रा में भोजन कर पाएंगे और कुछ पाउंड कम करने के लिए सही मात्रा में व्यायाम कर पाएंगे। अपना फूड जर्नल लें और प्रत्येक आइटम को अलग-अलग देखें। एक रनिंग टैली रखें और दिन के लिए अपनी कुल कैलोरी जोड़ें।
- इसके बाद, देखें कि आपकी उम्र, ऊंचाई, वजन और ऊर्जा स्तर के व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है।
- अपने कुल में लगभग 170 कैलोरी जोड़ें। हाल के अध्ययनों का अनुमान है कि हम एक दिन में जितना खाते हैं, उससे थोड़ा अधिक खाने की प्रवृत्ति रखते हैं।
चरण 4. एक भोजन योजना बनाएं, और उस पर टिके रहें।
तय करें कि आप इस सप्ताह फ्रिज में खड़े होने से पहले क्या खाने जा रहे हैं और मक्खी पर इसका पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं। जिस तरह से आप खाना चाहते हैं, खाने के लिए सही स्वस्थ सामग्री खरीदें और कैलोरी के आधार पर इसकी योजना बनाएं।
- वास्तविक बनो। अगर आप बाहर का खाना बहुत पसंद करते हैं, तो बाहर के खाने को पूरी तरह से खत्म करने की कोशिश न करें। इसके बजाय, सप्ताह में छह दिन घर का बना खाना खाने की योजना बनाएं।
- स्नैकिंग में कटौती करें, या उन्हें स्वस्थ स्नैक्स बनाने का प्रयास करें। गुआकामोल, अनसाल्टेड बादाम, या फलों के साथ ताजी सब्जियां वजन घटाने वाले बेहतरीन स्नैक्स बनाती हैं।
- अपने आप को गैर-खाद्य व्यवहार करने दें। अपने आप से वादा करें कि यदि आप छह सप्ताह तक इसका पालन कर सकते हैं और व्यायाम कर सकते हैं (यदि यह आपके लक्ष्यों में से एक है), तो आप अपने आप को पेडीक्योर या मालिश के लिए तैयार करेंगे।
- अपनी कैलोरी योजना में भोग खाद्य पदार्थों का काम करें। यदि आप कुछ ऐसा करना चाहते हैं जो कैलोरी में थोड़ा अधिक हो, तो सुनिश्चित करें कि आप इसे दिन के लिए अपने समग्र कैलोरी लक्ष्य में काम करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप १,८०० कैलोरी योजना का पालन कर रहे हैं, और आप ३०० कैलोरी वाली ब्राउनी लेना चाहते हैं, तो आपके पास दिन के लिए केवल १,५०० कैलोरी बचेगी।
चरण 5. जितना आप जलाते हैं उससे कम कैलोरी खाएं।
वजन कम करने का एकमात्र अचूक तरीका है कि आप एक दिन में जितना जलते हैं उससे कम खाएं। सरल लगता है, लेकिन यह काम और निरंतरता लेता है। यानी व्यायाम। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो आपको व्यायाम करना शुरू करना होगा। आरंभ करने के लिए सप्ताह में 3-5 बार 15-30 मिनट के व्यायाम का लक्ष्य रखें।
- प्रत्येक दिन अपने ऊर्जा-उत्पादन का मिलान करने का प्रयास करें। पेडोमीटर, या अन्य वजन घटाने वाले ट्रैकिंग ऐप्स के साथ इनका ट्रैक रखना मददगार होता है, जिनका उपयोग आप इसे आसान बनाने के लिए कर सकते हैं। अधिक विशिष्ट युक्तियों के लिए व्यायाम के बारे में अनुभाग पढ़ें।
- मिनी लक्ष्य निर्धारित करें। आपका अंतिम लक्ष्य 20 पाउंड वजन कम करना हो सकता है, लेकिन उस पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, सोचें कि आप इस सप्ताह 1 से 2 पाउंड (0.45 से 0.91 किलोग्राम) कम करना चाहते हैं। या आप गैर-पाउंड लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जैसे इस सप्ताह रात के खाने के बाद स्नैक्स छोड़ना या सप्ताहांत पर केवल शराब पीना।
- यह समझना महत्वपूर्ण है कि भार पूरी तरह से इनपुट और आउटपुट का एक कार्य है। इनपुट वह भोजन है जो आप खाते हैं और उसमें मौजूद कैलोरी। आउटपुट आपका एनर्जी आउटपुट है। वजन कम करने के लिए आउटपुट इनपुट से अधिक होना चाहिए। यह इतना आसान है। किसी भी आहार सनक पर विश्वास न करें। यदि आप वर्तमान में वजन नहीं बढ़ा रहे हैं या वजन कम नहीं कर रहे हैं तो प्रति सप्ताह केवल 300 अतिरिक्त कैलोरी जलाएं या प्रति सप्ताह 300 कैलोरी कम खाएं/पीएं (उदाहरण के लिए 2 सोडा या एक छोटा बर्गर) आपको वजन कम कर देगा - इस मामले में लगभग 5 पाउंड वसा प्रति वर्ष।
चरण 6. कम से कम 2 लीटर (2.1 यू.एस
क्यूटी) प्रत्येक दिन पानी। पानी आपके शरीर को हाइड्रेट करने और आपके पेट को एक निश्चित मात्रा में तरल से भरने का दोहरा प्रभाव डालता है जिसमें शून्य कैलोरी होती है। चिकित्सा संस्थान ने निर्धारित किया कि पुरुषों के लिए एक दिन में कुल पेय पदार्थों का पर्याप्त सेवन (एआई) लगभग 3 लीटर (0.8 यूएस गैलन) (लगभग 13 कप) है। महिलाओं के लिए AI एक दिन में कुल पेय पदार्थों का 2.2 लीटर (लगभग 9 कप) है।
- भोजन से लगभग 30 मिनट पहले पानी पीने से लोगों द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या कम हो सकती है, खासकर वृद्ध व्यक्तियों में।
- शोध से पता चला है कि भोजन से पहले आधा लीटर पानी पीने वालों ने 12 सप्ताह की अवधि में 44% अधिक वजन कम किया, जो नहीं करने वालों की तुलना में।
भाग ३ का ४: व्यायाम करना
चरण 1. बुनियादी एरोबिक और कार्डियो व्यायाम करना शुरू करें।
यदि आप वर्तमान में बिल्कुल भी व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो सप्ताह में 3 बार 30 मिनट के छोटे लक्ष्य से शुरुआत करें। अपने आप को आगे बढ़ाने के लिए इन चरणों का प्रयास करें:
- एक पेडोमीटर खरीदें। पेडोमीटर को अपनी बेल्ट से जोड़ लें और रोजाना 5,000 कदम चलने की कोशिश करें। जैसे ही आप बेहतर आकार में आते हैं, १०,००० से १५,००० चरणों के लक्ष्य तक आगे बढ़ें।
- वजन कम करने के लिए पैदल चलकर शुरुआत करें। अपने आस-पड़ोस में घूमने में कुछ भी खर्च नहीं होता है और यह चलना शुरू करने का एक शानदार तरीका है। आप तैराकी, बाइक की सवारी या जॉगिंग जैसे अन्य कम प्रभाव वाले व्यायाम भी कर सकते हैं।
चरण 2. जिम में मशीनों का प्रयास करें।
आप एक ट्रेडमिल, एक अण्डाकार ट्रेनर, एक स्थिर बाइक, एक रोइंग मशीन या एक सीढ़ी पर्वतारोही का उपयोग कर सकते हैं। छोटे सत्रों से शुरू करें और जैसे-जैसे आप अधिक फिट होते जाते हैं, धीरे-धीरे मिनट जोड़ते जाएं। इसके अलावा, वजन कम करने के साथ-साथ तीव्रता बढ़ाने के लिए मशीनों पर सेटिंग्स का उपयोग करें।
जब तक आपको अपनी पसंद की कोई चीज़ न मिल जाए, तब तक कई तरह की अलग-अलग मशीनें करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप चोट से बचने के लिए उचित फॉर्म का उपयोग कर रहे हैं, एक निजी प्रशिक्षक से परामर्श लें। वे आपकी मदद करने के लिए हैं, डराने के लिए नहीं।
चरण 3. एरोबिक्स क्लास लें।
आप एक पारंपरिक एरोबिक्स क्लास ले सकते हैं या किसी भी आंदोलन-आधारित व्यायाम दिनचर्या का प्रयास कर सकते हैं। ये अपने आप को एक समूह में प्रेरित रखने, घूमने-फिरने में मज़ा लेने और वज़न कम करने के बेहतरीन तरीके हैं। निम्न में से कोई भी प्रयास करें:
- किकबॉक्सिंग
- ऊपर जैज
- ज़ुम्बा
- पिलेट्स
- योग
- मार्शल आर्ट
- क्रॉसफिट या बूटकैंप
चरण 4. शक्ति प्रशिक्षण में शामिल हों।
जब तक आप और अधिक करने के लिए प्रेरित महसूस न करें, तब तक प्रति सप्ताह एक या दो 15-मिनट के सत्रों का लक्ष्य रखते हुए छोटी शुरुआत करें। विशिष्ट मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, अधिक कैलोरी जलाने और वजन कम करने के लिए बड़े मांसपेशी समूहों का व्यायाम करें। इनमें से कुछ उदाहरण आज़माएं:
- एक ही समय में अपने निचले शरीर और ऊपरी शरीर को काम करने के लिए ओवरहेड डंबेल प्रेस के साथ जोड़े गए स्क्वाट से शुरू करें।
- एक्सरसाइज बॉल पर बैठते या लेटते समय रेजिस्टेंस एक्सरसाइज करें। आप एक साथ अन्य क्षेत्रों पर काम करते हुए अपने मूल को मजबूत करेंगे।
- मशीनों और मुफ्त वजन का प्रयोग करें। ये उपकरण विशेष मांसपेशी समूहों जैसे बाहों, कंधों, जांघों, ग्लूट्स और ऊपरी पीठ पर ध्यान केंद्रित करते हैं। कई मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम पर काम करने के बाद इन अधिक केंद्रित अभ्यासों को करें।
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट के बीच कम से कम एक पूरा दिन आराम करें ताकि आपकी मांसपेशियां ठीक हो सकें। रिकवरी आपको दर्द और चोट से बचने में मदद करेगी।
चरण 5. एक खेल खेलें।
यदि आप व्यायाम के लिए व्यायाम के विचार में नहीं हैं, तो एक मज़ेदार गतिविधि खोजने का प्रयास करें, जिसमें आपको आनंद मिलता हो, जिसमें आपको आगे बढ़ने का अतिरिक्त लाभ हो। अपने शहर में एक इंट्राम्यूरल लीग खोजें, या बस कुछ दोस्तों के साथ मिलकर समय-समय पर पिक-अप गेम खेलें।
- यदि आप प्रतिस्पर्धी खेल पसंद नहीं करते हैं, तो कुछ ऐसा करने का प्रयास करें जो आप स्वयं कर सकते हैं। गेंद और जाल के साथ खेल खेलने के बजाय तैरना, या गोल्फ खेलना, या लंबी पैदल यात्रा करना।
- यदि आप एक ही समय में घूमने और व्यायाम करने का एक शानदार तरीका खोजना चाहते हैं तो साइकिल प्राप्त करें। जब आप कैलोरी बर्न कर रहे हों तो अपना सारा समय अपनी कार में बैठने में न बिताएं।
- साथ ही कोशिश करें कि रात के खाने के बाद 40 मिनट-1 घंटे तक टहलने जाएं। इस दौरान सुबह जब तक आप खाना नहीं खाते तब तक आपका शरीर फैट बर्निंग मोड में चला जाता है। रात के खाने के बाद ऐसा करना सुनिश्चित करें, क्योंकि प्रोटीन के अलावा कुछ भी खाने से आप फैट बर्निंग मोड से बाहर निकल जाएंगे और एक अच्छा नाश्ता करना सुनिश्चित करें।
भाग ४ का ४: प्रेरित रहना
चरण 1. कम खाने के रचनात्मक तरीके खोजें।
जबकि इन चीजों को अकेले करने से आपका वजन कम होना जरूरी नहीं है, वे आपको सही रास्ते पर आगे बढ़ने के लिए मददगार छोटी-छोटी तरकीबें हो सकती हैं। दिन के दौरान अपनी भूख को कम करने के लिए निम्नलिखित प्रयास करें:
- प्रत्येक भोजन के तीन कम दंश खाएं।
- काटने के बीच अपना चाकू और कांटा नीचे रखें।
- छोटी प्लेटों का प्रयोग करें, और अपनी प्लेट को केवल एक बार भरें।
- जब तक आपको भूख न लगे तब तक खाने की प्रतीक्षा करें, जब आप बोर हों तो केवल नाश्ता न करें।
चरण 2. अपनी लालसा को प्रबंधित करने के लिए रचनात्मक तरीके खोजें।
यदि आप बड़े स्नैक्स और स्वादिष्ट भोजन के आदी हैं, तो यह कोई रहस्य नहीं है कि परहेज़ करना और व्यायाम पर स्विच करना चुनौतीपूर्ण है। लेकिन थोड़ी रचनात्मकता के साथ केक के बड़े टुकड़े या चिकना हैमबर्गर के लिए अपनी लालसा को प्रबंधित करना सीखना संभव है।
- कुछ खाने के बजाय जब आप नाश्ता करना चाहते हैं तो ताजे फल को सूंघें।
- भोजन के बीच अपनी रसोई को "बंद" करें।
- घर में मीठा या वसायुक्त नाश्ता न रखें।
- कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि नीला रंग भूख को कम करता है। खाने के लिए एक नीला मेज़पोश, या नीले रंग के बर्तन लेने की कोशिश करें।
चरण 3. घर पर खाएं।
खाने के लिए बाहर जाने से धोखा देना बहुत आसान हो जाता है। रेस्तरां में बेचा जाने वाला भोजन आमतौर पर वसा, सोडियम और अन्य वजन घटाने वाले हत्यारों में बहुत अधिक होता है। भाग भी अक्सर आप घर पर खाने की तुलना में बहुत बड़े होते हैं, साथ ही साथ। बाहर जाने के बजाय, अपना खाना खुद बनाने की कोशिश करें।
- बड़े के बजाय छोटे समूह में खाएं। कुछ शोध से पता चलता है कि बड़े टेबल पर खाने वाले लोग अकेले खाने वाले लोगों की तुलना में अधिक खाते हैं।
- जब आप अन्य काम करते हैं तो सामान्य रूप से न खाएं। टीवी देखना, पढ़ना या खाना खाते समय काम करना अक्सर लोगों को सामान्य से अधिक खाना खाने का कारण बनता है।
चरण 4. नाश्ते में अनाज खाएं।
एक हालिया अध्ययन से पता चला है कि जो लोग हर दिन नाश्ते में अनाज खाते हैं, उनके लिए अन्य प्रकार के नाश्ते खाने वालों की तुलना में वजन कम करना आसान होता है। अपने दिन की शुरुआत उच्च फाइबर, पोषक तत्वों से भरपूर प्राकृतिक अनाज या दलिया से करें।
नाश्ते के साथ और अन्य व्यंजनों में उपयोग के लिए स्किम दूध पर स्विच करें। प्रत्येक कम वसा वाला कदम जो आप नीचे ले जाते हैं, आप 20% कैलोरी खो रहे हैं। दूध के कम वसा वाले संस्करण पर स्विच करना आपके द्वारा ली जा रही कैलोरी को कम करने का एक शानदार तरीका है, बिना किसी पोषण लाभ का त्याग किए।
चरण 5. एक समूह में वजन कम करने का निर्णय लें।
एक निश्चित तिथि तक एक निश्चित मात्रा में वजन कम करने के लिए प्रतिबद्ध रहें, यदि आप हार नहीं मानते हैं तो आपको भुगतान करना होगा। आप काम पर या अपने दोस्तों के साथ सबसे बड़ा हारने वाला क्लब शुरू करने का आनंद ले सकते हैं, या आप वजन घटाने वाली सट्टेबाजी वेबसाइट की जांच कर सकते हैं।
चरण 6. अपने आप को अभी और फिर एक इलाज दें।
यदि आप किसी पार्टी में शामिल हो रहे हैं या किसी विशेष अवसर के लिए बाहर जा रहे हैं, तो अपने आप को आनंद लेने दें। बस यह सुनिश्चित करें कि ये भोग दैनिक आदत न बनें। एक भी चूक को अपने आहार और व्यायाम योजना को पटरी से न उतरने दें। इसे वापस पाएं, भले ही आप एक या दो दिन के लिए भूल जाएं।
गैर-खाद्य पुरस्कारों का भी उपयोग करने का प्रयास करें। जब आप अपने आहार और व्यायाम के साथ कुछ सही करते हैं, तो अपने आप को किसी चीज़ के साथ व्यवहार करें। जब आप अपने छोटे-छोटे लक्ष्यों को पूरा करते हैं, तो किसी मित्र के साथ खेल में जाएं या मैनीक्योर, मालिश या फिल्मों की यात्रा करें। अपने आप को वह नई शर्ट प्राप्त करें जो आप चाहते थे यदि आप इस सप्ताह एक पाउंड खोने के अपने लक्ष्य को पूरा करते हैं।
नमूना आहार
वजन कम करने के लिए खाद्य और पेय पदार्थों की नमूना सूची
वजन कम करने से बचने के लिए खाद्य और पेय पदार्थों की नमूना सूची
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टिप्स
- जब भी आप खाना खाएं तो ज्यादा देर तक चबाकर खाने की कोशिश करें। उस समय के बीच 15 मिनट होते हैं जब आप भरे हुए होते हैं और उस समय के बीच जब आप जानते हैं कि आप भरे हुए हैं। यदि आप धीरे-धीरे खाते हैं, तो अधिक खाने की संभावना कम होती है।
- सोने से कम से कम एक घंटे पहले कुछ न खाएं और सुनिश्चित करें कि आप खूब पानी पिएं।
- नाश्ते या भोजन से पहले और बाद में पानी पिएं।
- खाने या पीने के लेबल को दोबारा जांचना सुनिश्चित करें। अधिक सख्त आहार बनाए रखने के लिए आपको अपने हिस्से और प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट आदि की मात्रा जानने की जरूरत है।
- 120 से 140 कैलोरी वाला दूध पीने की बजाय 60 से 90 कैलोरी वाला बादाम दूध पीने की कोशिश करें।
- एक दिन में कम से कम 10,000 कदम चलें।
- अपने आप को स्वीकार करो।खूबसूरत होने के लिए आपको पतला होने की जरूरत नहीं है। सामान्य रूप से स्वस्थ रहने पर ध्यान दें।
- अकेले वजन घटाने की यात्रा शुरू न करें। दोस्तों और परिवार के सदस्यों से समर्थन प्राप्त करें जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, या अपने समुदाय में वजन घटाने के समर्थन समूह में शामिल हो सकते हैं। आप कई ऑनलाइन वजन घटाने के मंचों में भी समर्थन पा सकते हैं।
- फिटबिट प्राप्त करें, वे आपके कदमों को बनाए रखने के लिए वास्तव में उपयोगी हैं! आप समय की जांच भी कर सकते हैं और अपने कदमों के लिए लक्ष्यों को पूरा कर सकते हैं।
- स्वस्थ तेलों का सेवन करें। यदि आप तेल से खाना बनाते हैं, तो एक चम्मच स्वस्थ तेल जैसे जैतून का तेल का उपयोग करें। या स्वाद के लिए तेल जोड़ने के बजाय, मसाले या सेब साइडर सिरका डालें, जिसके अतिरिक्त लाभ होने के साथ-साथ बहुत मजबूत स्वाद भी है।
- प्रतिदिन अपना वजन करें और फिर सात दिनों में अपना वजन औसत करें। प्रति सप्ताह एक निश्चित मात्रा में वजन कम करने के विरोध में नीचे की ओर रुझान बनाने पर ध्यान दें। आपका वजन कुछ हफ्तों में बढ़ सकता है, खासकर यदि आप महिला हैं (आपके मासिक धर्म से संबंधित जल प्रतिधारण के कारण), ऐसे कारणों से जिनका आपकी स्वस्थ आदतों से कोई लेना-देना नहीं है।
- यदि आप आवश्यक सावधानी बरतते हैं तो ऑस्टियोआर्थराइटिस के साथ वजन कम करना अभी भी संभव है।
चेतावनी
- अपने आप को भोजन से वंचित न करें। प्रति दिन कम से कम तीन बार भोजन करना सुनिश्चित करें।
- यदि आप स्तनपान करा रही हैं, गर्भवती हैं, या लंबे समय से बीमार हैं, तो वजन घटाने का कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
- जब भी संभव हो, प्रति सप्ताह एक से दो पाउंड (0.5 से 1 किग्रा) से अधिक वजन कम करने से बचें। तेजी से वजन घटाने से आप वसा के बजाय मांसपेशियों को खो सकते हैं। साथ ही, लोगों को लंबी अवधि में तेजी से वजन घटाने में अधिक कठिनाई होती है।
