तनाव बहुत अधिक मानसिक या भावनात्मक दबाव में होने की भावना है। जब आप सामना करने में असमर्थ महसूस करते हैं तो दबाव तनाव बन जाता है। हर कोई तनाव के प्रति अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है और विभिन्न तनावों, या तनाव का कारण बनने वाली चीजों का अनुभव करता है। सामान्य तनावों में काम, रिश्ते और पैसा शामिल हैं। तनाव आपके महसूस करने, सोचने और व्यवहार करने के तरीके को प्रभावित कर सकता है। यह आपके शरीर के काम करने के तरीके को भी प्रभावित कर सकता है। तनाव के सामान्य लक्षणों में चिंता, चिंताजनक सोच, नींद की समस्या, पसीना, भूख न लगना और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई शामिल हैं। आपके मानसिक और शारीरिक कल्याण के लिए गंभीर परिणाम होने से पहले अपने तनाव को प्रबंधित करने के लिए विभिन्न रणनीतियों और तकनीकों को सीखने के लिए समय निकालना उचित है।
कदम
4 का भाग 1: अपने शरीर को आराम देना
चरण 1. व्यायाम।
सप्ताह में तीन बार केवल ३० से ४५ मिनट का व्यायाम आपको अधिक स्वस्थ और अपने स्वयं के जीवन के नियंत्रण में महसूस करा सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम तनाव को दूर कर सकता है, अवसाद को कम कर सकता है और आपके संज्ञानात्मक कार्य में सुधार कर सकता है। व्यायाम से एंडोर्फिन, रसायन भी निकलते हैं जो सकारात्मक भावनाओं को ट्रिगर करते हैं। व्यायाम करने के कुछ बेहतरीन तरीके यहां दिए गए हैं:
- दौड़ लगाओ। दौड़ने से एंडोर्फिन निकलता है और इसे करने के बाद आपको बहुत अच्छा महसूस हो सकता है। अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करने का प्रयास करें, जैसे 5k या 10k दौड़ दौड़ना। यह आपको प्रेरित रखेगा और आपको चुनौतियों का सामना करने और उनसे निपटने में अधिक सक्षम महसूस कराएगा।
- एक पूल में शामिल हों और हर दूसरे दिन एक मील तैरें। अपने आप को पानी में डुबोने से आप मजबूत महसूस करेंगे और आपके किसी भी तनावपूर्ण विचार को दूर कर देंगे। यदि आपको कोई जोड़ या मांसपेशियों में दर्द है तो भी यह एक अच्छी गतिविधि है।
- योग क्लास लें। योग न केवल आपके लिए शारीरिक रूप से अच्छा है, बल्कि यह आपको अपनी सांसों और अपने मन की भटकन को नियंत्रित करना सीखने में मदद करेगा।
- गेंदबाजी, वॉलीबॉल या सॉफ्टबॉल जैसे टीम के खेल में शामिल हों। आप एक ही समय में नए दोस्त बनाने और कसरत करने में सक्षम होंगे। दूसरे शब्दों में, आपको एक ही बार में समाजीकरण और व्यायाम करने का लाभ मिलता है।
- लंबी पैदल यात्रा करें। यदि आप प्रकृति में अधिक समय बिताते हैं और ताजी हवा के संपर्क में रहते हैं तो आप कम तनाव महसूस करेंगे।
चरण 2. मालिश करें।
मसाज थेरेपी तनाव को कम करने में मदद कर सकती है। मालिश आराम करने और आपके द्वारा अनुभव किए जा रहे शारीरिक और भावनात्मक तनाव को कम करने का एक शानदार तरीका है। आप अपनी गर्दन, फोरआर्म्स और हथेलियों की मालिश करके स्वयं को मालिश दे सकते हैं, किसी मित्र से आपको मालिश करने के लिए कह सकते हैं, या यहां तक कि किसी पेशेवर मालिश करने वाले के पास भी जा सकते हैं।
- एक पेशेवर मालिश मूल्यवान हो सकती है, लेकिन इसके लायक है। एक मालिश करने वाली सचमुच आपके शरीर से कुछ तनाव को दूर करने में सक्षम होगी। यह देखने के लिए जांचें कि क्या मालिश चिकित्सा आपकी बीमा योजना में शामिल है।
- मालिश भी महान फोरप्ले है। यदि आपके पास एक इच्छुक साथी है, तो उसे अपने पैरों या पीठ की मालिश करने के लिए कहें, और देखें कि यह आपको कहाँ ले जाता है।
चरण 3. अच्छा खाओ।
सही आहार बनाए रखना तनाव को कम करने की कुंजी है। सुपोषित शरीर तनाव के शारीरिक और भावनात्मक दुष्प्रभावों से बेहतर ढंग से निपटने में सक्षम होते हैं। इसके अलावा, तनाव को अधिक खाने से जोड़ा गया है; तनाव महसूस होने पर लोग उच्च कैलोरी, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों की तलाश करते हैं। अगर आप अपने जीवन में तनाव को कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार पर विशेष ध्यान देना चाहिए। यहाँ यह कैसे करना है:
- स्वस्थ नाश्ता खाएं। नाश्ता वास्तव में दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, इसलिए स्वस्थ कार्ब्स जैसे दलिया, लीन टर्की या हैम जैसे प्रोटीन और फलों और सब्जियों का एक स्वस्थ हिस्सा खाने के लिए समय निकालें।
- एक दिन में तीन संतुलित भोजन करें। चाहे आप कितने भी व्यस्त या तनावग्रस्त क्यों न हों, भोजन न छोड़ना आपकी दिनचर्या को स्थिर करने और आपको अधिक ऊर्जा प्रदान करने में मदद करेगा।
- स्वस्थ स्नैक्स के लिए समय निकालें जो पूरे दिन आपकी ऊर्जा को उच्च बनाए रखेगा। एक सेब, केला या बादाम का बैग ले जाएं। ऐसे स्नैक्स से बचें जो आपको अस्वस्थ और सुस्त महसूस कराते हैं, जैसे मीठा नाश्ता या सोडा।
- अपने कैफीन, शराब और चीनी का सेवन कम से कम करें। कैफीन, शराब और चीनी आपको अस्थायी रूप से बढ़ावा दे सकते हैं लेकिन अक्सर बाद में ऊर्जा और मूड खराब हो जाते हैं। इन चीजों को कम करने से आपको अच्छी नींद लेने में भी मदद मिल सकती है। अपने शरीर को हाइड्रेट रखने के लिए पानी या हर्बल चाय के लिए कैफीनयुक्त, शक्कर और मादक पेय की अदला-बदली करके अपने तनाव के स्तर को कम करने में मदद करें।
चरण 4. तनाव से राहत देने वाली जड़ी-बूटियों और चाय को अपने दैनिक आहार में शामिल करें।
कई जड़ी-बूटियों और चाय का शांत प्रभाव हो सकता है और तनाव से प्रेरित अनिद्रा, चिंता या क्रोध को कम कर सकता है। किसी भी नई जड़ी-बूटी या पूरक का उपयोग करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक या अन्य स्वास्थ्य व्यवसायी से परामर्श करना सुनिश्चित करें। तनाव से राहत के लिए उपयोग की जाने वाली सबसे आम जड़ी-बूटियों और चाय में शामिल हैं:
- कैमोमाइल - कैमोमाइल का पौधा अपने व्यापक उपचार गुणों और इसकी आसान उपलब्धता के कारण लोकप्रिय रहा है। शायद चाय के रूप में सबसे अधिक सेवन किया जाता है, कैमोमाइल का उपयोग अक्सर तनाव-प्रेरित लक्षणों जैसे कि अनिद्रा और पेट खराब होने से राहत देने के लिए किया जाता है।
- पैशनफ्लावर - पैशनफ्लावर के पौधों का उपयोग नींद संबंधी विकारों, चिंता और जठरांत्र संबंधी समस्याओं के इलाज के लिए किया जाता है। हाल के शोध ने सुझाव दिया है कि जुनूनफ्लॉवर चिंता के इलाज में अनुवांशिक रासायनिक दवाओं के रूप में प्रभावी हो सकता है। पैशनफ्लावर को आमतौर पर चाय के रूप में लिया जाता है।
- लैवेंडर - अनुसंधान से पता चला है कि जब इसकी गंध को अंदर लिया जाता है तो लैवेंडर शांत, सुखदायक और शामक प्रभाव पैदा कर सकता है। इस कारण से, लैवेंडर का उपयोग अक्सर अरोमाथेरेपी तेल, चाय, साबुन, स्नान जैल और लोशन, कई अन्य वाणिज्यिक उत्पादों में किया जाता है।
- वेलेरियन जड़ - वेलेरियन जड़ का उपयोग चिंता और अनिद्रा के इलाज के लिए किया जा सकता है, हालांकि इसे एक महीने से अधिक समय तक उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।
चरण 5. अपने सोने के कार्यक्रम में सुधार करें।
नींद कम करने और त्याग करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। अपने सोने के कार्यक्रम में सुधार करने से आपको तनाव कम करने में काफी मदद मिलेगी, क्योंकि नींद आपकी याददाश्त, निर्णय और मनोदशा को प्रभावित करती है। शोध से पता चला है कि अधिकांश अमेरिकी अधिक खुश, स्वस्थ और सुरक्षित होंगे यदि वे हर रात 60-90 मिनट अतिरिक्त सोएं।
- स्वस्थ रात की नींद लेने के लिए अधिकांश लोगों को दिन में 7-9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। बहुत अधिक या पर्याप्त नींद न लेना आपको परेशान कर सकता है और अपनी जिम्मेदारियों को निभाने में असमर्थ हो सकता है।
- हर रात समान मात्रा में नींद लेने की कोशिश करें। सप्ताह के दौरान दिन में पांच घंटे न सोएं और फिर सप्ताहांत में दिन में दस घंटे सोएं, या आप और भी असंतुलित और थका हुआ महसूस करेंगे।
- बिस्तर पर जाएं और हर दिन लगभग एक ही समय पर उठें। इससे आपकी दिनचर्या और भी नियमित हो जाएगी, और आपके लिए बिस्तर पर जाना और जागना आसान हो जाएगा।
- वास्तव में सोने से पहले बिस्तर में एक घंटा डीकंप्रेसिंग में बिताएं। शांत करने वाला संगीत पढ़ें या सुनें, या अपनी पत्रिका में लिखें। टीवी न देखें या अपने फोन को न देखें, क्योंकि इसे बंद करना और अपने दिमाग और शरीर को स्लीप मोड में लाना कठिन हो सकता है।
चरण 6. अपने शरीर को नियमित रूप से ट्यून करें।
अधिकांश लोग अपने शारीरिक स्वयं को अपने मानसिक स्वयं से अलग करते हैं। हालांकि, यह समझने के लिए उपयोगी हो सकता है कि तनाव कैसे प्रभावित कर रहा है, यह समझने के लिए एक पल लेना और साथ में जांच करना और अपने शरीर को मानसिक रूप से स्कैन करना उपयोगी हो सकता है।
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं या फर्श पर अपने पैरों के बल बैठ जाएं। अपने पैर की उंगलियों से शुरू करें और अपनी खोपड़ी तक अपना काम करें, यह देखते हुए कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है और जहां कोई तनाव है। कुछ भी बदलने या उन तनावपूर्ण क्षेत्रों को ढीला करने के लिए काम न करें, बस उनके बारे में जागरूक रहें।
- कुछ मिनटों के लिए, आराम करें और अपने शरीर के सभी क्षेत्रों में ऊपर से नीचे तक सांस लें। कल्पना करें कि श्वास शरीर के प्रत्येक अंग में प्रवाहित हो रही है जैसे ही आप उसके पास आते हैं।
चरण 7. डीकंप्रेस।
जैसे ही आप अपनी आंखें बंद करते हैं, 10 मिनट के लिए अपनी गर्दन और कंधों के चारों ओर एक गर्म गर्मी लपेट या कपड़ा रखें। अपने चेहरे, गर्दन और कंधों को आराम देने की कोशिश करें।
आप टेनिस बॉल या एक्यूबॉल का भी उपयोग कर सकते हैं, फिर उन सिर, गर्दन और कंधे की मांसपेशियों की मालिश करें जहां हम में से कई लोग अपना तनाव रखते हैं। गेंद को अपनी पीठ और दीवार या फर्श के बीच रखें, जो इस बात पर निर्भर करता है कि आपके लिए सबसे आसान और आरामदायक क्या है। गेंद के खिलाफ झुकें और 30 सेकंड तक अपनी पीठ पर हल्का दबाव डालें। फिर, उस विशेष स्थान को डीकंप्रेस करने के लिए गेंद को दूसरे क्षेत्र में ले जाएं।
भाग 2 का 4: अपने दिमाग को आराम देना
चरण 1. पढ़ें।
पढ़ना आपके दिमाग को शांत करने और ज्ञान प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है। यह सुबह अपने दिमाग को जगाने और रात को सोने में मदद करने का भी एक शानदार तरीका है। चाहे आप ऐतिहासिक कथाएँ पढ़ रहे हों या एक भाप से भरा रोमांस, किसी दूसरी दुनिया में लीन होने से आपको अपने दिमाग को आराम देने में मदद मिलेगी। यहां तक कि सिर्फ छह मिनट पढ़ने से आपके तनाव के स्तर को दो-तिहाई तक कम करने में मदद मिल सकती है।
- यदि यह मदद करता है, तो आप सोने से पहले पृष्ठभूमि में शांत शास्त्रीय संगीत पढ़ सकते हैं।
- अपनी आंखों की सुरक्षा के लिए पास में एक अच्छा प्रकाश स्रोत रखें, लेकिन अपने आप को और अधिक शांत बनाने के लिए और अपने आप को आराम और आराम करने के लिए पढ़ते समय अपने आस-पास की रोशनी कम कर दें।
- यदि आप पढ़ना पसंद करते हैं और इसे और अधिक सामाजिक बनाना चाहते हैं, तो एक बुक क्लब में शामिल हों। इस प्रक्रिया में खुद को पढ़ने और दोस्त बनाने के लिए प्रोत्साहित करने का यह एक शानदार तरीका है। फिर से, आप अपने तनाव के स्तर को कम करने के लिए दो पक्षियों को एक पत्थर से मार सकते हैं: कुछ ऐसा करें जिससे आप प्यार करते हैं और दूसरों के साथ सार्थक बातचीत करते हैं।
चरण 2. सकारात्मक सोचें।
एक सकारात्मक विचारक बनें और अपनी रोजमर्रा की बातचीत में अधिक आनंद लें। मनोवैज्ञानिकों ने दिखाया है कि आशावादी और निराशावादी अक्सर समान असफलताओं और चुनौतियों का सामना करते हैं लेकिन आशावादी बेहतर तरीके से इनका सामना करते हैं।
प्रतिदिन 3 छोटी-छोटी बातों के बारे में सोचें जिनके लिए आप आभारी हैं; जब आप तनाव महसूस कर रहे हों तब भी यह आपको अपने जीवन के सभी सकारात्मक तत्वों की याद दिलाने में मदद करेगा। सकारात्मक सोच आपको थोड़ा परिप्रेक्ष्य रखने में मदद कर सकती है।
चरण 3. अधिक हंसें।
हंसना तनाव को कम करने के लिए सिद्ध हुआ है। पैच एडम्स जैसे कई चिकित्सक मानते हैं कि हास्य बीमारियों और सर्जरी से ठीक होने पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि मुस्कुराने का कार्य आपके मूड को बेहतर बना सकता है और आपको खुश महसूस करा सकता है।
- हंसने से एंडोर्फिन, मस्तिष्क के रसायन निकलते हैं जो आपके मूड को बढ़ाते हैं।
- हास्य का उपयोग करने से आप अपनी शक्ति वापस ले सकते हैं। हास्य हमें चीजों को एक अलग रोशनी में देखने की अनुमति देता है। यह आपके सिर पर जो कुछ भी आपको जोर दे रहा है उसे बदल सकता है। यह अक्सर प्राधिकरण का मजाक उड़ाता है। यह आपको यह देखने का एक नया तरीका दे सकता है कि आपको क्या परेशान कर रहा है। हंसी और हास्य जीवन को अलग तरह से देखने का एक गहरा और शक्तिशाली उपकरण है।
चरण 4. गहरी सांस लेने का अभ्यास करें।
अपनी सांस को गहरा करने पर ध्यान केंद्रित करना तनाव के प्रति विश्राम की प्रतिक्रिया का आह्वान करने का एक तरीका है। गहरी श्वास को डायाफ्रामिक श्वास, उदर श्वास, पेट श्वास, और गति श्वसन के रूप में भी जाना जाता है। गहरी सांस लेने से पूर्ण ऑक्सीजन विनिमय को बढ़ावा मिलता है, जिसका अर्थ है बाहर जाने वाले कार्बन डाइऑक्साइड के लिए आने वाली ताजा ऑक्सीजन का व्यापार। यह दिल की धड़कन को धीमा करने और रक्तचाप को स्थिर या कम करने में मदद करता है।
- बैठने या लेटने के लिए एक शांत और आरामदायक जगह ढूंढकर शुरुआत करें। अपने आप को व्यवस्थित करने के लिए एक या दो सामान्य सांस लें। फिर एक गहरी सांस लेने की कोशिश करें: अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें, जैसे ही आप अपने फेफड़ों को भरते हैं, आपकी छाती और पेट के निचले हिस्से का विस्तार होता है। अपने पेट को पूरी तरह से फैलने दें। इसे वापस मत पकड़ो, जैसा कि हम में से कई लोग करते हैं। अब अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें (या आपकी नाक, अगर यह अधिक स्वाभाविक लगता है)। एक बार जब आप कुछ अभ्यास दौरों के बाद ऐसा करने में सहज महसूस करें, तो सांस पर ध्यान केंद्रित करने के नियमित रूप पर आगे बढ़ें। जब आप अपनी आंखें बंद करके बैठते हैं, तो अपनी गहरी सांस लेने के लिए सहायक इमेजरी और शायद एक फोकस शब्द या वाक्यांश के साथ पूरक करें जो आपको आराम करने में मदद करता है।
- उथली श्वास का प्रभाव समान क्यों नहीं होता? उथली श्वास वास्तव में डायाफ्राम की गति को सीमित करके विपरीत करती है। जब हम उथली सांस लेते हैं, तो निचले फेफड़ों को ऑक्सीजन युक्त हवा का पूरा हिस्सा नहीं मिलता है, जिससे आपको सांस लेने में तकलीफ और बेचैनी महसूस हो सकती है।
चरण 5. दिमागीपन का अभ्यास करें।
माइंडफुलनेस एक्सरसाइज लोगों को अपने अनुभवों के बारे में सोचने और महसूस करने के तरीके को समायोजित करने में मदद करने के लिए वर्तमान क्षण पर ध्यान देने के तरीके हैं। माइंडफुलनेस लोगों को तनाव को प्रबंधित करने और कम करने में मदद करती है और अक्सर ध्यान, श्वास और योग जैसी तकनीकों का उपयोग करती है।
यदि आप इसे माइंडफुलनेस या योग कक्षा के पाठ्यक्रम में नहीं बना सकते हैं तो ध्यान लगाने का प्रयास करें। आप कहीं भी और जब तक चाहें ध्यान कर सकते हैं। रोजाना सिर्फ 20 मिनट मेडिटेशन करने से आपका तनाव काफी कम हो सकता है। आपको बस इतना करना है कि एक शांत जगह पर एक आरामदायक सीट मिल जाए, अपने हाथों को एक आरामदायक स्थिति में रखें, अपनी आँखें बंद करें और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। अपने शरीर में मौजूद और आराम से रहने पर ध्यान दें, और हर सांस और आपके द्वारा महसूस किए जाने वाले छोटे दर्द पर ध्यान दें। अपने दिमाग को किसी भी नकारात्मक या तनावपूर्ण विचारों से मुक्त करने पर काम करें; यह सबसे कठिन हिस्सा हो सकता है। और, सबसे महत्वपूर्ण बात: सांस लें। यदि आप अपने मन को भटकते हुए पाते हैं, तो अपनी श्वास और श्वास को गिनने पर ध्यान दें। जागने के ठीक बाद ध्यान करने की कोशिश करें या सोने से पहले शांत हो जाएं।
भाग ३ का ४: सक्रिय होना
चरण 1. जाने दो (कम से कम थोड़ा सा
) पहचानें कि आप सब कुछ नियंत्रित नहीं कर सकते। आपके जीवन में हमेशा तनावपूर्ण तत्व रहेंगे, लेकिन आप अपने जीवन में तनाव को कम कर सकते हैं जो आप कर सकते हैं और बाकी का सामना करना सीख सकते हैं।
- अपनी पत्रिका से परामर्श करना और उन सभी चीजों की समीक्षा करना सहायक हो सकता है जिन पर आप जोर दे रहे हैं लेकिन नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, जिसमें यातायात, आपके बॉस और सहकर्मी कौन हैं, आर्थिक उतार-चढ़ाव आदि शामिल हैं।
- यह महसूस करना आसान नहीं है कि आप किसी भी चीज़ को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, लेकिन अंत में आप उसे सशक्त पाते हैं। उदाहरण के लिए, इस प्रक्रिया में आप महसूस करेंगे कि आप केवल अपने विचारों और व्यवहारों को नियंत्रित कर सकते हैं। आप नियंत्रित नहीं कर सकते कि आपका बॉस आपके बारे में क्या सोचता है या आपके ससुराल वाले क्या कहते हैं; इसके बजाय, आप जो नियंत्रित कर सकते हैं, वह आपकी प्रतिक्रियाएँ और उनके प्रति प्रतिक्रियाएँ हैं। इस प्रकार आप कौन हैं और आप क्या करने में सक्षम हैं, इसके लिए आपको एक नई प्रशंसा मिलेगी।
चरण 2। तनावपूर्ण स्थितियों का सामना करें।
अपने तनाव से बचने या टालने के बजाय, सीधे उनका सामना क्यों न करें? यद्यपि आप उन सभी चीजों को अकेले ही समाप्त करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं जो आपको तनाव दे रही हैं, आप उन्हें कुछ हद तक कम करने में सक्षम हो सकते हैं और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उन्हें बिगड़ने और आपके मानसिक और शारीरिक पर प्रतिकूल प्रभाव डालने से रोका जा सकता है। हाल चाल।
- कार्यस्थल में किसी भी तनावपूर्ण स्थिति को संबोधित करें। यदि आप अधिक काम या कम मूल्यांकन महसूस करते हैं, तो अपने बॉस से शांत और उचित तरीके से बात करें। यदि आपको लगता है कि आप काम पर अधिक प्रतिबद्ध हैं, तो दिन में आधा घंटा कम काम करने का तरीका खोजें, शायद अपने काम के प्रवाह में विकर्षणों या अनावश्यक विरामों को काटकर। उन समाधानों की तलाश करें जो बिना किसी अतिरिक्त तनाव को जोड़े उस विशेष तनाव को कम करने में आपकी मदद करेंगे। अपनी आवश्यकताओं को संप्रेषित करने के लिए मुखर होना सीखें ताकि उन्हें गंभीरता से लिया जा सके।
- किसी भी रिश्ते को संबोधित करें जो आपको तनाव दे रहा है। यदि आप किसी साथी, परिवार के सदस्य या मित्र के साथ अपने रिश्ते की स्थिति के बारे में तनावग्रस्त हैं, तो बातचीत शुरू करना सबसे अच्छा है कि क्या होता है यह देखने के लिए प्रतीक्षा करें। जितनी जल्दी आप उस तनाव के बारे में खुलेंगे जो रिश्ता आपको पैदा कर रहा है, उतनी ही जल्दी आप इसे सुलझाना शुरू कर सकते हैं।
- "छोटी चीजें" को संबोधित करें जिन्हें करने की आवश्यकता है। कभी-कभी यह छोटी-छोटी चीजें हो सकती हैं जो हमारे दैनिक तनाव को बढ़ा देती हैं क्योंकि वे बनते हैं और पूर्ववत रहते हैं। यदि आपको लगता है कि आप "छोटी चीजों को पसीना" शुरू कर रहे हैं, तो इन चीजों से सीधे निपटें। छोटी-छोटी चीजों की एक टू-डू सूची बनाएं (जैसे कि दंत चिकित्सक की नियुक्ति के लिए अपना तेल बदलने की आवश्यकता) जो आपको परेशान कर रही हैं और देखें कि आप एक महीने में कितने काम कर सकते हैं। एक चेकलिस्ट बनाना बहुत प्रेरक हो सकता है; जैसे ही आप आइटम को चेक करेंगे, आपको सूची छोटी होती दिखाई देगी।
चरण 3. संगठित हो जाओ।
संगठित होना, आगे की योजना बनाना और तैयार रहना तनाव के स्तर को कम कर सकता है। पहला महत्वपूर्ण कदम एक दिन योजनाकार रखना है जो आपकी सभी नियुक्तियों, बैठकों और आपके द्वारा निर्धारित कुछ भी सूचीबद्ध करता है, जैसे योग कक्षा या कक्षा यात्रा। इससे आपको यह जानने में मदद मिलेगी कि आपके दिन हर हफ्ते और महीने में कैसे दिखते हैं। ऐसा करने से, आपको इस बात की बेहतर समझ होगी कि आपको क्या करना है और इन चीजों की योजना कैसे बनानी है।
- अपनी अल्पकालिक योजनाओं को व्यवस्थित करें। यदि आप आगामी यात्रा के बारे में सोचकर तनाव में हैं, तो जितनी जल्दी हो सके विवरण निकालने का प्रयास करें ताकि कोई एक्स-कारक न हो। आगे क्या है यह जानने से आपको नियंत्रण की भावना मिलेगी और आपको किसी भी अप्रत्याशित परिस्थितियों को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद मिलेगी।
- अपने स्थान को व्यवस्थित करें। यदि आप अपने स्थान को अव्यवस्थित करते हैं, तो आपका जीवन अधिक व्यवस्थित और प्रबंधनीय महसूस करेगा। इसमें कुछ प्रयास लग सकते हैं, लेकिन लाभ सब कुछ ठीक करने में आपके द्वारा खर्च किए जाने वाले समय से अधिक होगा। उन चीजों से छुटकारा पाएं जिनका आप अब उपयोग नहीं करते हैं या जिनकी आपको आवश्यकता नहीं है (जैसे पुराने कपड़े, इलेक्ट्रॉनिक्स या छोटे उपकरण) और इसे यथासंभव कार्यात्मक बनाने के लिए अपने स्थान को पुनर्व्यवस्थित करें। एक व्यवस्थित और स्वच्छ रहने की जगह बनाए रखने का प्रयास करें। हर रात १०-१५ मिनट बिताएं, जिस चीज की आपको जरूरत नहीं है उसे बाहर फेंक दें, सफाई करें और सब कुछ वापस अपनी जगह पर रख दें। एक स्वच्छ और स्पष्ट स्थान एक स्पष्ट दिमाग बनाने में मदद कर सकता है।
चरण 4. अपनी प्रतिबद्धताओं पर नियंत्रण रखें।
जबकि बहुत सारी प्रतिबद्धताएँ हैं जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, बहुत कुछ है जो आप कर सकते हैं। अक्सर, लोग उन चीजों के लिए "हां" कहते हैं जो आनंद नहीं लाती हैं, या अनुचित चिंता का कारण बनती हैं, या अधिक महत्वपूर्ण प्रतिबद्धताओं से दूर होती हैं। एक कारण यह है कि बहुत से लोग तनाव महसूस करते हैं क्योंकि वे अति-प्रतिबद्ध महसूस करते हैं और जैसे उनके पास अपने हितों को आगे बढ़ाने या अपने प्रियजनों के साथ समय बिताने के लिए पर्याप्त समय नहीं है।
- अपने लिए नियुक्तियाँ करें। यह कुछ ऐसा है जो माता-पिता को विशेष रूप से करने की आवश्यकता है - बच्चों, समुदाय, चर्च समूह, या जो कुछ भी करने के बजाय स्वयं के लिए समय अलग रखें। चाहे वह लंबी पैदल यात्रा पर जाना हो, गर्म बुलबुला स्नान करना हो, या किसी मित्र से मिलना हो - यह समय अलग रखने का महत्वपूर्ण समय है।
- "चाहिए" और "चाहिए" के बीच अंतर करें। उदाहरण के लिए, आपको अपना कर समय पर दाखिल करना चाहिए। लेकिन यह महसूस करना कि आपको अपने बच्चे की प्री-स्कूल कक्षा के लिए घर का बना व्यवहार करना चाहिए, आपको दोषी महसूस करा सकता है जब आपके पास पिंटरेस्ट-योग्य भोजन बनाने का समय नहीं है - यदि बच्चे गाजर की छड़ें और रेंच डिप से पूरी तरह से खुश हैं, तो क्यों नहीं कुछ आसान चुनें? इस बारे में सोचें कि आपको पूरी तरह से क्या करना है और उन चीजों पर प्राथमिकता दें जो आपको "चाहिए" या आदर्श स्थिति में करना चाहिए।
- "नहीं" कहना सीखें। यदि आपका मित्र हमेशा भीड़-भाड़ वाली पार्टियों को फेंक रहा है और आपको चिंता का कारण बना रहा है, तो अगले को छोड़ दें। यह ठीक है - और कभी-कभी आवश्यक - कभी-कभी "नहीं" कहना। अपनी सीमाएं जानें और उनसे चिपके रहें। आप जितना संभाल सकते हैं उससे अधिक लेना आपके तनाव को बढ़ाने का एक निश्चित तरीका है।
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एक "टू-डू नॉट लिस्ट" बनाएं। कभी-कभी कार्यों पर इतना अधिक ध्यान दिया जाता है, यह दिन को कभी न खत्म होने वाली गतिविधि बना देता है। अपने शेड्यूल से क्या हटाना है इसकी एक सूची बनाने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए:
- अगर आपको गुरुवार को देर से काम करना है, अगर आप उस रात का खाना बनाने से बच सकते हैं, तो ऐसा करें।
- आपको इस सप्ताह के अंत में अपने माता-पिता को गैरेज साफ करने में मदद करनी होगी। आप थके हुए और पसीने से तर हो जाएंगे, इसलिए अपने दोस्तों के साथ स्केटबोर्डिंग पर जाने की संभावना है। शायद आप अगले हफ्ते जा सकते हैं।
- आपकी एक बड़ी परीक्षा आने वाली है। इसका मतलब यह हो सकता है कि आपको दो घंटे के लिए नहीं बल्कि आधे घंटे के लिए जिम जाना होगा।
चरण 5. विश्राम के लिए समय निकालें।
हर दिन कम से कम एक घंटे आराम करने के लिए समय निकालें, खासकर सुबह और शाम को सोने से पहले। इसे अपने योजनाकार में लिखें ताकि आप इसे छोड़ना न भूलें। हर किसी को अपनी बैटरी रिचार्ज करने के लिए समय चाहिए।
हर दिन कुछ ऐसा करें जिसका आप आनंद लेते हैं, चाहे वह पियानो का एक छोटा नाटक हो, तारों को देखना हो या कोई पहेली करना हो। इस तरह की गतिविधियां आपको अपने जीवन के बारे में कुछ ऐसी चीजें याद दिलाएंगी जो आपको पसंद हैं।
चरण 6. समस्या-समाधान तकनीकों का उपयोग करें।
यह सोचने के बजाय कि "X, Y, और Z वास्तव में मुझे तनाव में डाल रहे हैं," इन समस्याओं को कम करने के लिए आप अपना ध्यान उस पर केंद्रित करें जो आप कर सकते हैं। समस्या से अपने दृष्टिकोण को बदलकर आप इसके बारे में क्या करने जा रहे हैं, इससे आपको अपने जीवन पर नियंत्रण स्थापित करने में मदद मिल सकती है।
उदाहरण के लिए, यदि आप जानते हैं कि ट्रैफ़िक आपको थका देता है क्योंकि यह उबाऊ है और आपका समय बर्बाद करता है, तो अपने आप से पूछें कि आप ट्रैफ़िक में होने के अपने अनुभव को बदलने के लिए क्या कर सकते हैं। समाधान की एक श्रृंखला के साथ आओ (जैसे टेप पर संगीत या किताबें सुनना या अपने साथ कारपूल करने के लिए एक सहकर्मी प्राप्त करना) और उन्हें आज़माएं। व्यवस्थित रूप से मूल्यांकन करें कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा काम कर रहा है। तनावों को समस्याओं के रूप में तैयार करने का तात्पर्य है कि वे ऐसी चीजें हैं जिन्हें हल किया जा सकता है, जैसे पहेली या गणित का प्रश्न।
चरण 7. अपने आप को सकारात्मक सामाजिक समर्थन से घेरें।
शोध से पता चला है कि जो लोग जीवन के प्रमुख तनावों का अनुभव करते हैं, जैसे कि एक साथी या नौकरी का नुकसान, वे आसानी से दूसरे पक्ष से बाहर आ जाते हैं यदि उनके पास दोस्तों और परिवार का एक नेटवर्क है जिस पर वे आकर्षित और भरोसा कर सकते हैं। अपना समय उन लोगों के साथ बिताएं जो आपके जीवन में सकारात्मक शक्तियां हैं, जो आपको सराहना, मूल्यवान और आत्मविश्वास महसूस कराते हैं और आपको अपना सर्वश्रेष्ठ संभव बनने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।
- उन लोगों के साथ अपनी बातचीत कम से कम करें जो आपको तनाव देते हैं। अगर आपके जीवन में कोई आपको हर समय तनाव में डाल रहा है, तो आप शायद उस व्यक्ति के बिना बेहतर हैं। बेशक, आप एक तनाव-उत्प्रेरण सहकर्मी को काटने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन आप निश्चित रूप से उन लोगों के साथ अपनी बातचीत को कम करने की कोशिश कर सकते हैं जो आपको दैनिक आधार पर तनाव देते हैं।
- उन लोगों से बचें जो नकारात्मक हैं और जो आपको अपर्याप्त महसूस कराते हैं। नकारात्मकता तनाव को जन्म देती है। अपने जीवन के सभी नकारात्मक लोगों के साथ अपने संपर्क को कम करने का प्रयास करें। कोई व्यक्ति जो आपका समर्थन नहीं कर रहा है, वह वास्तव में आपको अकेले होने की तुलना में अधिक तनाव का कारण बन सकता है।
भाग ४ का ४: अपने तनाव पर विचार करना
चरण 1. अपने तनाव के कारणों की पहचान करें।
इससे पहले कि आप आगे बढ़ सकें, आपको अपने तनाव के कारणों की पहचान करने में सक्षम होना चाहिए। अकेले रहने के लिए कुछ समय निकालें और नोटपैड या जर्नल निकाल लें। उन सभी चीजों की सूची बनाएं जो आपके तनाव की भावनाओं में योगदान दे सकती हैं। एक बार जब आपको इस बात की बेहतर समझ हो जाए कि आपके तनाव का कारण क्या है, तो आप ऐसे बदलाव कर सकते हैं जो आपको इससे निपटने में मदद करें।
- एक तनाव सूची से परामर्श करें। एक तनाव सूची आपको अपने तनाव का आकलन करने में मदद कर सकती है। होम्स-राहे लाइफ स्ट्रेस इन्वेंटरी का व्यापक रूप से मनोविज्ञान और मनोरोग क्षेत्रों में उपयोग किया जाता है। इस सूची में 43 तनावपूर्ण जीवन की घटनाएं हैं जो गंभीर रूप से तनावपूर्ण घटनाओं से आपके मानसिक और शारीरिक कल्याण को प्रभावित कर सकती हैं, जैसे कि जीवनसाथी की हानि या कम तनावपूर्ण घटनाओं के लिए तलाक, जैसे छुट्टियां और कानून का मामूली उल्लंघन (जैसे, जायवॉकिंग या पार्किंग के टिकिट)। हालांकि, यह नोट करना महत्वपूर्ण है कि सभी व्यक्ति अलग-अलग तरीकों से तनाव महसूस करते हैं और जीवन की घटनाओं से अलग तरह से निपटते हैं। हालांकि तनाव के कुछ कारणों की पहचान करने में आपकी मदद करने के लिए एक तनाव सूची उपयोगी हो सकती है, लेकिन यह आपके द्वारा अनुभव की जा रही हर चीज को सूचीबद्ध नहीं कर सकती है या आपके अपने अनुभव से मेल नहीं खाने वाले मूल्यों को निर्दिष्ट कर सकती है।
- जर्नलिंग - यहां तक कि दिन में केवल 20 मिनट के लिए - लोगों को उनके जीवन के कई क्षेत्रों में मदद करने के लिए सिद्ध किया गया है। जर्नलिंग को कम तनाव और एक बेहतर प्रतिरक्षा प्रणाली के साथ जोड़ा गया है। इसके अलावा, लेखन आपको अपने व्यक्तिगत व्यवहार और भावनात्मक पैटर्न पर नज़र रखने में मदद करता है। यह आपको संघर्ष को सुलझाने और खुद को बेहतर तरीके से जानने में भी मदद कर सकता है।
- अपने तनाव के मूल कारणों पर विचार करके शुरुआत करें। आप सोच सकते हैं कि आप अपने कम वेतन के कारण तनावग्रस्त हैं, लेकिन वास्तविक मूल कारण यह हो सकता है कि आप आमतौर पर अपनी नौकरी से असंतुष्ट होते हैं और इस बात को लेकर अनिश्चित होते हैं कि किस करियर को आगे बढ़ाया जाए। या क्या होगा यदि आपके पति द्वारा एक नया गैजेट खरीदने पर आप तनाव में आ जाते हैं? क्या आप विशेष रूप से गैजेट को लेकर पागल हैं या आपका तनाव आपके परिवार के बढ़ते कर्ज के बारे में बड़ी चिंताओं से आ रहा है?
- अपने व्यक्तिगत संबंधों का मूल्यांकन करें। क्या आपके जीवन में रिश्ते आपको एक बेहतर इंसान बनने और तनाव से प्रभावी ढंग से निपटने में मदद कर रहे हैं? या ये रिश्ते इसके बजाय अतिरिक्त तनाव पैदा कर रहे हैं?
चरण 2. अपने तनाव की आवृत्ति का आकलन करें।
क्या आप किसी विशिष्ट स्थिति के कारण तनावग्रस्त हैं या आप तनाव की स्थायी स्थिति में हैं? तनाव क्योंकि एक सहकर्मी एक बैठक के लिए अपनी परियोजना को पूरा करने में विफल रहा है, उदाहरण के लिए, जब आप बिस्तर पर जाते हैं, तब तक आप तनाव महसूस कर रहे हैं, इससे अलग है। यदि आप लगातार तनाव की स्थिति में हैं, तो आपके तनाव के लिए अधिक गंभीर अंतर्निहित स्थिति हो सकती है। इस मामले में, आपको मार्गदर्शन और सलाह के लिए एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए। आप अलग-अलग मुकाबला करने की रणनीतियों को पढ़कर चिंता से निपटना सीखना शुरू कर सकते हैं।
चरण 3. अपने तनाव के कारणों को रैंक करें।
इससे आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि आपको सबसे ज्यादा तनाव किस बात से लग रहा है। अपने तनाव कारकों की रैंकिंग यह भी निर्धारित करेगी कि आपको अपने तनाव को कम करने के लिए अपनी ऊर्जा को कहाँ केंद्रित करना चाहिए। उदाहरण के लिए, ट्रैफ़िक 10वें नंबर पर हो सकता है, जबकि वित्तीय चिंताएँ सूची में सबसे ऊपर हैं।
चरण 4. अपने जीवन में तनाव को कम करने के लिए एक गेम प्लान तैयार करें।
तनाव को कम करने के लिए आपको व्यवस्थित और विचारशील होना होगा। यदि आप वास्तव में अपने जीवन में तनाव को कम करने या समाप्त करने के लिए दृढ़ हैं, तो आपको कुछ तनावों को कम करने के लिए निर्देशित और विशिष्ट कार्रवाई करनी होगी।
- आपके द्वारा बनाई गई रैंक सूची के निचले भाग में छोटी चीजों से शुरू करें और देखें कि क्या आप उन्हें एक-एक करके संबोधित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने पसंदीदा संगीत को साथ लाकर या कार में सुनने के लिए टेप पर किताबें लाकर ट्रैफिक समय को कम तनावपूर्ण बना सकते हैं। आप वैकल्पिक परिवहन विकल्पों पर भी विचार कर सकते हैं, जैसे कारपूल या सार्वजनिक परिवहन।
- अपने जीवन के उन सभी विभिन्न पहलुओं को संबोधित करने के तरीके खोजने के लिए सूची में अपना काम करें जो आपको तनाव देते हैं। कुछ को दूसरों की तुलना में सामना करना आसान हो सकता है। उदाहरण के लिए, पैसे के तनाव को दूर करना इतना आसान नहीं हो सकता है जितना कि आपके आवागमन को और अधिक सुखद बनाने के लिए। हालाँकि, आप अभी भी जहाँ भी संभव हो सक्रिय उपाय करने की योजना बना सकते हैं, जैसे कि किसी वित्तीय सलाहकार से परामर्श करना। यहां तक कि अपने तनाव को प्रतिबिंबित करने का कार्य भी सशक्त और तनाव से राहत देने वाला हो सकता है।
- अपने प्रत्येक तनाव के लिए एक तनाव प्रबंधन कार्यपत्रक बनाने पर विचार करें। यह आपको प्रत्येक तनाव को व्यक्तिगत रूप से समझने में मदद करेगा और यह आपके जीवन को कैसे प्रभावित करता है। यह आपको उस तनाव को दूर करने के कुछ तरीकों के बारे में सोचने और प्रतिबद्ध होने में भी मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, आप लिख सकते हैं कि आप किसी विशिष्ट तनाव से अधिक सकारात्मक दृष्टिकोण से निपटने की योजना कैसे बनाते हैं। वर्कशीट आपको तनाव के अपने अधिक सामान्य अनुभवों पर भी ध्यान केंद्रित करने में मदद करती है और आपको कुछ प्रमुख तरीकों को सूचीबद्ध करने के लिए प्रतिबद्ध करने के लिए कहती है जिसमें आप अपने आप को बेहतर तरीके से इलाज करने और कुछ आत्म-देखभाल में संलग्न होने की योजना बना सकते हैं।
चरण 5. दूसरों की सहायता से चिंतन करें।
आपको अकेले अपने तनाव से निपटने की ज़रूरत नहीं है। यदि आप किसी मित्र, परिवार के सदस्य, या यहां तक कि किसी पेशेवर से बात करते हैं, तो आप बहुत बेहतर महसूस करेंगे। यदि आप अपनी भावनाओं को साझा करते हैं, तो संभावना है कि आप कुछ उपयोगी प्रतिक्रिया और अपनी समस्याओं पर एक नया दृष्टिकोण प्राप्त करने में सक्षम होंगे। इसके अलावा, आपके तनाव के बारे में बात करने का कार्य - शब्दों को ज़ोर से कहना - आपको यह स्पष्ट करने में मदद कर सकता है कि वास्तव में आप किस समस्या से जूझ रहे हैं।
- अपने तनाव और तनाव प्रबंधन तकनीकों के बारे में किसी करीबी दोस्त या परिवार के सदस्य से बात करें। यह संभावना है कि आपके आस-पास के लोगों को अपने जीवन में किसी बिंदु पर तनाव का सामना करना पड़ा हो, इसलिए आप न केवल खुलने में सक्षम होंगे, बल्कि आपको कुछ अंतर्दृष्टि भी प्राप्त होगी।
- जानिए कब मिलेगी मदद। यदि आप अपने जीवन के हर पहलू से लगातार अभिभूत महसूस करते हैं, तो आपको मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर को देखने से लाभ हो सकता है। यदि आप इतने तनाव में हैं कि आप मुश्किल से सो सकते हैं, खा सकते हैं या सीधे सोच सकते हैं, तो यह मदद लेने का समय है।
तनाव कम करने में मदद
नमूना ध्यान तकनीक
तनाव को प्रबंधित करने के नमूने के तरीके
नमूना तनाव जर्नल प्रविष्टि
वीडियो - इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है।
टिप्स
- यदि आप तनावग्रस्त हैं क्योंकि आपके पास परीक्षा है या होमवर्क का एक बड़ा भार है, तो कंप्यूटर या डिवाइस से बाहर निकलना और अभी शुरू करना सबसे अच्छा होगा। टालमटोल करना बंद करो, और काम करना शुरू करो, क्योंकि जैसे ही आप अपना होमवर्क या अपनी मानसिक जांच सूची का अध्ययन कर लेंगे, आप बहुत बेहतर महसूस करेंगे।
- याद रखें कि दूसरे लोग भी तनाव में हैं। यह देखने के लिए समय निकालना कि आप बड़ी मात्रा में तनाव से निपटने वाले अकेले व्यक्ति नहीं हैं, आपको दूसरों के प्रति और शायद स्वयं के प्रति भी अधिक दयालु महसूस करेंगे।
चेतावनी
- यदि आप अपने तनाव से निपटने में असमर्थ महसूस करते हैं, तो आपको पेशेवर मदद लेनी चाहिए। अकेले तनाव से न निपटें।
- तनावपूर्ण समय के दौरान, द्वि घातुमान खाने, द्वि घातुमान पीने, धूम्रपान करने या मनोरंजक दवाएं लेने जैसी रणनीतियों का मुकाबला करने के लिए मोहक हो सकता है। इनका मुकाबला करने के तरीकों के रूप में इनसे बचें, क्योंकि ये लंबे समय में चीजों को और खराब कर सकते हैं।
